Utthita Trikonasana

Dodatkowe wskazówki:
  1. Możesz pochylać się pracując na dwa sposoby rękami:
    a) utrzymuj ręce w linii przechodząc z utthita hasta padasany do trójkąta i później z powrotem
    b)  czasem dochodząc do pozycji przez moment wyciągaj dolną rękę równolegle do ziemi, aby wyciągnąć dolny bok i otworzyć pachwinę przedniej nogi

    utri1
  2. Rób zazwyczaj najpierw w prawo, czasem zmień kierunek, aby uniknąć rutyny
  3. Stopy mają być wyciągnięte, rozszerzone nasady palców (wszystkie palce osobno) oraz podniesione wewnętrzne łuki stóp
  4. Poczuj czy stoisz równo na wewnętrznej i zewnętrznej części w każdej stopie. Jeśli robisz w prawo, to najczęściej wewnętrzna krawędź prawej stopy oraz zewnętrzna lewej nie będą przyciśnięte dobrze do ziemi. Przyciśnij nasadę i sam paluch w prawej stopie tak samo jak nasadę piątego palca i podobnie w lewej, ale tutaj dociśnij nasadę piątego palca. Najbardziej dociśnięte mają być środkowe części pięt. Obserwuj czy nie stoisz bardziej na wewnętrznej lub zewnętrznej części pięty. Wyrównaj również ciężar pomiędzy przednimi i tylnymi częściami stóp. Cały czas utrzymuj podniesione i zaciśnięte rzepki kolanowe i uda
  5. Środek śródstopia, środek rzepki i uda przedniej nogi mają być w linii środkowej wyznaczonej przez środki stóp. Jeśli tak nie jest skręć nogę od kostki do pachwiny na zewnątrz, ale pamiętaj o pracy w poprzednim punkcie – skręć śródstopie do wewnątrz (nie przesuwaj podeszwy stopy po ziemi)

    utri2
  6. Dojdź do pozycji trzymając tułów. Głowę i ręce  w płaszczyźnie z nogami. Wyciągaj się z bioder, a nie z talii. Skręcaj miednicę do tyłu i rozluźniaj brzuch. Pochylając się w prawo skręcaj tułów  w lewo - górny bok tułowia do tyłu,  a dolny do przodu. Trzymaj piersi z przodu i łopatki  z tyłu w pionowych płaszczyznach. Boki tułowia równej długości, trzymaj tułów cały czas w tadasanie (pozycji góry). Wyciągaj cały kręgosłup
  7. Odsuń obydwa barki od uszu, wyciągaj maksymalnie ramiona począwszy od środka piersi, aż po końce palców. Ramiona skręć na zewnątrz
  8. Skręć szyję nie skracając jej z żadnej strony i patrz na górny kciuk. Utrzymuj cały czas twarz rozluźnioną, oddech normalny

Dodatkowe warianty:
  1. Plecy na ścianie/drabince/koniu. Rób tak, gdy masz kłopot z równowagą, masz sztywne ciało albo jesteś słaby. Przy drabince złap się dłońmi za szczeble

    utri3
  2. Klocek pod dłonią. Gdy zgina ci się dolna noga, to połóż rękę wyżej na klocku lub krześle

    utri4
  3. Z liną lub paskiem w pachwinie. Ucz się wcinania dolnej pachwiny i wyciągania dolnego boku jednocześnie, chowaj dolny pośladek lina powinna być na jego najbardziej wystającej części z tyłu. Skorzystaj z pomocy nauczyciela
    utri5
Leszek Kawa i Iwona Ramotowska
Omśrodek hatha jogi
www.hathajoga.pl
 

data wydruku: czwartek, 9 lipca 2020 roku 16:07:38
adres dokumentu: http://www.joga-joga.pl//index.php?LANG=pl&page_ID=105&art_ID=12