Na kolanach. Julie Gudmestad
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Na kolanach. Julie Gudmestad

  • wtorek, 19 sierpnia 2008
  • autor: Julie Gudmestad
  • opracował: Mateusz Stańczak
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Mateusz Stańczak
Kolano jest tak podatne i wrażliwe na zranienie, ponieważ jest płytkim i w zasadzie niestabilnym stawem. Wyobraź sobie dwie długie kolumny ustawione jedna na drugiej i masz: kość udową i kość piszczelową. Płaskie powierzchnie kości, by utrzymać się razem, sprawiają, że kolano jest uzależnione od więzadeł, (które łączą kość z kością) i ścięgien, (które przyczepiają mięśnie do kości). Jakiekolwiek siły odciągające na boki lub skręcające, zagrażają tym osłaniającym ścięgnom i więzadłom.
Na przykład, pozycje stojące wykonywane z niewłaściwym ułożeniem mogą wywoływać ogromne napięcie w kolanach. Najlepszym wskaźnikiem właściwego ułożenia kolana w pozycjach stojących jest odpowiadająca sobie pozycja rzepki kolanowej i stopy. Stopa zachowuje się jak wskaźnik pokazujący rotację goleni i dolnej nogi, podczas gdy rzepka pokazuje rotację w biodrze.
W Trikonasanie, na przykład, rzepka przedniej stopy powinna wskazywać ponad środkiem stopy. Jeżeli rzepka wskazuje w kierunku, albo nawet do środka palucha, wiesz, że "kolumny" się skręcają. W Trikonasanie, wszyscy praktykujący potrzebują silnej rotacji zewnętrznej głową kości udowej w panewce stawu biodrowego tak, by dopasować kość udową z golenią i stopą.
Pozycje stojące ze zgiętą nogą mogą także nadwerężyć kolano. Kiedy kolano się zgina, powinno funkcjonować jak zawias, bez ruchów na boki. W Virabhadrasanie II, powszechnym niezrównoważeniem przedniego kolana jest, gdy kieruje się ono do środka palucha. W tej pozycji "kolumny" nogi nie tylko się skręcają, ale także wyginają na boki na swoich łączach. To rozszerza szparę pomiędzy kośćmi w wewnętrznym kolanie, naciągając tam więzadła. Zarazem ściskane jest zewnętrzne kolano, co ściera powierzchnię stawu i przyczynia się do artretyzmu. Tak jak w Trikonasanie, potrzebna jest silna rotacja zewnętrzna kości udowej przedniej nogi.
Mateusz Stańczak
Boskie dopasowanie
W nauce właściwego ułożenia nóg, przed wprowadzaniem akcji w bardziej skomplikowanych pozycjach pomocna może być najpierw praktyka łatwiejszych ćwiczeń. W obydwu następujących ćwiczeniach stanie przed lustrem pomoże ci obserwować twoje ułożenie.
W pierwszym ćwiczeniu oprzyj się o ścianę z piętami w odległości około jednej stopy od ściany. Powoli zsuwaj się w dół po ścianie; kiedy kolana się zginają upewnij się, że rzepki wskazują dokładnie na wprost, ponad środkiem stopy.
W drugim ćwiczeniu, stań z lewą ręką na kontuarze lub oparciu krzesła. Postaw stopę na szerokiej części bloku. Kiedy wchodzisz na blok i kiedy ustawiasz lewą stopę z powrotem na podłodze, upewnij się, że prawe kolano pozostaje wyśrodkowane ponad stopą. Zwłaszcza, jeśli kolano jest przemieszczone do wewnątrz, ustawiczne zginanie i rozciąganie może powodować ból i urazy. Praktyka tego prostego ćwiczenia może pomóc ćwiczyć mięśnie, by utrzymywały nogę w prawidłowym ułożeniu, zapobiegając postępującemu uszkadzaniu więzadeł kolanowych i chrząstek podczas pozycji stojących - i podczas codziennych aktywności jak wchodzenie i schodzenie po schodach.
Te proste ćwiczenia pomagają także rozciągnąć mięsień czworogłowy z przodu uda. Siła mięśnia czworogłowego jest bardzo ważna w ochronie stawu kolanowego, w tym rzepki, która jest właściwie uwiązana w ścięgnie m. czworogłowego. Silny mięsień czworogłowy pomaga stabilizować kość udową i kość goleniową we właściwym ułożeniu, a wewnętrzny mięsień czworogłowy jest ważny, zwłaszcza przy stabilizowaniu w pełni rozciągniętego, prostego kolana.
Wielu studentów jogi ma problemy w zaangażowaniu, czy ściągnięciu mięśnia czworogłowego w pozycjach stojących z wyprostowaną nogą, zwłaszcza w Trikonasanie. Aby nauczyć się jak ściągać m. czworogłowy na wyprostowanym kolanie, spróbuj siedzieć na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi z przodu. Znajdź palcami rzepkę, a następnie przesuń palec w dół po rzepce do jej dolnej krawędzi, w kierunku kości piszczelowej. Kiedy przesuniesz palec tuż ponad krawędź rzepki, będziesz na ścięgnie m. czworogłowego, które przywiązuje mięsień do szczytu kości piszczelowej. Z niewielkim wysiłkiem, prostując kolano i odrywając stopę od podłogi, możesz poczuć jak ścięgno staje się mocne pod twoimi palcami. Kontynuując napinanie mięśnia czworogłowego spróbuj palcami poruszać rzepką dookoła. Napinający się m. czworogłowy będzie zapobiegał poruszaniu się rzepki. Jeśli wówczas świadomie rozluźnisz m. czworogłowy, będziesz mógł poruszać rzepką dookoła. Teraz powróćmy do stania i zróbmy Trikonasanę na prawą stronę. Wciskaj prawą stopę i dołącz z mięśniem czworogłowym. Połóż palce prawej ręki na rzepce i spróbuj nią poruszyć. Jeśli pozostaje nieruchoma, twoje mięśnie są ściągnięte tak, jak powinny, pomagając stabilizować kolano.
Podejmij wyzwanie Padmasany
Siedzące pozycje także mogą obciążać kolana. W Virasanie, jeśli twoje paluchy odchylają się pod kątem na boki zamiast na wprost do tyłu, wykręcasz i obciążasz kolana. Stopa i dolna noga obracają się na zewnątrz, tymczasem biodro, względnie mówiąc, obraca się do środka. Virasana wymaga od biodra, by odrobinę obracało się do środka, podczas gdy kolano może bezpiecznie dopuścić pewien skręt w zgięciu, odciążając pozycję. Jednakże Virasana ze stopami odkręcającymi się na zewnątrz stanowi nadmierny skręt, który zniszczy więzadła kolanowe.
Aby ustawić się dobrze w Virasanie zacznij podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że kości piszczelowe kierują się prosto do tyłu i są do siebie równoległe, a mały piąty palec jest dokładnie tak blisko podłogi jak paluch. Czasami pomaga wciśnięcie szczytów paluchów do podłogi. Następnie z powrotem usiądź między piętami. Jeśli kości pośladków nie dotykają podłogi, albo, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w kolanach lub w kostkach, usiądź na podpórce (książka, złożony koc albo blok).
Pozycje skrzyżne, takie jak Padmasana (Lotos), mogą być także kłopotliwe dla kolan. Aby właściwie siedzieć w Padmasanie, kości udowe muszą mieć możliwość głębokiej rotacji na zewnątrz w obrębie panewki stawu biodrowego. Kiedy ta rotacja będzie ograniczona, kolana utkwią w powietrzu. Jeśli wówczas będziesz usiłował położyć stopę na szczycie przeciwległego uda, więzadła zewnętrznego kolana będą rozciągane a powierzchnie wewnętrznego kolana ściskane, powodując ból i, jeśli pozycja jest wymuszona, obrażenia.
Zanim studenci podejmą próbę pełnego Lotosu, zalecam im uelastycznienie bioder. Dzięki temu kolana zbliżają się do podłogi będąc w skrzyżnym siadzie. Aby polepszyć rotację zewnętrzną, spróbuj tego wariantu Baddha-Konasany. Siedząc prosto, z plecami przy ścianie, połącz podeszwy stóp i przyciągnij w kierunku bioder. Pozwól grawitacji pociągnąć kolana w dół, albo bardzo ostrożnie naciskaj rękoma na uda, wydłużając kości udowe z panewek stawu biodrowego i kierując je w dół w kierunku podłogi. Siedź w tej pozycji przez dwie lub trzy minuty, tak by mięśnie i tkanka łączna wokół stawu biodrowego mogły się zmiękczyć i odpuścić.
Elastyczność stawów biodrowych może być także wspomagana przez leżenie na plecach i skrzyżowanie prawej kostki ponad lewym kolanem. Przytrzymaj rękami z tyłu lewe kolano i delikatnie ciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie z tyłu prawego biodra, a nie przy kolanie. Ponieważ mięśnie i tkanka łączna stawów biodrowych są tak mocne, może to zabrać miesiące pracy, by polepszyć elastyczność bioder na tyle, aby zrobić Padmasanę bez nadwerężania kolan.
Jeśli twoja elastyczność bioder jest właściwa, a ciągle jeszcze doświadczasz bólu kolan w pozycjach siedzących, może to wynikać z poprzednich kontuzji, czy nadwerężeń. Jeśli tak jest, pomóc może zrobienie długiego, wąskiego wałka z małego ręcznika. Trzymając za końce wałka, podciągnij go głęboko w tył częściowo zgiętego kolana; przytrzymaj wałek na miejscu, kontynuując pełne zgięcie kolana. Wtedy spróbuj zrobić Virasanę, Padmasanę, albo jakąś inną siedzącą pozycję ze zgiętą nogą. Wałek pomaga utrzymać kości w ich naturalnym ułożeniu, bez skręcania, czy odginania na boki. Zachowuje odrobinę otwartej przestrzeni wewnątrz stawu i przeciwdziała ściskaniu.
Wszystkie te środki ostrożności mogą brzmieć alarmująco, lecz tak naprawdę musisz mieć świadomość kilku najbardziej istotnych rzeczy: Zawsze sprawdzaj swoje ułożenie i jeśli kiedykolwiek poczujesz napięcie w kolanach, wyjdź z pozycji i poeksperymentuj, dopóki nie poczujesz rozciągania w biodrach albo w pachwinach. Asany praktykowane z uwagą mogą przyczynić się do długiego zdrowia twoich kolan poprzez wzmacnianie mięśnia czworogłowego, otwieranie sztywnych bioder oraz uczenie ciała lepszego zrównoważenia i schematów ruchowych, które przekładają się na codzienne aktywności.
Mateusz Stańczak
Julie Gudmestad jest licencjonowaną fizjoterapeutką i dyplomowaną nauczycielką jogi Iyengara. Prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland, w stanie Oregon, USA, gdzie łączy wiedzę zachodniej medycyny z uzdrawiającymi mocami jogi.
 Artykuł przetłumaczył Mateusz Stańczak (na zdjęciach)
Terapia & Yoga Mateusz i Agnieszka Stańczak.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
„Idealny człowiek oddycha tak, jakby nie oddychał”.

Do życia niezbędne nam są trzy rzeczy: woda, jedzenie i powietrza. Która z nich jest najważniejsza? Możemy wytrzymać bez pokarmu przez kilka tygodni, a bez wody przez kilka dni. Jednak bez powietrza przeżyjemy tylko kilka minut. Jeśli porównamy istotność każdego z tych elementów dla naszego przetrwa...

Yin & Yang Bodymind Convention, 24-25.03 Bielsko - Biała

24-25 marca odbędzie się w Bielsku-Białej niecodzienne wydarzenie, Yin & Yang Bodymind Convention. W jednym miejscu będzie wyjątkowa możliwość spotkania z czołowymi przedstawicielami światowych szkół jogi i pilates, wspólnej praktyki oraz uczestnictwa w programie różnorodnych lekcji....

Hormony pod kontrolą z pomocą jogi !

Dobrze znane sformułowanie "huśtawka hormonów" doskonale oddaje znaczenie problemów związanych z hormonami. Tak jak na huśtawce, poziom niektórych hormonów w naszym organizmie raz rośnie a raz maleje pod wpływem określonych czynników. Joga jest pod tym względem pomocna, ponieważ bierze pod uwagę wsz...

OM, dźwięk początku i energii

Sala ćwiczeń jogi. Praktykujący w skupieniu, z zamkniętymi oczami, siedzą na matach. W ciszy rozchodzi się dźwięk OM. Tak wygląda początek zajęć w większości szkół. OM – najbardziej znana i najświętsza sylaba hinduizmu – jednoczy, oczyszcza, uspokaja, otwiera kanały energetyczne. Jest un...

Przełomowa metoda oddechowa i jej twórca K.P. Butejko

Biografią Prof. Konstantyna Pawłowicza Butejko/ Buteyko rozpoczynamy cykl artykułów na temat przełomowej metody oddechowej -metody Butejki. Był on cenionym, rosyjskim lekarzem. Opisał nową jednostkę chorobową, którą nazwał chorobą głębokiego oddychania. Odkrył , iż główną przyczyną wielu schorzeń j...

Kiedy moje barki będą w pełni elastyczne a klatka piersiowa otwarta?

Otwarta klatka piersiowa to podstawa! Do tego dążymy zawsze na samym początku rozpoczynając wprowadzanie w świat jogi początkującego jogina. Dlaczego? Dlatego, że otwarta klatka piersiowa to prostsza postawa całego ciała, nie opadające do przodu barki, możliwość nabrania solidnego oddechu oraz zdecy...

Dzięki ojcu joga trafiła do szkół. Anna Romanowska wspomina ojca, prof. Wiesława Romanowskiego

Praktyka jogi zaczęła rozwijać się w Polsce w latach siedemdziesiątych. Wśród jej pionierów był fizjolog prof. Wiesław Romanowski. Pod jego redakcją ukazała się w 1973 r. książka pt. "Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo-koncentrujących", która stała się dla wielu polskich nauczycieli jogi swego rod...

Joga wielkich dziewczyn, czyli koniec z wymówkami

Pójdę na jogę gdy schudnę, to wymówka, która "gra" gdzieś z tyłu głowy wielu osobom. Internetowe influencerki, zwłaszcza te amerykańskie, udowadniają, że nie ma na co czekać, bo jogę można z powodzeniem praktykować niezależnie od tego, jaki rozmiar ubrań nosimy. Są wśród nich m.in. Amerykanki Valeri...

Lagom, czyli szczęście po szwedzku

Świat, w którym dziś żyjemy nastawiony jest na "wyżej, dalej, więcej". Wpadając w nieustanny wir podkręcania tempa nie zauważamy, kiedy przestają nas cieszyć drobiazgi codzienności. Często jesteśmy przemęczeni, bez energii i motywacji do działania. Jednym z dobrych sposobów wyjścia z tej sytuacji je...

Joga receptą na zdrowe stopy

Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że stopy mogą być odpowiedzialne za bóle kolan, bioder, pleców, karku i szyi oraz powstawanie skoliozy i innych deformacji kręgosłupa....

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Lutego 2018
Następne
PWŚCPSN
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft