Asana Tygodnia: UBHAYA PADANGUSTHASANA

• rozciągnięcie nóg i kręgosłupa
• kształtowanie poczucia równowagi
• wzmocnienie brzucha
• korzystnie wpływa na narządy płciowe

Sposób wykonania:

1.  Usiądź w dandasanie.
2. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej poprzez ugięcie  nóg  w stawach kolanowych.
3. Złap się dwoma pierwszymi palcami u dłoni za duże paluchy u nóg, wkładając ramiona od wewnętrznych stron ud.
4. Z wydechem wyprostuj nogi i ręce, wyciągając tułów do góry.
5. Podnoś rzepki kolanowe, otwieraj klatkę piersiową i prostuj plecy utrzymując ich naturalne krzywizny. Utrzymuj kark wydłużony, ramiona oddal od uszu.
6. Oddychając, balansuj na guzach kulszowych.

 

Jeśli wykonanie tej pozycji sprawia Ci jeszcze zbyt wiele trudności, możesz się wspomagać paskiem  do jogi. Zaczep pasek o podeszwy stóp,  starając się trzymać wyprostowane ręce jak najbliżej stóp. Możesz także zmodyfikować ułożenie nóg, rozstawiając je szerzej niż biodra. Przyciągaj pępek do kręgosłupa – to pomoże Ci uchronić dolne plecy przed zaokrągleniem. Pamiętaj, lepiej jest zachować prosty kręgosłup i lekko ugiąć nogi, niż zaokrąglić go dla wyprostowania nóg. Aby zapobiec upadkowi nogami na podłogę, możesz je lekko uginać aby zachować balans. Jeśli utrzymanie równowagi nadal sprawia Ci trudność, spróbuj przed wykonaniem asany umieścić tuż za kością krzyżową zrolowany koc.

Można wykonać tę asanę z zupełnie innej pozycji wyjściowej. Drugi sposób wykonania dodatkowo zapewni masaż kręgosłupa.

1.  Połóż się na plecach z wydechem.
2. Z wdechem unieś nogi do góry, z wydechem przenieś je za głowę i złap paluchy stóp palcami wskazującymi i środkowymi.
3. Na wdechu  poprzez rolling jednym ruchem usiądź na pośladkach, kierując nogi w kierunku nieba.
4. Kontroluj oddech i staraj się zachować równowagę przez pięć pełnych oddechów.

Przeciwwskazania:

Przechodzenie do ubhaya padangusthasana z pozycji leżącej nie jest wskazane dla osób, które mają problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa, z bólami w odcinku szyjnym oraz dla tych, którzy cierpią na nadciśnienie.

Przygotowała: Anna Jędruch