Nadgarstki jogina
Doł±cz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Nadgarstki jogina

  • czwartek, 17 maja 2018
  • autor: Izabela Gor±czko
Podczas praktyki jogi często układamy dłonie, a co za tym idzie nadgarstki w dosyć nienaturalny sposób. W taki, do którego nadgarstki nie s± przyzwyczajone. Dlatego bardzo często osoby rozpoczynaj±ce swoj± przygodę z jog± miewaj± problemy z bólem w obrębie nadgarstków podczas wykonywania podstawowych pozycji takich jak pies z głow± w dół lub pies z głow± do góry. Przyczyn± s± zazwyczaj po prostu słabe mię¶nie w tym rejonie oraz niedbała, bo nie¶wiadoma jeszcze praktyka asan.
Nadgarstkami możemy natomiast wykonywać precyzyjne ruchy w wielu płaszczyznach: zginanie i prostowanie w płaszczyĽnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyĽnie promieniowej i przywodzenie łokciowe w płaszczyĽnie czołowej. Nadgarstek charakteryzuje się dodatkowo dosyć skomplikowan± budow±. Składa się z o¶miu małych kosteczek ułożonych w szeregi: bliższy i dalszy. Każda z tych kosteczek ma swoje zadanie, a ruchy zachodz± nie tylko między szeregami, ale również między poszczególnymi elementami. Szeregi poł±czone s± przy pomocy ko¶ci łódeczkowatej, która odpowiada między innymi za stabilizację nadgarstka. To samo zadanie pełni również cała siatka więzadeł, którymi poł±czone s± poszczególne kostki.
Silne i zdrowe nadgarstki przydadz± się je¶li chcemy z przyjemno¶ci± praktykować takie pozycje jak: chaturanga dandasana, pies z głow± w górę, pies z głow± w dół oraz wszelkie pozycje wymagaj±ce utrzymania się na rękach -balanse takie jak bakasana albo stanie na rękach. We wszystkich tych pozycjach występuje zgięcie grzbietowe oraz obci±żenie nadgarstków. Nasza ręka nie została do tego stworzona, a natura przygotowała nasze ciało w taki sposób aby¶my chodzili na nogach, a nie na rękach. Dla niewytrenowanych, a przez to słabych i sztywnych nadgarstków takie ułożenie dłoni może więc okazać się bolesne. S± jednak ćwiczenia i metody aby wzmocnić i uelastycznić nadgarstki, o których poniżej.
Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?
 
Je¶li spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie wykonujesz na co dzień prac manualnych przed praktyk± asan powiniene¶ wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewaj±cych nadgarstki, takie, które je uelastyczni±, ale też wzmocni±. Mog± to być:
1. Kr±żenia dłoni. Wyci±gnij ręce przed siebie i w zakresie ruchu nadgarstka wykonuj okręgi dłońmi. Powtórz kilka razy w kierunku na zewn±trz i do ¶rodka. Następnie poł±cz dłonie grzbietami i ponownie wykonuj okręgi dłońmi na zewn±trz i do ¶rodka.
2. Dociskanie dłoni. Poł±cz dłonie na wysoko¶ci klatki piersiowej tak jak do modlitwy i mocno doci¶nij tak jakby¶ chciał odepchn±ć jedn± dłoń od drugiej. Pozostań tak przez kilka oddechów, następnie ułóż praw± rękę palcami do dołu a lew± do góry i ponownie doci¶nij dłonie do siebie. Powtórz na drug± stronę.
3. Ćwiczenia w klęku podpartym. W klęku podpartym ustaw nadgarstki tuż pod barkami. Cał± powietrznię dłoni doci¶nij dobrze do maty, rozstaw palce szeroko, tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na całych dłoniach. Z wdechem przenie¶ ciężar ciała lekko do przodu (ręce proste w łokciach, nadgarstki doci¶nięte). Z wydechem tułów do tyłu. Powtórz kilkakrotnie, następnie zmień ułożenie dłoni – przekręć je palcami w stronę ciała, kciukami na zewn±trz i powtórz ruch kołysania (je¶li nie potrafisz przekręcić dłoni o 90 stopni umie¶ć je palcami na zewn±trz i wykonaj ruch kołysania na boki). Następnie ułóż dłonie grzbietami do maty, palce skierowane do siebie i zatrzymaj się tak na kilka oddechów.
Ćwiczenia wzmacniaj±co – uelastyczniaj±ce nadgarstki s± ważne, ale jeszcze ważniejsze jest prawidłowe ułożenie dłoni w asanach. Obowi±zkowo i nieodwołalnie należy stosować się do poniższych zasad podczas ćwiczenia asan w podporze na rękach, aby unikn±ć bólu i kontuzji nadgarstków:
  • • Palce dłoni rozstawione szeroko
  • • Cała powierzchnia dłoni równomiernie doci¶nięta do maty, ze szczególnym uwzględnieniem nasad palców dłoni
  • • Należy unikać również wykonywania pozycji w podporze na rękach, głównie balansów na nierównej nawierzchni typu piasek albo bardzo gruba i miękka mata 
Obszar dłoni, który szczególnie lubi się odrywać to przestrzeń między palcem wskazuj±cym, a kciukiem, dlatego należy zwracać na to szczególn± uwagę. Dłonie powinny być ułożone symetrycznie względem siebie (¶rodkowe palce równolegle do siebie), a palce dłoni powinny być rozsunięte, ale nie przesadnie. Im większa powierzchnia dłoni dociska do maty, tym mniejsze obci±żenie na nadgarstek.
Co zrobić kiedy już boli? Bardzo często praktykę jogi rozpoczynamy z już nabytymi schorzeniami spowodowanymi częst± prac± przy komputerze i wykonywania przy tym stale powtarzalnych mikro ruchów bez stabilnego podparcia nadgarstków co bardzo często prowadzi do zespołu cie¶ni nadgarstka. 
  • • układaj dłonie na podwyższeniu – na piankach lub kostkach. Spowoduje to zmniejszenie k±ta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia – pilnuj tego we wszystkich podporach. Zwróć uwagę czy w psie z głow± w górę twoje barki nie wychodz± przed nadgarstki, to samo tyczy się chaturanga dandasany.
  • • Je¶li borykasz się z cie¶ni± nadgarstka lub jeste¶ po urazie unikaj długotrwałego pozostawania w pozycjach podpartych na rękach. Alternatyw± mog± być pozycje wykonywane na przedramionach, np. zamiast psa z głow± w dół – delfin lub cakravaksana (klęk podparty). Je¶li nawet klęk powoduje ból możesz dłonie ustawić na pi±stkach, zamiast chaturangi dandasany wykonywać deskę na przedramionach, a zamiast psa z głow± w górę - kobrę – tu również podpieramy się na rękach, ale obci±żenie jest zdecydowanie mniejsze, bo większo¶ć ciała leży na macie.
Je¶li nie masz jednak ostrych stanów chorobowych to pozycje w podporze służ± między innymi wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie powiniene¶ ich unikać. Pamiętaj również o regeneracji, szczególnie po długiej sesji stania na rękach czy innych balansów. Najlepiej sprawdzi się wtedy pada hastasana, która rozluĽni nadgarstki.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jaki Nett USA - Międzynarodowy Konwent Jogi 2019, Ceny Specjalne tylko do 1 lutego!

Zapraszamy na Międzynarodowy Konwent Jogi 2019. Go¶ć specjalny - Jaki Nett USA, dyplomowana nauczycielka jogi w tradycji B.K.S. Iyengara z 40-letnim do¶wiadczeniem, posiada stopień Senior I. Do udziału w Konwencie zapraszamy zarówno osoby pocz±tkuj±ce, jak i zaawansowane - do wyboru przygotowali¶my...

Zen we wnętrzach

Prostota, minimalizm i harmonia to główne filary stylu zen w architekturze. Nie oznacza to jednak, że w pomieszczeniach nie ma mebli i wszystkie ¶ciany s± białe. Aby urz±dzić wnętrze inspirowane stylem zen wystarczy kierować się kilkoma zasadami. Oto one. ...

Dwa tygodnie na jogę

Dwa tygodnie na zdrowie. Wprowadzaj±c jedn± mał± zmianę w swoim tygodniowym planie i wpisuj±c tam jogę, możesz sprawić, że zmieni się całe twoje życie. SprawdĽ i przekonaj się sam. 10 rzeczy, które możesz odnotować, ćwicz±c jogę każdego dnia, przez dwa tygodnie. ...

Korekta w jodze. Seksualne i fizyczne nadużycia (film) #metoo cz. I

Zmowa milczenia przerwana - Matthew Sweeney, jeden z najwybitniejszych nauczycieli Ashtanga jogi publikuje otwarty list, w którym przyznaje się do tolerowania przez nauczycieli i ¶rodowiska Ashtanga jogi seksualnch nadużyć i niebezpiecznych, uszkadzaj±cych uczniów korekt dokonywanych przez guru Asth...

Mistrz jogi z Puny. Gdyby żył, miałby sto lat

14 grudnia 2018 r.mija setna rocznica urodzin B.K..S. Iyengara. "Ludzie nazwali moj± praktykę jog± Iyengara. Ja po prostu d±żę do tego, by osi±gn±ć równowagę między fizyczno¶ci±, duchowo¶ci± i intelektem. Każda asana ma swoje optimum – od głowy po stopy, od przodu w tył – bez odchyleń i ...

UZIEMIENIE ciała i umysłu

Co tworzy Twoje silne korzenie- co jest dla Ciebie naprawdę ważne? Co jest Twoj± mocn± stron± czy umiejętno¶ci±? Czego najbardziej potrzebujesz? Czy jest taki obszar w życiu, który od pewnego czasu woła o ZMIANĘ, a Tobie ciężko jest j± podj±ć? Zdanie "nigdy tego nie zrobię" zamień na "do tej pory te...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragn± zdobyć praktyczne umiejętno¶ci i rzeteln± wiedzę na temat różnych ¶cieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętno¶ci oraz końcowy certyfikat uprawniaj± do wykonywania zawodu nauczyciel...

Produkt tygodnia: ZESTAW KRZESŁO DO JOGI + KSIˇŻKA ''JOGA Z KRZESŁEM''

Praktyka z użyciem krzesła jest bardzo efektywna z trzech powodów. Krzesło może być naszym: nauczycielem, pomocnikiem, b±dĽ stymulatorem. Krzesło do jogi i ksi±żka ''Joga z krzesłem'' to ¶wietny zestaw, dzięki któremu możemy z dokładno¶ci± i precyzj± pogłębiać praktykę! ...

Jak joga uratowała chińsk± wioskę

Dziarscy sze¶ćdziesięciolatkowie z niewielkiej wioski na północy Chin z zapałem ćwicz± jogę. Jeszcze dwa lata temu o niewielkim siole nikt nie słyszał, a mieszkańcy byli pogr±żeni w apatii. Inicjatywa Lu Wenzhena, nowego sekretarza komunistycznej partii, który przybył tam w 2016 r., by rozruszać lu...

Sztuka życia. Medytacja Vipassana -wg. nauk S.N. Goenki

To nieistotne kim jeste¶, czym się zajmujesz, w co wierzysz, a komu nie ufasz. W każdym z nas jest spokój i harmonia pozwalaj±ca na szczę¶liwe życie w zgodzie ze sob± i z innymi ludĽmi. Furtka do ogrodu wyzwolenia opatrzona jest jedynie mentaln± tabliczk± – UWAGA! ¦WIADOMO¦Ć – której pra...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Stycznia 2019
Następne
PW¦CPSN
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, ksi±żki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ci±ży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jog± podróżowanie po Azji
LikeSoft