Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Asany rozciągające mięśnie tylnej strony uda

  • czwartek, 8 czerwca 2017
  • autor: Anna Jędruch
Mięśnie tylnej strony (kulszowo-goleniowe) są niezwykle ważne w procesie utrzymania prawidłowej postawy ciała, zdrowia kręgosłupa i równowagi miednicy. 
Powinny być na tyle elastyczne, by pozwoliły na swobodne uniesienie nogi do kąta 90 stopni bez oporu. Normalnie pracujące mięśnie tylnej grupy uda zapobiegają dysfunkcjom bioder, stawów miednicy, kolan oraz kręgosłupa. Przykurczone tylne mięśnie ud mogą powodować utrudnienia przy wykonywaniu innych ćwiczeń, na przykład uniemożliwiają zrobienie pełnego przysiadu (problemy z wykonaniem pozycji Utkatasana).
Dziś zaprezentuję cykl asan, które szczególnie rozciągają tę grupę mięśni.
Urdhva-prasarita-ekapadasana
  • urdhva – do góry
  • prasarita – wyciągnięty, rozciągnięty
  • eka – jeden
  • pada - stopa
 
Pozycja stojąca, ze skłonem do przodu, z podniesieniem nogi.
Wykonanie:
1. Z pozycji Tadasany wykonaj głęboki skłon w przód i oprzyj dłonie na podłożu, po zewnętrznych stronach stóp.
2. Lewą dłonią chwyć z tyłu za prawą stopę. Jeżeli masz trudności z utrzymaniem równowagi możesz pozostawić obie dłonie na podłodze.
3. Unieś lewą nogę jak najwyżej, starając się pogłębiać skłon. Nie skręcaj bioder.
4. Staraj się coraz bardziej zbliżać przednie żebra do prawego uda, kieruj czoło do lewej goleni. Jeśli jest to możliwe, postaraj się chwycić obiema dłońmi kostkę nogi postawnej.
5. Staraj się wyciągać uniesioną nogę coraz wyżej.
6. Aby wyjść z pozycji na wydechu opuść lewą stopę i ustaw stopy razem. Obie dłonie ułóż na pod barkami. Powtórz wszystko na drugą stronę.
Korzyści:
Rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i biodrowo-lędźwiowe
Zwiększa ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa
Wzmaga koncentrację
Poprawia poczucie równowagi 
Przeciwwskazania:
Uszkodzenia dolnych pleców
Uszkodzenia kostek i kolan
Anantasana
(Pozycja śpiącego Wisznu)
Unoszenie nogi do boku w pozycji leżącej.
 
Wykonanie:
1. Połóż się na prawym boku układając całe ciało w jednej linii. Stabilizuj pozycję, dociskając prawą nogę do maty, wypychaj pięty do tyłu.
2. Zegnij prawą rękę i ułóż głowę na dłoni, w taki sposób, aby prawe przedramię było ustawione równolegle do podłogi i wydłużone, co pozwoli rozciągać prawą pachę. W tym ułożeniu podtrzymasz głowę, szyję, ramiona i tułów, które są podniesione.
3. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść umieścić podeszwę prawej nogi na wewnętrznej stronie prawego uda.
4. Sięgnij lewą ręką lewej stopy, chwyć palcami za duży paluch lewej stopy. Możesz użyć paska, jeśli nie możesz sięgnąć.
5. Na wdechu wyciągnij lewą nogę do sufitu i wyprostuj rękę.
Korzyści
Rozciąga boki ciała, tylne partie nóg, łydki, pachy i pachwiny
Kształtuje równowagę
Uelastycznia biodra
Przeciwwskazania:
Problemy ze stawami biodrowymi 
Parśvottanasana
  • Parsva -bok,
  • ut -intensywny,
  • tan - wydłużać, rozciągać
Pozycja intensywnego rozciągania bocznego.
 
Wykonanie:
1. Stań w pozycji Tadasany i wykonaj prawą nogą wykrok w przód. Wewnętrzne krawędzie stóp powinny znajdować się w jednej linii.
2. Utrzymując prawą nogę wyprostowaną zrób skłon w przód.
3. Oprzyj dłonie na goleni lub klockach. W trudniejszym wariancie możesz przenieść dłonie do tyłu i złożyć je w taki sposób, aby palce skierowane były do góry i oprzeć je na plecach, naciskając zewnętrznymi krawędziami na kręgosłup piersiowy.
4. Utrzymuj wyprostowane nogi i plecy, dociskaj lewą piętę do podłoża, podciągaj rzepki kolanowe.
5. Powtórz ćwiczenie, wróć do pozycji góry i zmień ułożenie nóg. 
Ustawienie nóg w większym wykroku wymaga bardziej elastycznych mięśni, niż mniejszy wykrok. 
Korzyści:
Wydłuża i odciąża kręgosłup
Rozciąga oraz wzmacnia tyły ud i łydki
Tonizuje narządy brzucha
Zapobiega garbieniu się 
Dodatkowe warianty: dłonie na drabince lub klockach – tułów równoległy do ziemi. 
Upavistha-konasana
  • upavistha – siedzący, posadzony
  • kona – kąt
 Pozycja posadzonego kąta.
 
Wykonanie:
1. Z Dandasany usiądź w siadzie rozkrocznym. Wyciągnij pośladki na boki, dociskaj tyły ud i pięty do podłogi. Kolana i palce powinny być skierowane ku górze. Zrotuj uda do wewnątrz.
2. Wydłuż kręgosłup. Na wydechu zacznij opuszczać tułów w stronę podłoża, pochylając miednice do przodu i chwyć dłońmi za paluchy stóp lub skorzystaj do tego celu z pomocy paska.
3. Utrzymuj stopy ustawione prostopadle do podłoża, napinaj mięśnie przedniej części ud. Kieruj brzuch, klatkę piersiową oraz głowę w stronę podłoża, utrzymuj proste plecy.
4. Utrzymuj pozycję przez około minutę, wciągając pępek do kręgosłupa z każdym wdechem. Staraj się stopniowo pogłębiać pozycję.
5. Wyjdź z pozycji podkładając ręce pod kolana i łącząc w ten sposób nogi. 
Korzyści:
Rozciąga przywodziciele uda i mięśnie kulszowo-goleniowe
Zwiększa ruchomość w stawach biodrowych 
Paścimottanasana
  • Paścima – tył lub zachód,
  • ut – intensywne,
  • tan – rozciąganie
Pozycja rozciągania do przodu w siadzie.
 
Wykonanie:
1. Usiądź na w Dandasanie.
2. Dociśnij tyły nóg do ziemi.
3. Wydłuż kręgosłup i wykonaj skłon do przodu.
4. Chwyć rękoma za stopy i zbliżaj głowę w kierunku stóp, w taki sposób, żeby wydłużać kręgosłup. Łokcie kieruj na zewnątrz, co pozwoli na otwarcie klatki piersiowej.
5. Utrzymaj pozycję.
Jeśli jeszcze nie możesz sięgnąć palcami dłoni do stóp, możesz użyć paska do jogi i zarzucić go za stopy i używać aby przyciągać się i pochylać się coraz bardziej. Możesz także położyć dłonie na goleniach i przyciągać się pamiętając o tym, by nie kierować głowy w stronę goleni ale w kierunku do stóp. Inny możliwy wariant przygotowujący do Paścimottanasany możesz wykonać poprzez delikatne zgięcie kolan, które umożliwi chwycenie się za stopy. W tym wariancie praca będzie polegała na prostowaniu nóg.
Osoby z dyskopatią nie powinny zaokrąglać kręgosłupa, a więc wykonują delikatną wersję.
Korzyści:
Rozciąga cały tył ciała od pięt przez łydki, uda, plecy, aż do tyłu głowy
Rozluźnia ciało, uspokaja umysł
Obniża aktywność układu nerwowego
Leczy bezsenność
Masaż narządów wewnętrznych
Stymuluje układ rozrodczy
Uspokaja pracę serca, tonizuje nerki i wątrobę
Poprawia trawienie
Przeciwwskazania
Astma
Biegunka
Uszkodzenia pleców
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Słodkie życie bez cukru - wywiad z Małgorzatą Sobczyk prowadzącą warsztaty kulinarne na Joga Festiwalu w Wierchomli

Słodycze budzą skojarzenie uczucia przyjemności dla większości z Nas - nie tylko dlatego, że są po prostu smaczne, ale również ze względów kulturowych. Któż z nas nie poprawił sobie humoru odrobiną czegoś słodkiego? Czym rozpieszczamy najbliższych? Co najczęściej dostajemy na prezent? Czy istnieje B...

Joga Festiwal. VI Górski Maraton Jogi w Wierchomli

Ruszyły zapisy na Joga Festiwal. VI Górski Maraton Jogi, który odbędzie się od 23 do 26 sierpnia. Impreza ma charakter otwarty i jest skierowana do wszystkich, którzy chcą zdrowo żyć, zadbać o swój umysł i ciało. W malowniczym miejscu z przepięknym widokiem na góry spotkają się osoby z całej Polski ...

Barwna moc mandali

Kolorowe, o skomplikowanych wzorach. Przyciągają wzrok i czarują. Mandale, bo o nich mowa, mają moc terapeutyczną, co potwierdzają wschodni i zachodni specjaliści. Są prastarym symbolem, cenionym przede wszystkim w buddyzmie tantrycznym i hinduizmie. Wyrażają jedność ze światem. ...

Autentyczność czyli jak żyć w zgodzie ze sobą

"Autentyczność drogą do bogatego życia" to hasło zasłyszane przeze mnie ostatnio na jednym z wystąpień Anthonego Robbinsa. Od razu mnie zaintrygowało. Pomyślałam sobie, że na co dzień zakładamy przecież różne maski, niejednokrotnie godząc się na okoliczności, które tak naprawdę nie są spójne z naszą...

Metoda oddechowa Butejki - Tlenek azotu (NO)

Kolejnym gazem, o którym należy wspomnieć zajmując się oddechem i metodą Butejki jest tlenek azotu. Gaz ten stanowi skuteczną obronę przed zwężeniem naczyń krwionośnych i naturalnie obniża ciśnienie krwi, zapobiegając chorobom sercowo – naczyniowym. Określany jako "cząsteczka życia" jest produ...

Małe codzienne przyjemności czyli życie w rytmie slow

Aby żyć szczęśliwe w rytmie slow nie wystarczy zwolnić tempo, uprościć plan zajęć i zminimalizować ilość rzeczy wokół siebie. Trzeba jeszcze mądrze zaplanować, co robić z odzyskanym czasem. ...

Szczęście i zdrowie w naszych rękach, czyli siła mudry

Słowo "mudra" – w sanskrycie pieczęć – brzmi tajemniczo, ale tak naprawdę mudry doskonale znamy. Składamy ręce w modlitewnym skupieniu albo w niemym zachwycie; zaciskamy pięści, gdy potrzeba nam siły lub krzyżujemy palce na szczęście. Te pierwotne, bliskie wszystkim ludziom gesty, są zn...

Odpoczynek jest takim samym obowiązkiem człowieka jak praca.

Zacznę słowami Elihana Feathera – "Gdyby ludzie kochali pracę, ciągle jeszcze oraliby ziemię zakrzywionym kijem i nosili ciężary na plecach." Ale to właśnie dążenie człowieka do równowagi pomiędzy tym co wymaga wysiłku a błogim spokojem sprawia, że cywilizacja posuwa się stale do przodu. ...

Wiosenna dieta według ajurwedy.

Wiosną wszystko się zaczyna, odnawia. Wszystko ożywa. Wiosna to aktywność, to wzrost, ekspansja, energia, kreatywność i ekspresja. To czas kiedy należy szczególnie zadbać o swoje ciało. ...

Metoda Butejki, ciąg dalszy fascynującej opowieści na temat oddychania

Ludzie oddychają coraz więcej. Prawidłowa objętość oddechowa to 4-6 litrów na minutę. Z dekady na dekadę jest ona jednak coraz większa, a za tym idzie też podwyższenie norm. ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Kwietnia 2018
Następne
PWŚCPSN
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft