Porusz biodro zginaczami
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Porusz biodro zginaczami

  • czwartek, 21 sierpnia 2008
  • autor: Julie Gudmestad
Rozciąganie zginaczy bioder może uwolnić napięcie nagromadzone w ciągu dziennego siedzenia i ulżyć powszechnemu bólowi dolnych pleców. Za dużo siedzenia: Prawdopodobnie wiesz, że może się to przyczynić do takich poważnych problemów zdrowotnych jak otyłość i osteoporoza. Ale czy wiesz, że znacząco przyczynia się to także do kłopotów z plecami, w tym bólu dolnych pleców w pozycjach jogicznych? Na szczęście, możesz wykorzystać praktykę jogi, by wyrównać konsekwencje siedzącego trybu życia, ulżyć towarzyszącemu bólowi pleców, i przygotować grunt dla bezpiecznej praktyki bardziej zaawansowanych pozycji jak wygięcia do tyłu. Powiązaniem między siedzącym stylem życia a dyskomfortem dolnych pleców w pozycjach jogi są zginacze biodra usytuowane w poprzek, z przodu biodra. Skrócone zginacze biodrowe, jeśli pozostają nierozciągnięte, wpływają na ułożenie miednicy, która z kolei wpływa na pozycję i przesunięcie dolnych pleców.
asan3Kilka mięśni przechodzi przez przód biodra i tworzy jego fleksję, przyciągając udo i tułów do siebie. Jednak prawdopodobnie najważniejszy jest iliopsoas (m. biodrowo-lędźwiowy). Właściwie składa się on z dwóch mięśni, biodrowego (iliacus) i biodrowo-lędźwiowego większego (psoas), które leżą głęboko w tyle brzucha. Jeśli patrzyłbyś na front ciała z usuniętymi narządami wewnętrznymi, zobaczyłbyś psoas leżący wzdłuż kręgosłupa, przyczepiony do bocznych ścian kręgów lędźwiowych. IIiacus bierze początek w wewnętrznej powierzchni talerza biodrowego. Obydwa mięśnie przechodzą przez dno miednicy, wynurzają się przy zewnętrznych krawędziach kości łonowych, i wreszcie wsuwają się w wewnętrzną górną kość udową. Ponieważ mięśnie te są zakopane tak głęboko, nie możemy ich zobaczyć ani dotknąć; łatwo więc zrozumieć skąd tyle zamieszania odnośnie ich umiejscowienia i akcji.
Jeśli stoisz, zginacze biodrowe dźwigają nogę, kiedy wchodzisz na stołek. Jeśli leżysz na plecach, zginacze bioder mogą również podnieść twoją nogę, albo podnieść tułów aby usiąść. W jodze, Navasana (Okręt) jest wyjątkowo dobra, aby wzmocnić iliopsoas, ponieważ wymaga od mięśni by izometrycznie kurczyły się, utrzymując ciężar nóg i torsu.
Używaj tego, albo to strać
Większość problemów ze zginaczami biodrowymi nie bierze się z braku sił, ale z braku elastyczności. Aby zrozumieć jak mięsnie tracą swą elastyczność, wyobraź sobie kogoś ze złamanym ramieniem i jego zgięty łokieć zawinięty w gipsie. Kiedy gips zostaje zdjęty po sześciu lub ośmiu tygodniach, miękkie tkanki dookoła kości (mięśnie, więzadła, ścięgna, a nawet skóra) skrócą się a łokieć nie będzie mógł się wyprostować. Potrzeba będzie cierpliwości rozkładającej się na kilka tygodni, aby przywrócić dawny zakres ruchu. Podobnie, jeśli biodro jest ustawicznie utrzymywane w zgiętej pozycji - jak podczas siedzenia - przez godziny codziennie, dzień po dniu, zginacze biodrowe skrócą się i skurczą, ograniczając twoją zdolność do pełnego rozciągnięcia biodra.
Jeśli iliopsoas, albo inne zginacze biodrowe są spięte, pociągną w dół i do przodu miednicę, co pochyli ją w przód i z powodu ucisku spowoduje ból dolnych pleców. Wyobraź sobie człowieka, stojącego z przodem miednicy pochylonym do przodu i z podniesioną kością ogonową. Aby stać prosto, musi nadmiernie wygiąć swe dolne plecy. Anatomicznie, jest to zwane hiperlordozą lędźwiową; potocznie określaną jako "kołysanie". Długotrwałe stanie albo siedzenie w tej pozycji, zwiększa nacisk na stawy międzykręgowe okolicy dolnych pleców, co może przyczynić się do artretyzmu tych stawów.
asan4Mimo najszczerszych chęci, studenci jogi czasami kreują niestabilność pomiędzy ścięgnami podkolanowymi a zginaczami biodrowymi, co przyczynia się do przodozgięcia miednicy. Większość praktykujących długo i ciężko pracuje nad uelastycznieniem ścięgien podkolanowych, ale poświęca zbyt mało czasu na rozciąganie zginaczy biodrowych. Ostatecznie, ścięgna podkolanowe wydłużają się znacznie, podczas gdy zginacze biodrowe zaledwie odrobinę. W rezultacie, relatywnie mocniejsze zginacze biodrowe przechylają miednicę do przodu, ponieważ względnie dłuższe ścięgna podkolanowe nie wywierają dłużej równego przeciwciążenia na kości kulszowe miednicy.
Jeżeli zginacze biodrowe są sztywne, będące tego rezultatem przodozgięcie miednicy i hiperlordoza spowodują problemy w wielu pozycjach jogicznych, w tym w pozycjach stojących jak Virabhadrasana II i Trikonasana, w której podstawową akcją nogi jest otwieranie na boki, a nie zginanie do przodu, czy rozciągnie w tył.
Jakkolwiek, prawdziwe problemy rozpoczynają się w pozycjach wymagających pełnego rozciągnięcia stawów biodrowych. Pozycje te, wliczając Setu-Bandha-Sarvangasanę i Urdhva Dhanurasanę, w których obydwa biodra są rozciągnięte, i pozycji stojących jak Virabhadrasana I i Virabhadrasana III, w których nogi otwierają się od przodu i od tyłu. We wszystkich tych pozycjach, spięte zginacze biodrowe mogą powodować bolesny ucisk w dolnych plecach; naprawdę powszechny problem w wygięciach do tyłu.
Chroń plecy!
Dla ludzi w "siedzącym" społeczeństwie, codzienne rozciąganie zginaczy biodrowych jest ważne, aby przeciwdziałać długotrwałemu zgięciu bioder, wynikającemu z wielogodzinnego siedzenia. Jest to również bardzo istotne przygotowanie do wygięć do tyłu. Pozwalając biodrom w pełni się rozciągnąć, możemy uniknąć ucisku w dolnych plecach.
Virabhadrasana I, jeśli jest robiona we właściwym ułożeniu, może być wspaniałym rozciąganiem zginaczy biodrowych. Stań z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu, przygotowany do Virabhadrasany I. Oprzyj palce na przednich kościach miednicy: Powinieneś móc poczuć małą, okrągłą wypukłość po każdej stronie, zwaną kolcem biodrowym.
Kolce biodrowe są dobrymi wskaźnikami pochylenia miednicy. Po boku miednicy, po stronie rozciągniętego biodra (noga z tyłu), m. biodrowo-lędźwiowy będzie próbował pociągnąć miednicę i kręgosłup lędźwiowy w dół i do przodu, w przodozgięcie. By się temu sprzeciwić, użyj palców pokazując kolcom biodrowym jak wyciągać się w górę. Utrzymaj to późniejsze nachylenie, kiedy zginasz przednie kolano, zachowując tylne kolano wyprostowane i zakotwiczoną tylną piętę. Poczuj wydłużenie mięśnia biodrowo-lędźwiowego i wizualizuj sobie kręgosłup odciągający się od miednicy.
Oprócz tego, możesz pracować z ułożeniem miednicy w Virabhadrasanie I przez kierowanie uwagi na dolne plecy i tył miednicy. Przytrzymaj, albo obwiąż pasek wokół talii. Kiedy wchodzisz do Virabhadrasany I, nie pozwól kolcom biodrowym opaść w dół i do przodu, ani podnieść się kości ogonowej.
Natomiast przesuń tył talii do paska, przesuń kość ogonową w dół, oddalając ją od paska i wyciągnij kręgosłup do góry, z dala od paska. Pasek stanowi punkt orientacyjny, pomagający ci ustawić miednicę i uzyskać głębokie rozciąganie m. biodrowo-lędźwiowego. Inny mięsień, rectus femoris (miesień prosty uda), może także ograniczać fleksję bioder i powodować problemy w pozycjach jogicznych. Będąc częścią mięśnia czworogłowego z przodu uda, bierze początek w okolicy kolca biodrowego, biegnie w dół środkiem uda i wsuwa się w goleń (tibia), tuż poniżej kolana. Kiedy mięsień prosty uda kurczy się i skraca, to nie tylko rozciąga i prostuje kolano, ale także zgina biodro.
Aby rozciągnąć m. prosty uda, potrzebujemy pozycji, która zgina kolano i wyciąga biodro, jak Supta Virasana. Kiedy usiądziesz między piętami i położysz się w tej pozycji, mięsień prosty uda wydłuży się.
asan5Jeśli nie jest na tyle długi, by umożliwić miednicy całkowite odchylenie do tyłu, może występować ucisk i dyskomfort w dolnych plecach. Aby rozciągnąć m. prosty uda bez uciskania dolnych pleców, umieść bolster, albo złożony koc wygodnie pod plecami w Supta Virasanie, na wystarczającej wysokości, aby zachować trochę długości w dolnych plecach.
Zamiennie, spróbuj tego rozciągania: Zaczynając na rękach i kolanach, ze stopami przy ścianie, połóż swoją prawą goleń na ścianie i podaj lewą stopę do przodu tak, by znalazła się pod lewym kolanem. Połóż ręce na kolanie i wyciągaj kręgosłup do góry, przesuwając kość ogonową w dół. Powinieneś poczuć silne rozciąganie przedniej części uda.
Jeśli masz tendencje do zapadania się w lędźwiach, rozwijanie uważności otwierania przednich bioder jest szczególnie istotne. W Tadasanie, ćwicz wyciąganie kolców biodrowych, przesuwanie kości ogonowej w dół i wyciąganie kręgosłupa lędźwiowego. Owijanie talii paskiem, tak jak to zrobiłeś w Virabhadrasanie I, może ci pomóc zwiększyć uważność właściwego ułożenia miednicy także w tej pozycji.
Często ludzie próbują poprawić pochylenie miednicy do przodu przez uchwyt mięśniami brzucha. Ale ściąganie brzucha, skracające oddech i stanowiące przeciwieństwo działania w wygięciach do tyłu, jeśli masz sztywne zginacze biodrowe - nawet w prostych pozycjach stojących, nie utrzyma pochylającej się do przodu miednicy. Dlatego tak ważne jest uczynienie z rozciągania zginaczy biodrowych części twojej codziennej praktyki, zwłaszcza po długim dniu siedzenia. Pozycje te pozwolą ci cieszyć się nowym poczuciem przestrzeni w miednicy i pomogą chronić się przed uciskiem i bólem w dolnych plecach.
Julie Gudmestad jest licencjonowaną fizjoterapeutką i dyplomowaną nauczycielką Jogi Iyengara. Prowadzi prywatną praktykę fizjoterapeutyczną i studio jogi w Portland, w stanie Oregon, USA, gdzie łączy wiedzę zachodniej medycyny z uzdrawiającymi mocami Jogi.
Artykuł ukazał się w Yoga Yournal November/2001
Tłumaczenie Mateusz Stańczak
Zdjęcia Mateusz Stańczak
www.hathajoga.blacom.pl
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz końcowy certyfikat uprawniają do wykonywania zawodu nauczyciel...

Joga Na Trawie - darmowe zajęcia jogi na Żoliborzu przez całe lato!

Szkoła Joga Żoliborz, portal Joga-Joga.pl oraz Prochownia zapraszają przez całe lato na darmowe zajęcia Joga Na Trawie. Już kolejny rok nauczyciele ze szkoły Joga Żoliborz z Marceliną Sankowską na czele, poprowadzą dla Was zajęcia w przepięknym otoczeniu Parku Żeromskiego na Warszawskim Żoliborzu. ...

Moc kirtanu. Mantry, które łączą i uzdrawiają

"Mantra to lekarstwo dla umysłu" – zapewnia raper MC Yogi. On, Krishna Das, Snatam Kaur i Deva Premal śpiewają mantry w salach szczelnie wypełnionych publicznością. Ludzie nie tylko słuchają, poddają się muzyce i śpiewają razem z nimi. Liczące sobie tysiące lat słowa mantr mają uzdrawiającą mo...

Jak ważne jest poczucie równowagi i jak je utrzymać?

Na co dzień niewiele zastanawiamy się nad prostymi rzeczami - nad tym w jaki sposób oddychamy albo w jakim stanie jest nasze poczucie równowagi. Poziom naszej samoobserwacji jest nieduży choć niesie tyle przydatnych informacji. Ciało samo wysyła sygnały czego mu potrzeba, należy tylko uważnie słucha...

Idealne połączenie - wakacje i joga!

Jeśli praktykujesz jogę już od jakiegoś czasu doskonale wiesz, że nie ma nic lepszego dla ciała od porządnej dawki zbilansowanej sesji asan. Wyobraź sobie teraz swojego ulubionego nauczyciela jogi, siebie i kilkanaście osób tak samo zafiksowanych na jogę jak ty w jakimś cudownym miejscu oddalonym od...

Blenduj dla zdrowia i urody!

To, co jemy i pijemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i poziom energii. Czekoladowe koktajle przywołują uczucie słodkiej przyjemności, a zielone budzą skojarzenie ze zdrowiem w niekoniecznie smacznej odsłonie. Prawda jest taka, że oba mogą być pysznym i niezwykle bogatym źródłem przeciwutlenia...

Joga z Prezesem cz IV. Jak w 4 min rozluźnić szyję i barki ? Video

Napięcie kumulujące się w rejonie barków, potrafi często w dotkliwy sposób uprzykrzać życie powodując dyskomfort i obniżając samopoczucie. Na sztywność w tym obszarze ciała narażone są zarówno osoby wykonujące pracę siedzącą przy komputerze jak i fizyczną – obciążającą bezpośrednio tę grupę m...

Sposób na hormony, czyli joga młodości

Joga hormonalna to technika, która pozwala regulować poziom hormonów. Dla kobiet, które cierpią z powodu PMS, dla tych, które nie mogą zajść w ciążę, dla zmagających się z menopauzą – tak o jodze hormonalnej opowiada jej twórczyni Dinah Rodrigues. Daje nadzieję i przykład. Ma teraz 91 lat i &...

Co robić, by nie marnować jedzenia? - rozmowa z Bankami Żywności, Patronem Joga Festiwalu w Wierchomli

Globalnym problemem zachodniego świata okazuje się nadmiar żywności i jej masowe wyrzucanie. W lutym ubiegłego roku UNICEF alarmował: 7,5 mln dzieci z 48 krajów świata stoi w obliczu ciężkiego ostrego niedożywienia. Według FAO, w tym samym czasie na świecie marnuje się ok. 1,3 mld ton żywności roczn...

Nadgarstki jogina

Podczas praktyki jogi często układamy dłonie, a co za tym idzie nadgarstki w dosyć nienaturalny sposób. W taki, do którego nadgarstki nie są przyzwyczajone. Dlatego bardzo często osoby rozpoczynające swoją przygodę z jogą miewają problemy z bólem w obrębie nadgarstków podczas wykonywania podstawowyc...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Czerwca 2018
Następne
PWŚCPSN
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft