Na kolanach. Julie Gudmestad
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Na kolanach. Julie Gudmestad

  • wtorek, 19 sierpnia 2008
  • autor: Julie Gudmestad
  • opracował: Mateusz Stańczak
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Joga może zarówno wzmocnić twoje kolana albo je zniszczyć. Wszystko zależy od ułożenia. Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś bólu kolan - albo gorzej, chronicznego problemu z kolanem, wiesz jak może to być frustrujące i ograniczające. Niestety, dla studentów jogi, praktyka asan z małymi nierównościami w kolanach nie jest rzadkością. Te małe nierówności, powtarzane miesiącami i latami, mogą stać się przyczyną bólu i długotrwałych problemów ze stawami. Z drugiej jednak strony, postawy jogiczne, praktykowane ze świadomym, dobrym ułożeniem kości nóg i stawów, mogą być wspaniałym narzędziem budowania silnych, zdrowych kolan.
Mateusz Stańczak
Kolano jest tak podatne i wrażliwe na zranienie, ponieważ jest płytkim i w zasadzie niestabilnym stawem. Wyobraź sobie dwie długie kolumny ustawione jedna na drugiej i masz: kość udową i kość piszczelową. Płaskie powierzchnie kości, by utrzymać się razem, sprawiają, że kolano jest uzależnione od więzadeł, (które łączą kość z kością) i ścięgien, (które przyczepiają mięśnie do kości). Jakiekolwiek siły odciągające na boki lub skręcające, zagrażają tym osłaniającym ścięgnom i więzadłom.
Na przykład, pozycje stojące wykonywane z niewłaściwym ułożeniem mogą wywoływać ogromne napięcie w kolanach. Najlepszym wskaźnikiem właściwego ułożenia kolana w pozycjach stojących jest odpowiadająca sobie pozycja rzepki kolanowej i stopy. Stopa zachowuje się jak wskaźnik pokazujący rotację goleni i dolnej nogi, podczas gdy rzepka pokazuje rotację w biodrze.
W Trikonasanie, na przykład, rzepka przedniej stopy powinna wskazywać ponad środkiem stopy. Jeżeli rzepka wskazuje w kierunku, albo nawet do środka palucha, wiesz, że "kolumny" się skręcają. W Trikonasanie, wszyscy praktykujący potrzebują silnej rotacji zewnętrznej głową kości udowej w panewce stawu biodrowego tak, by dopasować kość udową z golenią i stopą.
Pozycje stojące ze zgiętą nogą mogą także nadwerężyć kolano. Kiedy kolano się zgina, powinno funkcjonować jak zawias, bez ruchów na boki. W Virabhadrasanie II, powszechnym niezrównoważeniem przedniego kolana jest, gdy kieruje się ono do środka palucha. W tej pozycji "kolumny" nogi nie tylko się skręcają, ale także wyginają na boki na swoich łączach. To rozszerza szparę pomiędzy kośćmi w wewnętrznym kolanie, naciągając tam więzadła. Zarazem ściskane jest zewnętrzne kolano, co ściera powierzchnię stawu i przyczynia się do artretyzmu. Tak jak w Trikonasanie, potrzebna jest silna rotacja zewnętrzna kości udowej przedniej nogi.
Mateusz Stańczak
Boskie dopasowanie
W nauce właściwego ułożenia nóg, przed wprowadzaniem akcji w bardziej skomplikowanych pozycjach pomocna może być najpierw praktyka łatwiejszych ćwiczeń. W obydwu następujących ćwiczeniach stanie przed lustrem pomoże ci obserwować twoje ułożenie.
W pierwszym ćwiczeniu oprzyj się o ścianę z piętami w odległości około jednej stopy od ściany. Powoli zsuwaj się w dół po ścianie; kiedy kolana się zginają upewnij się, że rzepki wskazują dokładnie na wprost, ponad środkiem stopy.
W drugim ćwiczeniu, stań z lewą ręką na kontuarze lub oparciu krzesła. Postaw stopę na szerokiej części bloku. Kiedy wchodzisz na blok i kiedy ustawiasz lewą stopę z powrotem na podłodze, upewnij się, że prawe kolano pozostaje wyśrodkowane ponad stopą. Zwłaszcza, jeśli kolano jest przemieszczone do wewnątrz, ustawiczne zginanie i rozciąganie może powodować ból i urazy. Praktyka tego prostego ćwiczenia może pomóc ćwiczyć mięśnie, by utrzymywały nogę w prawidłowym ułożeniu, zapobiegając postępującemu uszkadzaniu więzadeł kolanowych i chrząstek podczas pozycji stojących - i podczas codziennych aktywności jak wchodzenie i schodzenie po schodach.
Te proste ćwiczenia pomagają także rozciągnąć mięsień czworogłowy z przodu uda. Siła mięśnia czworogłowego jest bardzo ważna w ochronie stawu kolanowego, w tym rzepki, która jest właściwie uwiązana w ścięgnie m. czworogłowego. Silny mięsień czworogłowy pomaga stabilizować kość udową i kość goleniową we właściwym ułożeniu, a wewnętrzny mięsień czworogłowy jest ważny, zwłaszcza przy stabilizowaniu w pełni rozciągniętego, prostego kolana.
Wielu studentów jogi ma problemy w zaangażowaniu, czy ściągnięciu mięśnia czworogłowego w pozycjach stojących z wyprostowaną nogą, zwłaszcza w Trikonasanie. Aby nauczyć się jak ściągać m. czworogłowy na wyprostowanym kolanie, spróbuj siedzieć na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi z przodu. Znajdź palcami rzepkę, a następnie przesuń palec w dół po rzepce do jej dolnej krawędzi, w kierunku kości piszczelowej. Kiedy przesuniesz palec tuż ponad krawędź rzepki, będziesz na ścięgnie m. czworogłowego, które przywiązuje mięsień do szczytu kości piszczelowej. Z niewielkim wysiłkiem, prostując kolano i odrywając stopę od podłogi, możesz poczuć jak ścięgno staje się mocne pod twoimi palcami. Kontynuując napinanie mięśnia czworogłowego spróbuj palcami poruszać rzepką dookoła. Napinający się m. czworogłowy będzie zapobiegał poruszaniu się rzepki. Jeśli wówczas świadomie rozluźnisz m. czworogłowy, będziesz mógł poruszać rzepką dookoła. Teraz powróćmy do stania i zróbmy Trikonasanę na prawą stronę. Wciskaj prawą stopę i dołącz z mięśniem czworogłowym. Połóż palce prawej ręki na rzepce i spróbuj nią poruszyć. Jeśli pozostaje nieruchoma, twoje mięśnie są ściągnięte tak, jak powinny, pomagając stabilizować kolano.
Podejmij wyzwanie Padmasany
Siedzące pozycje także mogą obciążać kolana. W Virasanie, jeśli twoje paluchy odchylają się pod kątem na boki zamiast na wprost do tyłu, wykręcasz i obciążasz kolana. Stopa i dolna noga obracają się na zewnątrz, tymczasem biodro, względnie mówiąc, obraca się do środka. Virasana wymaga od biodra, by odrobinę obracało się do środka, podczas gdy kolano może bezpiecznie dopuścić pewien skręt w zgięciu, odciążając pozycję. Jednakże Virasana ze stopami odkręcającymi się na zewnątrz stanowi nadmierny skręt, który zniszczy więzadła kolanowe.
Aby ustawić się dobrze w Virasanie zacznij podpierając się na rękach i kolanach. Upewnij się, że kości piszczelowe kierują się prosto do tyłu i są do siebie równoległe, a mały piąty palec jest dokładnie tak blisko podłogi jak paluch. Czasami pomaga wciśnięcie szczytów paluchów do podłogi. Następnie z powrotem usiądź między piętami. Jeśli kości pośladków nie dotykają podłogi, albo, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w kolanach lub w kostkach, usiądź na podpórce (książka, złożony koc albo blok).
Pozycje skrzyżne, takie jak Padmasana (Lotos), mogą być także kłopotliwe dla kolan. Aby właściwie siedzieć w Padmasanie, kości udowe muszą mieć możliwość głębokiej rotacji na zewnątrz w obrębie panewki stawu biodrowego. Kiedy ta rotacja będzie ograniczona, kolana utkwią w powietrzu. Jeśli wówczas będziesz usiłował położyć stopę na szczycie przeciwległego uda, więzadła zewnętrznego kolana będą rozciągane a powierzchnie wewnętrznego kolana ściskane, powodując ból i, jeśli pozycja jest wymuszona, obrażenia.
Zanim studenci podejmą próbę pełnego Lotosu, zalecam im uelastycznienie bioder. Dzięki temu kolana zbliżają się do podłogi będąc w skrzyżnym siadzie. Aby polepszyć rotację zewnętrzną, spróbuj tego wariantu Baddha-Konasany. Siedząc prosto, z plecami przy ścianie, połącz podeszwy stóp i przyciągnij w kierunku bioder. Pozwól grawitacji pociągnąć kolana w dół, albo bardzo ostrożnie naciskaj rękoma na uda, wydłużając kości udowe z panewek stawu biodrowego i kierując je w dół w kierunku podłogi. Siedź w tej pozycji przez dwie lub trzy minuty, tak by mięśnie i tkanka łączna wokół stawu biodrowego mogły się zmiękczyć i odpuścić.
Elastyczność stawów biodrowych może być także wspomagana przez leżenie na plecach i skrzyżowanie prawej kostki ponad lewym kolanem. Przytrzymaj rękami z tyłu lewe kolano i delikatnie ciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie z tyłu prawego biodra, a nie przy kolanie. Ponieważ mięśnie i tkanka łączna stawów biodrowych są tak mocne, może to zabrać miesiące pracy, by polepszyć elastyczność bioder na tyle, aby zrobić Padmasanę bez nadwerężania kolan.
Jeśli twoja elastyczność bioder jest właściwa, a ciągle jeszcze doświadczasz bólu kolan w pozycjach siedzących, może to wynikać z poprzednich kontuzji, czy nadwerężeń. Jeśli tak jest, pomóc może zrobienie długiego, wąskiego wałka z małego ręcznika. Trzymając za końce wałka, podciągnij go głęboko w tył częściowo zgiętego kolana; przytrzymaj wałek na miejscu, kontynuując pełne zgięcie kolana. Wtedy spróbuj zrobić Virasanę, Padmasanę, albo jakąś inną siedzącą pozycję ze zgiętą nogą. Wałek pomaga utrzymać kości w ich naturalnym ułożeniu, bez skręcania, czy odginania na boki. Zachowuje odrobinę otwartej przestrzeni wewnątrz stawu i przeciwdziała ściskaniu.
Wszystkie te środki ostrożności mogą brzmieć alarmująco, lecz tak naprawdę musisz mieć świadomość kilku najbardziej istotnych rzeczy: Zawsze sprawdzaj swoje ułożenie i jeśli kiedykolwiek poczujesz napięcie w kolanach, wyjdź z pozycji i poeksperymentuj, dopóki nie poczujesz rozciągania w biodrach albo w pachwinach. Asany praktykowane z uwagą mogą przyczynić się do długiego zdrowia twoich kolan poprzez wzmacnianie mięśnia czworogłowego, otwieranie sztywnych bioder oraz uczenie ciała lepszego zrównoważenia i schematów ruchowych, które przekładają się na codzienne aktywności.
Mateusz Stańczak
Julie Gudmestad jest licencjonowaną fizjoterapeutką i dyplomowaną nauczycielką jogi Iyengara. Prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland, w stanie Oregon, USA, gdzie łączy wiedzę zachodniej medycyny z uzdrawiającymi mocami jogi.
 Artykuł przetłumaczył Mateusz Stańczak (na zdjęciach)
Terapia & Yoga Mateusz i Agnieszka Stańczak.
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Nasz Patronat! Joga Festiwal. VII Górski Maraton Jogi w Wierchomli 18-25 SIERPNIA 2019

W tym roku Joga Festiwal będzie trwał aż 7 dni! Hasło tegorocznego Festiwalu - Joga ponad podziałami ! Przez cały tydzień planujemy ćwiczyć wzmacniającą i uzdrawiającą ducha i ciało jogę oraz spotykać się nie tylko z ekspertami zdrowego trybu życia, lecz także z ludźmi myślącymi i żyjącymi tak jak M...

Siła spokoju i uważności. Jak zapanować na umysłem ?

Umysł ludzki może wirować szybciej niż wiatr, poszukując rozrywki i ucieczki od kłopotów, jakie niosą za sobą dylematy dnia powszedniego. Szukając celu, bezpieczeństwa i radości żyjemy w pomieszaniu, zawzięcie szukając spełnienia, a rzeczywistość prawie nigdy nie odpowiada naszym oczekiwaniom. Te za...

Muzyka indyjska i nada joga

Ideałem, do którego winien dążyć indyjski artysta, jest wywołanie w słuchaczu i widzu doświadczenia estetycznego zwanego rasą. Przyrównuje się ją do ożywczego nektaru, którego skosztowawszy, człowiek zatraca poczucie ciała, a jego dusza rozszerza się i łączy we wspólnym doświadczeniu z innych uczest...

Joga przynosi ulgę. Badania nad chorobą Parkinsona

Techniki relaksacyjne, pranajama i mindfulness pomagają cierpiącym na chorobę Parkinsona w pokonaniu stanów lękowych i depresyjnych – wynika z najnowszych badań, przeprowadzonych na uniwersytecie w Hongkongu. ...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Trwają zapisy na II Edycję ! Pozostało jeszcze 15 miejsc! Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz koń...

Żeński pierwiastek mocy

Odrębność płci to jeden z wielu przykładów ukazujących dualizm otaczającej nas rzeczywistości. Podział na męskość i żeńskość występuje we wszystkim, co żyje. Żeńska, magnetyczna energia przyciąga męską - elektryczną energię, a w rezultacie z tego procesu zaczyna się tworzenie i działanie. Aspekt męs...

Joga i medytacja podnoszą kwalifikacje pracownika

Kurs jogi może być uznany za szkolenie zawodowe i w związku z tym pracownikowi, który chce wziąć w nim udział, należy się płatny urlop szkoleniowy – uznał sąd w Berlinie. Informuje o tym AFP. ...

Między jawą a snem. Joga nidra

Sen bez snu, głębokie odprężenie, pełna harmonia – to ideał w świecie, który bezustannie atakuje nas setkami impulsów.. Taki stan można osiągnąć podczas sesji jogi nidry. Jej nauczyciele podkreślają jednak, że sam relaks nie jest głównym celem praktyki. To sposób na samopoznanie, wejście w głą...

Hotel Mazowsze Medi Spa w Ustroniu - Odnowa Biologiczna

Wyobraź sobie miejsce z dala od miejskiego zgiełku, gdzie w otoczeniu górskiej przyrody cudownie się zrelaksujesz i wypoczniesz jak nigdy dotąd. Zapraszamy do Mazowsze Medi SPA w Ustroniu. To kameralne, luksusowe miejsce nad rzeką Wisłą u stóp gór Równica i Czantoria przeplecionych szeregiem szlaków...

Wibracja Miłości, sposób na dobrą zmianę

Koncert, podczas którego odpuszczają napięcia, głos sam chce się wyrwać z gardła, choć czasem jeszcze rozum mu nie pozwala. Organizm poddaje się wibracjom. Moc dźwięków, które wydobywają z etnicznych instrumentów Asia Orłowska i Alek Sabuda, jest wielka i potrafi działać cuda. ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Czerwca 2019
Następne
PWŚCPSN
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft