Ćwiczenia hatha jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała u dzieci w wieku szkolnym

  • środa, 20 sierpnia 2008
  • autor: Janusz Szopa
Artykuł ten ukazał się w języku angielskim pod tytułem “Hatha yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age” w materiałach pokonferencyjnych 5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 17-18.11.2006, Proceedings, Opole University of Technology, Opole 2006, str. 418-427
Etapy przyspieszonego wzrastania, tj. skok szkolny w wieku około 7-8 lat i pokwitaniowy są szczególnie niebezpieczne, gdyż wtedy najczęściej pojawiają się wady postawy ciała, a istniejące pogłębiają się. Badania własne, w których oceniono metodą fotogrametryczną oraz wzrokowo postawę ciała 162 dziewcząt i 140 chłopców w wieku 8-13 lat wykazały, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Zdarzały się również przykurcze w obrębie stawów biodrowych, a najczęściej przykurczone były mięśnie kulszowo-goleniowe (Grabara 2005).
W jakości postawy ciała i prawidłowej lokomotoryczności istotną rolę spełnia odpowiednia siła mięśni posturalnych i ruchomość stawów, głównie kręgosłupa. W okresach przyspieszonego wzrastania rozwój mięśni często jest niewspółmierny do szybko zwiększających się wymiarów ciała. Następuje tzw. okradanie z energii, a niski potencjał energetyczny może prowadzić do dysharmonii postawy (Tuzinek 2004). Dlatego tak ważne jest dozowanie właściwych ćwiczeń, które również przywrócą dziecku harmonię energetyczną ciała. Bardzo dobrą i atrakcyjną formą zajęć mogą być ćwiczenia fizyczne hatha-jogi. Celem pracy jest zaprezentowanie asan jogi, które są także ćwiczeniami profilaktyczno-korekcyjnymi w większości wad postawy ciała u dzieci w wieku rozwojowym.
Ćwiczenia fizyczne hatha jogi łączą w sobie rozciąganie mięśni z ich nieznacznym napinaniem a ponadto wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk poprawnego „trzymania się”. Wydłużenie kręgosłupa odbywa się poprzez ruch kości ogonowej w dół wraz z jej ruchem w kierunku kości łonowej, a przedniej części miednicy w górę, co rozciąga odcinek lędźwiowy, łagodząc tym samym lordozę lędźwiową. Ponadto uwypukla się klatkę i wydłuża tył szyi tak, aby głowa była w tzw. płaszczyźnie frankfurckiej, to jest oczy i uszy powinny leżeć w jednej płaszczyźnie równoległej do podłoża, co pozwala na spłaszczenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej. Asany hatha jogi to pozycje stojące, siedzące, wygięcia do przodu i do tyłu, skręty, pozycje odwrócone, leżące i różne [Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005].
Poniżej przedstawiono propozycje asan jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała, tj. wad w płaszczyźnie strzałkowej (plecy okrągłe, wklęsłe, okrągło-wklęsłe, płaskie), postaw skoliotycznych i niewielkich asymetrii ciała, spłaszczeniach klatki piersiowej, wad kończyn dolnych (kolana koślawe, szpotawe) oraz wad stóp (obniżenie sklepienia stopy lub nadmierne wydrążenie). Nie wszystkie asany można stosować w korekcji każdej wady postawy. Nie dotyczą one także kinezyterapii bocznych skrzywień kręgosłupa z rotacją i torsją kręgów, które wymagają indywidualnych asymetrycznych ćwiczeń korygujących, jak również innych wad związanych ze zmianami w układzie kostnym.
W pracy zrezygnowano z dokładnego opisu wykonania każdej z asan oraz ich zdjęć (patrz Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005), natomiast przedstawiono ich działanie pod kątem korekcji wad postawy.
Pozycje (asany) stojące:
Pozycja góra (tadasana) – wydłuża kręgosłup odciążając go od ucisku osiowego, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, kształtuje nawyk prawidłowej postawy ciała. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich, wtedy nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja drzewo (vrikszasana) – wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, kształtuje równowagę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem kolan szpotawych. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja bohater II (virabhadrasana II) – wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja wieża (parśvottanasana) – wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych, rozciąga odcinek lędźwiowy, wydłuża i rozluźnia kręgosłup, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii oraz wad kończyn dolnych.
Pozycja namiot (prasarita-padottanasana) – wydłuża i odciąża kręgosłup, rozciąga mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych oraz więzadeł pachwinowych, wzmacnia mięśnie nóg. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii, pleców wklęsłych oraz kolan szpotawych.
Pozycje (asany) siedzące:
Pozycja kij (dandasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga ścięgna podkolanowe oraz mięśnie tylnej strony uda, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad skrzyżny (sukhasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja siad japoński (vadżrasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad bohatera (virasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan koślawych.
Pozycja motylek (baddha-konasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych, rozciąga więzadła pachwinowe, supinuje stopę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych. Szczególnie polecana w przypadku koślawości kolan i płaskostopia.
Wygięcia do przodu i do tyłu:
Pozycja bohater z głową w dół (adho-mukha-vadżrasana) – rozluźnia i odpręża ciało, rozciąga mięśnie przedniej strony goleni. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja embrion (pawanamuktasana) – rozciąga i masuje kręgosłup, usuwa przykurcze w odcinku lędźwiowym. Szczególnie polecana przy plecach wklęsłych, asymetriach i postawach skoliotycznych.
Pozycja wielbłąd (usztrasana) – rozszerza klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie karku, uelastycznia kręgosłup. Polecana głównie w plecach okrągłych, płaskich oraz przy spłaszczeniach klatki piersiowej.
Pozycje różne:
Powitanie słońca (suryanamaskar) – sekwencja następujących ćwiczeń: pozycja góry (tadasana), skłon w przód (uttanasana), pies z głową w dół (adho-mukha-śvasana), pies z głową do góry (urdhva-mukha-śvanasana), pies z głową w dół, skłon w przód i pozycja góry. Ćwiczenia te stanowią rozgrzewkę, wydłużają kręgosłup i zwiększają jego ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej, wzmacniają mięśnie ramion i nóg.

