Doł±cz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Po co nam potrzebny magnez?

  • pi±tek, 12 lutego 2016
  • opracował: Justyna Moćko
Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi, Ľle ¶pisz i czasem łapi± cię bolesne skurcze łydek? A może uskarżasz się na drganie powiek i ci±głe zmęczenie? Wypadaj± ci włosy, łami± paznokcie, masz mdło¶ci? To objawy, które mog± wskazywać na wiele chorób. Więc zanim zaczniesz biegać do lekarzy i martwić się, sprawdĽ, czy nie masz niedoboru magnezu. 
Magnez stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Bior±c udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwo¶ć, działaj±c na organizm uspokajaj±co. Poprawia pamięć i my¶lenie.
Jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umieraj± na zawał serca. Naukowcy przypuszczaj±, że gdyby wszyscy pili tak± wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Je¶li w organizmie występuje niedobór magnezu, ¶ciany naczyń krwiono¶nych mog± się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ci¶nienia krwi. Dlatego osobom z nadci¶nieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.
rosliny straczkowe
W poł±czeniu z wapniem i witamin± D buduje ko¶ci i zęby, zapobiegaj±c osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Je¶li więc jesz dużo produktów będ±cych kopalni± magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilo¶ć wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków.
Poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagaj±c leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajduj±cymi się w warzywach i owocach pochodz±cych z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mię¶ni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii.
Łagodzi dolegliwo¶ci zwi±zane z zespołem napięcia przedmiesi±czkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.
Bierze udział w połowie wszystkich reakcji chemicznych, zachodz±cych w naszym organizmie (na 600 reakcji magnez uczestniczy w 300). Jego znaczenie jest nie do przecenienia, a zapotrzebowanie u dorosłego człowieka wynosi 300-400 mg dziennie. I zwiększa się przy większym wysiłku fizycznym, podczas stresu, okresu ci±ży i karmienia. Rzadko dostarczamy sobie dzienn± normę, zwłaszcza przy coraz szybszym i bardziej stresuj±cym tempie życia. Do tego dochodzi kawa, herbata, alkohol, których spożywanie wypłukuje magnez z organizmu oraz skutecznie utrudnia jego wchłanianie. ¦rodki antykoncepcyjne oraz niewydolno¶ć nerek także przyczyniaj± się do trudno¶ci z przyswajaniem magnezu.
rosliny straczkowe
 Niedobór magnezu - objawy
Rozdrażnienie, nerwowo¶ć, kołatanie serca, bezsenno¶ć, zmęczenie oraz powtarzaj±ce się skurcze mię¶ni lub drganie powieki – w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Osłabienie i nieprawidłowo¶ć pracy serca; nagłe zawroty i bóle głowy, odrętwienie i mrowienie w kończynach to również objawy, które mog± wskazywać, że warto przyjrzeć się swojej diecie. Wypadanie włosów, łamliwo¶ć paznokci, próchnica zębów, lęk, rozdrażnienie, trudno¶ci w koncentracji, nocne poty to do¶ć powszechne objawy mog±ce wskazywać na wiele dolegliwo¶ci ale je¶li s± skumulowane, przyczyn± może być „tylko” niedobór magnezu czyli relatywnie szybko można im przeciwdziałać.
Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych – miażdżycy i nowotworów.
U zdrowych osób, które dobrze się odżywiaj±, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mog± jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie ¶rodków odwadniaj±cych, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone s± osoby z cukrzyc±, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.
Komu grozi niedobór magnezu?
Przede wszystkim uczniom, studentom oraz tym, którzy intensywnie pracuj±c± umysłowo. Pracownicy fizyczni również mog± się uskarżać na objawy zwi±zane z niedoborem magnezu, a je¶li jeszcze narażeni s± na stres można być prawie pewnym, że problem leży w braku tego pierwiastka.
Panie w ci±ży i w okresie menopauzy powinny polubić kaszę gryczan±, która zawiera sporo magnezu.
banan
Jak diagnozować?
Kiedy widzimy u siebie objawy niedoboru magnezu, udajemy się do lekarza, który daje nam skierowanie na badania krwi. Po otrzymaniu wyników, okazuje się, że magnez jest w normie, a mimo to odczuwamy bóle i Ľle się czujemy. Sk±d ta rozbieżno¶ć?
Okazuje się, że badanie krwi na obecno¶ć magnezu nie jest miarodajne. We krwi poziom magnezu zazwyczaj utrzymuje się na stałym poziomie, co stanowi zaledwie 3 promile z ogólnej puli tego pierwiastka w organizmie. Badanie krwi pokaże tylko sprawno¶ć mechanizmów, które reguluj± pracę układu krwiono¶nego, więc dobry wynik krwi nie wskaże nam problemu.
Dla zobrazowania tej dysproporcji wystarczy wspomnieć, że 60% magnezu znajduje się w ko¶ciach i mię¶niach. Lepszym badaniem na sprawdzenie poziomu magnezu jest przebadanie włosów, gdzie stężenie pierwiastka jest pięćdziesięciokrotnie wyższe. Wówczas otrzymamy wynik prawdziwy i możemy podj±ć ¶rodki zmierzaj±ce do naprawy tego stanu rzeczy.
 Jak zwiększyć przyswajalno¶ć magnezu?
Magnez znajdziemy w całym mnóstwie produktów spożywczych, ale musimy pamiętać o ich odpowiednim ł±czeniu z produktami bogatymi w wapń oraz witaminę B6, które pomog± w przyswajaniu tego cennego pierwiastka. Wchłanianie magnezu utrudnia ¶rodowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu ale jest lepiej przyswajany w ¶rodowisku kwa¶nym.
 kakao
Objawy i skutki nadmiaru
Nadmiar magnezu może wywołać nudno¶ci oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także trudno¶ci w oddychaniu, zawroty głowy czy ¶pi±czkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwaj± nerki. Jednak przyjmuj±c suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie w±tpliwo¶ci lepiej porozumieć się z lekarzem.
Chorujesz na nerki? Uważaj na magnez
Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczno¶ć leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.
Naturalne Ľródła magnezu
Głównym Ľródłem magnezu s± produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach str±czkowych (fasola, ciecierzyca, groch, soja), orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawieraj± kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany.
Niewielk± ilo¶ć – pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo.
Więcej magnezu jest w produktach pochodz±cych  z gospodarstw ekologicznych.
Dobrym Ľródłem magnezu mog± być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Musimy też pamiętać o tym, że nie wystarczy przyjmowanie zalecanej dawki magnezu, to nie zlikwiduje jego niedoborów. Należy dostarczyć go tyle, żeby uzupełnić braki w tkankach i zapobiec dalszej redukcji – najlepsz± dawk± będzie ok. 600 mg dziennie.
 Zawarto¶ć magnezu w 100 g wybranych produktów
  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola biała – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  • orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mh
  • natka pietruszki – 69 mg
  • chleb żytni razowy – 64 mg
  • banan – 33 mg
  • makrela – 30 mg
  • brokuły – 23 mg
¬ródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i warto¶ci odżywczej żywno¶ci. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
Z jedzenia przyswajamy 30–40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczaj± produkty zbożowe (do 45 proc.).
 kasza gryczana
Magnez - dawkowanie. Zalecane dzienne spożycie magnezu
◦ niemowlęta - 30 mg
◦ dzieci - od 5. miesi±ca życia do 1. roku życia - 70 mg
◦ dzieci: od 1. do 3. roku życia - 80 mg; od 4. do 9. roku życia - 130 mg;
◦ chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 410 mg;
◦ dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 240 mg; od 13. do 18, roku życia - 360 mg;
◦ mężczyĽni: od 19. do 30. roku życia - 400 mg; >31 lat - 420 mg;
◦ kobiety: od 19. do 30. roku życia - 310 mg; 31 lat - 320 mg;
◦ kobiety w ci±ży: <19 lat: 400 mg; >19 lat - 360 mg;
◦ laktacja: <19 lat: 360 mg; >19 lat: 320 mg;
 opracowała 
Justyna Moćko
Justyna@joga-joga.pl
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak wybrać jogiczny prezent ? Na co zwrócić uwagę ?

Jaki prezent wybrać? Jak ocenić nie znaj±c się na sprzęcie do jogi, co będzie optymalne?...

Kiedy moje nogi będ± w końcu elastyczne?

Mocne oraz elastyczne nogi to też zdrowe nogi - lekkie, sprawne i pewnie st±paj±ce po ziemi. To większa rado¶ć biegania i uprawiania wszelkich innych dyscyplin sportowych - twoich ulubionych. To wreszcie smukłe i zgrabne nogi, zrelaksowane i odprężone. Nie zwlękaj - sięgaj po więcej - również w jodz...

Jej wysoko¶ć cytryna

Królowa pochodzi z południowo-wschodnich Chin. Jej kariera rozkwitła w XVIII wieku, kiedy odkryto, że jest doskonałym remedium na wiele chorób. Dzi¶ cytryna znana jest nie tylko ze swych wła¶ciwo¶ci leczniczych, ale także jako doskonała pomoc w ekologicznym sprz±taniu domu....

10 sposobów na uproszczenie życia

Dzisiejsze tempo życia, szczególnie w dużych miastach jest przyczyn± przewlekłego stresu, przemęczenia i problemów ze zdrowiem. Prostota i minimalizm mog± nam pomóc odnaleĽć równowagę i swój własny slow life. Oto 10 sposobów na uproszczenie życia. ...

Obserwujemy obecnie prawdziwy boom na rozwój osobisty. Z czego on wynika?

Na to i wiele innych pytań odpowiadaj± Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego stylu życia, entuzja¶ci ajurwedy i technik medytacyjnych....

Prezydent z kasty niedotykalnych na czele Indii. Aktywnie ćwiczy jogę.

Niedawno opisywali¶my na naszych łamach sylwetkę premiera Indii Narendry Modiego, teraz publikujemy kolejny artykuł z tej serii - dla wszystkich czytelników bliżej zainteresowanych Indiami. ...

Joga w walce z traum±, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpi± z tego powodu prowadz± m.in. Amerykanie. Maj± w tej materii pokaĽne do¶wiadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozci±gać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym pocz±tku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mog± być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmuj± różnego rodzaju dania gotowe. Wpisuj± się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywno¶ć może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Joga i medytacja recept± na lepsz± pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Trac± pamięć, sprawno¶ć. Uczeni nie potrafi± jeszcze powiedzieć, co jest przyczyn± stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwaj± intensywne poszukiwania sposobów na opóĽnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

  
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, ksi±żki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ci±ży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jog± podróżowanie po Azji
likesoft