Nadgarstki jogina
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Nadgarstki jogina

  • czwartek, 17 maja 2018
  • autor: Izabela Gorączko
Podczas praktyki jogi często układamy dłonie, a co za tym idzie nadgarstki w dosyć nienaturalny sposób. W taki, do którego nadgarstki nie są przyzwyczajone. Dlatego bardzo często osoby rozpoczynające swoją przygodę z jogą miewają problemy z bólem w obrębie nadgarstków podczas wykonywania podstawowych pozycji takich jak pies z głową w dół lub pies z głową do góry. Przyczyną są zazwyczaj po prostu słabe mięśnie w tym rejonie oraz niedbała, bo nieświadoma jeszcze praktyka asan.
Nadgarstkami możemy natomiast wykonywać precyzyjne ruchy w wielu płaszczyznach: zginanie i prostowanie w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie promieniowej i przywodzenie łokciowe w płaszczyźnie czołowej. Nadgarstek charakteryzuje się dodatkowo dosyć skomplikowaną budową. Składa się z ośmiu małych kosteczek ułożonych w szeregi: bliższy i dalszy. Każda z tych kosteczek ma swoje zadanie, a ruchy zachodzą nie tylko między szeregami, ale również między poszczególnymi elementami. Szeregi połączone są przy pomocy kości łódeczkowatej, która odpowiada między innymi za stabilizację nadgarstka. To samo zadanie pełni również cała siatka więzadeł, którymi połączone są poszczególne kostki.
Silne i zdrowe nadgarstki przydadzą się jeśli chcemy z przyjemnością praktykować takie pozycje jak: chaturanga dandasana, pies z głową w górę, pies z głową w dół oraz wszelkie pozycje wymagające utrzymania się na rękach -balanse takie jak bakasana albo stanie na rękach. We wszystkich tych pozycjach występuje zgięcie grzbietowe oraz obciążenie nadgarstków. Nasza ręka nie została do tego stworzona, a natura przygotowała nasze ciało w taki sposób abyśmy chodzili na nogach, a nie na rękach. Dla niewytrenowanych, a przez to słabych i sztywnych nadgarstków takie ułożenie dłoni może więc okazać się bolesne. Są jednak ćwiczenia i metody aby wzmocnić i uelastycznić nadgarstki, o których poniżej.
Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?
 
Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie wykonujesz na co dzień prac manualnych przed praktyką asan powinieneś wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających nadgarstki, takie, które je uelastycznią, ale też wzmocnią. Mogą to być:
1. Krążenia dłoni. Wyciągnij ręce przed siebie i w zakresie ruchu nadgarstka wykonuj okręgi dłońmi. Powtórz kilka razy w kierunku na zewnątrz i do środka. Następnie połącz dłonie grzbietami i ponownie wykonuj okręgi dłońmi na zewnątrz i do środka.
2. Dociskanie dłoni. Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej tak jak do modlitwy i mocno dociśnij tak jakbyś chciał odepchnąć jedną dłoń od drugiej. Pozostań tak przez kilka oddechów, następnie ułóż prawą rękę palcami do dołu a lewą do góry i ponownie dociśnij dłonie do siebie. Powtórz na drugą stronę.
3. Ćwiczenia w klęku podpartym. W klęku podpartym ustaw nadgarstki tuż pod barkami. Całą powietrznię dłoni dociśnij dobrze do maty, rozstaw palce szeroko, tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na całych dłoniach. Z wdechem przenieś ciężar ciała lekko do przodu (ręce proste w łokciach, nadgarstki dociśnięte). Z wydechem tułów do tyłu. Powtórz kilkakrotnie, następnie zmień ułożenie dłoni – przekręć je palcami w stronę ciała, kciukami na zewnątrz i powtórz ruch kołysania (jeśli nie potrafisz przekręcić dłoni o 90 stopni umieść je palcami na zewnątrz i wykonaj ruch kołysania na boki). Następnie ułóż dłonie grzbietami do maty, palce skierowane do siebie i zatrzymaj się tak na kilka oddechów.
Ćwiczenia wzmacniająco – uelastyczniające nadgarstki są ważne, ale jeszcze ważniejsze jest prawidłowe ułożenie dłoni w asanach. Obowiązkowo i nieodwołalnie należy stosować się do poniższych zasad podczas ćwiczenia asan w podporze na rękach, aby uniknąć bólu i kontuzji nadgarstków:
  • • Palce dłoni rozstawione szeroko
  • • Cała powierzchnia dłoni równomiernie dociśnięta do maty, ze szczególnym uwzględnieniem nasad palców dłoni
  • • Należy unikać również wykonywania pozycji w podporze na rękach, głównie balansów na nierównej nawierzchni typu piasek albo bardzo gruba i miękka mata 
Obszar dłoni, który szczególnie lubi się odrywać to przestrzeń między palcem wskazującym, a kciukiem, dlatego należy zwracać na to szczególną uwagę. Dłonie powinny być ułożone symetrycznie względem siebie (środkowe palce równolegle do siebie), a palce dłoni powinny być rozsunięte, ale nie przesadnie. Im większa powierzchnia dłoni dociska do maty, tym mniejsze obciążenie na nadgarstek.
Co zrobić kiedy już boli? Bardzo często praktykę jogi rozpoczynamy z już nabytymi schorzeniami spowodowanymi częstą pracą przy komputerze i wykonywania przy tym stale powtarzalnych mikro ruchów bez stabilnego podparcia nadgarstków co bardzo często prowadzi do zespołu cieśni nadgarstka. 
  • • układaj dłonie na podwyższeniu – na piankach lub kostkach. Spowoduje to zmniejszenie kąta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia – pilnuj tego we wszystkich podporach. Zwróć uwagę czy w psie z głową w górę twoje barki nie wychodzą przed nadgarstki, to samo tyczy się chaturanga dandasany.
  • • Jeśli borykasz się z cieśnią nadgarstka lub jesteś po urazie unikaj długotrwałego pozostawania w pozycjach podpartych na rękach. Alternatywą mogą być pozycje wykonywane na przedramionach, np. zamiast psa z głową w dół – delfin lub cakravaksana (klęk podparty). Jeśli nawet klęk powoduje ból możesz dłonie ustawić na piąstkach, zamiast chaturangi dandasany wykonywać deskę na przedramionach, a zamiast psa z głową w górę - kobrę – tu również podpieramy się na rękach, ale obciążenie jest zdecydowanie mniejsze, bo większość ciała leży na macie.
Jeśli nie masz jednak ostrych stanów chorobowych to pozycje w podporze służą między innymi wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie powinieneś ich unikać. Pamiętaj również o regeneracji, szczególnie po długiej sesji stania na rękach czy innych balansów. Najlepiej sprawdzi się wtedy pada hastasana, która rozluźni nadgarstki.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jaki Nett USA - Międzynarodowy Konwent Jogi 2020. Ceny Specjalne do 30 listopada

Zapraszamy na Międzynarodowy Konwent Jogi 2020. Gość specjalny - Jaki Nett USA, dyplomowana nauczycielka jogi w tradycji B.K.S. Iyengara z 40-letnim doświadczeniem, posiada stopień Senior I. Do udziału w Konwencie zapraszamy zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane - do wyboru przygotowaliśm...

Kurs nauczycielski jogi. Szkolenie przygotowawcze. II Edycja Start Styczeń 2020.

Czy myślała/eś kiedyś o tym, aby zostać w przyszłości nauczycielem jogi? Chciałbyś posiadać takie umiejętności jak Twój ulubiony nauczyciel i pracować w gronie inspirujących ludzi? Wydaje Ci się, że jest to ciekawe zajęcie i wspaniała ścieżka rozwoju, ale masz obawy, że Twoje umiejętności i wied...

Mudita Pure. Michał Kiciński opowiada

Nowa polska idea - telefon bez internetu gier i aplikacji. " Każdego dnia jesteśmy przeładowani informacjami i coraz trudniej jest nam znaleźć wewnętrzny spokój. Jako zespół Mudity wierzymy, że wspaniałe rzeczy dzieją się, gdy jesteśmy w pełni obecni. Ponieważ duże firmy technologiczne dążą do pozys...

Jak wpływać na bieg swojego życia

Miłość jest siłą napędową życia. Sprawia, że jesteśmy szczęśliwi, że odnajdujemy jego sens. Z jej pomocą można dokonywać dosłownie cudów, ale z jakiegoś powodu o niej zapominamy. AlchemiaŻycia.com powstała by przypomnieć, jak miłością dokonywać tych cudów. Stworzyliśmy przestrzeń dla osób gotowych d...

Kiedy praktyka jogi wychodzi poza matę

Zazwyczaj praktykę jogi zaczynamy od asan. Okazuje się wtedy, że praktyka mniej lub bardziej skomplikowanych pozycji, sprawia, że ciało czuje się stabilnie, pewnie i dobrze. Pozbywamy się dolegliwości bólowych, ograniczeń spiętych mięśni, czy dysfunkcji stawów i możemy naszego ciała używać w bardzie...

Co mi daje dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska ma swoich zagorzałych zwolenników i oponentów. Część z nas wciąż pozostaje przy diecie mięsnej głównie z przyzwyczajenia, tradycji oraz braku wiedzy. Twierdzenia typu "Ludzie od zawsze jedli mięso" do mnie nie przemawiają. ...

Medytacja. Od relaksu do oświecenia

Medytacja mówiąc najprościej to stan wyciszenia umysłu. Można medytować na zajęciach jogi, a nawet spacerując w parku. Wystarczy wyciszyć myśli – podstawowy przejaw aktywności umysłu. ...

Piękno w jodze zaklęte

W świecie człowieka Zachodu wygląd jest niezwykle ważny. Nie chodzi o próżność. To komunikat, który niesie wiele informacji – o zdrowiu, samopoczuciu, pozycji społecznej, itp. Pędzący z jednej imprezy na drugą celebryci uciekają się do pomocy inwazyjnej medycyny estetycznej. Jogini i miłośnicy...

Jogini nie tyją. Asany i pranajama na zdrowie

Coraz więcej ludzi walczy z otyłością. Media są pełne cudownych recept na pozbycie się niechcianego tłuszczu. Trwa walka o zdrowie. Względy estetyczne oczywiście się liczą, ale najważniejsze jest to, by uniknąć chorób, które otyłość ze sobą niesie, np. cukrzycy i nadciśnienia. Badania, prowadzone w...

Książka Antybiotyki z apteki Pana Boga Zbigniew T. Nowak

Wielki lekarz minionych epok Paracelsus, zwany twórcą medycyny nowożytnej, głosił kiedyś teorię, że skoro choroba wywodzi się z przyrody, to i w przyrodzie należy poszukiwać na nią remedium. ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Listopada 2019
Następne
PWŚCPSN
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft