Nadgarstki jogina
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Nadgarstki jogina

  • czwartek, 17 maja 2018
  • autor: Izabela Gorączko
Podczas praktyki jogi często układamy dłonie, a co za tym idzie nadgarstki w dosyć nienaturalny sposób. W taki, do którego nadgarstki nie są przyzwyczajone. Dlatego bardzo często osoby rozpoczynające swoją przygodę z jogą miewają problemy z bólem w obrębie nadgarstków podczas wykonywania podstawowych pozycji takich jak pies z głową w dół lub pies z głową do góry. Przyczyną są zazwyczaj po prostu słabe mięśnie w tym rejonie oraz niedbała, bo nieświadoma jeszcze praktyka asan.
Nadgarstkami możemy natomiast wykonywać precyzyjne ruchy w wielu płaszczyznach: zginanie i prostowanie w płaszczyźnie strzałkowej oraz odwodzenie w płaszczyźnie promieniowej i przywodzenie łokciowe w płaszczyźnie czołowej. Nadgarstek charakteryzuje się dodatkowo dosyć skomplikowaną budową. Składa się z ośmiu małych kosteczek ułożonych w szeregi: bliższy i dalszy. Każda z tych kosteczek ma swoje zadanie, a ruchy zachodzą nie tylko między szeregami, ale również między poszczególnymi elementami. Szeregi połączone są przy pomocy kości łódeczkowatej, która odpowiada między innymi za stabilizację nadgarstka. To samo zadanie pełni również cała siatka więzadeł, którymi połączone są poszczególne kostki.
Silne i zdrowe nadgarstki przydadzą się jeśli chcemy z przyjemnością praktykować takie pozycje jak: chaturanga dandasana, pies z głową w górę, pies z głową w dół oraz wszelkie pozycje wymagające utrzymania się na rękach -balanse takie jak bakasana albo stanie na rękach. We wszystkich tych pozycjach występuje zgięcie grzbietowe oraz obciążenie nadgarstków. Nasza ręka nie została do tego stworzona, a natura przygotowała nasze ciało w taki sposób abyśmy chodzili na nogach, a nie na rękach. Dla niewytrenowanych, a przez to słabych i sztywnych nadgarstków takie ułożenie dłoni może więc okazać się bolesne. Są jednak ćwiczenia i metody aby wzmocnić i uelastycznić nadgarstki, o których poniżej.
Jak wzmocnić i uelastycznić nadgarstki?
 
Jeśli spędzasz dużo czasu przed komputerem i nie wykonujesz na co dzień prac manualnych przed praktyką asan powinieneś wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających nadgarstki, takie, które je uelastycznią, ale też wzmocnią. Mogą to być:
1. Krążenia dłoni. Wyciągnij ręce przed siebie i w zakresie ruchu nadgarstka wykonuj okręgi dłońmi. Powtórz kilka razy w kierunku na zewnątrz i do środka. Następnie połącz dłonie grzbietami i ponownie wykonuj okręgi dłońmi na zewnątrz i do środka.
2. Dociskanie dłoni. Połącz dłonie na wysokości klatki piersiowej tak jak do modlitwy i mocno dociśnij tak jakbyś chciał odepchnąć jedną dłoń od drugiej. Pozostań tak przez kilka oddechów, następnie ułóż prawą rękę palcami do dołu a lewą do góry i ponownie dociśnij dłonie do siebie. Powtórz na drugą stronę.
3. Ćwiczenia w klęku podpartym. W klęku podpartym ustaw nadgarstki tuż pod barkami. Całą powietrznię dłoni dociśnij dobrze do maty, rozstaw palce szeroko, tak, aby ciężar ciała rozkładał się równomiernie na całych dłoniach. Z wdechem przenieś ciężar ciała lekko do przodu (ręce proste w łokciach, nadgarstki dociśnięte). Z wydechem tułów do tyłu. Powtórz kilkakrotnie, następnie zmień ułożenie dłoni – przekręć je palcami w stronę ciała, kciukami na zewnątrz i powtórz ruch kołysania (jeśli nie potrafisz przekręcić dłoni o 90 stopni umieść je palcami na zewnątrz i wykonaj ruch kołysania na boki). Następnie ułóż dłonie grzbietami do maty, palce skierowane do siebie i zatrzymaj się tak na kilka oddechów.
Ćwiczenia wzmacniająco – uelastyczniające nadgarstki są ważne, ale jeszcze ważniejsze jest prawidłowe ułożenie dłoni w asanach. Obowiązkowo i nieodwołalnie należy stosować się do poniższych zasad podczas ćwiczenia asan w podporze na rękach, aby uniknąć bólu i kontuzji nadgarstków:
  • • Palce dłoni rozstawione szeroko
  • • Cała powierzchnia dłoni równomiernie dociśnięta do maty, ze szczególnym uwzględnieniem nasad palców dłoni
  • • Należy unikać również wykonywania pozycji w podporze na rękach, głównie balansów na nierównej nawierzchni typu piasek albo bardzo gruba i miękka mata 
Obszar dłoni, który szczególnie lubi się odrywać to przestrzeń między palcem wskazującym, a kciukiem, dlatego należy zwracać na to szczególną uwagę. Dłonie powinny być ułożone symetrycznie względem siebie (środkowe palce równolegle do siebie), a palce dłoni powinny być rozsunięte, ale nie przesadnie. Im większa powierzchnia dłoni dociska do maty, tym mniejsze obciążenie na nadgarstek.
Co zrobić kiedy już boli? Bardzo często praktykę jogi rozpoczynamy z już nabytymi schorzeniami spowodowanymi częstą pracą przy komputerze i wykonywania przy tym stale powtarzalnych mikro ruchów bez stabilnego podparcia nadgarstków co bardzo często prowadzi do zespołu cieśni nadgarstka. 
  • • układaj dłonie na podwyższeniu – na piankach lub kostkach. Spowoduje to zmniejszenie kąta zgięcia dłoni w stosunku do przedramienia – pilnuj tego we wszystkich podporach. Zwróć uwagę czy w psie z głową w górę twoje barki nie wychodzą przed nadgarstki, to samo tyczy się chaturanga dandasany.
  • • Jeśli borykasz się z cieśnią nadgarstka lub jesteś po urazie unikaj długotrwałego pozostawania w pozycjach podpartych na rękach. Alternatywą mogą być pozycje wykonywane na przedramionach, np. zamiast psa z głową w dół – delfin lub cakravaksana (klęk podparty). Jeśli nawet klęk powoduje ból możesz dłonie ustawić na piąstkach, zamiast chaturangi dandasany wykonywać deskę na przedramionach, a zamiast psa z głową w górę - kobrę – tu również podpieramy się na rękach, ale obciążenie jest zdecydowanie mniejsze, bo większość ciała leży na macie.
Jeśli nie masz jednak ostrych stanów chorobowych to pozycje w podporze służą między innymi wzmacnianiu dłoni, nadgarstków i przedramion, więc o ile to tylko możliwe nie powinieneś ich unikać. Pamiętaj również o regeneracji, szczególnie po długiej sesji stania na rękach czy innych balansów. Najlepiej sprawdzi się wtedy pada hastasana, która rozluźni nadgarstki.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Książka Leczenie Żywieniem - bestseller z praktycznymi poradami

Takich książek nam własnie potrzeba! Wreszcie dochodzą do głosu lekarze praktycy, którzy promują leczenie chorób przewlekłych oraz profilaktykę zdrowotną w oparciu o właściwą, zrównoważoną dietę. Dietę opartą na prostych zasadach, łatwo dostępnych i nieprzetworzonych produktach. Czytelnik znajdzi...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ. START WRZESIEŃ 2020!

Trwa rekrutacja na III Edycję Kursu Nauczycielskiego Jogi Integralnej! Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętn...

Opowieści Sztuki Życia: Pływaniologia

Książka "Sztuka życia. Medytacja Vipassana wg nauk S.N.Goenki", to publikacja, w której osoby zainteresowane medytacją wglądu, znajdą o niej najważniejsze informacje oraz odpowiedzi na pytania, pojawiające się szczególnie przed decyzją o wzięciu udziału w 10-dniowym kursie medytacji Vipassana (więce...

Dlaczego warto jeść czosnek niedźwiedzi?

Czosnek niedźwiedzi jest rośliną leczniczą - na odporność, nadciśnienie, stany zapalne zatok i oskrzeli. ...

Zostań w domu z Joga-joga.tv

Joga-joga.tv to Twoje osobiste studio jogi. Ponad 250 sesji do ćwiczenia jogi w domu, zajęcia dla początkujących, odchudzających się oraz dbających o plecy i kręgosłup. Jesteśmy z Tobą wszędzie tam gdzie jest internet....

Joga on-line jak wybrać ? Ranking

Zadajemy sobie wszyscy pytanie jak funkcjonować w tej nowej rzeczywistości ? Czy po prostu przeczekać, czy jak najszybciej dostosować się do nowej sytuacji? Co będzie dalej z naszą jogową branżą, która funkcjonuje głównie na bazie zajęć grupowych?...

Na wirusa nie ma leku! Rozwiązaniem jest wyłącznie nasz układ odpornościowy – jak go wzmocnić?

Wszystkie media na świecie mówią obecnie niemal wyłącznie o koronawirusie. Obserwujemy rosnące zjawisko paniki, gdyż telewizja i media społecznościowe nie szczędzą nam danych o wzrastających słupkach ofiar śmiertelnych zakażenia. Zamiast wpadać w rytm lęku i czekać "na swoją kolej" – przystąpm...

Wywiad z Wiktorem Morgulec - Wybory jogina. Joga Magazyn Marzec

Czy osoby, które praktykują jogę, powinny mieć dystans do świata? Także do tego, co dzieje się w polityce? Czy wolno im mieć poglądy. A jeśli tak, to jakie? I dlaczego? Poniżej zamieszczamy wywiad z Wiktorem Morgulcem zaczerpnięty z magazynu Joga. ...

Zwiększ odporność dzięki Metodzie Wima Hofa

Wim Hof to człowiek lodu, który łamie wszelkie prawa natury. Wydaje się, że jest nadczłowiekiem, potrafi spędzić 2 godziny zanurzony w lodzie czy przebiec maraton na pustyni bez żadnego łyka wody. Naukowcy sądzili, że są to wyłącznie jego nadzwyczajne umiejętności, ale Wim udowodnił, że każdy może s...

Jak medytować i czym jest medytacja?

W ostatnim czasie naukowcy coraz chętniej badają wpływ medytacji na człowieka, dzięki czemu nie jest ona niezrozumiałą i ezoteryczną praktyką. Coraz więcej zwykłych ludzi zaczyna medytować, są to zarówno biznesmeni jak i młode mamy. Medytacja trafia zarówno do dużych firm (szczególnie z branży IT np...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Lipca 2020
Następne
PWŚCPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft