Po co nam potrzebny magnez?
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Po co nam potrzebny magnez?

  • poniedziałek, 19 marca 2018
  • opracował: Justyna Moćko
  • źródło: Archiwum
Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, źle śpisz i czasem łapią cię bolesne skurcze łydek? A może uskarżasz się na drganie powiek i ciągłe zmęczenie? Wypadają ci włosy, łamią paznokcie, masz mdłości? To objawy, które mogą wskazywać na wiele chorób. Więc zanim zaczniesz biegać do lekarzy i martwić się, sprawdź, czy nie masz niedoboru magnezu. 
Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie.
Jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie występuje niedobór magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
rosliny straczkowe
W połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.
Poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.
Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.
Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodzących w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ciąży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienną normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresującym tempie życia. Do tego dochodzi kawa, herbata, alkohol, których spożywanie wypłukuje magnez z organizmu oraz skutecznie utrudnia jego wchłanianie. Środki antykoncepcyjne oraz niewydolność nerek także przyczyniają się do trudności z przyswajaniem magnezu.
rosliny straczkowe
 Niedobór magnezu - objawy
Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Osłabienie i nieprawidłowość pracy serca; nagłe zawroty i bóle głowy, odrętwienie i mrowienie w kończynach to również objawy, które mogą wskazywać, że warto przyjrzeć się swojej diecie. Wypadanie włosów, łamliwość paznokci, próchnica zębów, lęk, rozdrażnienie, trudności w koncentracji, nocne poty to dość powszechne objawy mogące wskazywać na wiele dolegliwości ale jeśli są skumulowane, przyczyną może być „tylko” niedobór magnezu czyli relatywnie szybko można im przeciwdziałać.
Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.
U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.
Komu grozi niedobór magnezu?
Przede wszystkim uczniom, studentom oraz tym, którzy intensywnie pracującą umysłowo. Pracownicy fizyczni również mogą się uskarżać na objawy związane z niedoborem magnezu, a jeśli jeszcze narażeni są na stres można być prawie pewnym, że problem leży w braku tego pierwiastka.
Panie w ciąży i w okresie menopauzy powinny polubić kaszę gryczaną, która zawiera sporo magnezu.
banan
Jak diagnozować?
Kiedy widzimy u siebie objawy niedoboru magnezu, udajemy się do lekarza, który daje nam skierowanie na badania krwi. Po otrzymaniu wyników, okazuje się, że magnez jest w normie, a mimo to odczuwamy bóle i źle się czujemy. Skąd ta rozbieżność?
Okazuje się, że badanie krwi na obecność magnezu nie jest miarodajne. We krwi poziom magnezu zazwyczaj utrzymuje się na stałym poziomie, co stanowi zaledwie 3 promile z ogólnej puli tego pierwiastka w organizmie. Badanie krwi pokaże tylko sprawność mechanizmów, które regulują pracę układu krwionośnego, więc dobry wynik krwi nie wskaże nam problemu.
Dla zobrazowania tej dysproporcji wystarczy wspomnieć, że 60% magnezu znajduje się w kościach i mięśniach. Lepszym badaniem na sprawdzenie poziomu magnezu jest przebadanie włosów, gdzie stężenie pierwiastka jest pięćdziesięciokrotnie wyższe. Wówczas otrzymamy wynik prawdziwy i możemy podjąć środki zmierzające do naprawy tego stanu rzeczy.
 Jak zwiększyć przyswajalność magnezu?
Magnez znajdziemy w całym mnóstwie produktów spożywczych, ale musimy pamiętać o ich odpowiednim łączeniu z produktami bogatymi w wapń oraz witaminę B6, które pomogą w przyswajaniu tego cennego pierwiastka. Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu ale jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym.
 kakao
Objawy i skutki nadmiaru
Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także trudności w oddychaniu, zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.
Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez
Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.
Naturalne źródła magnezu
Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych (fasola, ciecierzyca, groch, soja), orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.
Niewielką ilość – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo.
Więcej magnezu jest w produktach pochodzących  z gospodarstw ekologicznych.
Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Musimy też pamiętać o tym, że nie wystarczy przyjmowanie zalecanej dawki magnezu, to nie zlikwiduje jego niedoborów. Należy dostarczyć go tyle, żeby uzupełnić braki w tkankach i zapobiec dalszej redukcji – najlepszą dawką będzie ok. 600 mg dziennie.
 Zawartość magnezu w 100 g wybranych produktów
  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola biała – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mh
  • natka pietruszki – 69 mg
  • chleb żytni razowy – 64 mg
  • banan – 33 mg
  • makrela – 30 mg
  • brokuły – 23 mg
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.).
 kasza gryczana
Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu
◦ niemowlęta - 30 mg
◦ dzieci - od 5. miesiąca życia do 1. roku życia - 70 mg
◦ dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
◦ chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
◦ dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
◦ mężczyźni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
◦ kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
◦ kobiety w ciąży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
◦ laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;
 opracowała 
Justyna Moćko
Justyna@joga-joga.pl
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Joga Festiwal 2019 - Bo coś ta Wierchomla we mnie zostawiła....

108 Powitań Słońca podczas VII Górskiego Maratonu Jogi pamięci Makarego Sieradzkiego - to jedynie podsumowanie tygodnia, który stał się naszym udziałem w połowie lata na Joga Festiwalu w Wierchomli. Pogoda była łaskawa nie tylko do praktyki pod słońcem Beskidu, ale i do górskich wędrówek, więc czas ...

Rozgrzewka i zasady bezpieczeństwa podczas praktyki jogi

To, co najbardziej odróżnia jogę od innych form rekreacji ruchowych, jest to, że jest ona ściśle usystematyzowana, podzielona na stopnie zaawansowania, a pozycje przybierane podczas praktyki są szczegółowo opisane, wyznaczając wysokie standardy bezpieczeństwa oraz osiągania konkretnych efektów po sy...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ - Ostatnie miejsca!

Trwają zapisy na II Edycję ! Pozostały ostatnie miejsca! Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz końco...

Mindfulness w brytyjskich szkołach. Sposób na emocje ucznia

370 szkół w Wielkiej Brytanii bierze udział w testowym programie wdrażania technik mindfulness do codziennych zajęć. To element szeroko zakrojonego projektu wspomagającego zapobieganie i leczenie psychicznych dolegliwości, na które coraz częściej cierpią młodzi ludzie. ...

Minimalizm w podróży

Aby urlop był prawdziwie minimalny potrzebne są dwie rzeczy: minimalny bagaż i minimalny umysł. Wtedy z całą pewnością odpoczniemy naprawdę.Czy zdarzyło Ci się pojechać na upragnione wakacje i wrócić tak naprawdę zmęczonym? Przeładowane bagaże, targanie ich po lotniskach, dworcach, upychanie w bagaż...

ADŹAPA JOGA - WIEDZA MĘDRCÓW STAROŻYTNYCH INDII. Cykl bezpłatnych wykładów o medytacji w 10 miastach Polski.

ADŹAPA JOGA - WIEDZA MĘDRCÓW STAROŻYTNYCH INDII Cykl bezpłatnych wykładów o medytacji w 10 miastach Polski. Wrzesień-Październik 2019 Adźapa Joga (z angielskiego: Ajapa Yoga), czyli joga nie-dźapa (joga nie-powtarzania), to najbardziej starożytna forma jogi, która była odkryta i nauczana tysiące la...

Bez regeneracji nie osiągniemy równowagi. Co robi z nami stres?

Joga w przeciwieństwie do np. treningu siłowego, aktywizuje przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za rozluźnienie. Wspiera więc w balansowaniu układu nerwowego i jest korzystna dla osób zdrowych, a w wielu przypadkach również dla osób chorych &ndash; tłumaczy psycholog zdrowia Mateus...

Siła spokoju i uważności. Jak zapanować na umysłem ?

Umysł ludzki może wirować szybciej niż wiatr, poszukując rozrywki i ucieczki od kłopotów, jakie niosą za sobą dylematy dnia powszedniego. Szukając celu, bezpieczeństwa i radości żyjemy w pomieszaniu, zawzięcie szukając spełnienia, a rzeczywistość prawie nigdy nie odpowiada naszym oczekiwaniom. Te za...

Muzyka indyjska i nada joga

Ideałem, do którego winien dążyć indyjski artysta, jest wywołanie w słuchaczu i widzu doświadczenia estetycznego zwanego rasą. Przyrównuje się ją do ożywczego nektaru, którego skosztowawszy, człowiek zatraca poczucie ciała, a jego dusza rozszerza się i łączy we wspólnym doświadczeniu z innych uczest...

Joga przynosi ulgę. Badania nad chorobą Parkinsona

Techniki relaksacyjne, pranajama i mindfulness pomagają cierpiącym na chorobę Parkinsona w pokonaniu stanów lękowych i depresyjnych &ndash; wynika z najnowszych badań, przeprowadzonych na uniwersytecie w Hongkongu. ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Września 2019
Następne
PWŚCPSN
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft