Uwolnij swoją miednicę, a reszta sama się ułoży. O praktyce skłonów do przodu.
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Uwolnij swoją miednicę, a reszta sama się ułoży. O praktyce skłonów do przodu.

  • piątek, 1 lutego 2019
  • autor: Izabela Gorączko
Miednica stanowi połączenie kręgosłupa z kończynami dolnymi i jest „pośrednikiem” w przenoszeniu ciężaru tułowia na nogi. Ponadto zadaniem miednicy i przyczepionych do niej mięśni jest utrzymanie górnej części ciała w prawidłowej pozycji – dotyczy to pionowego ustawienia kręgosłupa w trakcie stania i siedzenia. 
Warto mieć świadomość, jak dużą rolę miednica odgrywa w skłonach do przodu — jej nieprawidłowe ustawienie może spowodować nieprzyjemny dyskomfort, a prawidłowe, dać dużą swobodę podczas pracy w asanie.
Rozpoczynając praktykę skłonów do przodu, dobrze zaznajomić się z dwoma pojęciami związanymi z miednicą. To przodopochylenie miednicy i tyłopochylenie miednicy. Najprościej zobrazować te pojęcia używając porównania miednicy do naczynia z wodą. Jeśli usiądziemy prosto to miednica będzie ułożona w położeniu neutralnym, czyli woda nie będzie wylewała się z naczynia. Kiedy ustawię miednicę w przodopochyleniu - woda z naczynia wyleje się przodem, a kiedy w tyłopochyleniu, analogicznie woda wyleje się tyłem naczynia.
Miednica może znajdować się w utrwalonym przodopochyleniu, co najczęściej spowodowane jest napięciem mięśniowym w okolicach mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz mięśni prostych uda, przy jednoczesnym rozciągnięciu i osłabieniu mięśni grupy kulszowo-goleniowej. Jest to niekorzystne z perspektywy całego kręgosłupa.
Tyłopochylenie miednicy najczęściej można spotkać u osób, które dużo siedzą przy biurku z opuszczonymi barkami - tak jakby zapadają się w fotelu, czy krześle - dolny odcinek kręgosłupa zaokrągla się, a pośladki przesuwają się do przodu, zsuwając się z siedzenia.
 
 
Jak wykorzystać tę wiedzę do poprawnej pracy w skłonach do przodu?
Skłon do przodu możemy wykonać na dwa sposoby:
• Skłon z kręgosłupa z dandasany do paschimottanasany - jeśli mamy mocno napięte mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, to w momencie kiedy będziemy chcieli wejść  do pozycji dandasana, będziemy ustawiać miednicę w tyłopochyleniu - miednica będzie tak jakby podwijała się pod spód. Chcąc w ten sposób wykonać skłon do przodu, zamiast wykonać go z bioder, zginamy się w kręgosłupie, zaokrąglamy plecy i zamykamy obszar klatki piersiowej, co jest dla nas bardzo niekorzystne.
• Skłon z miednicy z dandasany do  paschimottanasany - w skłonie z miednicy wyraźnie rozciągają się tyły nóg, po to, aby mieć swobodę w pochyleniu miednicy do przodu. To jest taki ruch, jak byśmy chcieli przyciągnąć pępek do ud - uzyskujemy go poprzez przodopochylenie miednicy. Taka praca powoduje, że wchodząc do skłonu plecy pozostają wyprostowane. Przodopochylenie miednicy zabezpiecza kręgosłup oraz powoduje, że dużo łatwiej jest nam wykonać skłon do przodu. To jedyny poprawny sposób wchodzenia do skłonów.
 fot. yogaanatomy.net
 
Co zrobić, aby ułatwić sobie pracę w skłonach poprzez przodopochylenie miednicy, jeśli mocną ciągną tyły nóg:
• Delikatne zgięcie nóg, automatycznie odblokuje mięśnie z tyłu nóg i ułatwi wykonanie skłonu do przodu.
• Podłożenie pianki lub koca złożonego w kostkę pod pośladki. Spowoduje to, że miednica delikatnie się uniesie i łatwiej będzie ją pochylić do przodu. 
W skłonach do przodu pracujemy ze specjalnie zaaranżowanym przodopochyleniem miednicy.
Podsumowując, za skłon z bioder odpowiedzialne są mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, mięśnie łydki oraz grupa przywodzicieli. Dobre rozciągnięcie tychże mięśni, powoduje, że miednica może swobodnie pochylić się do przodu. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie grupy kulszowo-goleniowej przyczepiają się guzów kulszowych. Jeśli są słabo rozciągnięte, dochodzi do blokady - miednica podwija się pod spód ciągnięta przez przykurczone mięśnie z tyłu nóg, efektem czego jest wejście do skłonu z zaokrąglonymi plecami. Jest to najgorsza rzecz, jaką możemy zrobić, jeśli chodzi o odcinek lędźwiowy kręgosłupa, ponieważ powoduje to przesunięcie jądra miażdżystego i uciskanie na korzenie nerwowe.
Jak pracować, żeby rozciągnąć mięśnie grupy kulszowo-goleniowej tak, aby było to bezpieczne dla kręgosłupa:
• Zanim pochylisz się do skłonu, zrotuj uda do wewnątrz, utrzymując złączone duże paluchy stóp oraz wewnętrzne kostki.
• Wykonuj skłon z bioder, czyli poprzez przodopochylenie miednicy. Dopiero kiedy poczujesz, że pępek przybliża się do ud, guzy kulszowe są wypchnięte do tyłu, czujesz, że rozciągają się mięśnie z tyłu ud, to dopiero wtedy, dodaj nieznaczny skłon z kręgosłupa.
• Cofnięcie barków - samo ściągnięcie barków do tyłu i w dół w stronę łopatek, powoduje wzmocnienie rozciągania w całej grupie kulszowo-goleniowej oraz pozwala zachować otwarty obszar klatki piersiowej.
• Pamiętaj o utrzymywaniu równomiernie wydłużonych bokach tułowia.
• Pomagaj sobie pracą z oddechem - kieruj wdech do klatki piersiowej, który spowoduje, że tułów najpierw będzie się wydłużał, a dopiero z wydechem kierowanym do brzucha pochylaj się do skłonu (zachowując wydłużenie tułowia uzyskane na wdechu).
Mądra i świadoma praca w skłonach do przodu rozciąga cały tył ciała. Ciało rozciąga się od pięt po czubek głowy, chociaż na początku odczuwamy głównie tyły nóg i dolne plecy. Spięte tyły nóg ograniczają miednicy możliwość skłonu do przodu, co w życiu codziennym powoduje przeciążanie dolnego odcinka kręgosłupa. Poprawa gibkości tyłu nóg odciąża kręgosłup i pomaga w usunięciu bólu pleców.
 
 
W przypadku mocno napiętej grupy mięśni kulszowo-goleniowej najlepiej zacząć rozciąganie od wariantów w leżeniu na plecach, które całkowicie odciążą i zabezpieczą kręgosłup (np. supta-padangusthasana). Tył ciała jest zwykle mniej świadomy niż przód, dlatego nie zawsze jesteśmy świadomi napięć w tym obszarze. Usunięcie ich jest bardzo ważnym etapem przygotowującym do praktyki skłonów, które wymagają już większej świadomości pleców.
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Rozpoczynamy zapisy na II Edycję ! Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz końcowy certyfikat uprawnia...

„Pyt” – duński sposób na stres

Co to jest szczęście? To pytanie godne filozofów. Jogin odpowie, że trzeba przestrzegać jamów i nijamów; buddysta opowie o zaletach medytacji transcendentalnej. Czytelnicy poradników z kolei powołają się na duński sposób tworzenia przyjemnej atmosfery, czyli "hygge". Okazuje się jednak, że Duńczycy ...

Tajemnice „mięśnia duszy”

Psoas, czyli "mięsień duszy". Jego nazwa brzmi jak zaklęcie. Okazuje się, że ma niezwykłą, choć nie tajemną, bo zbadaną przez naukowców moc. Gdy się ją odkryje i zadba o psoas, łatwiej będzie zapanować nad zdrowiem ciała i emocji. O tym, jak ważny jest psoas, wiedzą jogini, psychoterapeuci i ci, któ...

Porządek w domu i w życiu

Posiadanie w domu tylko i wyłącznie rzeczy, które sprawiają nam radość. Fajnie brzmi, prawda? To jak to zrobić? Zen naucza, że minimalizm wnętrza i czystość miejsca, w którym żyjemy, wpływają na nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne oraz znajdują odzwierciedlenie we wszystkich naszych działaniac...

Kurs nauczycielski jogi. Szkolenie przygotowawcze.

Czy myślała/eś kiedyś o tym, aby zostać w przyszłości nauczycielem jogi? Chciałbyś posiadać takie umiejętności jak Twój ulubiony nauczyciel i pracować w gronie inspirujących ludzi? Wydaje Ci się, że jest to ciekawe zajęcie i wspaniała ścieżka rozwoju, ale masz obawy, że Twoje umiejętności i wied...

Jaki Nett w Polsce - fotorelacja z Międzynarodowego Konwentu Jogi 2019

Za nami intensywny weekend jogowy ze wspaniałą nauczycielką z USA - Jaki Nett, wieloletnią uczennicą B.K.S. Iynegra, w stopniu nauczycielskim Senior I. Konwent zgromadził 250 entuzjastów jogi z całej Polski i z zagranicy. Dzięki wspaniałym, zaangażowanym uczestnikom Jaki Nett wyjechała zachwycona. S...

Bosą stopą przez zimę

Stopy zwracają naszą uwagę właściwie głównie latem, kiedy chcemy założyć sandałki lub klapki. Latem często też chodzimy boso po plażowym piasku, leśnej trawie czy ziemi. Dbamy o stopy w sensie estetycznym. Zimą wkładamy na nie grube skarpety i zapominamy o ich istnieniu. Tymczasem w medycynie Wschod...

Joga to nie wyścig ani zawody na najlepiej wyglądającą asanę.

Zwolenników jogi przybywa wprost proporcjonalnie do stereotypów powstających na jej temat. Mój ulubiony i zarazem najczęściej powtarzany, to poczucie, że zanim skorzysta się z zajęć jogi, trzeba już coś na ten temat wiedzieć, umieć, wcześniej się przygotować, rozciągnąć, iść najpierw na stretching i...

Joga na receptę

Rośnie popularność jogi w środowisku medycznym na świecie. Jej dobroczynny wpływ na pacjentów docenili m.in. brytyjscy medycy, którzy wzięli udział w poświęconej jodze konferencji zorganizowanej w Londynie w dniach 15-17 lutego. Lekarze, którzy poznali móc jogi, chcą ją przepisywać na receptę. ...

Joga na co dzień z premierem Indii

"Joga to podarek Indii dla całego świata. Niesie ze sobą zdrowie, dobrostan i pokój. Łączy w szczęściu odległe od siebie narody" – mówił Narendra Modi. "Mój dzień rozpoczyna się od jogi. Ma dobroczynne wpływ na mój umysł i ciało". Jeśli ktoś chce go naśladować, wystarczy poszukać w sieci klipó...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Kwietnia 2019
Następne
PWŚCPSN
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
2930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft