Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Na kolanach. Julie Gudmestad

  • wtorek, 19 sierpnia 2008
  • autor: Julie Gudmestad
  • opracował: Mateusz Stańczak
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Mateusz Stańczak
Kolano jest tak podatne i wrażliwe na zranienie, ponieważ jest płytkim i w zasadzie niestabilnym stawem. Wyobraź sobie dwie długie kolumny ustawione jedna na drugiej i masz: kość udową i kość piszczelową. Płaskie powierzchnie kości, by utrzymać się razem, sprawiają, że kolano jest uzależnione od więzadeł, (które łączą kość z kością) i ścięgien, (które przyczepiają mięśnie do kości). Jakiekolwiek siły odciągające na boki lub skręcające, zagrażają tym osłaniającym ścięgnom i więzadłom.
Na przykład, pozycje stojące wykonywane z niewłaściwym ułożeniem mogą wywoływać ogromne napięcie w kolanach. Najlepszym wskaźnikiem właściwego ułożenia kolana w pozycjach stojących jest odpowiadająca sobie pozycja rzepki kolanowej i stopy. Stopa zachowuje się jak wskaźnik pokazujący rotację goleni i dolnej nogi, podczas gdy rzepka pokazuje rotację w biodrze.
W Trikonasanie, na przykład, rzepka przedniej stopy powinna wskazywać ponad środkiem stopy. Jeżeli rzepka wskazuje w kierunku, albo nawet do środka palucha, wiesz, że "kolumny" się skręcają. W Trikonasanie, wszyscy praktykujący potrzebują silnej rotacji zewnętrznej głową kości udowej w panewce stawu biodrowego tak, by dopasować kość udową z golenią i stopą.
Pozycje stojące ze zgiętą nogą mogą także nadwerężyć kolano. Kiedy kolano się zgina, powinno funkcjonować jak zawias, bez ruchów na boki. W Virabhadrasanie II, powszechnym niezrównoważeniem przedniego kolana jest, gdy kieruje się ono do środka palucha. W tej pozycji "kolumny" nogi nie tylko się skręcają, ale także wyginają na boki na swoich łączach. To rozszerza szparę pomiędzy kośćmi w wewnętrznym kolanie, naciągając tam więzadła. Zarazem ściskane jest zewnętrzne kolano, co ściera powierzchnię stawu i przyczynia się do artretyzmu. Tak jak w Trikonasanie, potrzebna jest silna rotacja zewnętrzna kości udowej przedniej nogi.
Mateusz Stańczak
Boskie dopasowanie
W nauce właściwego ułożenia nóg, przed wprowadzaniem akcji w bardziej skomplikowanych pozycjach pomocna może być najpierw praktyka łatwiejszych ćwiczeń. W obydwu następujących ćwiczeniach stanie przed lustrem pomoże ci obserwować twoje ułożenie.
W pierwszym ćwiczeniu oprzyj się o ścianę z piętami w odległości około jednej stopy od ściany. Powoli zsuwaj się w dół po ścianie; kiedy kolana się zginają upewnij się, że rzepki wskazują dokładnie na wprost, ponad środkiem stopy.
W drugim ćwiczeniu, stań z lewą ręką na kontuarze lub oparciu krzesła. Postaw stopę na szerokiej części bloku. Kiedy wchodzisz na blok i kiedy ustawiasz lewą stopę z powrotem na podłodze, upewnij się, że prawe kolano pozostaje wyśrodkowane ponad stopą. Zwłaszcza, jeśli kolano jest przemieszczone do wewnątrz, ustawiczne zginanie i rozciąganie może powodować ból i urazy. Praktyka tego prostego ćwiczenia może pomóc ćwiczyć mięśnie, by utrzymywały nogę w prawidłowym ułożeniu, zapobiegając postępującemu uszkadzaniu więzadeł kolanowych i chrząstek podczas pozycji stojących - i podczas codziennych aktywności jak wchodzenie i schodzenie po schodach.
Te proste ćwiczenia pomagają także rozciągnąć mięsień czworogłowy z przodu uda. Siła mięśnia czworogłowego jest bardzo ważna w ochronie stawu kolanowego, w tym rzepki, która jest właściwie uwiązana w ścięgnie m. czworogłowego. Silny mięsień czworogłowy pomaga stabilizować kość udową i kość goleniową we właściwym ułożeniu, a wewnętrzny mięsień czworogłowy jest ważny, zwłaszcza przy stabilizowaniu w pełni rozciągniętego, prostego kolana.
Wielu studentów jogi ma problemy w zaangażowaniu, czy ściągnięciu mięśnia czworogłowego w pozycjach stojących z wyprostowaną nogą, zwłaszcza w Trikonasanie. Aby nauczyć się jak ściągać m. czworogłowy na wyprostowanym kolanie, spróbuj siedzieć na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi z przodu. Znajdź palcami rzepkę, a następnie przesuń palec w dół po rzepce do jej dolnej krawędzi, w kierunku kości piszczelowej. Kiedy przesuniesz palec tuż ponad krawędź rzepki, będziesz na ścięgnie m. czworogłowego, które przywiązuje mięsień do szczytu kości piszczelowej. Z niewielkim wysiłkiem, prostując kolano i odrywając stopę od podłogi, możesz poczuć jak ścięgno staje się mocne pod twoimi palcami. Kontynuując napinanie mięśnia czworogłowego spróbuj palcami poruszać rzepką dookoła. Napinający się m. czworogłowy będzie zapobiegał poruszaniu się rzepki. Jeśli wówczas świadomie rozluźnisz m. czworogłowy, będziesz mógł poruszać rzepką dookoła. Teraz powróćmy do stania i zróbmy Trikonasanę na prawą stronę. Wciskaj prawą stopę i dołącz z mięśniem czworogłowym. Połóż palce prawej ręki na rzepce i spróbuj nią poruszyć. Jeśli pozostaje nieruchoma, twoje mięśnie są ściągnięte tak, jak powinny, pomagając stabilizować kolano.
Podejmij wyzwanie Padmasany
Siedzące pozycje także mogą obciążać kolana. W Virasanie, jeśli twoje paluchy odchylają się pod kątem na boki zamiast na wprost do tyłu, wykręcasz i obciążasz kolana. Stopa i dolna noga obracają się na zewnątrz, tymczasem biodro, względnie mówiąc, obraca się do środka. Virasana wymaga od biodra, by odrobinę obracało się do środka, podczas gdy kolano może bezpiecznie dopuścić pewien skręt w zgięciu, odciążając pozycję. Jednakże Virasana ze stopami odkręcającymi się na zewnątrz stanowi nadmierny skręt, który zniszczy więzadła kolanowe.
Aby ustawić się dobrze w Virasanie zacznij podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że kości piszczelowe kierują się prosto do tyłu i są do siebie równoległe, a mały piąty palec jest dokładnie tak blisko podłogi jak paluch. Czasami pomaga wciśnięcie szczytów paluchów do podłogi. Następnie z powrotem usiądź między piętami. Jeśli kości pośladków nie dotykają podłogi, albo, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w kolanach lub w kostkach, usiądź na podpórce (książka, złożony koc albo blok).
Pozycje skrzyżne, takie jak Padmasana (Lotos), mogą być także kłopotliwe dla kolan. Aby właściwie siedzieć w Padmasanie, kości udowe muszą mieć możliwość głębokiej rotacji na zewnątrz w obrębie panewki stawu biodrowego. Kiedy ta rotacja będzie ograniczona, kolana utkwią w powietrzu. Jeśli wówczas będziesz usiłował położyć stopę na szczycie przeciwległego uda, więzadła zewnętrznego kolana będą rozciągane a powierzchnie wewnętrznego kolana ściskane, powodując ból i, jeśli pozycja jest wymuszona, obrażenia.
Zanim studenci podejmą próbę pełnego Lotosu, zalecam im uelastycznienie bioder. Dzięki temu kolana zbliżają się do podłogi będąc w skrzyżnym siadzie. Aby polepszyć rotację zewnętrzną, spróbuj tego wariantu Baddha-Konasany. Siedząc prosto, z plecami przy ścianie, połącz podeszwy stóp i przyciągnij w kierunku bioder. Pozwól grawitacji pociągnąć kolana w dół, albo bardzo ostrożnie naciskaj rękoma na uda, wydłużając kości udowe z panewek stawu biodrowego i kierując je w dół w kierunku podłogi. Siedź w tej pozycji przez dwie lub trzy minuty, tak by mięśnie i tkanka łączna wokół stawu biodrowego mogły się zmiękczyć i odpuścić.
Elastyczność stawów biodrowych może być także wspomagana przez leżenie na plecach i skrzyżowanie prawej kostki ponad lewym kolanem. Przytrzymaj rękami z tyłu lewe kolano i delikatnie ciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie z tyłu prawego biodra, a nie przy kolanie. Ponieważ mięśnie i tkanka łączna stawów biodrowych są tak mocne, może to zabrać miesiące pracy, by polepszyć elastyczność bioder na tyle, aby zrobić Padmasanę bez nadwerężania kolan.
Jeśli twoja elastyczność bioder jest właściwa, a ciągle jeszcze doświadczasz bólu kolan w pozycjach siedzących, może to wynikać z poprzednich kontuzji, czy nadwerężeń. Jeśli tak jest, pomóc może zrobienie długiego, wąskiego wałka z małego ręcznika. Trzymając za końce wałka, podciągnij go głęboko w tył częściowo zgiętego kolana; przytrzymaj wałek na miejscu, kontynuując pełne zgięcie kolana. Wtedy spróbuj zrobić Virasanę, Padmasanę, albo jakąś inną siedzącą pozycję ze zgiętą nogą. Wałek pomaga utrzymać kości w ich naturalnym ułożeniu, bez skręcania, czy odginania na boki. Zachowuje odrobinę otwartej przestrzeni wewnątrz stawu i przeciwdziała ściskaniu.
Wszystkie te środki ostrożności mogą brzmieć alarmująco, lecz tak naprawdę musisz mieć świadomość kilku najbardziej istotnych rzeczy: Zawsze sprawdzaj swoje ułożenie i jeśli kiedykolwiek poczujesz napięcie w kolanach, wyjdź z pozycji i poeksperymentuj, dopóki nie poczujesz rozciągania w biodrach albo w pachwinach. Asany praktykowane z uwagą mogą przyczynić się do długiego zdrowia twoich kolan poprzez wzmacnianie mięśnia czworogłowego, otwieranie sztywnych bioder oraz uczenie ciała lepszego zrównoważenia i schematów ruchowych, które przekładają się na codzienne aktywności.
Mateusz Stańczak
Julie Gudmestad jest licencjonowaną fizjoterapeutką i dyplomowaną nauczycielką jogi Iyengara. Prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland, w stanie Oregon, USA, gdzie łączy wiedzę zachodniej medycyny z uzdrawiającymi mocami jogi.
 Artykuł przetłumaczył Mateusz Stańczak (na zdjęciach)
Terapia & Yoga Mateusz i Agnieszka Stańczak.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Joga kundalini – przebudzenie i opanowanie energii

Mnogość zajęć, które określane są jako różne rodzaje jogi, może już przyprawić o zawrót głowy. Wśród nich pojawia się kundalini. Samo słowo brzmi magicznie, a jogę kundalini otacza aura tajemnicy. Jest to jednak, wg jej zwolenników i adeptów, esencja jogi, emanacja życiowej energii, która przepływa ...

Jak wybrać matę do jogi?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów i odmian mat do jogi. Różnią się fakturą, grubością, długością, kolorem, trwałością i tym, co najważniejsze, czyli parametrami antypo­ślizgowymi oraz ceną. Dlatego zawsze pojawia się pytanie - którą matę mam wybrać i czym się kierować przy wyborze?...

Przepisy ze zdrowej misy: Jarmużki z kuskusem

Jarmuż jest wyjątkową odmianą kapusty, uprawianą od starożytności do celów ozdobnych oraz jadalnych. Popularnością cieszy się przede wszystkim ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy, witaminy C i K, wapnia, żelaza oraz sulforafan – związków mających właściwości antynowotworowe. ...

Jak odzyskać czas?

Czas. Gdyby był na sprzedaż, pewnie byłby najlepiej sprzedawanym towarem na świecie, a w bankach ustawiałyby się kolejki po kredyt na zakup czasu. Niestety, a może "stety" nie można go kupić za żadne pieniądze. Ale dzięki filozofii slow life i minimalizmowi można nauczyć się, jak go odzyskać. ...

Joga i podnoszenie odporności na infekcje. To działa !

No i nadeszła. Jesień. A wraz z nią niestety sezon przeziębień i innych infekcji. Ale na szczęście nie jesteśmy bezradni wobec atakujących nas zewsząd zarazków. Możemy szybko podnieść swoją odporność dzięki praktyce jogi, co udowodniły już liczne badania naukowe....

6 pozycji jogi, które możesz wykonać jeszcze zanim wstaniesz z łóżka.

Znasz to uczucie, kiedy budzik dzwoni wcześnie rano, żwawo odkrywasz kołdrę i wstajesz z łóżka z uśmiechem na twarzy? Ja też nie ;) Ale to nic, poranki bywają trudne - to fakt, tylko nie wtedy, kiedy masz 6 przyjemnych powodów, żeby zamiast kolejny raz przedłużać drzemkę zacząć się powoli przebudzać...

Pietyzm w praktyce jogi

Dużo pisze się o jodze. Pisze się o jej dobroczynnym wpływie na organizm (ciało, sylwetkę, narządy wewnętrzne, kręgosłup) i psychikę. Warto jednak podkreślić jeszcze jeden rzadziej omawiany element, a mianowicie wpływ jogi na postawę życiową - na podejście do samego siebie, do innych ludzi oraz nast...

Nie taki kij straszny jak go malują … Jak oswoić chaturangę?

Nic nie wprowadza w lepszy nastrój jak kilka Powitań Słońca o poranku. Kiedy płynnie przechodzisz z jednej pozycji do drugiej, a ciało w pełni współgra z oddechem, czujesz jak powoli rozbudza się każdy mięsień a umysł staje się coraz bardziej trzeźwy. I wszystko byłoby pięknie, gdyby nie chaturanga ...

Premier, który propaguje jogę i narodowe wartości

Miłośnicy jogi na całym świecie, nawet jeśli w ogóle nie interesują się polityką, na pewno słyszeli nazwisko premiera Indii. Narendra Modi jest wielkim orędownikiem jogi, dzięki jego staraniom ustanowiono Międzynarodowy Dzień Jogi, a UNESCO wpisało ją na listę dziedzictwa niematerialnego świata....

Od przybytku boli głowa

Minimalizm został w ostatnich latach mocno spopularyzowany w Stanach Zjednoczonych i Europie, przesyconych wszechogarniającym konsumpcjonizmem. Jednak ojczyzną minimalizmu jest Japonia. Wynika on z japońskiej tradycji i stylu życia. Co zatem radzą japońscy mistrzowie minimalizmu?...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Października 2017
Następne
PWŚCPSN
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft