Doł±cz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Jogowy relaks przed ¶wi±teczn± gonitw±

  • czwartek, 24 listopada 2016
  • autor: Anna Jędruch
Czas ¶wi±t co roku potrafi spędzić sen z powiek. Nie do¶ć, że jeste¶my wiecznie zagonieni w pracy, to jeszcze trzeba znaleĽć czas na ¶wi±teczne przygotowania, aby móc wszystko w terminie dopi±ć na ostatni guzik. Stresuj±c się na zapas, trzymamy nasze ciało niejako cały czas w gotowo¶ci. Nie jest to dobre ani dla ciała ani dla psychiki i ducha.
 
Relaksuj się na zdrowie
Odpoczynek jest niezwykle ważny dla naszego organizmu. Wpływa na prawidłowy metabolizm i psychikę i powinien być takim samym obowi±zkiem jak praca.
Gdy jeste¶my niewypoczęci, kora nadnerczy produkuje w nadmiarze hormon stresu – tzw. kortyzol, który spowalnia przemianę materii, przyczynia się do magazynowania tłuszczu, zwiększa także rozkład białek mię¶niowych. Oprócz potrzebnego snu warto byłoby po¶więcić pół godziny na relaks w trakcie dnia. Ciało i umysł nie mog± przebywać w warunkach ci±głego stresu. Najlepiej, je¶li udałoby Ci się znaleĽć cich± przestrzeń do relaksu, ale tak naprawdę wystarczy kawałek podłogi, mata i kocyk albo łóżko.
Czym wła¶ciwie jest relaks?
Definiuje się go jako stan rozluĽnienia, odprężenia, zmniejszenia mobilizacji organizmu. Natomiast sposoby i metody uzyskiwania stany relaksu to relaksacja (techniki relaksacyjne). Korzy¶ci z systematycznego wprowadzania organizmu w stan relaksu to przede wszystkim regeneracja organizmu, w tym wielu jego układów (trawiennego, kr±żenia, oddechowego), regeneracja psychiki złagodzenie napięć mię¶ni i napięć psychicznych a także nabranie dystansu do spraw błahych uważanych za ważne.
W jaki sposób się efektywnie zrelaksować?
Najprostsza odpowiedĽ: poprzez układy ćwiczeń fizycznych. Jak wiemy, w jodze występuje dużo relaksacyjnych pozycji. Praktyka jogi uzupełnia magazyny energetyczne ciała. Zauważ, że nigdy nie czujemy się wyczerpani po sesji jogi. Polecam wypróbować poniższe przykładowe asany:
a) Balasana (pozycja dziecka)
Uklęknij na podłodze, poł±cz duże paluchy stóp ze sob± i cofnij biodra aby usi±¶ć po¶ladkami na piętach. Rozchyl kolana na szeroko¶ć bioder. Zegnij się do przodu, aby klatka piersiowa opadła na uda, a czoło mogło dotkn±ć maty. Oddalaj ko¶ć ogonow± od tułowia. Ramiona wyci±gnij do tyłu wzdłuż ciała, dłonie zwróć w kierunku sufitu. RozluĽnij plecy i szyję, poczuj ciężar barków. Pozostań
w tej pozycji co najmniej pół minuty. Aby wyj¶ć z pozycji najpierw unie¶ tułów, rozpoczynaj±c ruch od ko¶ci ogonowej. Pozycja wycisza ciało, przynosi ulgę w bólach pleców, rozci±ga biodra i uda.
relaks
 
a) Viparita Karani (pozycja nóg uniesionych na ¶cianie)
Usi±dĽ prawym biodrem do ¶ciany i połóż się przekręcaj±c się w taki sposób, by oprzeć nogi na ¶cianie. Utrzymuj po¶ladki możliwie jak najbliżej ¶ciany. Ręce ułóż wzdłuż ciała lub przenie¶ za głowę. Brodę przyci±gnij lekko do mostka. Pozycja przynosi więcej korzy¶ci, je¶li użyć do jej wykonania wałek do jogi lub zrolowany koc wsunięty pod po¶ladki.
 
relaks
 
c) Supta Baddha Konasana
Usi±dĽ w pozycji dandasany. Połóż pod ko¶ci± krzyżow± zrolowany koc (b±dĽ wałek do jogi), aby głowa znalazła się na kocu (wałku) a po¶ladki poza nim. Ugnij kolana przyci±gaj±c pięty w stronę miednicy, poł±cz stopy ze sob±. Możesz skorzystać z paska do jogi, owijaj±c go wokół pasa i krawędzi stóp. Połóż się stopniowo zaczynaj±c od dolnej czę¶ci kręgosłupa. Je¶li czujesz dyskomfort w odcinku szyjnym kręgosłupa, możesz dodatkowo podłożyć poduszkę lub koc. Rozłóż ramiona poza ciałem, skieruj spody dłoni do sufitu. RozluĽnij wszystkie mię¶ni i pozwól, aby kolana swobodnie opadały ku podłodze. Zamknij oczy i pozostań w tej pozycji przez parę minut. Aby wyj¶ć z pozycji najpierw poł±cz ze sob± kolana, póĽniej połóż się na prawym boku, poleż chwilę i dopiero na samym końcu unie¶ tułów i głowę.
relaks
Metoda Jacobsona
Popularnym narzędziem do wprowadzania w stan relaksu jest metoda Jacobsona. Polega ona na napinaniu oraz rozluĽnianiu mię¶ni i odczuwaniu różnicy tych dwóch stanów. Je¶li nauczymy się tej techniki, pozbędziemy się niepotrzebnych napięć w ciele i wyrobimy w sobie nawyk rozluĽniania mię¶ni.
Wykonanie tej relaksacji jest bardzo proste. Połóż się wygodnie na macie, kocu, b±dĽ łóżku, poczuj ciężar swojego ciała. Zacznij od napięcia ręki i utrzymaj je przez około 5 sekund. Następnie rozluĽnij rękę i skup się na uczuciu towarzysz±cemu rozluĽnieniu. Postępuj w ten sam sposób z kolejnymi czę¶ciami ciała.
Trening relaksacji autogennej Schultza.
Ukojenie i regenerację można osi±gn±ć także poprzez autosugestię. Technik± bazuj±c± na tym do¶wiadczeniu jest tzw.: trening relaksacji autogennej Schultza.
Polega on na wyzwalaniu w sobie reakcji odprężenia i koncentracji. Na pierwszych dwóch etapach wprowadza się sugestie dotycz±ce ciężaru (ciężko¶ci) i ciepła poszczególnych czę¶ci ciała. Poczucie ciężaru wywołuje rozluĽnienie napięć motorycznych, a odczucie ciepła – rozluĽnienie napięć wegetatywnych.
Zajmij wygodn± pozycję, rozluĽnij całe ciało. Poczuj jak dĽwięki codziennego dnia oddalaj± się od Ciebie, obserwuj swoje spokojne my¶li, oddychaj równo i spokojnie. Zacznij przenosić uwagę na ramię. Zauważ, że staje się ciężkie i bezwładne. Nie możesz nim ruszyć. Dalej przejdĽ na praw± nogę, głowę, mię¶nie twarzy, szyi, barków, pleców, miednicy, klatki piersiowej, podbrzusza, kończ±c na uczuciu ciężko¶ci obejmuj±cym całe ciało równocze¶nie. Następnie tym samym schematem pod±żamy z odczuciem ciepła. Kolejne etapy tej relaksacji to uspokojenie pracy serca i oddechu, odczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego oraz odczucie chłodu na czole.
Całkowity relaks odbywa się w sferze fizycznej mentalnej i duchowej. Gdy obejmuje te trzy poziomy, może być o wiele bardziej efektywny od snu.
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak wybrać jogiczny prezent ? Na co zwrócić uwagę ?

Jaki prezent wybrać? Jak ocenić nie znaj±c się na sprzęcie do jogi, co będzie optymalne?...

Kiedy moje nogi będ± w końcu elastyczne?

Mocne oraz elastyczne nogi to też zdrowe nogi - lekkie, sprawne i pewnie st±paj±ce po ziemi. To większa rado¶ć biegania i uprawiania wszelkich innych dyscyplin sportowych - twoich ulubionych. To wreszcie smukłe i zgrabne nogi, zrelaksowane i odprężone. Nie zwlękaj - sięgaj po więcej - również w jodz...

Jej wysoko¶ć cytryna

Królowa pochodzi z południowo-wschodnich Chin. Jej kariera rozkwitła w XVIII wieku, kiedy odkryto, że jest doskonałym remedium na wiele chorób. Dzi¶ cytryna znana jest nie tylko ze swych wła¶ciwo¶ci leczniczych, ale także jako doskonała pomoc w ekologicznym sprz±taniu domu....

10 sposobów na uproszczenie życia

Dzisiejsze tempo życia, szczególnie w dużych miastach jest przyczyn± przewlekłego stresu, przemęczenia i problemów ze zdrowiem. Prostota i minimalizm mog± nam pomóc odnaleĽć równowagę i swój własny slow life. Oto 10 sposobów na uproszczenie życia. ...

Obserwujemy obecnie prawdziwy boom na rozwój osobisty. Z czego on wynika?

Na to i wiele innych pytań odpowiadaj± Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego stylu życia, entuzja¶ci ajurwedy i technik medytacyjnych....

Prezydent z kasty niedotykalnych na czele Indii. Aktywnie ćwiczy jogę.

Niedawno opisywali¶my na naszych łamach sylwetkę premiera Indii Narendry Modiego, teraz publikujemy kolejny artykuł z tej serii - dla wszystkich czytelników bliżej zainteresowanych Indiami. ...

Joga w walce z traum±, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpi± z tego powodu prowadz± m.in. Amerykanie. Maj± w tej materii pokaĽne do¶wiadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozci±gać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym pocz±tku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mog± być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmuj± różnego rodzaju dania gotowe. Wpisuj± się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywno¶ć może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Joga i medytacja recept± na lepsz± pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Trac± pamięć, sprawno¶ć. Uczeni nie potrafi± jeszcze powiedzieć, co jest przyczyn± stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwaj± intensywne poszukiwania sposobów na opóĽnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

  
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, ksi±żki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ci±ży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jog± podróżowanie po Azji
likesoft