KONSPEKT GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ

Temat: Opowieść ruchowa - wędrowcy

Zadanie główne: Kształtowanie nawyku prawidłowej postawy ciała

Cele główne lekcji:
wiadomości: uczeń wie, jak wygląda prawidłowa postawa ciała
umiejętności: uczeń potrafi prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń
motoryczność: uczeń czynnie wydłuża kręgosłup i zwiększa siłę mięśni grzbietu
akcent wychowawczy: uczeń dba o własne ciała i jego higienę
Wada: asymetrie barków, łopatek, miednicy, postawy skoliotyczne, koślawości kolan
Wiek: 12 lat
Płeć: dziewczęta                     
Liczba ćwiczących: 12
Czas: 45 minut            
Miejsce: salka korekcyjna       
Przybory i przyrządy: szarfy, koce, kostki drewniane, paski
 
Bibliografia

Grabara M. 2005. Zróżnicowanie postawy ciała dziewcząt i chłopców w wieku 8-13 lat w ocenie metodą fotogrametryczną. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2005, vol. LX, suppl. XVI, n 2: 91-95.
Górna J., Szopa J. (2005). Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice.
Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. Tłumaczenie polskie: Światło jogi, Virya 1995.
Szopa J. (red.). (2004) Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa.
Tuzinek S. (2004). Postawa ciała, fizjologia, patologia, korekcja. Politechnika Radomska.

 
Małgorzata Grabara, Ewa Juszczyk, Janusz Szopa
Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
 
zobacz również:
Opublikuj na:

data wydruku: wtorek, 10 grudnia 2019 roku 16:35:45
adres dokumentu: http://www.joga-joga.pl//index.php?LANG=pl&page_ID=135&art_ID=176