Zrozumieć oddech. Barbara Chuchmacz
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Zrozumieć oddech. Barbara Chuchmacz

  • czwartek, 4 listopada 2010
  • autor: Barbara Chuchmacz
Oddychanie stanowi niezmiernie ważny aspekt życia każdego człowieka, stąd też stanowi niezwykle istotny element praktyki jogi. Jeżeli potrafimy świadomie zapanować nad oddechem - potrafimy też w kontrolowany sposób polepszyć jakość swojej praktyki. Zwykle jednak nie przywiązujemy wagi do sposobu oddychania - funkcjonuje ono gdzieś na obrzeżach naszej świadomości i najczęściej odbywa się w sposób mechaniczny. Dlatego warto poświęcić mu nieco uwagi, zapoznać się z różnorodnymi technikami oddechowymi i świadomie wykorzystywać je praktykując jogę oraz zwiększając świadomość oddechu w życiu codziennym.
oddech
 
H. David Coulter w „Anatomii hatha jogi” wyróżnia następujące rodzaje oddychania:

1. ODDYCHANIE PIERSIOWE

Jest rozpatrywane w dwóch aspektach. Pierwszy określa się jako wzmocnione oddychanie piersiowe mające charakter wzmacniający, pełniący ważną rolę w hatha jodze oraz hamujące oddychanie piersiowe, które stosowane zbyt często ma ujemny wpływ na organizm, zaburza jego pracę i może powodować problemy zdrowotne natury fizycznej i psychicznej.
(1) WZMOCNIONE ODDYCHANIE PIERSIOWE
Wykonujemy wdech rozszerzając klatkę piersiową do momentu aż mięśnie międzyżebrowe osiągną najdalsze maksimum swojego izometrycznego napięcia. W zależności od przyjętej postawy ciała istnieją trzy główne przyczyny różnic w pojemności wdechowej w tym typie oddychania. Pierwsza to ułożenie rąk, które może zacieśniać klatkę piersiową (ręce splecione za głową) i ograniczać wdech mechanicznie. Dwie pozostałe, bardziej subtelne, bazują na synergicznym bądź antagonistycznym działaniu mięśni kończyn górnych. Każda pozycja, która wykorzystuje efekt synergiczny - zwiększa pojemność wdechu, zaś pozycja, która faworyzuje efekt antagonistyczny- zmniejsza ją.
Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń zwiększających pojemność oddechową jest unoszenie wyprostowanych rąk do góry do kąta 180 stopni w stosunku do ud (może być z obciążeniem). Mięśnie współdziałają tu synergicznie z mięśniami międzyżebrowymi zewnętrznymi - ułatwiając wdech. W hatha jodze wdychanie największej możliwej ilości powietrza jest bardzo dobrym ćwiczeniem klatki piersiowej podczas wygięć w pozycji stojącej, pozycjach kobry, świerszcza, psa z głową w dół, łodzi oraz łuku. Zaczerpnięcie maksymalnej ilości powietrza sprawdza się zawsze w każdej relatywnie prostej pozycji, w której naturalnym ruchem jest wypychanie klatki piersiowej do przodu.
(2) HAMUJĄCE ODDYCHANIE PIERSIOWE
Jest szybkie, płytkie i nieregularne. Najczęściej związane jest ze stresem i napięciem. W trakcie hamującego oddychania międzyżebrowego zarówno wdech jak i wydech są niezdecydowane i niepewne. W ciele wytwarza się napięcie.
Częste oddychanie tym sposobem nadmiernie pobudza współczulny układ nerwowy, utrzymuje rytm serca i ciśnienie krwi na zbyt wysokim poziomie. Skutkiem tego zaburzone zostaje trawienie, wydalanie, dłonie i stopy stają się zimne i lepkie. Aby doświadczyć oddychania tym sposobem należy wykonać 20 - 30 hamujących oddechów piersiowych, unosząc tylko górną część klatki piersiowej. Trzeba przy tym uważać, by nie poruszać brzucha. Dolną część mostka i dolne żebra również należy zachować nieruchome.
Prawdopodobnie pojawi się uczucie destabilizacji objawiające się silną chęcią zaczerpnięcia głębszego oddechu. Osoby oddychające w taki sposób często dostają zadyszki, wzdychają lub ziewają. Hamujące oddychanie w większości sytuacji ma negatywny wpływ na organizm. Jednak w sytuacji przejedzenia się, po którym jesteśmy w ruchu (np. spacer po sutym obiedzie), ten styl oddychania okazuje się przydatny.

2. ODDYCHANIE PARADOKSALNE

Jest to wzmocnione oddychanie piersiowe o maksymalnym natężeniu. Przy wdechu zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe powiększają i unoszą klatkę piersiową, narządy brzucha i rozluźnioną przeponę, przesuwając ścianę brzucha do wewnątrz. Przy wydechu brzuch jest wypychany na zewnątrz, ponieważ klatka piersiowa odpręża się tworząc próżnię, która oddziałuje na przeponę oraz okolice brzucha i miednicy. Oddychanie paradoksalne mocno pobudza współczulny układ nerwowy. W wyniku takiego oddychania stajemy się niespokojni i nerwowi. Zwiększa się produkcja adrenaliny - hormonu „walki i strachu”. Niektórzy ludzie nieświadomie oddychają w ten właśnie sposób, utrzymując organizm w fazie ciągłego pobudzenia. Odbywa się to kosztem zaburzenia innych funkcji organizmu, takich jak krążenie, trawienie, funkcje obronne, hormonalne i seksualne.

3. ODDYCHANIE BRZUSZNE

Zwane jest inaczej oddychaniem brzuszno - przeponowym, ponieważ jest realizowane za pomocą przepony - głównego mięśnia oddechowego. Jest ono naturalne, a przez to proste i relaksujące. Przebiega różnie w zależności od pozycji przyjętej podczas oddychania.
(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Należy oddychać tak, aby wdech był równy wydechowi. W czasie wdechu górna część brzucha unosi się w kierunku sufitu (do przodu), a w trakcie wydechu opada w kierunku podłogi (do tyłu). Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. W tym ułożeniu wdech wymaga umiarkowanego wysiłku, a wydech jest swobodny (dzięki sile grawitacji). Oddech powinien być regularny, równomierny o jednolitej fakturze (bez szarpnięć, przerw czy szumów). Ciało należy utrzymywać w stanie zrelaksowanym, a przeponę w stanie delikatnego napięcia. W tym celu należy zaobserwować ruchy przepony, które są dość subtelne i nie zawsze łatwe do wyczucia. Pomaga w tym obciążenie górnej części brzucha tuż pod klatką piersiową za pomocą woreczka z piaskiem (1-6 kg), co pozwoli wychwycić aktywność przepony i ustalić stopień jej napięcia podczas wdechów.
Rozwinięcie w sobie takiej samokontroli bardzo przydaje się w nauce równomiernego oddychania.
Podsumowując: w oddychaniu w pozycji leżącej przepona jest aktywna zarówno podczas wdechu jak i wydechu, zaś mięśnie brzucha pozostają odprężone.
(2) ODDYCHANIE BRZUSZNE W POZYCJI SIEDZĄCEJ
W pozycji siedzącej grawitacja ściąga narządy brzucha w dół, a to zwiększa objętość zapasową przy wydechu (z 500ml do 1000 ml). Oprócz tego w pozycji wyprostowanej możemy wybierać pomiędzy wydechem aktywnym (taki ma miejsce na przykład przy podnoszeniu ciężkich rzeczy), a pasywnym (takim jak przy westchnięciu).
A. ODDYCHANIE Z ROZLUŹNIONYM BRZUCHEM
Jest wstępem do oddychania medytacyjnego. Oddychamy siedząc z prostymi plecami, nie pochylamy się do przodu w taki sposób, aby lordoza lędźwiowa wyginała się w zbyt duży łuk. Dolny brzuch nie powinien być ściśnięty (na przykład przez zbyt ciasne ubranie). Nie podpieramy pleców (mięśnie brzucha otaczają tułów wokół w kierunku do tyłu). Oddychamy regularnie przez nos upewniając się, że nie poruszamy klatką piersiową. Mięśnie brzucha luźne. W czasie wdechu dolny brzuch wysuwa się do przodu, a podczas wydechu delikatnie cofa. Staramy się utrzymywać płynne przejścia pomiędzy wdechem i wydechem.
B. ODDYCHANIE Z AKTYWNYMI WYDECHAMI
Umiejętne wspomaganie wydechów za pomocą mięśni brzucha maskuje wszelkie szarpnięcia i przerwy, będące wynikiem rozpoczynania ruchu skurczonej przepony oraz pomaga w utrzymaniu rytmu w równomiernym oddychaniu. Aby zapobiec szarpnięciom na początku wdechu, należy utrzymać lekkie napięcie pod koniec wydechu i włączyć to napięcie do cyklu oddechowego podczas kolejnego wdechu.

4. ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Zwane inaczej piersiowo - przeponowym. Jest kompromisem pomiędzy oddychaniem brzusznym (zwanym też brzuszno- przeponowym), które na dłuższą metę przynosi nadmierny relaks, a oddychaniem piersiowym i paradoksalnym, które w nadmiarze powodują efekty uboczne w postaci nadmiernej ekscytacji i niepokoju. Oddychanie przeponowe kieruje uwagę wprost do środkowej części ciała: pomiędzy klatką piersiową, a brzuchem, skąd integruje całe nasze ciało. Jest najbardziej naturalną techniką oddechową stosowaną w życiu codziennym. W ćwiczeniach jogi przynosi więcej kontroli i świadomości w tułowiu podczas wykonywania asan wymagających utrzymania odpowiedniego napięcia w mięśniach brzucha.
(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Utrzymujemy niewielkie napięcie w mięśniach brzucha podczas wdechu, po to, aby dolny brzuch nie poruszał się w tej fazie oddechu. Przepona, w celu uniesienia i rozszerzenia klatki piersiowej porusza się w obszarze swoich przyczepów żebrowych. Powoduje to wciąganie do płuc powietrza, które wywołuje powiększenie obszaru górnego brzucha. Klatka piersiowa otwiera się na zewnątrz. Po wdechu następuje długi wydech.
(2) ODDYCHANIE W POZYCJACH SIEDZĄCYCH
Na początku robimy delikatny wdech, jednocześnie utrzymując napięcie w mięśniach brzucha wystarczające do tego, by brzuch nie poruszał się do przodu w czasie wdechu (trzeba uważać, by nie wejść w hamujące oddychanie piersiowe). Na początku upewniamy się czy oddech jest równomierny. Mięśnie oddechowe pozostają aktywne w ciągu całego wdechu tak, że ich napięcie izometryczne zmusza przeponę do rozszerzania jej przyczepu żebrowego bocznie i poszerzenia klatki piersiowej. Oddychamy cicho (oddech jest słyszalny tylko dla oddychającego), w sposób jednolity, odczuwając oddech bardziej w gardle niż w nozdrzach. Wdech jest równy wydechowi.
Ćwicząc w taki sposób staramy się opanować RÓWNOMIERNE ODDYCHANIE PRZEPONOWE. Gdy wyćwiczymy już ten sposób oddychania, możemy po pewnym czasie wydłużać kolejne wdechy i wydechy (do momentu, aż nie pojawią się szarpnięcia, pauzy czy szumy). Ćwicząc cierpliwie sukcesywnie zwiększamy długość poszczególnych oddechów, aż osiągniemy nasze ekstremum czyli tzw. ODDECH CAŁKOWITY. Jest on najbardziej satysfakcjonujący spośród wszystkich ćwiczeń oddechowych jogi. Aby go wykonać robimy maksymalnie głęboki wdech, który będzie odpowiadał naszej pojemności życiowej. Kontynuujemy oddychanie tak długo, jak chcemy. Jest to ogromna wentylacja dla organizm. Ten rodzaj oddychania jest zarazem oczyszczający, jak i energetyzujący. Jeżeli będzie wykonywany równomiernie i powoli przyniesie też wrażenie spokoju i stabilności. Ten typ oddychania najczęściej wykonuje się w pozycji leżącej z rękami wyciągniętymi ponad głową na zakończenie zajęć lub pod koniec cyklu powitań słońca.
 
Należy pamiętać o tym, że niedobre nawyki oddechowe nie są trudne do przezwyciężenia. Ich zmiana jest możliwa w każdym momencie życia, ponieważ ruchy oddechowe są kontrolowane przez somatyczne neurony ruchowe, a te podlegają świadomej kontroli i są zależne od przemyślanych, świadomych działań człowieka.
 
 
Basia Chuchmacz 
Barbara Chuchmacz jest nauczycielką jogi w Pracowni Jogi Macieja Wieloboba w Krakowie. Z jogą zetknęła się w 2005 roku na zajęciach Janusza Skubaczkowskiego, następnie praktykowała u Katarzyny Pilorz. Od 2008 roku jest uczennicą Macieja Wieloboba.
Strona www Pracowni Jogi w Krakowie: http://www.joga-krakow.pl
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Trwają zapisy na II Edycję ! Pozostało jeszcze 15 miejsc! Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz koń...

ADŹAPA JOGA - WIEDZA MĘDRCÓW STAROŻYTNYCH INDII. Cykl bezpłatnych wykładów o medytacji w 10 miastach Polski.

ADŹAPA JOGA - WIEDZA MĘDRCÓW STAROŻYTNYCH INDII Cykl bezpłatnych wykładów o medytacji w 10 miastach Polski. Wrzesień-Październik 2019 Adźapa Joga (z angielskiego: Ajapa Yoga), czyli joga nie-dźapa (joga nie-powtarzania), to najbardziej starożytna forma jogi, która była odkryta i nauczana tysiące la...

Bez regeneracji nie osiągniemy równowagi. Co robi z nami stres?

Joga w przeciwieństwie do np. treningu siłowego, aktywizuje przywspółczulną część układu nerwowego odpowiedzialną za rozluźnienie. Wspiera więc w balansowaniu układu nerwowego i jest korzystna dla osób zdrowych, a w wielu przypadkach również dla osób chorych – tłumaczy psycholog zdrowia Mateus...

Siła spokoju i uważności. Jak zapanować na umysłem ?

Umysł ludzki może wirować szybciej niż wiatr, poszukując rozrywki i ucieczki od kłopotów, jakie niosą za sobą dylematy dnia powszedniego. Szukając celu, bezpieczeństwa i radości żyjemy w pomieszaniu, zawzięcie szukając spełnienia, a rzeczywistość prawie nigdy nie odpowiada naszym oczekiwaniom. Te za...

Wakacje z rehabilitacją i odnową biologiczną

Wakacje to czas, kiedy możemy poświęcić trochę więcej czasu dla siebie i swojej rodziny. Świetnym pomysłem na wakacyjny wyjazd jest pobyt w górach- relaks na łonie natury, gdzie w pamięci pozostaną piękne widoki i niezapomniany klimat....

Muzyka indyjska i nada joga

Ideałem, do którego winien dążyć indyjski artysta, jest wywołanie w słuchaczu i widzu doświadczenia estetycznego zwanego rasą. Przyrównuje się ją do ożywczego nektaru, którego skosztowawszy, człowiek zatraca poczucie ciała, a jego dusza rozszerza się i łączy we wspólnym doświadczeniu z innych uczest...

Joga przynosi ulgę. Badania nad chorobą Parkinsona

Techniki relaksacyjne, pranajama i mindfulness pomagają cierpiącym na chorobę Parkinsona w pokonaniu stanów lękowych i depresyjnych – wynika z najnowszych badań, przeprowadzonych na uniwersytecie w Hongkongu. ...

Żeński pierwiastek mocy

Odrębność płci to jeden z wielu przykładów ukazujących dualizm otaczającej nas rzeczywistości. Podział na męskość i żeńskość występuje we wszystkim, co żyje. Żeńska, magnetyczna energia przyciąga męską - elektryczną energię, a w rezultacie z tego procesu zaczyna się tworzenie i działanie. Aspekt męs...

Joga i medytacja podnoszą kwalifikacje pracownika

Kurs jogi może być uznany za szkolenie zawodowe i w związku z tym pracownikowi, który chce wziąć w nim udział, należy się płatny urlop szkoleniowy – uznał sąd w Berlinie. Informuje o tym AFP. ...

Między jawą a snem. Joga nidra

Sen bez snu, głębokie odprężenie, pełna harmonia – to ideał w świecie, który bezustannie atakuje nas setkami impulsów.. Taki stan można osiągnąć podczas sesji jogi nidry. Jej nauczyciele podkreślają jednak, że sam relaks nie jest głównym celem praktyki. To sposób na samopoznanie, wejście w głą...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Sierpnia 2019
Następne
PWŚCPSN
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft