Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda

  • czwartek, 8 czerwca 2017
  • autor: Anna Jędruch
Mięśnie tylnej strony (kulszowo-goleniowe) są niezwykle ważne w procesie utrzymania prawidłowej postawy ciała, zdrowia kręgosłupa i równowagi miednicy. 
Powinny być na tyle elastyczne, by pozwoliły na swobodne uniesienie nogi do kąta 90 stopni bez oporu. Normalnie pracujące mięśnie tylnej grupy uda zapobiegają dysfunkcjom bioder, stawów miednicy, kolan oraz kręgosłupa. Przykurczone tylne mięśnie ud mogą powodować utrudnienia przy wykonywaniu innych ćwiczeń, na przykład uniemożliwiają zrobienie pełnego przysiadu (problemy z wykonaniem pozycji Utkatasana).
Dziś zaprezentuję cykl asan, które szczególnie rozciągają tę grupę mięśni.
Urdhva-prasarita-ekapadasana
  • urdhva – do góry
  • prasarita – wyciągnięty, rozciągnięty
  • eka – jeden
  • pada - stopa
 
Pozycja stojąca, ze skłonem do przodu, z podniesieniem nogi.
Wykonanie:
1. Z pozycji Tadasany wykonaj głęboki skłon w przód i oprzyj dłonie na podłożu, po zewnętrznych stronach stóp.
2. Lewą dłonią chwyć z tyłu za prawą stopę. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi możesz pozostawić obie dłonie na podłodze.
3. Unieś lewą nogę jak najwyżej, starając się pogłębiać skłon. Nie skręcaj bioder.
4. Staraj się coraz bardziej zbliżać przednie żebra do prawego uda, kieruj czoło do lewej goleni. Jeśli jest to możliwe, postaraj się chwycić obiema dłońmi kostkę nogi postawnej.
5. Staraj się wyciągać uniesioną nogę coraz wyżej.
6. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą stopę i ustaw stopy razem. Obie dłonie ułóż na pod barkami. Powtórz wszystko na drugą stronę.
Korzyści:
Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i biodrowo-lędźwiowe
Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa
Wzmaga koncentrację
Poprawia poczucie równowagi 
Przeciwwskazania:
Uszkodzenia dolnych pleców
Uszkodzenia kostek i kolan
Anantasana
(Pozycja śpiącego Wisznu)
Unoszenie nogi do boku w pozycji leżącej.
 
Wykonanie:
1. Połóż się na prawym boku układając całe ciało w jednej linii. Stabilizuj pozycję, dociskając prawą nogę do maty, wypychaj pięty do tyłu.
2. Zegnij prawą rękę i ułóż głowę na dłoni, w taki sposób, aby prawe przedramię było ustawione równolegle do podłogi i wydłużone, co pozwoli rozciągać prawą pachę. W tym ułożeniu podtrzymasz głowę, szyję, ramiona i tułów, które są podniesione.
3. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść umieścić podeszwę prawej nogi na wewnętrznej stronie prawego uda.
4. Sięgnij lewą ręką lewej stopy, chwyć palcami za duży paluch lewej stopy. Możesz użyć paska, jeśli nie możesz sięgnąć.
5. Na wdechu wyciągnij lewą nogę do sufitu i wyprostuj rękę.
Korzyści
Rozciąga boki ciała, tylne partie nóg, łydki, pachy i pachwiny
Kształtuje równowagę
Uelastycznia biodra
Przeciwwskazania:
Problemy ze stawami biodrowymi 
Parśvottanasana
  • Parsva -bok,
  • ut -intensywny,
  • tan - wydłużać, rozciągać
Pozycja intensywnego rozciągania bocznego.
 
Wykonanie:
1. Stań w pozycji Tadasany i wykonaj prawą nogą wykrok w przód. Wewnętrzne krawędzie stóp powinny znajdować się w jednej linii.
2. Utrzymując prawą nogę wyprostowaną zrób skłon w przód.
3. Oprzyj dłonie na goleni lub klockach. W trudniejszym wariancie możesz przenieść dłonie do tyłu i złożyć je w taki sposób, aby palce skierowane były do góry i oprzeć je na plecach, naciskając zewnętrznymi krawędziami na kręgosłup piersiowy.
4. Utrzymuj wyprostowane nogi i plecy, dociskaj lewą piętę do podłoża, podciągaj rzepki kolanowe.
5. Powtórz ćwiczenie, wróć do pozycji góry i zmień ułożenie nóg. 
Ustawienie nóg w większym wykroku wymaga bardziej elastycznych mięśni, niż mniejszy wykrok. 
Korzyści:
Wydłuża i odciąża kręgosłup
Rozciąga oraz wzmacnia tyły ud i łydki
Tonizuje narządy brzucha
Zapobiega garbieniu się 
Dodatkowe warianty: dłonie na drabince lub klockach – tułów równoległy do ziemi. 
Upavistha-konasana
  • upavistha – siedzący, posadzony
  • kona – kąt
 Pozycja posadzonego kąta.
 
Wykonanie:
1. Z Dandasany usiądź w siadzie rozkrocznym. Wyciągnij pośladki na boki, dociskaj tyły ud i pięty do podłogi. Kolana i palce powinny być skierowane ku górze. Zrotuj uda do wewnątrz.
2. Wydłuż kręgosłup. Na wydechu zacznij opuszczać tułów w stronę podłoża, pochylając miednice do przodu i chwyć dłońmi za paluchy stóp lub skorzystaj do tego celu z pomocy paska.
3. Utrzymuj stopy ustawione prostopadle do podłoża, napinaj mięśnie przedniej części ud. Kieruj brzuch, klatkę piersiową oraz głowę w stronę podłoża, utrzymuj proste plecy.
4. Utrzymuj pozycję przez około minutę, wciągając pępek do kręgosłupa z każdym wdechem. Staraj się stopniowo pogłębiać pozycję.
5. Wyjdź z pozycji podkładając ręce pod kolana i łącząc w ten sposób nogi. 
Korzyści:
Rozciąga przywodziciele uda i mięśnie kulszowo-goleniowe
Zwiększa ruchomość w stawach biodrowych 
Paścimottanasana
  • Paścima – tył lub zachód,
  • ut – intensywne,
  • tan – rozciąganie
Pozycja rozciągania do przodu w siadzie.
 
Wykonanie:
1. Usiądź na w Dandasanie.
2. Dociśnij tyły nóg do ziemi.
3. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do przodu.
4. Chwyć rękoma za stopy i zbliżaj głowę w kierunku stóp, w taki sposób, żeby wydłużać kręgosłup. Łokcie kieruj na zewnątrz, co pozwoli na otwarcie klatki piersiowej.
5. Utrzymaj pozycję.
Jeśli jeszcze nie możesz sięgnąć palcami dłoni do stóp, możesz użyć paska do jogi i zarzucić go za stopy i używać aby przyciągać się i pochylać się coraz bardziej. Możesz także położyć dłonie na goleniach i przyciągać się pamiętając o tym, by nie kierować głowy w stronę goleni ale w kierunku do stóp. Inny możliwy wariant przygotowujący do Paścimottanasany możesz wykonać poprzez delikatne zgięcie kolan, które umożliwi chwycenie się za stopy. W tym wariancie praca będzie polegała na prostowaniu nóg.
Osoby z dyskopatią nie powinny zaokrąglać kręgosłupa, a więc wykonują delikatną wersję.
Korzyści:
Rozciąga cały tył ciała od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy
Rozluźnia ciało, uspokaja umysł
Obniża aktywność układu nerwowego
Leczy bezsenność
Masaż narządów wewnętrznych
Stymuluje układ rozrodczy
Uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę
Poprawia trawienie
Przeciwwskazania
Astma
Biegunka
Uszkodzenia pleców
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Joga w walce z traumą, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpią z tego powodu prowadzą m.in. Amerykanie. Mają w tej materii pokaźne doświadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozciągać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym początku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mogą być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmują różnego rodzaju dania gotowe. Wpisują się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywność może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Jesienne Ekocuda nadchodzą!

Naturalne kosmetyki polskich i zagranicznych producentów, warsztaty, wykłady, a przede wszystkim możliwość spotkania miłośników eco pod jednym dachem – to wyróżniki Ekocudów – targów kosmetyków naturalnych, które w dniach 25 - 26 listopada odbędą się w Domu Towarowym Bracia Jabłkowscy w ...

Joga i medytacja receptą na lepszą pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Tracą pamięć, sprawność. Uczeni nie potrafią jeszcze powiedzieć, co jest przyczyną stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwają intensywne poszukiwania sposobów na opóźnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

Eckhart Tolle – sylwetka człowieka, i jego „Potęga teraźniejszości”

Z przekazem Eckharta Tolle spotkałam się około 5 lat temu. Absolutnie nic z tego przekazu nie rozumiejąc. Wpadła wtedy w moje ręce książka "Potęga teraźniejszości", która brzmiała jak nie do końca sprecyzowany bełkot. Czytałam i z typowym dla współczesnego człowieka ignoranctwem dla wszystkiego czeg...

Nowe trendy w jodze

To, że joga jest trendy nie ulega wątpliwości. Ale moda na jogę zaszła już tak daleko, że zaczęto tworzyć jej bardzo oryginalne, czasem nie do końca z filozofią jogi związane odmiany. Ostatnie hity to joga nago, joga z piwem, joga z psem, czy joga pod wodą. Skusilibyście się na którąś z takich lekcj...

Dlaczego jogin miałby zastanowić się zanim wypije kawę?

Otóż picie jednej/ dwóch filiżanek kawy dziennie nie będzie miało większego wpływu na organizm, ale nadużycie już tak. Kawa stanowi sztuczny stymulator, tzn. wtedy kiedy nasz organizm mówi stop - muszę odpocząć to po wypiciu kawy może jednak działać dalej. Niejako oszukuję w ten sposób swój organizm...

Kuchnia Pięciu Przemian - Zima

Zima zbliża się wielkimi krokami, w niektórych regionach kraju mieliśmy już nawet przyjemność oglądać śnieg. Zaczyna się okres wieczorów poprzeplatanych krótkimi godzinami szarego światła. Jak sobie radzić, żeby nie zapaść się w ciemną, zimową noc?...

Spaghetti z dyni z różnymi sosami - Pycha!

Dynia makaronowa potrafi zaskoczyć. Najpierw trzeba ją znaleźć na bazarze. Jest podłużna, kształtem przypomina piłkę do rugby. Na jej skórce malują się zielono-żółte abstrakcyjne wzory. Gdy ją przekroimy, ma delikatny, arbuzowy aromat....

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Listopada 2017
Następne
PWŚCPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft