Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Efekt Bohra. Łukasz Przywóski.

  • czwartek, 10 października 2013
  • autor: Łukasz Przywóski
Zdarza się, że w czasie zajęć w stylu Mysore ściany drżą od potężnych wdechów i wydechów praktykujących. Już po kilku powitaniach słońca temperatura ciała rośnie, zwiększa się również przepływ krwi w organizmie. Ciało zaczyna oczyszczać się, tkanki miękkie zostają odżywione i natlenione.
Wielu nauczycieli asztangajogi podkreśla znaczenie głębokiego oddechu uddżaji w praktyce. Często słyszy się, że dzięki głębokim, mocnym wdechom i wydechom z organizmu usuwany jest nadmiar dwutlenku węgla dzięki czemu do mózgu i mięśni dociera więcej tlenu. Wdychając więcej powietrza zwiększamy poziom natlenienia tkanek. Proste i logiczne.
Tyle, że nieprawdziwe.
 
Efekt Bohra. Łukasz Przywóski.
Znaczna część tlenu (ok. 98%) jest przenoszona przez czerwone krwinki w postaci oksyhemoglobiny – cząsteczki tlenu wiążą się z cząsteczkami hemoglobiny i trzymają się ich mocno do odpowiedniej chwili. Cząsteczki oksyhemoglobiny są wprawdzie nietrwałe, nie oznacza to jednak, że oddają tlen ot tak sobie. Czekają na odpowiedni moment i na sprzyjające warunki zewnętrzne. Jak to się dzieje, że czerwone krwinki wiedzą, kiedy, gdzie i w jakiej ilości uwolnić tlen? Otóż cząsteczki hemoglobiny uwalniają tlen w tkankach, w których „wyczuwają” podwyższony poziom zawartości dwutlenku węgla.
Zawartość dwutlenku węglu (CO2) we krwi wpływa na jej odczyn. W normalnych warunkach pH krwi wynosi między 7,35 a 7,45. Równowaga kwasowo – zasadowa jest aktywnie regulowana przede wszystkim przez płuca i nerki. Sposób oddychania wpływa w wymierny sposób na pH krwi. Jak? W ciekawy sposób. Zanim go opiszę chciałbym wprowadzić jeszcze trzy terminy.
Objętość powietrza swobodnie pobierana i oddawana w ciągu minuty to tzw. wentylacja minutowa płuc. Statystyczny młody mężczyzna wdycha i wydycha w ciągu minuty ok. 6 – 7,5 litrów powietrza. Dla uproszczenia przyjmijmy, że jest to sześć litrów powietrza. Z chwilą rozpoczęcia wysiłku fizycznego wentylacja minutowa płuc gwałtownie wzrasta i jest ona zależna od intensywności wysiłku. Często obserwuje się, że osoby cieszące się dobrą kondycja fizyczną mają niższą wentylację minutową płuc – do wykonania tej samej pracy potrzebują mniejszego nakładu energetycznego i mniejszego pobierania tlenu niż osoby mniej wyćwiczone.
Hiperwentylacja to zwiększenie wentylacji minutowej płuc, lub, ujmując rzecz inaczej, dostarczanie organizmowi więcej powietrza niż jest mu potrzebne. Hiperwentylacja powoduje usuwanie z organizmu CO2 powodując tym samym przesunięcie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu w stronę zasadową – rozwija delikatną zasadowicę oddechową.
Hipowentylacja z kolei polega na obniżeniu wentylacji minutowej, zasadniczo powoduje podwyższenie zawartości Co2 w organizmie i kwasu węglowego (H2CO3) we krwi i, w rezultacie, obniża jej pH (staje się ono lekko kwaśne).
Klasyczne teksty poświęcone praktyce hathajogi stawiają tezę, że jogin liczy długość życia nie w latach ale w liczbie wykonanych oddechów. Można zatem stwierdzić, że celem pranajamy jest ograniczenie wentylacji minutowej płuc (ilości powietrza wdychanego i wydychanego w ciągu minuty). Cel ten można osiągnąć na kilka sposobów – poprzez zmniejszenie objętości wdychanego powietrza, zmniejszenie głębokości oddechu lub też spowolnienie jego tempa. Wskutek tych działań pH krwi przesuwa się w kwasową stronę, jony dwutlenku węgla reagują z wodą tworząc cząsteczki kwasu węglowego wg schematu:
CO2 + H2O = H2CO3 = H+ + HCO3-
Wskutek tej reakcji pH krwi staje się bardziej kwasowe. Czerwone krwinki przenoszące tlen w postaci oksyhemoglobiny trafiając do „kwaśnych” miejsc odbierają sygnał „już czas!” i zaczynają uwalniać tlen do tkanek i do mózgu.
W środowisku zasadowym tlen jest uwalniany w ograniczonym stopniu. Innymi słowy wykonując głębokie wdechy i wydechy oraz usuwając dwutlenek węgla z układu oddechowego sprawiamy, że mięśnie i mózg nie otrzymają tyle tlenu, ile potrzebują. Mówiąc wprost – im więcej wdychamy powietrza, tym mniej tlenu dociera do mózgu i do tkanek. To właśnie tytułowy efekt Bohra.
Encyklopedyczna definicja efektu Bohra mówi, że „obniżenie pH (wzrost stężenia jonów wodorowych) sprzyja wiązaniu protonów przez hemoglobinę i dysocjacji tlenu, co zmniejsza powinowactwo i ułatwia oddawanie tlenu w tkankach; podwyższenie pH zwiększa powinowactwo hemoglobiny do tlenu, co sprzyja wiązaniu tlenu i utrudnia oddawanie tlenu w tkankach”.
 Co to znaczy w praktyce?
Znaczy tyle, że praktyka asan i winjas połączona z ćwiczeniami oddechowymi powinna ograniczać wentylację minutową płuc, dzięki czemu zwiększy się poziom dwutlenku węgla w organizmie i stężenie kwasu węglowego we krwi, wskutek czego organizm zostanie lepiej „odżywiony” i natleniony.
Wykonywanie w czasie praktyki głębokich, donośnych wdechów i wydechów powoduje zwiększenie ilości powietrza wdychanego i wydychanego w ciągu minuty, sprawia, że odczyn krwi staje się bardziej zasadowy i, w rezultacie, mózg i mięśnie nie otrzymują dostatecznie dużo tlenu. Wówczas praktykujący zaczynają oddychać jeszcze mocniej, żeby dostarczyć organizmowi potrzebny mu tlen, ale zamiast tego usuwają z organizmu CO2 sprawiając, że coraz mniej tlenu dociera do tkanek miękkich i mózgu.
Co ciekawe obecność dwutlenku węgla w układzie powoduje rozszerzenie oskrzeli, jego brak ich zwężenie. Przesunięcie pH w stronę zasadową wpływa również na układ nerwowy nadmiernie go stymulując. Osoby, które mają skłonność do hiperwentylacji w czasie praktyki asan mogą z jednej strony odczuwać silne pobudzenie emocjonalne, silniej niż zwykle odczuwać dźwięki i kolory (stąd powiedzenie o naturalnym odlocie) z drugiej strony odczuwać nerwowość, nadpobudliwość, zawroty głowy, nadmierny apetyt. Dotyczy to szczególnie wegan – ich dieta sprawia, że pH krwi jeszcze przed rozpoczęciem praktyki jest zasadowe. Jeśli zasadową dietę połączą z hiperwentylacją ciała i rozwojem zasadowicy oddechowej znajdą się na dobrej drodze do zachwiania równowagi komórkowej ciała, niestabilności emocjonalnej i innych przypadłości. Lepszym rozwiązaniem byłoby wykonywanie w czasie praktyki lub poza nią ćwiczeń oddechowych wywołujących hipowentylację (kumbhaki, powolna praktyka oddechowa).
Jako ciekawostkę można przytoczyć również badania Mohana i Ecclesa, które wykazały, że wykonywanie głośnych, głębokich wdechów i wydechów może prowadzić do niedrożności nosa oraz nadmiernego napięcia gardła. Jeśli więc twój oddech jest na tyle głośny, że słyszą go wszyscy dokoła masz duże szanse na wypracowanie u siebie niedrożności nosa i zacisków gardła J
Naturalnie hiperwentylacja może być w niektórych sytuacjach (ale nie codziennie) korzystna. Hiperwentylacja połączona z fizyczną praktyka asan wpływa korzystnie na siłę korpusu, zwiększa elastyczność i skupienie. Wykonywanie głębokich wdechów i wydechów pozwala między innymi wzmocnić pomocnicze mięśnie oddechowe (mięśnie brzucha, mięśnie międzyżebrowe, prostowniki grzbietu). W rezultacie możliwe staje się zwiększenie głębokości oddechu i jego tempa. Wykonywanie głębokich, rytmicznych wdechów i wydechów powoduje wzrost temperatury ciała. Wzrost temperatury ciała z kolei powoduje zwiększenie mobilności stawów. Co więcej hiperwentylacja powoduje zmniejszenie poziomu Co2 we krwi dzięki czemu jej odczyn staje się bardziej zasadowy. W środowisku zasadowym zmniejsza się gęstość płynu synowialnego, dzięki czemu wzrasta elatyczność stawów i mięśni. Ten sam efekt można jednak uzyskać poprzez stosowanie bandh rozumianych jako ko-aktywacja grup mięśniowych (Borg-Olivier & Machliss).
Doświadczeni praktycy asztangawinjasy (polecam klipy Richarda Freemana albo Johna Scotta) mają skłonność do hipowentylacji ponieważ w czasie całej praktyki utrzymują rozszerzoną klatkę piersiową i aktywną dolną część brzucha (poniżej a nie powyżej pępka; zwróć uwagę, w którym miejscu zbliżasz brzuch do kręgosłupa – powyżej czy poniżej pępka?). W rezultacie to aktywność mięśni a nie wytworzenie zasadowicy dostarcza stawom ciepła zapewniając ich mobilność.
Codzienna praktyka sprzyjająca hiperwentylacji ciała powinna być równoważona przez długie (ok. pół godziny, po półtoragodzinnej praktyce) pozostawanie w rozluźniającej pozycji leżącej (znanej w innych stylach praktyki hathajogi jako śavasana) lub kilkunastominutową praktykę ćwiczeń oddechowych, która spowolni wentylację minutową płuc.
Na szczęście można ułatwić sobie życie, przekładając wiedzę fizjologiczną na praktykę i dokonując prostych przeliczeń. Wykonując naturalny wdech przeciętny zdrowy praktyk asan przyjmuje około 500 ml powietrza. Żeby uprościć obliczenia, przyjąłem, że ten sam oddychający swobodnie praktyk przyjmuje w trakcie minuty 6 litrów powietrza. Oznacza to, że utrzymując normalną wentylację minutową płuc wykonuje w czasie minuty dwanaście oddechów (12 x 0,5 l = 6 l powietrza / minuta). Jeśli praktyk ten zdecydowałby się wykonywać w czasie praktyki pełne wdechy i wydechy sytuacja skomplikowałaby się. Największa objętość powietrza, jaką można wydmuchać z płuc po wykonaniu maksymalnego wdechu (tzw. pojemność życiowa płuc) wynosi ok. 4, 6 litra (upraszczam trochę spawy). Innymi słowy wykonujący pełne, głębokie wdechy i wydechy praktyk chcący uniknąć hiperwentylacji powinien wykonać w czasie minuty, 1,3 wdechu – cykl wdechu i wydechu powinien zaś zająć mu około 45 sekund. Dla większości z nas utrzymanie tego tempa oddechu w czasie praktyki asan nie jest możliwe. Spróbujcie wykonać dziesięć takich wdechów siedząc, ze stoperem w ręku. Ciężko, prawda?
Na szczęście jest na to prosta rada – jeśli z różnych ( po części wyjaśnionych wyżej) powodów nie chcecie hiperwentylować organizmu można nie napełniać płuc do końca tylko na przykład, w jednej trzeciej (wówczas wdech i wydech mogą zająć 15 sekund: 1,5 litra/wdech, czyli cztery oddechy na minutę, żeby nie przekroczyć wentylacji minutowej na poziomie 6 litrów powietrza na minutę). Jeśli 15 sekund to za dużo, można wdychać pół litra powietrza co pięć sekund – czyli zachować w czasie praktyki „normalny” oddech. Ma to tę zaletę, że asany wykonywane z zachowaniem swobodnego oddechu mają w sobie jakość asany w rozumieniu Patańdżalego : „Sthira sukham asanam” – są stabilne i wygodne, oddech zazwyczaj przyspiesza wtedy, kiedy kończy się wygoda.
Reasumując: im więcej powietrza przyjmujemy w czasie minuty, tym mniej tlenu dociera do mózgu i tkanek. Utrzymanie w czasie praktyki spokojnego, głębokiego oddechu sprzyja wejściu w medytacyjny stan (pozwala „odłączyć” współczulny układ nerwowy, przyspieszony oddech powoduje przeważnie wzrost tętna, przez co aktywowany jest układ współczulny), powoduje wzrost stężenia dwutlenku węgla w ciele (który łącząc się z wodą tworzy kwas węglowy) i zwiększa stopień natlenienia mózgu i ciała.
Artykuł ten upraszcza wiele kwestii. Nie jest jednak jego celem wyczerpanie tematu a jedynie zainteresowanie niektórych czytelników poszerzeniem wiedzy. Osoby zainteresowane pogłębieniem wiedzy na temat procesu oddychania i jego wpływu na funkcjonowanie ciała odsyłam do biblio- i wideografii:
Bibliografia:
Pozycje w j. polskim
Bochenek Adam, 2006, Anatomia Człowieka
Coulter David, 2008, Anatomia Hathajogi
Jacob Michael, 2007, Układ Oddechowy, Kieszonkowy Przewodnik
Kaminoff Leslie, 2010, Joga. Ilustrowany Przewodnik Anatomiczny
Pozycje w j. angielskim
Borg – Olivier Simon, Machliss Bianca, 2011, Applied Anatomy & Physiology of Yoga
Long Ray, 2009, Key Muscles of Hatha Yoga
Maehle Gregor, 2012, Pranayama: The Breath of Yoga
Robin Mel, 2009, A handbook For Yogasana Teachers
Wideografia:
 
Rycina pochodzi ze strony internetowej: 
 Łukasz PrzywóskiŁukasz Przywóski od dzieciństwa ruch był moją pasją. Uprawiałem różne sporty – aikido, ji-sen, pływanie, bieganie, jazdę na rowerze. Każda z nich odegrała ważną rolę w moim „somatycznym” rozwoju. Tym, co przyciągnęło mnie do hathajogi jest sposób, w jaki jej praktyka łączy ruch, oddech i uważność w celu utrzymania zdrowia i wewnętrznej równowagi. Praktyka asan, często żywiołowa, pozwala mi zachować wysoki poziom energii. Równocześnie staram się ćwiczyć w uważny sposób i nie przekraczać ograniczeń swojego ciała. Staram się, żeby moja praktyka łączyła w harmonijny sposób element tapasu (dać z siebie jak najwięcej) i ahinsy (niekrzywdzenia). Innymi słowy – lubię wymagającą praktykę, ale jeszcze bardziej lubię stan lekkości i pełni życia, dlatego też dopasowuję swoja praktykę do poziomu energii, jaki mam danego dnia.
 
Prowadzę zajęcia w dużym klubie fitness w Warszawie oraz w szkole www.artiajoga.pl w Grodzisku Mazowieckim.
Tekst pochodzi z największego w Polsce portalu internetowego poświęconego praktyce, tradycji i historii asztangajogi. Adres portalu: www.ashtangayoga.pl
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak wybrać jogiczny prezent ? Na co zwrócić uwagę ?

Jaki prezent wybrać? Jak ocenić nie znając się na sprzęcie do jogi, co będzie optymalne?...

Kiedy moje nogi będą w końcu elastyczne?

Mocne oraz elastyczne nogi to też zdrowe nogi - lekkie, sprawne i pewnie stąpające po ziemi. To większa radość biegania i uprawiania wszelkich innych dyscyplin sportowych - twoich ulubionych. To wreszcie smukłe i zgrabne nogi, zrelaksowane i odprężone. Nie zwlękaj - sięgaj po więcej - również w jodz...

Jej wysokość cytryna

Królowa pochodzi z południowo-wschodnich Chin. Jej kariera rozkwitła w XVIII wieku, kiedy odkryto, że jest doskonałym remedium na wiele chorób. Dziś cytryna znana jest nie tylko ze swych właściwości leczniczych, ale także jako doskonała pomoc w ekologicznym sprzątaniu domu....

10 sposobów na uproszczenie życia

Dzisiejsze tempo życia, szczególnie w dużych miastach jest przyczyną przewlekłego stresu, przemęczenia i problemów ze zdrowiem. Prostota i minimalizm mogą nam pomóc odnaleźć równowagę i swój własny slow life. Oto 10 sposobów na uproszczenie życia. ...

Obserwujemy obecnie prawdziwy boom na rozwój osobisty. Z czego on wynika?

Na to i wiele innych pytań odpowiadają Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego stylu życia, entuzjaści ajurwedy i technik medytacyjnych....

Prezydent z kasty niedotykalnych na czele Indii. Aktywnie ćwiczy jogę.

Niedawno opisywaliśmy na naszych łamach sylwetkę premiera Indii Narendry Modiego, teraz publikujemy kolejny artykuł z tej serii - dla wszystkich czytelników bliżej zainteresowanych Indiami. ...

Joga w walce z traumą, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpią z tego powodu prowadzą m.in. Amerykanie. Mają w tej materii pokaźne doświadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozciągać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym początku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mogą być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmują różnego rodzaju dania gotowe. Wpisują się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywność może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Joga i medytacja receptą na lepszą pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Tracą pamięć, sprawność. Uczeni nie potrafią jeszcze powiedzieć, co jest przyczyną stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwają intensywne poszukiwania sposobów na opóźnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

  
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft