Doł±cz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Joga w czasie menstruacji

  • pi±tek, 19 wrze¶nia 2008
...Na czas menstruacji zaleca się zaprzestanie normalnej praktyki, nawet je¶li kobieta nie odczuwa żadnego dyskomfortu podczas wykonywania pozycji. Jest to naprawdę ważne dla jej zdrowia...

 
jowmrMenstruacja jest bardzo intensywnym procesem oczyszczania organizmu. Kobiety mog± odczuwać wtedy różne dolegliwo¶ci utrudniaj±ce normalne funkcjonowanie. Mog± to być silne bóle podbrzusza, odcinka lędĽwiowego, krzyżowego, zawroty i bóle głowy, nudno¶ci, a także ogólne osłabienie organizmu. Często menstruacja poprzedzona jest okresem rozchwiania emocjonalnego,
nadpobudliwo¶ci i zmienno¶ci nastrojów. Joga jest w tym przypadku ogromn± pomoc±, gdyż łagodzi wiele dolegliwo¶ci, nie hamuj±c procesu oczyszczaj±cego, a wręcz wspomagaj±c go.Każda kobieta przechodzi menstruację w inny sposób. Niektóre nie odczuwaj± żadnych dolegliwo¶ci, dla większo¶ci jednak s± one bardzo uci±żliwe.Na czas menstruacji zaleca się zaprzestanie normalnej praktyki, nawet je¶li kobieta nie odczuwa żadnego dyskomfortu podczas wykonywania pozycji. Jest to naprawdę ważne dla jej zdrowia, a szczególnie dla prawidłowego funkcjonowania systemu hormonalnego. Problemy z menstruacj± wynikaj± bardzo często z nierównowagi hormonalnej. Poprzez odpowiedni± praktykę uczymy się zachowania tej równowagi. Zebrałam tutaj asany, które s± szczególnie polecane kobietom w czasie menstruacji. 
Jest to opracowanie oparte na nauczaniu i wskazówkach Gity Iyengar Poniższy wykaz asan jest propozycj± pracy w czasie menstruacji, lecz w zależno¶ci od samopoczucia w danym dniu, stanu fizycznego i psychicznego kobiety, a także intensywno¶ci krwawienia,
powinien być dopasowywany indywidualnie.

Zalecenia ogólnie:

1. W czasie menstruacji nie wykonuje się pozycji odwróconych. Wykonywanie ich w czasie menstruacji powoduje, że w ciele zatrzymywane s± toksyny, które powinny być z niego wydalone.
2. We wszystkich pozycjach brzuch powinien być rozluĽniony, gdyż napięcie w brzuchu powoduje zatrzymanie toksyn lub utrudnia ich usuwanie.

Pozycje stoj±ce:

Można je wykonywać pod warunkiem, że nie powoduj± napięcia w brzuchu. Dobrze jest wykorzystać ¶cianę jako podparcie oraz zastosować różnorodne pomoce. Czas trwania w pozycjach stoj±cych nie powinien być zbyt długi, by nie spowodować osłabienia organizmu.

1. Tadasana


– nogi rozszerzone, pięty na zewn±trz, dłonie w górze skierowane do siebie (taki układ dłoni i stóp powoduje zmniejszenie bólów brzucha
oraz ustawia miednicę w prawidłowym ułożeniu; r±k nie należy podnosić do góry przy silnym krwawieniu).

2. Adho mukha ¶vanasana– zawsze z głow± opart± (bolster, koce)


- Jak najdłuższy odcinek od dołu brzucha do dolnych żeber (w celu rozluĽnienia przepony i prawidłowego ustawienia miednicy), długie boki
tułowia jak w tadasanie. Ważne jest, nie wypychać ko¶ci zbyt wysoko, gdyż wtedy odcinek lędĽwiowy zapada się w stronę
brzucha, a miednica przyjmuje kształt jak w pozycjach odwróconych,
przody ud cofnięte do tyłów ud. Bardzo pomocne jest użycie lin. Ręce można ułożyć wyżej – na klockach lub drabince.
Pozycja ta jest bardzo pomocna przy bólach głowy, nudno¶ciach, zaburzeniach emocjonalnych i rozedrganiu całego ciała, zwłaszcza wykonywana na linie.

3. Uttanasana

     
- nogi rozszerzone, pięty na zewn±trz, ramiona skrzyżowane, głowa oparta na krze¶le.
  
4. Trikonasana
     
– z krzesłem lub kostk± przy ¶cianie.
Pomocna przy obfitym krwawieniu i zaburzeniach menstruacyjnych.
  
5. Par¶vakonasana, Virabhadrasana II i Virabhadrasana I

– z krzesłem.
  
6. Utthita hasta padangusthasana II

– z paskiem i noga oparta na krawędzi krzesła, parapecie lub drabince.
  
7. Ardha ćandrasana

– z ręk± na klocku, plecy oparte o ¶cianę, noga w górze na oparciu krzesła lub drabince.
Pomocna przy obfitym krwawieniu (jest pozycj± osuszaj±c±) i zaburzeniach menstruacyjnych, a także w przypadku włókniaka lub torbieli.
  
8. Par¶vottanasana

– dłonie na klocku lub krze¶le. Jeżeli trzymanie głowy w dół powoduje napięcie w brzuchu lub przykurcze, należy trzymać głowę uniesion± i wklęsłe plecy.

9. Prasarita padottanasana

– przy bólach kręgosłupa plecy wklęsłe, a przy bólach brzucha na dwóch krzesłach z bolsterem.

W czasie menstruacji nie wykonuje się:
 
10. Virabhadrasany III, skręconych pozycji stoj±cych, ani Utthita hasta padangusthasany I.

Efekty: rozci±gnięcie organów miednicy, łagodzenie skurczów. Pachwiny uwalniane s± od
wszelkich napięć. Pozycje stoj±ce poprawiaj± cyrkulację krwi w dolnej czę¶ci brzucha, a tym samym funkcjonowanie jajników. S± one szczególnie dobroczynne w przypadku: hypomenorrhoea, oligomenorrhoea, polymenorrhoea, nadci¶nienia, ogólnej sztywno¶ci ciała, bólu w dole pleców, ciężko¶ci głowy, w przypadku napięć w pachwinach i miednicy.

Pozycje siedz±ce, skłony i skręty:

Praca nad wydłużaniem kręgosłupa i unoszeniem organów brzusznych. Należy użyć
koca lub bolstera pod po¶ladkami. W skłonach i skręto-skłonach głowa musi być podparta. Dobrze jest wykonywać je na długie czasy.

11. Dandasana

– normalnie lub z dłońmi na klockach.
 
12. Virasana, Padmasana i Svastikasana


– usuwaj± sztywno¶ć pachwin, kolan i kostek
 
13. Baddha konasana i Upavisztakonasana

     
A: z plecami przy ¶cianie     
B: przed krzesłem     
C: L-shape – bardzo pomocne przy nadmiernym krwawieniu
D: z lin± pod łopatkami

Efekty: Pozycje te rozci±gaj± i rozluĽniaj± miednicę, rozci±gaj± waginę i ułatwiaj± krwawienie miesi±czkowe. Odcinek krzyżowy kręgosłupa wsysa się, staje się wklęsły, przynosz±c ulgę brzuchowi. Pozycje te łagodz± uczucie irytacji i pieczenia we wszystkich organach genitalnych. S± one szczególnie korzystne w przypadku gruczolisto¶ci, napięć wewnętrznych i zapalenia miednicy.
 
14. Urdhva hasta: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana

– wyci±ganie od podstawy zewnętrznych boków talii.
 
15.
Par¶va: virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana

– zmniejszaj± bóle brzucha, bóle w miednicy, talii i plecach.
 
16. Adho mukha virasana, svastikasana, padmasana, baddha konasana i upaviszta konasana

– głowa podparta na krze¶le lub klocku. Można oprzeć tułów na bolsterze.

Efekty: Pozycje te zmniejszaj± skurcze brzucha, bóle pleców, zmęczenie i uspokajaj± mózg.
 
17. Parivritta virasana, swastikasana, padmasana i upaviszta konasana

– zmniejszaj± mdło¶ci i depresję.
 
18. Bharadvajasana

– na krze¶le, ew. na ziemi z ręk± na klocku
 
19. Janusirsasana

20. Triang mukhaikapada pa¶cimottanasana
 
21. Ardha baddha padma pa¶cimottanasana
 
22. Maricyasana I
 
23. Pa¶cimottanasana

Efekty: pozycje te rozluĽniaj± organy brzuszne, zmniejszaj± zatrzymywanie wody w organizmie i opuchliznę ciała oraz reguluj± poziom cukru we krwi. S± one szczególnie korzystne w przypadku oligomenorhoea.Łagodne otwarcia – z paskiem, kocami, bolsterami, itp.
 
24.Supta virasana
 
25. Supta baddha konasana
 
26. Matsyasana
 
27. Supta svastikasana

 
28. Supta padangusthasana II
– z paskiem i noga podparta (krzesło lub klocek), druga noga doci¶nięta do ¶ciany.Bardzo ważna prosta noga przy ¶cianie. Kiedy udo tej nogi odrywa się od ziemi, brzuch się zwęża i zaciska. Kiedy schodzisz nog± w bok, schodĽ z wewnętrznej nogi. Obserwuj doln± nogę, dociskaj j± cały czas do ziemi. Kiedy poczujesz, że udo tej nogi odrywa się, zatrzymaj się, podnie¶ odrobinę nogę w górze i jeszcze raz doci¶nij nogę do ziemi. W końcu zejdĽ nog± w dół i oprzyj j± na klocku lub na krze¶le.
Osoby cierpi±ce na włókniaki, cysty lub przemieszczanie się macicy powinny rozpocz±ć praktykę od tych wła¶nie asan. W czasie menstruacji nie wykonuje się Supta padangusthasany I

Efekty: likwiduj± zmęczenie, senno¶ć i letarg oraz zmniejszaj± obrzęk piersi
i zapalenia organów genitalnych. S± one szczególnie korzystne w
przypadku dysmenorrhoea, nadci¶nienia, anemii i biegunki.

Wygięcia do tyłu z podparciem:
 
29. Salamba purvottanasana
 
30. Dwipada viparita dandasana
– na krze¶le lub skrzyżowanych bolsterach
 
31. Urdhva dhanurasana
– na trestlerze (ew. krze¶le) przy ciężko¶ci w piersiach
 
32. Setubandha sarvangasana
– na ławce lub bolsterach; nogi na wysoko¶ci bioder.
     
A: nogi zwi±zane paskiem     
B: nogi w Baddha konasanie     
C: nogi w Upaviszta konasanie     
D: nogi w Svastikasanie
 
33. Setubandha sarvangasana na klocku

Efekty: pozycje te regeneruj± organy miednicy, wzmacniaj± stabilno¶ć emocjonaln± i zaufanie do samej siebie, pomagaj± przezwyciężyć depresję, zmniejszaj± bezsenno¶ć.W czasie menstruacji nie wykonuje się Viparita Karani.

Pozycje relaksowe:
 
34. ¦avasana – płasko z kocem pod głow±

Pranajama:

- Savasana
  
- Ujjayi I – normalny wdech – głęboki wydech
   
- Ujjayi II – głęboki wdech – normalny wydech
   
- Ujjayi III – głęboki wdech – głęboki wydech
  
- Viloma I – wdech z zatrzymaniem
   
- Viloma II – wydech z zatrzymaniem

Praktykowane w ¦avasanie lub Supta baddha konasanie.Efekty: ćwiczenia te zwiększaj± wrażliwo¶ć płuc, rozluĽniaj± mózg i uspokajaj± nerwy, usuwaj± bezsenno¶ć.W czasie menstruacji nie należy forsować się, by zrobić pranajamę. Przeważnie ciało jest wtedy zmęczone od ¶rodka i pranajama nie wychodzi lub zapadamy w sen. Dobrze jest przed menstruacj± praktykować Vilomę II, a po menstruacji Vilomę I.

Przykładowy zestaw dla kobiet w czasie menstruacjiJest to zestaw skuteczny na usunięcie zmęczenia oraz uregulowanie krwawienia.

1. Supta virasana
  
2. Supta baddha konasana

3. Matsyasana lub Supta svastikasana

4. Dwipada viparita dandasana na ławce, krze¶le lub skrzyżowanych bolsterach

5. Parivritta virasana z podpartym tułowiem

6. Adho mukha virasana z podpartym tułowiem

7. Janu sirszasana

  
8. Ardha baddha padma pa¶cimottanasana
 
9. Triang mukha ekapada pa¶cimottanasana
 
10. Pa¶cimottanasana
 
11. Parivritta upaviszta konasana
 
12. Adho mukha upaviszta konasana
 
13. Setubandha sarvangasana
 
14.
Badha konasana w setu bandha sarvangasanie
 
15. Upaviszta konasana w setu bandha sarvangasanie
 
16. ¦avasana 
- Kiedy kobieta jest zmęczona, dobrze zacz±ć od Supta virasany.                                                                                                                                - Dla kobiet o niskim ci¶nieniu, bez energii, w dołku emocjonalnym, lepiej zacz±ć od Dwipada viparita dandasany. Przy ciężko¶ci w głowie z powodu napięcia dodaje się: Uttanasanę i Adho mukha ¶vanasanę.
- W przypadku migreny pomocne s± skłony do przodu z podpart± głow±, np. Svastikasana.
Przy bolesnej menstruacji zaleca się następuj±cy zestaw:
  
1. Ardha ćandrasana z podpart± nog±

- uwalnia napięcie w podbrzuszu,
  
2. Trikonasana plecy oparte, ręka na klocku,
  
3. Suptapadangusthasana II z górn± nog± opart± na krze¶le

– dociera jeszcze głębiej do miednicy,
  
4. Skłony do przodu:


- parivritta virasana i adho mukha virasana – usuwa ból w dolnych plecach,
   
- parivritta svastikasana i adho mukha svastikasana

- dalszy program jak wyżej od pkt 7 do końca.

Przy nadmiernym krwawieniu zaleca się następuj±cy zestaw:

1. Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach


– nogi w upaviszta konasanie
  
2. Dvipada viparita dandasana na skrzyżowanych wałkach

– nogi w baddha konasanie
  
3. L-shape dandasana

– nogi w upaviszta konasanie
  
4. L-shape dandasana

– nogi w baddha konasanie
  
5.
Dvipada viparita dandasana na ławce
  
6.
Setubandha sarvangasana na ławce
Asany zalecane po zakończeniu cyklu menstruacyjnego:

1. Sirszasana (+ warianty):

- Par¶va ekapada sirszasana,
 
- Upavistha konasana w sirszasanie,

- Baddha konasana w sirszasanie

  
2. Sarvangasana (+ warianty):

- Par¶va ekapada w sarvangasanie,
   
- Upavistha konasana w sarvangasanie

  
3
. - Halasana
   
   - Supta konasana,
   
   - Par¶vahalasana

Praktykę tych pozycji należy rozpocz±ć natychmiast po zakończeniu cyklu miesi±czkowego.

Efekty: pozycje te poprawiaj± cyrkulację krwi w organach brzusznych,przywracaj± normalne funkcjonowanie gruczołów dokrewnych, wspomagaj±system nerwowy, przywracaj± równowagę emocjonaln±. Szczególniekorzystne w przypadku amenorii i leukorii.Menstruacja u kobiet po 40 roku życiazmienia się albo w bardziej obfit± albo bardziej sk±p±. Przy obfitejmenstruacji powinny one wykonywać więcej pozycji w wygięciu do tyłu, azrezygnować ze skłonów do przodu. Natomiast przy sk±pej menstruacjiodwrotnie.


Bibliografia:

1. „A Gem for Women” Geeta Iyengar, Allied Publishers Limited, 1992
  
2. „Yoga Practice during Menstruation” – Yoga Rahasya, 4,1 – 1997.
 
3. Wykład Gity Iyengar na temat „Praktyki jogi dla kobiet w poszczególnych cyklach miesi±ca”, wygłoszony podczas Wschodnio-Europejskiej Konwencji Jogi Iyengara w Częstochowie, kwiecień-maj 2002r.
4. „Iyengar nternational Women’s Intensive with Dr. Geeta Iyengar and Yogacharya B.K.S. Iyengar” – Course Notes; Produced by Lois Steinberg, Ph.D. -January 1997.

Informacje zamieszczone w tych artykułach maj± wył±cznie charakter edukacyjny. Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialno¶ci za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z do¶wiadczonym nauczycielem jogi.
opracowanie: Agnieszka Grin
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Joga w walce z traum±, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpi± z tego powodu prowadz± m.in. Amerykanie. Maj± w tej materii pokaĽne do¶wiadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozci±gać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym pocz±tku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mog± być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmuj± różnego rodzaju dania gotowe. Wpisuj± się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywno¶ć może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Jesienne Ekocuda nadchodz±!

Naturalne kosmetyki polskich i zagranicznych producentów, warsztaty, wykłady, a przede wszystkim możliwo¶ć spotkania miło¶ników eco pod jednym dachem – to wyróżniki Ekocudów – targów kosmetyków naturalnych, które w dniach 25 - 26 listopada odbęd± się w Domu Towarowym Bracia Jabłkowscy w ...

Joga i medytacja recept± na lepsz± pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Trac± pamięć, sprawno¶ć. Uczeni nie potrafi± jeszcze powiedzieć, co jest przyczyn± stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwaj± intensywne poszukiwania sposobów na opóĽnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

Eckhart Tolle – sylwetka człowieka, i jego „Potęga teraĽniejszo¶ci”

Z przekazem Eckharta Tolle spotkałam się około 5 lat temu. Absolutnie nic z tego przekazu nie rozumiej±c. Wpadła wtedy w moje ręce ksi±żka "Potęga teraĽniejszo¶ci", która brzmiała jak nie do końca sprecyzowany bełkot. Czytałam i z typowym dla współczesnego człowieka ignoranctwem dla wszystkiego czeg...

Nowe trendy w jodze

To, że joga jest trendy nie ulega w±tpliwo¶ci. Ale moda na jogę zaszła już tak daleko, że zaczęto tworzyć jej bardzo oryginalne, czasem nie do końca z filozofi± jogi zwi±zane odmiany. Ostatnie hity to joga nago, joga z piwem, joga z psem, czy joga pod wod±. Skusiliby¶cie się na któr±¶ z takich lekcj...

Dlaczego jogin miałby zastanowić się zanim wypije kawę?

Otóż picie jednej/ dwóch filiżanek kawy dziennie nie będzie miało większego wpływu na organizm, ale nadużycie już tak. Kawa stanowi sztuczny stymulator, tzn. wtedy kiedy nasz organizm mówi stop - muszę odpocz±ć to po wypiciu kawy może jednak działać dalej. Niejako oszukuję w ten sposób swój organizm...

Kuchnia Pięciu Przemian - Zima

Zima zbliża się wielkimi krokami, w niektórych regionach kraju mieli¶my już nawet przyjemno¶ć ogl±dać ¶nieg. Zaczyna się okres wieczorów poprzeplatanych krótkimi godzinami szarego ¶wiatła. Jak sobie radzić, żeby nie zapa¶ć się w ciemn±, zimow± noc?...

Spaghetti z dyni z różnymi sosami - Pycha!

Dynia makaronowa potrafi zaskoczyć. Najpierw trzeba j± znaleĽć na bazarze. Jest podłużna, kształtem przypomina piłkę do rugby. Na jej skórce maluj± się zielono-żółte abstrakcyjne wzory. Gdy j± przekroimy, ma delikatny, arbuzowy aromat....

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Listopada 2017
Następne
PW¦CPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, ksi±żki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ci±ży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jog± podróżowanie po Azji
likesoft