Asany dla narciarzy- jak wzmocnić nogi

  • środa, 17 stycznia 2018
  • autor: Anna Jędruch
  • źródło: Archiwum
Wszyscy poważnie podchodzący do swojej zimowej pasji miłośnicy narciarstwa powinni się solidnie przygotować do sezonu. Nabranie formy zajmuje kilka tygodni, przygotuj się więc do sezonu narciarskiego tak, aby nie przeforsować się już po pierwszym dniu przygód na stoku.
 
Dzięki wypracowaniu mocnych nóg – będziesz mógł cieszyć się wielogodzinną jazdą na nartach, a przede wszystkim odsuniesz od siebie widmo kontuzji. Mięśnie dolnych partii ciała, które są najbardziej zaangażowane przy jeździe na nartach to: czworogłowy uda i dwugłowy uda, a także mięśnie łydek i pośladków – to na nich trzeba będzie się skupić najbardziej.
Na początku, jak zawsze, przed każdym treningiem, warto zrobić rozgrzewkę. Proponuję wykonanie powitania słońca, które wzmocni całe ciało w krótkim czasie i rozrusza stawy. Bardziej elastyczne mięśnie i stawy to mniejsza podatność na urazy.
1. Utkatasana
Zauważ, że jazda na nartach przypomina wchodzenie i wychodzenie z pozycji Utkatasany, dlatego powinna to być pozycja obowiązkowa. Asana wzmacnia mięśnie dwugłowe i trójgłowe ramion, mięśnie nóg i pośladków, rozciąga mięśnie trójgłowe łydki, zwiększa ruchomość w stawach skokowych, wydłuża kręgosłup oraz stabilizuje tułów.
Wykonanie:
Wejdź w asanę z Tadasany, unieś ręce do sufitu i powoli zacznij zginać nogi w kolanach, starając się zejść do przysiadu. Podwiń kość ogonową, aby plecy były ustawione w jednej linii. Nie odrywając pięt, szukaj środka ciężkości, poruszając się do przodu i do tyłu.
utkatasana
2. Prasarita padottanasana
Asana intensywnie rozciąga tylną stronę mięśni uda i przywodziciele stawów biodrowych oraz wzmacnia stawy skokowe.
Wykonanie:
Z Tadasany wejdź skokiem do szerokiego rozkroku. Ułóż dłonie na biodrach, a pięty rozstaw szerzej niż palce. Pochyl tułów równolegle do podłogi i opuść ręce starając się dotknąć palcami podłogi, możesz też złapać się za kostki lub podudzia (jeśli nie możesz dosięgnąć, ułóż dłonie na klockach na szerokość barków). Podciągnij rzepki kolanowe, dociskaj zewnętrzne krawędzie stóp do podłogi.
Prasarita padottanasana
3. Virabhadrasana II
Pozycja Bohatera II dobrze rozgrzeje stawy, tak często eksploatowane przez narciarzy. Korzyści dla organizmu to stabilizacja kolana przedniej nogi, wzmocnienie przodów ud - mięśni czworogłowych, wzmocnienie pośladków, rozciągnięcie stawu biodrowego oraz mięśni biodrowo – lędźwiowych.
Wykonanie:
Stojąc w pozycji trójkąta obróć prawą stopę o 90 stopni w prawo, a lewą o jakieś 30 stopni także w tę samą stronę. Prawe kolano zegnij tak, by podudzie było prostopadłe do podłoża, lewa noga powinna być wyprostowana, a brzeg lewej stopy nie powinien się odrywać od maty.
Virabhadrasana II
4. Utthita parśvakonasana
Kolejna pozycja wzmacniająca nogi i mięśnie posturalne. Kształtuje równowagę i wydłuża kręgosłup.
Wykonanie:
Z pozycji Virabhadrasana II zacznij powoli wychylać się w prawo. Wyciągnij prawą rękę do góry. Wydłuż bok tułowia i oprzyj prawe przedramię na prawym udzie. Opuszki prawej dłoni ułóż na podłodze lub na klocku ułożonym przy kostce prawej nogi. Naciskaj ramieniem na kolano i unieś lewą rękę pionowo do góry.
Utthita parśvakonasana
 
5. Ardha ćandrasana
Asana wzmacnia kolana oraz mięśnie nóg, pomaga w kontuzjach, a przy okazji odciąża kręgosłup i kształtuje równowagę.
Wykonanie:
Stań w trikonasanie, skręć prawą stopę w prawo, a lewą lekko dokręć w prawo. Oddal prawą dłoń o około 30 cm od prawej stopy. Wychyl ciało w prawo, zginając prawą nogę w kolanie. Prostując prawe kolano unieś lewą nogę tak, by stanowiła przedłużenie tułowia. Utrzymuj lewą rękę skierowaną w stronę nieba.
Ardha ćandrasana
 
Mięśnie nóg to nie wszystko. Bez silnego brzucha, nie uda Ci się efektywnie przełożyć siły mięśni nóg na wykonywaną pracę. Jazda na nartach wymaga dużej umiejętności utrzymania balansu. Jeśli równowaga zostanie zachwiana to od razu to można poczuć. Jeśli w porę prawidłowo nie zareagujemy, to jazda może skończyć się upadkiem. Jeśli stok zmienia się na bardziej stromy – powinniśmy w odpowiednio dobrany sposób pochylić ciało w przód. Dlatego oprócz wzmocnienia nóg postaw także na wysiłek służący polepszeniu własnej koordynacji.
 
baner fb  
baner sklep 
 
 
Opublikuj na:

data wydruku: sobota, 11 lipca 2020 roku 13:16:01
adres dokumentu: http://www.joga-joga.pl//index.php?LANG=pl&page_ID=101&art_ID=2363