Zrozumieć oddech. Barbara Chuchmacz
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Zrozumieć oddech. Barbara Chuchmacz

  • czwartek, 4 listopada 2010
  • autor: Barbara Chuchmacz
Oddychanie stanowi niezmiernie ważny aspekt życia każdego człowieka, stąd też stanowi niezwykle istotny element praktyki jogi. Jeżeli potrafimy świadomie zapanować nad oddechem - potrafimy też w kontrolowany sposób polepszyć jakość swojej praktyki. Zwykle jednak nie przywiązujemy wagi do sposobu oddychania - funkcjonuje ono gdzieś na obrzeżach naszej świadomości i najczęściej odbywa się w sposób mechaniczny. Dlatego warto poświęcić mu nieco uwagi, zapoznać się z różnorodnymi technikami oddechowymi i świadomie wykorzystywać je praktykując jogę oraz zwiększając świadomość oddechu w życiu codziennym.
oddech
 
H. David Coulter w „Anatomii hatha jogi” wyróżnia następujące rodzaje oddychania:

1. ODDYCHANIE PIERSIOWE

Jest rozpatrywane w dwóch aspektach. Pierwszy określa się jako wzmocnione oddychanie piersiowe mające charakter wzmacniający, pełniący ważną rolę w hatha jodze oraz hamujące oddychanie piersiowe, które stosowane zbyt często ma ujemny wpływ na organizm, zaburza jego pracę i może powodować problemy zdrowotne natury fizycznej i psychicznej.
(1) WZMOCNIONE ODDYCHANIE PIERSIOWE
Wykonujemy wdech rozszerzając klatkę piersiową do momentu aż mięśnie międzyżebrowe osiągną najdalsze maksimum swojego izometrycznego napięcia. W zależności od przyjętej postawy ciała istnieją trzy główne przyczyny różnic w pojemności wdechowej w tym typie oddychania. Pierwsza to ułożenie rąk, które może zacieśniać klatkę piersiową (ręce splecione za głową) i ograniczać wdech mechanicznie. Dwie pozostałe, bardziej subtelne, bazują na synergicznym bądź antagonistycznym działaniu mięśni kończyn górnych. Każda pozycja, która wykorzystuje efekt synergiczny - zwiększa pojemność wdechu, zaś pozycja, która faworyzuje efekt antagonistyczny- zmniejsza ją.
Jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń zwiększających pojemność oddechową jest unoszenie wyprostowanych rąk do góry do kąta 180 stopni w stosunku do ud (może być z obciążeniem). Mięśnie współdziałają tu synergicznie z mięśniami międzyżebrowymi zewnętrznymi - ułatwiając wdech. W hatha jodze wdychanie największej możliwej ilości powietrza jest bardzo dobrym ćwiczeniem klatki piersiowej podczas wygięć w pozycji stojącej, pozycjach kobry, świerszcza, psa z głową w dół, łodzi oraz łuku. Zaczerpnięcie maksymalnej ilości powietrza sprawdza się zawsze w każdej relatywnie prostej pozycji, w której naturalnym ruchem jest wypychanie klatki piersiowej do przodu.
(2) HAMUJĄCE ODDYCHANIE PIERSIOWE
Jest szybkie, płytkie i nieregularne. Najczęściej związane jest ze stresem i napięciem. W trakcie hamującego oddychania międzyżebrowego zarówno wdech jak i wydech są niezdecydowane i niepewne. W ciele wytwarza się napięcie.
Częste oddychanie tym sposobem nadmiernie pobudza współczulny układ nerwowy, utrzymuje rytm serca i ciśnienie krwi na zbyt wysokim poziomie. Skutkiem tego zaburzone zostaje trawienie, wydalanie, dłonie i stopy stają się zimne i lepkie. Aby doświadczyć oddychania tym sposobem należy wykonać 20 - 30 hamujących oddechów piersiowych, unosząc tylko górną część klatki piersiowej. Trzeba przy tym uważać, by nie poruszać brzucha. Dolną część mostka i dolne żebra również należy zachować nieruchome.
Prawdopodobnie pojawi się uczucie destabilizacji objawiające się silną chęcią zaczerpnięcia głębszego oddechu. Osoby oddychające w taki sposób często dostają zadyszki, wzdychają lub ziewają. Hamujące oddychanie w większości sytuacji ma negatywny wpływ na organizm. Jednak w sytuacji przejedzenia się, po którym jesteśmy w ruchu (np. spacer po sutym obiedzie), ten styl oddychania okazuje się przydatny.

2. ODDYCHANIE PARADOKSALNE

Jest to wzmocnione oddychanie piersiowe o maksymalnym natężeniu. Przy wdechu zewnętrzne mięśnie międzyżebrowe powiększają i unoszą klatkę piersiową, narządy brzucha i rozluźnioną przeponę, przesuwając ścianę brzucha do wewnątrz. Przy wydechu brzuch jest wypychany na zewnątrz, ponieważ klatka piersiowa odpręża się tworząc próżnię, która oddziałuje na przeponę oraz okolice brzucha i miednicy. Oddychanie paradoksalne mocno pobudza współczulny układ nerwowy. W wyniku takiego oddychania stajemy się niespokojni i nerwowi. Zwiększa się produkcja adrenaliny - hormonu „walki i strachu”. Niektórzy ludzie nieświadomie oddychają w ten właśnie sposób, utrzymując organizm w fazie ciągłego pobudzenia. Odbywa się to kosztem zaburzenia innych funkcji organizmu, takich jak krążenie, trawienie, funkcje obronne, hormonalne i seksualne.

3. ODDYCHANIE BRZUSZNE

Zwane jest inaczej oddychaniem brzuszno - przeponowym, ponieważ jest realizowane za pomocą przepony - głównego mięśnia oddechowego. Jest ono naturalne, a przez to proste i relaksujące. Przebiega różnie w zależności od pozycji przyjętej podczas oddychania.
(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Należy oddychać tak, aby wdech był równy wydechowi. W czasie wdechu górna część brzucha unosi się w kierunku sufitu (do przodu), a w trakcie wydechu opada w kierunku podłogi (do tyłu). Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. W tym ułożeniu wdech wymaga umiarkowanego wysiłku, a wydech jest swobodny (dzięki sile grawitacji). Oddech powinien być regularny, równomierny o jednolitej fakturze (bez szarpnięć, przerw czy szumów). Ciało należy utrzymywać w stanie zrelaksowanym, a przeponę w stanie delikatnego napięcia. W tym celu należy zaobserwować ruchy przepony, które są dość subtelne i nie zawsze łatwe do wyczucia. Pomaga w tym obciążenie górnej części brzucha tuż pod klatką piersiową za pomocą woreczka z piaskiem (1-6 kg), co pozwoli wychwycić aktywność przepony i ustalić stopień jej napięcia podczas wdechów.
Rozwinięcie w sobie takiej samokontroli bardzo przydaje się w nauce równomiernego oddychania.
Podsumowując: w oddychaniu w pozycji leżącej przepona jest aktywna zarówno podczas wdechu jak i wydechu, zaś mięśnie brzucha pozostają odprężone.
(2) ODDYCHANIE BRZUSZNE W POZYCJI SIEDZĄCEJ
W pozycji siedzącej grawitacja ściąga narządy brzucha w dół, a to zwiększa objętość zapasową przy wydechu (z 500ml do 1000 ml). Oprócz tego w pozycji wyprostowanej możemy wybierać pomiędzy wydechem aktywnym (taki ma miejsce na przykład przy podnoszeniu ciężkich rzeczy), a pasywnym (takim jak przy westchnięciu).
A. ODDYCHANIE Z ROZLUŹNIONYM BRZUCHEM
Jest wstępem do oddychania medytacyjnego. Oddychamy siedząc z prostymi plecami, nie pochylamy się do przodu w taki sposób, aby lordoza lędźwiowa wyginała się w zbyt duży łuk. Dolny brzuch nie powinien być ściśnięty (na przykład przez zbyt ciasne ubranie). Nie podpieramy pleców (mięśnie brzucha otaczają tułów wokół w kierunku do tyłu). Oddychamy regularnie przez nos upewniając się, że nie poruszamy klatką piersiową. Mięśnie brzucha luźne. W czasie wdechu dolny brzuch wysuwa się do przodu, a podczas wydechu delikatnie cofa. Staramy się utrzymywać płynne przejścia pomiędzy wdechem i wydechem.
B. ODDYCHANIE Z AKTYWNYMI WYDECHAMI
Umiejętne wspomaganie wydechów za pomocą mięśni brzucha maskuje wszelkie szarpnięcia i przerwy, będące wynikiem rozpoczynania ruchu skurczonej przepony oraz pomaga w utrzymaniu rytmu w równomiernym oddychaniu. Aby zapobiec szarpnięciom na początku wdechu, należy utrzymać lekkie napięcie pod koniec wydechu i włączyć to napięcie do cyklu oddechowego podczas kolejnego wdechu.

4. ODDYCHANIE PRZEPONOWE

Zwane inaczej piersiowo - przeponowym. Jest kompromisem pomiędzy oddychaniem brzusznym (zwanym też brzuszno- przeponowym), które na dłuższą metę przynosi nadmierny relaks, a oddychaniem piersiowym i paradoksalnym, które w nadmiarze powodują efekty uboczne w postaci nadmiernej ekscytacji i niepokoju. Oddychanie przeponowe kieruje uwagę wprost do środkowej części ciała: pomiędzy klatką piersiową, a brzuchem, skąd integruje całe nasze ciało. Jest najbardziej naturalną techniką oddechową stosowaną w życiu codziennym. W ćwiczeniach jogi przynosi więcej kontroli i świadomości w tułowiu podczas wykonywania asan wymagających utrzymania odpowiedniego napięcia w mięśniach brzucha.
(1) ODDYCHANIE W POZYCJI LEŻĄCEJ
Utrzymujemy niewielkie napięcie w mięśniach brzucha podczas wdechu, po to, aby dolny brzuch nie poruszał się w tej fazie oddechu. Przepona, w celu uniesienia i rozszerzenia klatki piersiowej porusza się w obszarze swoich przyczepów żebrowych. Powoduje to wciąganie do płuc powietrza, które wywołuje powiększenie obszaru górnego brzucha. Klatka piersiowa otwiera się na zewnątrz. Po wdechu następuje długi wydech.
(2) ODDYCHANIE W POZYCJACH SIEDZĄCYCH
Na początku robimy delikatny wdech, jednocześnie utrzymując napięcie w mięśniach brzucha wystarczające do tego, by brzuch nie poruszał się do przodu w czasie wdechu (trzeba uważać, by nie wejść w hamujące oddychanie piersiowe). Na początku upewniamy się czy oddech jest równomierny. Mięśnie oddechowe pozostają aktywne w ciągu całego wdechu tak, że ich napięcie izometryczne zmusza przeponę do rozszerzania jej przyczepu żebrowego bocznie i poszerzenia klatki piersiowej. Oddychamy cicho (oddech jest słyszalny tylko dla oddychającego), w sposób jednolity, odczuwając oddech bardziej w gardle niż w nozdrzach. Wdech jest równy wydechowi.
Ćwicząc w taki sposób staramy się opanować RÓWNOMIERNE ODDYCHANIE PRZEPONOWE. Gdy wyćwiczymy już ten sposób oddychania, możemy po pewnym czasie wydłużać kolejne wdechy i wydechy (do momentu, aż nie pojawią się szarpnięcia, pauzy czy szumy). Ćwicząc cierpliwie sukcesywnie zwiększamy długość poszczególnych oddechów, aż osiągniemy nasze ekstremum czyli tzw. ODDECH CAŁKOWITY. Jest on najbardziej satysfakcjonujący spośród wszystkich ćwiczeń oddechowych jogi. Aby go wykonać robimy maksymalnie głęboki wdech, który będzie odpowiadał naszej pojemności życiowej. Kontynuujemy oddychanie tak długo, jak chcemy. Jest to ogromna wentylacja dla organizm. Ten rodzaj oddychania jest zarazem oczyszczający, jak i energetyzujący. Jeżeli będzie wykonywany równomiernie i powoli przyniesie też wrażenie spokoju i stabilności. Ten typ oddychania najczęściej wykonuje się w pozycji leżącej z rękami wyciągniętymi ponad głową na zakończenie zajęć lub pod koniec cyklu powitań słońca.
 
Należy pamiętać o tym, że niedobre nawyki oddechowe nie są trudne do przezwyciężenia. Ich zmiana jest możliwa w każdym momencie życia, ponieważ ruchy oddechowe są kontrolowane przez somatyczne neurony ruchowe, a te podlegają świadomej kontroli i są zależne od przemyślanych, świadomych działań człowieka.
 
 
Basia Chuchmacz 
Barbara Chuchmacz jest nauczycielką jogi w Pracowni Jogi Macieja Wieloboba w Krakowie. Z jogą zetknęła się w 2005 roku na zajęciach Janusza Skubaczkowskiego, następnie praktykowała u Katarzyny Pilorz. Od 2008 roku jest uczennicą Macieja Wieloboba.
Strona www Pracowni Jogi w Krakowie: http://www.joga-krakow.pl
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Książka Leczenie Żywieniem - bestseller z praktycznymi poradami

Takich książek nam własnie potrzeba! Wreszcie dochodzą do głosu lekarze praktycy, którzy promują leczenie chorób przewlekłych oraz profilaktykę zdrowotną w oparciu o właściwą, zrównoważoną dietę. Dietę opartą na prostych zasadach, łatwo dostępnych i nieprzetworzonych produktach. Czytelnik znajdzi...

YOU GOT HACKED BITCH

Recruitment for the 3rd Edition of Integral Yoga Teacher Training is underway! The teacher's course is designed for people who want to gain practical skills and reliable knowledge about various yoga paths and systems under the guidance of the best specialists in Poland. The acquired qualifications a...

Opowieści Sztuki Życia: Pływaniologia

Książka "Sztuka życia. Medytacja Vipassana wg nauk S.N.Goenki", to publikacja, w której osoby zainteresowane medytacją wglądu, znajdą o niej najważniejsze informacje oraz odpowiedzi na pytania, pojawiające się szczególnie przed decyzją o wzięciu udziału w 10-dniowym kursie medytacji Vipassana (więce...

Dlaczego warto jeść czosnek niedźwiedzi?

Czosnek niedźwiedzi jest rośliną leczniczą - na odporność, nadciśnienie, stany zapalne zatok i oskrzeli. ...

Zostań w domu z Joga-joga.tv

Joga-joga.tv to Twoje osobiste studio jogi. Ponad 250 sesji do ćwiczenia jogi w domu, zajęcia dla początkujących, odchudzających się oraz dbających o plecy i kręgosłup. Jesteśmy z Tobą wszędzie tam gdzie jest internet....

Joga on-line jak wybrać ? Ranking

Zadajemy sobie wszyscy pytanie jak funkcjonować w tej nowej rzeczywistości ? Czy po prostu przeczekać, czy jak najszybciej dostosować się do nowej sytuacji? Co będzie dalej z naszą jogową branżą, która funkcjonuje głównie na bazie zajęć grupowych?...

Na wirusa nie ma leku! Rozwiązaniem jest wyłącznie nasz układ odpornościowy – jak go wzmocnić?

Wszystkie media na świecie mówią obecnie niemal wyłącznie o koronawirusie. Obserwujemy rosnące zjawisko paniki, gdyż telewizja i media społecznościowe nie szczędzą nam danych o wzrastających słupkach ofiar śmiertelnych zakażenia. Zamiast wpadać w rytm lęku i czekać "na swoją kolej" – przystąpm...

Wywiad z Wiktorem Morgulec - Wybory jogina. Joga Magazyn Marzec

Czy osoby, które praktykują jogę, powinny mieć dystans do świata? Także do tego, co dzieje się w polityce? Czy wolno im mieć poglądy. A jeśli tak, to jakie? I dlaczego? Poniżej zamieszczamy wywiad z Wiktorem Morgulcem zaczerpnięty z magazynu Joga. ...

Zwiększ odporność dzięki Metodzie Wima Hofa

Wim Hof to człowiek lodu, który łamie wszelkie prawa natury. Wydaje się, że jest nadczłowiekiem, potrafi spędzić 2 godziny zanurzony w lodzie czy przebiec maraton na pustyni bez żadnego łyka wody. Naukowcy sądzili, że są to wyłącznie jego nadzwyczajne umiejętności, ale Wim udowodnił, że każdy może s...

Jak medytować i czym jest medytacja?

W ostatnim czasie naukowcy coraz chętniej badają wpływ medytacji na człowieka, dzięki czemu nie jest ona niezrozumiałą i ezoteryczną praktyką. Coraz więcej zwykłych ludzi zaczyna medytować, są to zarówno biznesmeni jak i młode mamy. Medytacja trafia zarówno do dużych firm (szczególnie z branży IT np...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Lipca 2020
Następne
PWŚCPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
LikeSoft