Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda

  • czwartek, 7 czerwca 2018
  • autor: Anna Jędruch
  • źródło: Archiwum
Mięśnie tylnej strony (kulszowo-goleniowe) są niezwykle ważne w procesie utrzymania prawidłowej postawy ciała, zdrowia kręgosłupa i równowagi miednicy. 
Powinny być na tyle elastyczne, by pozwoliły na swobodne uniesienie nogi do kąta 90 stopni bez oporu. Normalnie pracujące mięśnie tylnej grupy uda zapobiegają dysfunkcjom bioder, stawów miednicy, kolan oraz kręgosłupa. Przykurczone tylne mięśnie ud mogą powodować utrudnienia przy wykonywaniu innych ćwiczeń, na przykład uniemożliwiają zrobienie pełnego przysiadu (problemy z wykonaniem pozycji Utkatasana).
Dziś zaprezentuję cykl asan, które szczególnie rozciągają tę grupę mięśni.
Urdhva-prasarita-ekapadasana
  • urdhva – do góry
  • prasarita – wyciągnięty, rozciągnięty
  • eka – jeden
  • pada - stopa
 
Pozycja stojąca, ze skłonem do przodu, z podniesieniem nogi.
Wykonanie:
1. Z pozycji Tadasany wykonaj głęboki skłon w przód i oprzyj dłonie na podłożu, po zewnętrznych stronach stóp.
2. Lewą dłonią chwyć z tyłu za prawą stopę. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi możesz pozostawić obie dłonie na podłodze.
3. Unieś lewą nogę jak najwyżej, starając się pogłębiać skłon. Nie skręcaj bioder.
4. Staraj się coraz bardziej zbliżać przednie żebra do prawego uda, kieruj czoło do lewej goleni. Jeśli jest to możliwe, postaraj się chwycić obiema dłońmi kostkę nogi postawnej.
5. Staraj się wyciągać uniesioną nogę coraz wyżej.
6. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą stopę i ustaw stopy razem. Obie dłonie ułóż na pod barkami. Powtórz wszystko na drugą stronę.
Korzyści:
Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i biodrowo-lędźwiowe
Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa
Wzmaga koncentrację
Poprawia poczucie równowagi 
Przeciwwskazania:
Uszkodzenia dolnych pleców
Uszkodzenia kostek i kolan
Anantasana
(Pozycja śpiącego Wisznu)
Unoszenie nogi do boku w pozycji leżącej.
 
Wykonanie:
1. Połóż się na prawym boku układając całe ciało w jednej linii. Stabilizuj pozycję, dociskając prawą nogę do maty, wypychaj pięty do tyłu.
2. Zegnij prawą rękę i ułóż głowę na dłoni, w taki sposób, aby prawe przedramię było ustawione równolegle do podłogi i wydłużone, co pozwoli rozciągać prawą pachę. W tym ułożeniu podtrzymasz głowę, szyję, ramiona i tułów, które są podniesione.
3. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść umieścić podeszwę prawej nogi na wewnętrznej stronie prawego uda.
4. Sięgnij lewą ręką lewej stopy, chwyć palcami za duży paluch lewej stopy. Możesz użyć paska, jeśli nie możesz sięgnąć.
5. Na wdechu wyciągnij lewą nogę do sufitu i wyprostuj rękę.
Korzyści
Rozciąga boki ciała, tylne partie nóg, łydki, pachy i pachwiny
Kształtuje równowagę
Uelastycznia biodra
Przeciwwskazania:
Problemy ze stawami biodrowymi 
Parśvottanasana
  • Parsva -bok,
  • ut -intensywny,
  • tan - wydłużać, rozciągać
Pozycja intensywnego rozciągania bocznego.
 
Wykonanie:
1. Stań w pozycji Tadasany i wykonaj prawą nogą wykrok w przód. Wewnętrzne krawędzie stóp powinny znajdować się w jednej linii.
2. Utrzymując prawą nogę wyprostowaną zrób skłon w przód.
3. Oprzyj dłonie na goleni lub klockach. W trudniejszym wariancie możesz przenieść dłonie do tyłu i złożyć je w taki sposób, aby palce skierowane były do góry i oprzeć je na plecach, naciskając zewnętrznymi krawędziami na kręgosłup piersiowy.
4. Utrzymuj wyprostowane nogi i plecy, dociskaj lewą piętę do podłoża, podciągaj rzepki kolanowe.
5. Powtórz ćwiczenie, wróć do pozycji góry i zmień ułożenie nóg. 
Ustawienie nóg w większym wykroku wymaga bardziej elastycznych mięśni, niż mniejszy wykrok. 
Korzyści:
Wydłuża i odciąża kręgosłup
Rozciąga oraz wzmacnia tyły ud i łydki
Tonizuje narządy brzucha
Zapobiega garbieniu się 
Dodatkowe warianty: dłonie na drabince lub klockach – tułów równoległy do ziemi. 
Upavistha-konasana
  • upavistha – siedzący, posadzony
  • kona – kąt
 Pozycja posadzonego kąta.
 
Wykonanie:
1. Z Dandasany usiądź w siadzie rozkrocznym. Wyciągnij pośladki na boki, dociskaj tyły ud i pięty do podłogi. Kolana i palce powinny być skierowane ku górze. Zrotuj uda do wewnątrz.
2. Wydłuż kręgosłup. Na wydechu zacznij opuszczać tułów w stronę podłoża, pochylając miednice do przodu i chwyć dłońmi za paluchy stóp lub skorzystaj do tego celu z pomocy paska.
3. Utrzymuj stopy ustawione prostopadle do podłoża, napinaj mięśnie przedniej części ud. Kieruj brzuch, klatkę piersiową oraz głowę w stronę podłoża, utrzymuj proste plecy.
4. Utrzymuj pozycję przez około minutę, wciągając pępek do kręgosłupa z każdym wdechem. Staraj się stopniowo pogłębiać pozycję.
5. Wyjdź z pozycji podkładając ręce pod kolana i łącząc w ten sposób nogi. 
Korzyści:
Rozciąga przywodziciele uda i mięśnie kulszowo-goleniowe
Zwiększa ruchomość w stawach biodrowych 
Paścimottanasana
  • Paścima – tył lub zachód,
  • ut – intensywne,
  • tan – rozciąganie
Pozycja rozciągania do przodu w siadzie.
 
Wykonanie:
1. Usiądź na w Dandasanie.
2. Dociśnij tyły nóg do ziemi.
3. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do przodu.
4. Chwyć rękoma za stopy i zbliżaj głowę w kierunku stóp, w taki sposób, żeby wydłużać kręgosłup. Łokcie kieruj na zewnątrz, co pozwoli na otwarcie klatki piersiowej.
5. Utrzymaj pozycję.
Jeśli jeszcze nie możesz sięgnąć palcami dłoni do stóp, możesz użyć paska do jogi i zarzucić go za stopy i używać aby przyciągać się i pochylać się coraz bardziej. Możesz także położyć dłonie na goleniach i przyciągać się pamiętając o tym, by nie kierować głowy w stronę goleni ale w kierunku do stóp. Inny możliwy wariant przygotowujący do Paścimottanasany możesz wykonać poprzez delikatne zgięcie kolan, które umożliwi chwycenie się za stopy. W tym wariancie praca będzie polegała na prostowaniu nóg.
Osoby z dyskopatią nie powinny zaokrąglać kręgosłupa, a więc wykonują delikatną wersję.
Korzyści:
Rozciąga cały tył ciała od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy
Rozluźnia ciało, uspokaja umysł
Obniża aktywność układu nerwowego
Leczy bezsenność
Masaż narządów wewnętrznych
Stymuluje układ rozrodczy
Uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę
Poprawia trawienie
Przeciwwskazania
Astma
Biegunka
Uszkodzenia pleców
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jaki Nett USA - Międzynarodowy Konwent Jogi 2019, Ceny Specjalne tylko do 1 lutego!

Zapraszamy na Międzynarodowy Konwent Jogi 2019. Gość specjalny - Jaki Nett USA, dyplomowana nauczycielka jogi w tradycji B.K.S. Iyengara z 40-letnim doświadczeniem, posiada stopień Senior I. Do udziału w Konwencie zapraszamy zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane - do wyboru przygotowaliśmy...

Zen we wnętrzach

Prostota, minimalizm i harmonia to główne filary stylu zen w architekturze. Nie oznacza to jednak, że w pomieszczeniach nie ma mebli i wszystkie ściany są białe. Aby urządzić wnętrze inspirowane stylem zen wystarczy kierować się kilkoma zasadami. Oto one. ...

Dwa tygodnie na jogę

Dwa tygodnie na zdrowie. Wprowadzając jedną małą zmianę w swoim tygodniowym planie i wpisując tam jogę, możesz sprawić, że zmieni się całe twoje życie. Sprawdź i przekonaj się sam. 10 rzeczy, które możesz odnotować, ćwicząc jogę każdego dnia, przez dwa tygodnie. ...

Korekta w jodze. Seksualne i fizyczne nadużycia (film) #metoo cz. I

Zmowa milczenia przerwana - Matthew Sweeney, jeden z najwybitniejszych nauczycieli Ashtanga jogi publikuje otwarty list, w którym przyznaje się do tolerowania przez nauczycieli i środowiska Ashtanga jogi seksualnch nadużyć i niebezpiecznych, uszkadzających uczniów korekt dokonywanych przez guru Asth...

Mistrz jogi z Puny. Gdyby żył, miałby sto lat

14 grudnia 2018 r.mija setna rocznica urodzin B.K..S. Iyengara. "Ludzie nazwali moją praktykę jogą Iyengara. Ja po prostu dążę do tego, by osiągnąć równowagę między fizycznością, duchowością i intelektem. Każda asana ma swoje optimum – od głowy po stopy, od przodu w tył – bez odchyleń i ...

UZIEMIENIE ciała i umysłu

Co tworzy Twoje silne korzenie- co jest dla Ciebie naprawdę ważne? Co jest Twoją mocną stroną czy umiejętnością? Czego najbardziej potrzebujesz? Czy jest taki obszar w życiu, który od pewnego czasu woła o ZMIANĘ, a Tobie ciężko jest ją podjąć? Zdanie "nigdy tego nie zrobię" zamień na "do tej pory te...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz końcowy certyfikat uprawniają do wykonywania zawodu nauczyciel...

Produkt tygodnia: ZESTAW KRZESŁO DO JOGI + KSIĄŻKA ''JOGA Z KRZESŁEM''

Praktyka z użyciem krzesła jest bardzo efektywna z trzech powodów. Krzesło może być naszym: nauczycielem, pomocnikiem, bądź stymulatorem. Krzesło do jogi i książka ''Joga z krzesłem'' to świetny zestaw, dzięki któremu możemy z dokładnością i precyzją pogłębiać praktykę! ...

Jak joga uratowała chińską wioskę

Dziarscy sześćdziesięciolatkowie z niewielkiej wioski na północy Chin z zapałem ćwiczą jogę. Jeszcze dwa lata temu o niewielkim siole nikt nie słyszał, a mieszkańcy byli pogrążeni w apatii. Inicjatywa Lu Wenzhena, nowego sekretarza komunistycznej partii, który przybył tam w 2016 r., by rozruszać lu...

Sztuka życia. Medytacja Vipassana -wg. nauk S.N. Goenki

To nieistotne kim jesteś, czym się zajmujesz, w co wierzysz, a komu nie ufasz. W każdym z nas jest spokój i harmonia pozwalająca na szczęśliwe życie w zgodzie ze sobą i z innymi ludźmi. Furtka do ogrodu wyzwolenia opatrzona jest jedynie mentalną tabliczką – UWAGA! ŚWIADOMOŚĆ – której pra...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Stycznia 2019
Następne
PWŚCPSN
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft