Uwolnij swoją miednicę, a reszta sama się ułoży. O praktyce skłonów do przodu.
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Uwolnij swoją miednicę, a reszta sama się ułoży. O praktyce skłonów do przodu.

  • piątek, 1 lutego 2019
  • autor: Izabela Gorączko
Miednica stanowi połączenie kręgosłupa z kończynami dolnymi i jest „pośrednikiem” w przenoszeniu ciężaru tułowia na nogi. Ponadto zadaniem miednicy i przyczepionych do niej mięśni jest utrzymanie górnej części ciała w prawidłowej pozycji – dotyczy to pionowego ustawienia kręgosłupa w trakcie stania i siedzenia. 
Warto mieć świadomość, jak dużą rolę miednica odgrywa w skłonach do przodu — jej nieprawidłowe ustawienie może spowodować nieprzyjemny dyskomfort, a prawidłowe, dać dużą swobodę podczas pracy w asanie.
Rozpoczynając praktykę skłonów do przodu, dobrze zaznajomić się z dwoma pojęciami związanymi z miednicą. To przodopochylenie miednicy i tyłopochylenie miednicy. Najprościej zobrazować te pojęcia używając porównania miednicy do naczynia z wodą. Jeśli usiądziemy prosto to miednica będzie ułożona w położeniu neutralnym, czyli woda nie będzie wylewała się z naczynia. Kiedy ustawię miednicę w przodopochyleniu - woda z naczynia wyleje się przodem, a kiedy w tyłopochyleniu, analogicznie woda wyleje się tyłem naczynia.
Miednica może znajdować się w utrwalonym przodopochyleniu, co najczęściej spowodowane jest napięciem mięśniowym w okolicach mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz mięśni prostych uda, przy jednoczesnym rozciągnięciu i osłabieniu mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Jest to niekorzystne z perspektywy całego kręgosłupa.
Tyłopochylenie miednicy najczęściej można spotkać u osób, które dużo siedzą przy biurku z opuszczonymi barkami - tak jakby zapadają się w fotelu, czy krześle - dolny odcinek kręgosłupa zaokrągla się, a pośladki przesuwają się do przodu, zsuwając się z siedzenia.
 
 
Jak wykorzystać tę wiedzę do poprawnej pracy w skłonach do przodu?
Skłon do przodu możemy wykonać na dwa sposoby:
• Skłon z kręgosłupa z dandasany do paschimottanasany - jeśli mamy mocno napięte mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, to w momencie kiedy będziemy chcieli wejść  do pozycji dandasana, będziemy ustawiać miednicę w tyłopochyleniu - miednica będzie tak jakby podwijała się pod spód. Chcąc w ten sposób wykonać skłon do przodu, zamiast wykonać go z bioder, zginamy się w kręgosłupie, zaokrąglamy plecy i zamykamy obszar klatki piersiowej, co jest dla nas bardzo niekorzystne.
• Skłon z miednicy z dandasany do  paschimottanasany - w skłonie z miednicy wyraźnie rozciągają się tyły nóg, po to, aby mieć swobodę w pochyleniu miednicy do przodu. To jest taki ruch, jak byśmy chcieli przyciągnąć pępek do ud - uzyskujemy go poprzez przodopochylenie miednicy. Taka praca powoduje, że wchodząc do skłonu plecy pozostają wyprostowane. Przodopochylenie miednicy zabezpiecza kręgosłup oraz powoduje, że dużo łatwiej jest nam wykonać skłon do przodu. To jedyny poprawny sposób wchodzenia do skłonów.
 fot. yogaanatomy.net
 
Co zrobić, aby ułatwić sobie pracę w skłonach poprzez przodopochylenie miednicy, jeśli mocną ciągną tyły nóg:
• Delikatne zgięcie nóg, automatycznie odblokuje mięśnie z tyłu nóg i ułatwi wykonanie skłonu do przodu.
• Podłożenie pianki lub koca złożonego w kostkę pod pośladki. Spowoduje to, że miednica delikatnie się uniesie i łatwiej będzie ją pochylić do przodu. 
W skłonach do przodu pracujemy ze specjalnie zaaranżowanym przodopochyleniem miednicy.
Podsumowując, za skłon z bioder odpowiedzialne są mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, mięśnie łydki oraz grupa przywodzicieli. Dobre rozciągnięcie tychże mięśni, powoduje, że miednica może swobodnie pochylić się do przodu. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie grupy kulszowo-goleniowej przyczepiają się guzów kulszowych. Jeśli są słabo rozciągnięte, dochodzi do blokady - miednica podwija się pod spód ciągnięta przez przykurczone mięśnie z tyłu nóg, efektem czego jest wejście do skłonu z zaokrąglonymi plecami. Jest to najgorsza rzecz, jaką możemy zrobić, jeśli chodzi o odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ponieważ powoduje to przesunięcie jądra miażdżystego i uciskanie na korzenie nerwowe.
Jak pracować, żeby rozciągnąć mięśnie grupy kulszowo-goleniowej tak, aby było to bezpieczne dla kręgosłupa:
• Zanim pochylisz się do skłonu, zrotuj uda do wewnątrz, utrzymując złączone duże paluchy stóp oraz wewnętrzne kostki.
• Wykonuj skłon z bioder, czyli poprzez przodopochylenie miednicy. Dopiero kiedy poczujesz, że pępek przybliża się do ud, guzy kulszowe są wypchnięte do tyłu, czujesz, że rozciągają się mięśnie z tyłu ud, to dopiero wtedy, dodaj nieznaczny skłon z kręgosłupa.
• Cofnięcie barków - samo ściągnięcie barków do tyłu i w dół w stronę łopatek, powoduje wzmocnienie rozciągania w całej grupie kulszowo-goleniowej oraz pozwala zachować otwarty obszar klatki piersiowej.
• Pamiętaj o utrzymywaniu równomiernie wydłużonych bokach tułowia.
• Pomagaj sobie pracą z oddechem - kieruj wdech do klatki piersiowej, który spowoduje, że tułów najpierw będzie się wydłużał, a dopiero z wydechem kierowanym do brzucha pochylaj się do skłonu (zachowując wydłużenie tułowia uzyskane na wdechu).
Mądra i świadoma praca w skłonach do przodu rozciąga cały tył ciała. Ciało rozciąga się od pięt po czubek głowy, chociaż na początku odczuwamy głównie tyły nóg i dolne plecy. Spięte tyły nóg ograniczają miednicy możliwość skłonu do przodu, co w życiu codziennym powoduje przeciążanie dolnego odcinka kręgosłupa. Poprawa gibkości tyłu nóg odciąża kręgosłup i pomaga w usunięciu bólu pleców.
 
 
W przypadku mocno napiętej grupy mięśni kulszowo-goleniowej najlepiej zacząć rozciąganie od wariantów w leżeniu na plecach, które całkowicie odciążą i zabezpieczą kręgosłup (np. supta-padangusthasana). Tył ciała jest zwykle mniej świadomy niż przód, dlatego nie zawsze jesteśmy świadomi napięć w tym obszarze. Usunięcie ich jest bardzo ważnym etapem przygotowującym do praktyki skłonów, które wymagają już większej świadomości pleców.
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Medytacja. Od relaksu do oświecenia

Medytacja mówiąc najprościej to stan wyciszenia umysłu. Można medytować na zajęciach jogi, a nawet spacerując w parku. Wystarczy wyciszyć myśli – podstawowy przejaw aktywności umysłu. ...

Co mi daje dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska ma swoich zagorzałych zwolenników i oponentów. Część z nas wciąż pozostaje przy diecie mięsnej głównie z przyzwyczajenia, tradycji oraz braku wiedzy. Twierdzenia typu "Ludzie od zawsze jedli mięso" do mnie nie przemawiają. ...

Nasz Patronat! Targi NATURA FOOD i beECO. Serce ekologii zabije w Łodzi.

Czas rozpocząć odliczanie do najważniejszego wydarzenia branży ekoproduktów w Europie Środkowo-Wschodniej: targów NATURA FOOD i beECO. Świadome odżywianie, polityka zero waste, foodsharing, idea do it yourself, ciężko o bardziej aktualne tematy. Wszystkie z nich będzie można znaleźć w programie Mię...

Piękno w jodze zaklęte

W świecie człowieka Zachodu wygląd jest niezwykle ważny. Nie chodzi o próżność. To komunikat, który niesie wiele informacji – o zdrowiu, samopoczuciu, pozycji społecznej, itp. Pędzący z jednej imprezy na drugą celebryci uciekają się do pomocy inwazyjnej medycyny estetycznej. Jogini i miłośnicy...

Jogini nie tyją. Asany i pranajama na zdrowie

Coraz więcej ludzi walczy z otyłością. Media są pełne cudownych recept na pozbycie się niechcianego tłuszczu. Trwa walka o zdrowie. Względy estetyczne oczywiście się liczą, ale najważniejsze jest to, by uniknąć chorób, które otyłość ze sobą niesie, np. cukrzycy i nadciśnienia. Badania, prowadzone w...

Książka Antybiotyki z apteki Pana Boga Zbigniew T. Nowak

Wielki lekarz minionych epok Paracelsus, zwany twórcą medycyny nowożytnej, głosił kiedyś teorię, że skoro choroba wywodzi się z przyrody, to i w przyrodzie należy poszukiwać na nią remedium. ...

JESIENNE EKOCUDA – w trosce o zdrowie i naturalne piękno. Nasz Patronat!

Żyć w zgodzie z naturą – taką filozofię wyznaje coraz więcej z nas. Znajduje ona odzwierciedlenie w naszych codziennych wyborach. Dotyczą one nie tylko tego, co jemy, ale też czym pielęgnujemy i upiększamy nasze ciało. Kosmetyki naturalne są motywem przewodnim zbliżających się wielkimi krokam...

Joga Festiwal 2019 - Bo coś ta Wierchomla we mnie zostawiła....

108 Powitań Słońca podczas VII Górskiego Maratonu Jogi pamięci Makarego Sieradzkiego - to jedynie podsumowanie tygodnia, który stał się naszym udziałem w połowie lata na Joga Festiwalu w Wierchomli. Pogoda była łaskawa nie tylko do praktyki pod słońcem Beskidu, ale i do górskich wędrówek, więc czas ...

Rozgrzewka i zasady bezpieczeństwa podczas praktyki jogi

To, co najbardziej odróżnia jogę od innych form rekreacji ruchowych, jest to, że jest ona ściśle usystematyzowana, podzielona na stopnie zaawansowania, a pozycje przybierane podczas praktyki są szczegółowo opisane, wyznaczając wysokie standardy bezpieczeństwa oraz osiągania konkretnych efektów po sy...

Mindfulness w brytyjskich szkołach. Sposób na emocje ucznia

370 szkół w Wielkiej Brytanii bierze udział w testowym programie wdrażania technik mindfulness do codziennych zajęć. To element szeroko zakrojonego projektu wspomagającego zapobieganie i leczenie psychicznych dolegliwości, na które coraz częściej cierpią młodzi ludzie. ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Października 2019
Następne
PWŚCPSN
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft