Facebook
kalendarium wydarzeń
Listopad 2014
PWŚCPSN
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  
bądź na bieżąco !


Joga w ciąży. Agnieszka Grin-Walaszek

  • wtorek, 4 kwietnia 2006
  • autor: Agnieszka Grin-Walaszek
Materiał ten przeznaczony jest dla nauczycieli jogi oraz dla kobiet w ciąży, które mają już pewne doświadczenie w jodze, do samodzielnej praktyki. Osoby początkujące powinny praktykować wyłącznie pod okiem doświadczonego nauczyciela.
Opracowanie to powstało głównie na podstawie książki Geety S. Iyengar "Yoga - a Gem for Women", jak również na podstawie materiałów udostępnionych przez innych nauczycieli jogi, przede wszystkim: Lois Steinberg, Ałłę i Jurka Jaguckich, Beatę Ryczek oraz Adama Bielewicza. Ogromny udział miał również mój mąż - Konrad, który udzielał mi konsultacji i wsparcia oraz moje dzieci - Paweł i Dominika, dzięki którym mogłam osobiście doświadczyć wpływu praktyki jogi na ten odmienny stan.
Bardzo dziękuję wszystkim za pomoc i jednocześnie zaznaczam, że opracowanie to ma otwartą formułę i wdzięczna będę za wszelkie dodatkowe uwagi i spostrzeżenia, które mogłyby wzbogacić i uzupełnić poruszony temat.
Materiał ten przeznaczony jest dla nauczycieli jogi oraz dla kobiet w ciąży, które mają już pewne doświadczenie w jodze do samodzielnej praktyki
Osoby początkujące powinny praktykować wyłącznie pod okiem doświadczonego nauczyciela.
Życzę owocnej praktyki.
Niech owocem tym będzie zdrowy i szczęśliwy dzidziuś oraz szczęśliwa, pełna energii mama.
SPIS TREŚCI 
I) WSTĘP
II) OGÓLNE UWAGI DOTYCZĄCE WYKONYWANIA ASAN
III) PRZED POCZĘCIEM 
• Trudności z zajściem w ciążę
IV) PIERWSZY TRYMESTR:
• Dla początkujących
• Dla średnio-zaawansowanych
V) DRUGI TRYMESTR
• Dla początkujących
• Dla średnio-zaawansowanych
VI) TRZECI TRYSMESTR
• Dla początkujących
• Dla średnio-zaawansowanych
VII) PRZYKŁADOWE ZESTAWY ASAN DO PRAKTYKI
VIII) DOLEGLIWOŚCI CIĄŻOWE:
• Nudności i wymioty
• Bóle pleców i rwa kulszowa
• Kołatanie serca i uczucie zmęczenia
• Zawroty głowy
• Nadciśnienie tętnicze i zatrucie ciążowe (gestoza)
• Skurcze mięśni nóg
• Żylaki
• Hemoroidy
• Wzdęcia i zaparcia
• Zgaga
• Huśtawka emocjonalna
• Włókniaki
• Bezsenność
IX) UŻYWKI W CZASIE CIĄŻY 
X) SKŁONNOŚĆ DO PORONIEŃ
XI) PORONIENIE
XII) PORÓD
XIII) CESARSKIE CIĘCIE
XIV) PO PORODZIE NATURALNYM
• Pierwszy miesiąc
• Drugi miesiąc
• Trzeci miesiąc
XV) KARMIENIE PIERSIĄ
XVI) KATALOG ZDJĘĆ
 
I) WSTĘP
Proponowane tutaj ćwiczenia zostały skomponowane w taki sposób, aby utrzymać oczekującą matkę w zdrowiu, i pogodnym usposobieniu, a dziecku w jej łonie zapewnić prawidłowy rozwój.
W rozdziale IV, V i VI znajdują się zestawy ćwiczeń na poszczególne trymestry ciąży z odnośnikami do zdjęć znajdujących się na końcu opracowania.W rozdziale VII zamieszczony jest przykładowy zestaw ćwiczeń do praktyki.
Natomiast w rozdziale VIII znajdują się zestawy ćwiczeń zalecane na różne dolegliwości typowe dla tego okresu takie jak poranne niedomaganie, problemy z trawieniem, opuchlizny, ból głowy czy zatrucie ciążowe.
Ćwiczenia zostały dobrane z dużą ostrożnością, by być pewnym, że płód będzie miał zapewnione maksimum przestrzeni do swobodnego poruszania się i wzrostu. Przy doborze asan miano również na uwadze ułatwienie naturalnego i prostego porodu.
Efekty praktyki asan:
Najważniejszymi efektami wykonywania ćwiczeń jogi w czasie ciąży są: lepsze krążenie krwi, poprawa trawienia oraz łatwiejsze oddychanie. Asany wzmacniają mięśnie miednicy i poprawiają krążenie krwi w okolicy miednicy. Wzmacniają narządy rodne, ćwiczą kręgosłup, który stopniowo musi znosić coraz większy ciężar, uelastyczniają biodra, miednicę i wnętrza ud, rozluźniają brzuch, co dobrze przygotowuje do porodu oraz pozwalają skumulować energię - jako że ciąża to duży wydatek energetyczny.
Efekty praktyki pranajam:
Proponowane w artykule ćwiczenia oddechowe mają głównie za zadanie usunąć zmęczenie, napięcie nerwowe oraz oczyścić organizm z toksyn, dzięki czemu poprawia się stan psychiczny i fizyczny przyszłej mamy. Jeżeli kobieta ciężarna praktykuje pranajamę, jej system nerwowy uspokaja się, ona sama nabiera pewności siebie i odwagi, a zmęczenie i niepokój znika. Dzięki lepszemu samopoczuciu matki, okres ciąży stanie się dla niej jeszcze przyjemniejszy, a dziecko w jej łonie będzie rozwijało się prawidłowo.
Uwaga: Konieczne jest jednak zasięgnięcie porady lekarza, jeżeli ciąża przebiega z powikłaniami, jest wysokiego ryzyka lub płód jest w pozycji nietypowej. Jeżeli płód znajduje się w pozycji odwróconej, to jogę można praktykować bez obaw do ostatniego miesiąca ciąży.
II) OGÓLNE UWAGI DOTYCZĄCE WYKONYWANIA ASAN:
1. W czasie ciąży nie wykonuje się trudnych, wyczerpujących pozycji, żadnych intensywnych skrętów, asan na mięśnie brzucha, ani skoków (powitanie słońca, skoki do pozycji stojących, odbijanie się do stania na rękach i stania na przedramionach).
2. Pozycje stojące można robić, gdy kobieta czuje się w miarę silna, nie ma skłonności do poronień, a ciąża przebiega bez powikłań. Najlepiej wykonywać je z plecami opartymi o ścianę lub drabinkę i przy użyciu pomocy.
3. W żadnej pozycji nie należy ściskać brzucha, ani go napinać, lecz starać się o takie wyciąganie boków tułowia, by stworzyć jak najwięcej przestrzeni dla rozwijającego się dziecka.
4. Zakres ruchu każdej osoby jest inny. Nie należy zginać się i rozciągać ponad swoje możliwości. W czasie ciąży stawy są bardziej poluzowane i łatwo jest je nadwerężyć.
5. Nie powinno się uczyć pozycji odwróconych kobiet, które nie ćwiczyły jogi przed poczęciem dziecka.
6. Kobieta w ciąży powinna kierować się odczuwaniem i własną intuicją. Jako nauczyciel pytaj o jej odczucia w poszczególnych asanach, słuchaj jej uwag i dostosuj zestaw do możliwości danej kobiety. Jeśli nie jesteś czegoś pewien poradź się bardziej doświadczonego nauczyciela.
7. Jeżeli którakolwiek pozycja z podanych poniżej zestawów jest dla danej kobiety męcząca lub wywołuje napięcie, należy natychmiast przerwać jej wykonywanie. Można spróbować zmodyfikować pozycję używając większej ilości pomocy lub skracając czas wykonywania, a kiedy to nie skutkuje, nawet zupełnie z niej zrezygnować.
8. Podczas wykonywania asan kobieta nie powinna odczuwać żadnych utrudnień w oddychaniu, ani tym bardziej wstrzymywać oddechu.
9. Należy zwracać uwagę, aby w każdej pozycji przepona była miękka i rozluźniona, dzięki czemu oddychanie stanie się łatwiejsze.
10. Jeżeli kobieta ciężarna wykonuje asany wraz z całą grupą, zwróć uwagę, by nie dała się ponieść energii grupy ćwicząc zbyt intensywnie oraz by stosowała Twoje wskazówki w każdej asanie.
11. Każdą sesję należy zakończyć relaksem, a w trzecim trymestrze śavasanę zastąpić parśva śavasaną.
12. Odczucie dobrego samopoczucia po praktyce jest znakiem, że kobieta pracowała prawidłowo. Natomiast jeżeli odczuwa zmęczenie lub wyczerpanie, to albo wykonywała ją nieprawidłowo lub zbyt forsownie. Zbytni wysiłek jest błędem.
13. Ćwiczenia oddechowe powinny być wykonywane najwcześniej pół godziny po sesji asan, a najlepiej w trakcie osobnej sesji.
III. PRZED POCZĘCIEM
Kobieta, która planuje ciążę i chciałaby się do niej dobrze i świadomie przygotować, powinna rozpocząć praktykę jogi jeszcze przed poczęciem. Joga bowiem wzmacnia ciało, oczyszcza je z toksyn oraz reguluje gospodarkę hormonalną organizmu przyszłej mamy. W czasie praktyki asan macica, dzięki ćwiczeniom staje się silniejsza i lepiej funkcjonuje.
Podobnie jak medycyna tak i joga zaleca dbałość w okresie prenatalnym. Przyszła matka potrzebuje krwi bogatej w hemoglobinę, ważne jest również, aby kobieta ciężarna utrzymywała w normie ciśnienie krwi. Praktyka asan pozwala uniknąć takich problemów jak wysokie ciśnienie, gwałtowny przybór wagi, czy pojawienie się białka w moczu.
Asany są wielce pomocne przy zapobieganiu poronieniom spowodowanym wadami lub zaburzeniami, np. zapaleniem lub przemieszczeniem miednicy. Zdają również egzamin jako czynnik sprzyjający zapłodnieniu, z którym mogą być kłopoty z powodu wad jajników, gruczołów lub jajowodów.
Kobiety, które planują ciążę powinny szczególnie skupić się na następujących asanach:
malasana
• paśasana
• supta virasana
• supta badha konasana
• sirszasana
• sirszasana na linie
• dwipada viparita dandasana
• urdhva dhanurasana z krzesłem
• ardha matsyendrasana
• sarvangasana
• setubandha sarvangasana
• janusirszasana
Bardzo ważne jest, by jeszcze przed zajściem w ciążę nauczyć się wykonywania asan z miękkim, stonowanym brzuchem oraz wydłużonym kręgosłupem.
 Trudności z zajściem w ciąże
Przy problemach z zajściem w ciążę szczególnie pomocne są:
• supta virasana
|• salamba purvottanasana
• sirszasana na linie
• supta baddha konasana odwrócona
• upawiszta konasana z wklęsłymi plecami
• baddha konasana z wklęsłymi plecami
• janusirszasana (jak wyżej)
• ardha matsyendrasana
• sarvangasana na krześle i ardha supta konasana
• setubandha sarvangasana i parśva setubandha sarvangasana
Pozycje odwrócone stymulują przysadkę i regulują menstruację, wygięcia do tyłu stymulują jajniki, skręty - dostarczają świeżej krwi, skłony do przodu - regulują menstruację.
 IV. PIERWSZY TRYMESTR 
We wczesnym okresie ciąży zmiany hormonalne mogą być przyczyną mdłości, zawrotów głowy czy nierównowagi emocjonalnej. Czasem pojawiają się bóle w okolicy miednicy, bóle krzyża, puchną lub drętwieją nogi, powiększają się żyły i żylaki, pojawiają się zaparcia, zmienne ciśnienie, zatrucia, bóle i zawroty głowy. We wszystkich tych dolegliwościach asany mogą przynieść ulgę.
Kobiety ciężarne powinny być szczególnie ostrożne w okresie pierwszych trzech miesięcy ciąży, gdyż jest to okres wzmożonego ryzyka poronienia, szczególnie przy niewłaściwie uformowanym łożysku, przodozgięciu i słabości mięśni macicy. Ryzyko działania czynników uszkadzających jest w tym okresie również największe, wtedy też najczęściej powstają nieprawidłowości rozwojowe i wady wrodzone. W tym czasie niewłaściwe dla ciąży jest dźwiganie lub skakanie.
Praktyka powinna być spokojna, nastawiona bardziej na odczuwanie niż wyczyn.
Joga jest nauką świadomości własnego ciała i wyczuwania jego potrzeb. Okres ciąży jest doskonałą okazją do skupienia się na tym aspekcie jogi.
Ciąża jest również znakomitą okazją, by zrezygnować z tego, co niezdrowe (papierosy, alkohol, używki). Troska o prawidłowy rozwój dziecka jest silną motywacją do prowadzenia zdrowego trybu życia. To bardzo ważny okres. Poszczególne organy dziecka powstają głównie między 4 a 8 tygodniem ciąży. W trzecim tygodniu zaczyna się kształtować układ nerwowy.
W drugim miesiącu wykształcają się oczy, nos i uszy oraz zawiązki zębów, a także układ moczowy i trawienny. Zaczyna bić maleńkie serduszko, kształtują się pierwsze kości.
 Zestaw dla osób początkujących - trymestr I
Kobieta, która postanowiła rozpocząć praktykę jogi już będąc w ciąży, powinna szczególnie uważnie wsłuchiwać się w reakcje swojego organizmu. Powinna zacząć od najprostszych dla niej ćwiczeń i skupić się raczej na asanach, które nie sprawiają jej problemu i nie są męczące.
Uwaga: Należy zaprzestać wszelkich ćwiczeń na okres 11 - 12 tygodnia ciąży i zadbać o to, by czas ten poświęcić na wypoczynek i skumulowanie sił.
W pierwszym trymestrze ciąży szczególnie korzystne są następujące asany:
1. Pozycje stojące
Działanie: wzmacniają i rozciągają nogi, poprawiając w nich krążenie krwi, usuwają sztywność ciała, bóle pleców i ociężałość w brzuchu. Zwiększają ruchy jelit i wspomagają proces wydalania. Otwierają miednicę i klatkę piersiową ułatwiając oddychanie.
Wskazówki: Podczas wykonywania tych pozycji należy szczególnie skupić się na rozluźnianiu brzucha, otwieraniu miednicy, rozciąganiu boków tułowia i wydłużaniu odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Brzuch nie może wypychać się do przodu. Przepona ma być miękka, a oddech spokojny.
Przeciwwskazania: Pozycji stojących nie należy wykonywać w przypadku zatrucia ciążowego i zbytniego osłabienia organizmu. Nie powinny ich również robić kobiety z tendencją do powtarzających się poronień.
• trikonasana (20-30 sek. na stronę) - (fot. S3)
parśvakonasana (15-20 sek. na stronę) - (fot. S5)
virabhadrasana II (15-20 sek. na stronę) - usuwa skurcze mięśni łydek i ud - (fot. S7)
Powyższe asany należy wykonywać przy ścianie lub drabince, z użyciem kostki i pomocy, obie stopy najlepiej podparte.
parśvottanasana (20-30 sek.) - uelastycznia stawy biodrowe i kręgosłup, zwalcza sztywność nóg i mięśni bioder (fot. S13 i S14)
prasarita padottanasana (20-30 sek.) - zapewnia prawidłowy rozwój grupy mięśni tylnej strony ud i mięśni odwodzących, zwiększa również siłę trawienia (fot. S15 i S16)
ardha uttanasana (ok. 5 min) - pomaga przy bólach głowy i depresjach, wzmacnia plecy (fot. S20)
Trzy ostatnie pozycje należy wykonywać z tułowiem równoległym do podłogi oraz podpartymi łokciami i głową. Dla większej wygody i swobodniejszego oddechu można podeprzeć również mostek. Pozycje te odciążają kręgosłup, rozciągają tyły nóg, tworzą przestrzeń dla brzucha, dają wypoczynek dla serca, dotleniają głowę i wyciszają umysł.
utthita hasta padangusztasana II (ok. 30 sek. na stronę) - noga oparta, można użyć paska. Ważne jest, by cofać barki w tył i otwierać biodra (fot. S21).
2. Pozycje w siadzie, skręty i skłony
Działanie: wzmacniają kręgosłup i przygotowują go do dźwigania coraz większego ciężaru. Przygotowują miednicę i mięśnie krocza do porodu. Zmniejszają bóle porodowe.
Wskazówki: Pozycje te w czasie ciąży należy wykonywać z pośladkami wyżej i trwać w nich, tak długo dopóki jest wygodnie.
• baddha konasana - można trzymać się za stopy lub użyć paska, by pełniej otworzyć klatkę piersiową. Przy zbytnim napięciu w pachwinach należy podeprzeć kolana (fot. P1 i P2).
• upaviszta konasana - z dłońmi po bokach tułowia (fot. P4),
• virasana + cykl - usuwa opuchlizny nóg, zapobiega powstawaniu żylaków, warianty virasany pomagają otworzyć klatkę piersiową i usuwają sztywność barków (fot. P10 - P13),
• bharavajasana na krześle - nogi osobno, ręce na drabinkach lub podparte na stole, praca skierowana bardziej na wydłużanie kręgosłupa niż skręcanie (fot. P14),
• adho mukha virasana - koce podpierające mostek i głowę (fot. P26),
• adho mukha swastikasana - głowa i łokcie oparte na krześle (fot. P24).
3. Pozycje leżące podparte
Działanie: rozciągają narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy, uelastyczniają mięśnie pochwy, łagodzą częste wydalanie moczu.
Wskazówki: wykonuje się z dużą ilością kocy pod plecami (najlepiej ułożonymi w schodki), by uniknąć napięcia w lędźwiach i by lepiej rozluźnić brzuch oraz przeponę. Można w nich trwać tak długo jak jest w nich wygodnie.
• supta badha konasana - jeżeli pojawi się napięcie w pachwinach należy podeprzeć kolana (fot. L3).
• supta virasana - szczególnie pomocna przy porannych nudnościach, zatwardzeniu oraz wzdęciach. Dobra na wszelkie bóle nóg (fot. L2).
• supta padangusztasana II - z paskiem i nogą opartą na podwyższeniu (fot. L1).
4. Pozycje relaksowe
Działanie: usuwają napięcia z całego ciała, wyciszają umysł, regenerują ciało.
• viparita karani - nogi na szerokość bioder, pasek na stopy (fot. L6)
+ cykl - nogi w upaviszta konasanie i baddhakonasanie (fot. L7 i L8). Pozycja ta jest bardzo wskazana przy kłopotach z krążeniem w kończynach dolnych.
• kombinacja setubandha sarvangasany i viparita karani (fot. O16) lub relaks z nogami na krześle (fot. R1).
śavasana - pod plecami 2-3 koce ułożone w schodki, koc pod głowę i 1-2 wałki pod uda (fot. R2).
5. Ćwiczenia oddechowe - tylko w śavasanie
• przygotowanie I i II, ujjayi pranajama I, viloma I i II, śavasana
Aby zapewnić sobie łatwiejszy poród należy aż do późnej ciąży praktykować następujące asany:
badha konasana (fot. P1, P2 i P3),
supta badha konasana
(fot. L3 i L5),
upavista konasana
(fot. P4 i P5)
dandasana z dłońmi po bokach tułowia (fot. P6),
janusirszasana (fot. P28) 
paścimottanasana z paskiem (fot. P27).
Praktycznie pozycje te należałoby wykonywać w każdej wolnej chwili.
 Zestaw dla osób średnio-zaawansowanych - trymestr I
Można wykonywać wszystkie pozycje z zestawu dla początkujących rozszerzone o następujące pozycje:
1. Pozycje stojące:
• tadasana - przy kolumnie, ścianie lub drabince, nogi na szerokość bioder, pięty na zewnątrz (fot. S1),
• urdhva hastasana - stopy i nogi jak wyżej, dłonie skierowane do siebie. Przy problemach z ciśnieniem nie wykonuje się tej pozycji (fot. S2),
• ardha ćandrasana - przy ścianie lub drabince, górna noga podparta, ręka na kostce (fot. S12),
• virabhadrasana I - z krzesłem, bez podnoszenia rąk do góry (fot. S9),
• virabhadrasana III - noga w górze i łokcie podparte (fot. S10 i S11),
• adho mukha śvanasana - dłonie ustawione wyżej (na kostkach, ławce lub drabince), długi odcinek lędźwiowy i miękki brzuch oraz swobodna przepona. Pozycja ta relaksuje, odciąża serce i wzmacnia plecy (fot. S18 i S19).
• parśvottanasana i prasaritta padottanasana - z rękami na kostkach (fot. S13 i S15).
2. Pozycje odwrócone
Działanie: są bardzo wskazane w czasie ciąży zarówno dla matki jak i dziecka. Pomagają najpierw zagnieździć się zapłodnionej komórce, a potem zapewniają bardzo dobre krążenie łożyskowe oraz dostarczają płodowi odpowiednią ilość tlenu. Regenerują i harmonizują całe ciało, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają wielu dolegliwościom, jak zaparcia, żylaki, bezsenność, itd. Utrzymują płód w macicy.
Wskazówki: należy je wykonywać tylko wtedy, gdy oddech pozostaje swobodny i nie ma napięcia w klatce piersiowej i głowie. Wykonuje się je z pomocami: krzesła, dodatkowe koce. Stopy należy trzymać osobno na szerokość bioder, pięty skręcone na zewnątrz. Można użyć paska na stopach. Wchodzić i wychodzić z pozycji odwróconych należy z pomocą nauczyciela.
Przeciwwskazania: pozycji odwróconych nie należy wykonywać, gdy w głowie, oczach lub skroniach pojawia się napięcie.
salamba sirszasana (3-5 min.) + warianty - kobiety, które dobrze opanowały tę pozycję przed ciążą mogą wykonywać ją niezależnie. W innym przypadku lepiej wykonywać ją przy ścianie lub w rogu między ścianami, na krzesłach lub na linie (fot. O3, O5, O6, O7 i O8)
• parśva sirszasana (fot. O4) i parivrittaikapada sirszasana (5-10 sek.) - tylko dla kobiet, które czują się stabilnie w tej pozycji. Większą uwagę należy skupić na wydłużaniu kręgosłupa niż na skręcaniu.
• salamba sarvangasana (3-5 min) + warianty - niezależnie lub z pomocą krzesła (fot. O9, O10, O11, O12 i O13). Pozycja ta jest bardzo dobra przy zatruciu ciążowym i żylakach.
• ardha halasana (tak długo jak jest wygodnie) - nogi równoległe do podłogi, stopy oparte na krześle lub nieco wyżej, jeśli pojawia się napięie w brzuchu. Ardha halasana przynosi ulgę w odcinku lędźwiowym i wzmacnia przeponę.
• supta konasana (tak długo jak jest wygodnie), nogi równoległe do podłogi lub nieco wyżej na dwóch krzesłach (fot. O14 i O15),
• adho mukha vrikszasana - dłonie lekko skierowane na zewnątrz, nogi osobno (fot. O1),
• pinća majurasana - z kostką między dłońmi, paskiem na łokciach i kocem lub matą pod łokciami, nogi osobno (fot. O2).
3. Wygięcia do tyłu:
Działanie: wzmacniają kręgosłup i mięśnie przykręgosłupowe, poprawiają elastyczność wewnętrznych mięśni brzucha, uelastyczniają przeponę i doenergetyzowują serce, poprawiają samopoczucie, dodają wiary w siebie i entuzjazmu, stymulują jajniki, wzmacniają mięśnie macicy, co zapobiega poronieniom, wywołują lepsze ukrwienie przodu ciała i swobodniejszy oddech. Skóra na brzuchu staje się bardziej elastyczna i ukrwiona, co zapobiega rozstępom i pomaga szybciej wrócić do formy po porodzie. Prawidłowo wykonane wygięcia do tyłu działają bardzo wyciszająco.
• Dwipada viparita dandasana - na krześle, nogi na wysokości bioder, rozszerzone na szerokość bioder. Przy jakimkolwiek napięciu w plecach lepiej ułożyć nogi wyżej. Można również podeprzeć głowę (fot. W2 i W3).
• skrzyżowane wałki - czubek głowy na ziemi, ręce po bokach lub za głową, nogi na wysokości bioder rozszerzone na szerokość bioder, z paskiem na stopach.
• urdhva mukha śvanasana - z rękami wyżej (na krześle), można również podeprzeć szczyt ud (fot. W4),
• wygięcie na linie - lina powinna być pod łopatkami (fot. W8),=
• wygięcie szyi na linie - uwalnia napięcie w karku i barkach. Lina powinna być ułożona przy samej nasadzie szyi (fot. W7),
• urdhva dhanurasana - tylko dla osób, które swobodnie wykonywały wygięcia do tyłu przed zajściem w ciążę. Nie należy wstawać do pozycji bezpośrednio z podłogi (fot. W5 i W6),
|• setubandha sarvangasana - na 2-3 złożonych kocach, skrzyżowanych wałkach lub ławce, z nogami równoległymi do podłogi, nogi osobno (fot. O17 i O18). Przy bólu w lędźwiach należy zgiąć nogi w kolanach.
• warianty setubandha sarvangasany - nogi w baddha konasanie lub svastikasanie lub zgięte w kolanach.
4. Pozycje w siadzie, skręty i skłony - uwaga powinna być skupiona na wydłużaniu kręgosłupa.
Pozycje skręcone wzmacniają mięśnie boczne kręgosłupa oraz pomagają otworzyć klatkę piersiową.
• parvatasana w virasanie, baddha konasanie i svastikasanie - należy uważać, by nie wypinać brzucha do przodu (fot. P18, P20 i P19)
parśva parvatasana w virasanie, baddha konasanie i svastikasanie (fot. P21, P22, P23)
• parśva baddha konasana (fot. P16) - ręka oparta o scianę na wysokości barku
• parśva virasana (fot. P15) - jak wyżej
• bharavajasana - pośladki wyżej, ręka na ścianie, ewentualnie z krzesłem (fot. P14)
• dandasana - z paskiem, stopy na szerokość bioder (fot. P6).
• janu sirszasana - z paskiem (fot. P28) lub głowa i łokcie oparte na krześle.
• triang mukha ekapada paścimottanasana - jak wyżej (fot. P29).
• paścimottanasana - z paskiem (fot. P27) lub głowa i łokcie oparte na krześle, stopy na szerokość bioder.
• upaviszta konasana - do przodu, głowa i łokcie oparte na krześle
5. Ćwiczenia oddechowe - na siedząco z krzesłem (fot. C2)
• ujjayi pranajama II,
• surja bhedana pranajama,
• nadi sodhana pranajama,
• śavasana - koce pod plecy oraz bolstery pod kolana (fot. C1).
 V. DRUGI TRYMESTR
Dla większości kobiet drugi trymestr jest najprzyjemniejszym okresem ciąży. Przeważnie ustają nudności, wraca apetyt i dobre samopoczucie. Kobieta odczuwa więcej energii i chęci do działania. Zdecydowanie poprawia się jej stan psychiczny, zaczyna również odczuwać pierwsze ruchy dziecka. Kontakt z nim staje się głębszy i bardziej "namacalny". Dziecko porusza nóżkami i rączkami, marszczy brwi, ssie paluszek, miewa czkawkę, a także zaczyna śnić. Jest coraz bardziej aktywne.
Kobieta zaczyna przybierać na wadze, talia i biodra zaokraglają się. Brzuch powiększa się, a trawienie staje się wolniejsze.
W tym czasie praktyka asan powinna być nakierowana na wzmacnianie całego ciała, poprawę trawienia, ułatwianie przepływu krwi bogatej w tlen oraz zapewnienie swobodnego oddechu, a także stwarzanie dziecku jak największej przestrzeni do swobodnego wzrostu i rozwoju. Równie ważny jest stan psychiczny przyszłej mamy, stąd nadal ważną rolę odgrywa praktyka pranajamy.
Asany dla osób początkujących - trymestr II
Kobiety, które zaczynają praktykę jogi w drugim trymestrze ciąży powinny wykonywać asany dla osób początkujących z pierwszego trymestru.
Kobiety, które rozpoczęły praktykę jogi w pierwszym trymestrze ciąży mogą dodać do swojego zestawu następujace pozycje (opisy znajdują się w zestawie dla osób średnio-zaawansowanych na I trymestr):
1. Pozycje stojące:
• tadasana (fot. S1)
• urdhva hastasana (fot. S2)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• adho mukha śvanasana (fot. S18 i S19)
• parśvottanasana (fot. S14)
• prasaritta padottanasana (fot. S16 i S17)
2. Wygięcia do tyłu:
• dwipada viparita dandasana z ławką lub krzesłem (fot. W2 i W3)
• setubandha sarvangasana z ławką lub na kocach (fot. O17 i O18)
3. Skłony do przodu i pozycje w siadzie:
• baddha konasana z liną (fot. P3)
• upawiszta konasana z liną (fot. P5)
• janu sirszasana (fot. P25)
• paścimottanasana (fot. P27)
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7)
• L-shape dandasana - nogi w upaviszta konasanie (fot. P9)
• L-shape dandasana - nogi w baddha konasanie (fot. P8)
4. Pozycje relaksowe:
• kombinacja setubandha sarvangasana i viparita karani (fot. O16)
• śavasana (fot. R2) lub parśva śavasana (fot. R3)
Asany dla osób średnio-zaawansowanych - trymestr II
W drugim trymestrze należy nieco zmodyfikować asany z pierwszego trymestru:
1. Pozycje stojące - raczej już tylko ze ścianą lub drabinką, by nie powodować napinania brzucha.
2. Pozycje odwrócone - można je kontynuować pod warunkiem, że nie powodują zbytniego ucisku na klatkę piersiową i nie blokują oddechu:
• sirszasana z wariantami - nawet kobiety, które wykonują tę pozycję niezależnie, powinny ustawiać się przy ścianie, by uniknąć upadku w razie zachwiania równowagi. W drugim trymestrze następuje dość nagła zmiana środka ciężkości ciała i nawet stojąc na nogach zdarza się nieoczekiwane potknięcie lub zachwianie. Bardzo pomocne jest ustawianie się do stania na głowie w rogu ściany lub zrobienie pozycji na linie (fot. O3 - O8).
• sarvangasana z wariantami - jeżeli sarvangasana z krzesłem nie jest wygodna, można spróbować wariantu z nogami na ścianie lub drabinkach (fot. O9 - O13).
• supta konasana - z nogami równoległymi do ziemi opartymi na dwóch krzesłach (fot. O14 i O15).
3. Wygięcia do tyłu - bardzo ułatwiają oddychanie, zwłaszcza pod koniec trymestru, gdy rosnąca macica zaczyna uciskać na przeponę i dolne żebra. Trzeba je jednak robić z dużą uwagą, by nadmiernie nie rozciągnąć więzadeł macicy. Jeżeli kobieta odczuwa zbyt intensywne rozciąganie należy zmniejszyć łuk wygięcia lub zaniechać całkiem wygięć do tyłu, zastępując je łagodnymi wygięciami w siadzie (L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7), baddha konasana (fot. P8) oraz upaviszta konasana (fot. P9)).
4. Pozycje w siadzie - całą uwagę należy skupić na wydłużaniu boków tułowia i rozluźnianiu przepony. Zarówno brzuch jak i odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa powinny być miękkie.
Do zestawu z pierwszego trymestru można dodać następujące asany:
• baddha konasana z liną (fot. P3)
• upawiszta konasana z liną (fot. P5)
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7)
• L-shape dandasana - nogi w upaviszta konasanie (fot. P9)
• L-shape dandasana - nogi w baddha konasanie (fot. P8)
Są one szczególnie korzystne dla kobiet, które odczuwają utrudnienie w swobodnym oddychaniu.
5. Pozycje relaksowe- jeżeli kobieta odczuwa bolesność w kości ogonowej należy śavasanę zastąpić parśva śavasaną (fot. R3) lub zmodyfikować śavasanę (fot. R2).
6. Ćwiczenia oddechowe - na leżąco w śavasanie (fot. C1) lub na siedząco z krzesłem (fot C2).
Pozostałe pozycje wykonuje się według tych samych zasad, co w pierwszym trymestrze.
VI. TRZECI TRYMESTR
W okresie tym kobieta powinna więcej wypoczywać, aby nabrać sił potrzebnych do porodu. Wzrost dziecka jest bardzo duży, stanowi około 50 % masy, jaką będzie miało po urodzeniu. Wzrost ciężaru ciała oraz przemieszczanie się punktu ciężkości do przodu może wywołać intensywniejsze bóle pleców. Nacisk powiększającej się macicy na przeponę może być przyczyną trudności w oddychaniu, a nacisk na żołądek powodować uciążliwą zgagę.
Kobieta odczuwa narastające zmęczenie, gdyż zarówno płuca, jak i serce pracują bardziej intensywnie. Ucisk macicy na naczynia krwionośne w miednicy utrudnia przepływ krwi do kończyn dolnych, co może spowodować skurcze mięśni nóg, żylaki nóg i odbytu. Organizm zatrzymuje również więcej wody w tkankach, a to sprzyja powstawaniu obrzęków. Jest to szczególnie powszechne pod koniec dnia, przy ciepłej pogodzie lub po pewnym okresie stania lub siedzenia.
Mogą też pojawić się kłopoty z zasypianiem oraz rozchwianie emocjonalne związane z obawami o dziecko, poród i późniejsze sprostanie nowym obowiązkom.
A poza tym ...Zbliża się koniec ciąży i to normalne, że oprócz wymienionych dolegliwości kobieta może odczuwać bóle miednicy i spojenia łonowego, a kiedy brzuch się obniży - potrzebę częstszego oddawania moczu. Nadchodzący radosny finał wynagrodzi wszelkie niedogodności, które szybko odejdą w zapomnienie. Już niedługo. Kobieta w zaawansowanej ciąży jest najlepszym arbitrem dla siebie samej. Sama potrafi ocenić, że niektóre asany są niemożliwe z powodu ciężkości w miednicy i brzuchu, a w konsekwencji i w sercu. W okresie tym należy wykonywać asany, które dają uczucie lekkości w brzuchu i miednicy i które zapewniają dobre krążenie. Należy także skrócić czas trwania w pozycji, tak by nie wywołać uczucia zmęczenia. Niektóre pozycje będą wychodziły znacznie lepiej niż w poprzednich trymestrach, gdyż od 7 miesiąca organizm kobiety wytwarza więcej elastyny - hormonu ułatwiającego ruchomość w stawach.
 Asany dla osób początkujących -trymestr III
Jeżeli kobieta rozpoczyna praktykę jogi w trzecim trymestrze ciąży, powinna skupić się na następujących asanach:
• supta baddha konasana - z wysoko ułożonym tułowiem, kolana podparte (fot. L5)
• supta virasana - z wysoko ułożonym tułowiem (fot. L4)
ardha uttanasana na linach (fot. S20)
• salamba purvottanasana (fot. W1)
• L-shape dandasana - nogi w upaviszta konasanie, ręce na kostkach (fot. P9)
• L-shape dandasana - nogi w baddha konasanie, ręce na kostkach (fot. P8)
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie, ręce na kostkach (fot. P7)
• kombinacja setubandha sarvangasany z viparita karani (fot. O16)
• parśva śavasana (fot. R3)
Kobiety, które rozpoczęły praktykę jogi w poprzednich trymestrach mogą do powyższego zestawu dołączyć pozycje stojące, lecz dobrze jest je wykonywać przy drabince z paskami:
• trikonasana (fot. S4)
• parśvakonasana (fot. S6)
• virabhadrasana II (fot. S8)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• parśvottanasana (fot. S14)
• prasarita padottanasana (fot. S16 i S17)
• adho mukha śvanasana (fot. S19)
 Asany dla osób średnio-zaawansowanych -trymestr III W trzecim trymestrze należy ponownie zrobić kilka modyfikacji:
1. Pozycje stojące - dobrze jest robić te pozycje z paskami oraz podeprzeć jak największą część ciała:
• trikonasana (fot. S4)
• parśvakonasana (fot. S6)
• virabhadrasana II (fot. S8)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• parśvottanasana (fot. S14)
• prasarita padottanasana (fot. S16 i S17)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• adho mukha śvanasana (fot. S19)
Szczególnie korzystna jest ardha uttanasana i adho mukha śvanasana na linach, gdyż pozwala usunąć napięcie z obciążonego odcinka krzyżowo-lędźwiowego, a także ułatwia swobodne oddychanie.
2. Pozycje odwrócone można kontynuować do samego porodu, chyba że kobieta odczuwa ciężkość w klatce piersiowej i utrudnienie w oddychaniu. W takim przypadku należy zaprzestać ich wykonywania.
3. Wygięcia do tyłu - dla wielu kobiet są one szczególnie korzystne w tym okresie, gdyż znacznie ułatwiają oddychanie. Bardzo pomocne są: salamba purvottanasana (fot. W1) i kombinacja setubandha sarvangasany z viparita karani (fot. O16).
Czasami w ostatnim trymestrze ciąży pojawia się silny ucisk na miednicę i może to wywoływać bóle w okolicach kości ogonowej. Ból ten potęguje się w leżeniu na plecach, a także w wygięciach takich jak dwipada viparita dandasana (fot. W2) czy setubandha sarvangasana (fot. O18). Jeżeli kobieta cierpi na takie bóle powinna zaprzestać wykonywania wygięć do tyłu, a bardziej skupić się na pozycjach stojących.
4. Pozycje w siadzie - wszystkie z poprzedniego trymestru, oprócz bharavajasany (fot. P14).
5. Pozycje relaksowe - zamiast śavasany należy wykonywać parśva śavasanę (fot. R3)
VII PRZYKŁADOWE ZESTAWY ASAN (PRZY CIĄŻY PRZEBIEGAJĄCEJ BEZ KOMPLIKACJI) 
Zestaw I (praktykowany w Punie):
1. Skrzyżowane wałki
2. Supta virasana (fot. L2 i L4)
3. Matsyansana
4. Supta badha konasana (fot. L3 i L5)
5. Ardha uttanasana z otwieraniem klatki piersiowej
6. Pozycje stojące przy treslerze lub ścianie, z pomocami
• trikonasana (fot. S3 i S4)
• parśvakonasana (fot. S5 i S6)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• virabhadrasana I (fot. S9)
7. Viparita dandasana na ławeczce do wygięć lub krześle (fot. W2 i W3)
8. Janu sirszasana - na kocach, z paskiem (fot. P28)
9. L-shape dandasana nogi w upaviszta konasanie (fot. P9)
10. L-shape dandasana nogi w baddha konasanie (fot. P8)
11. Sarvangasana na krześle (fot. O11 - O13) lub viparita karani (fot. L6 - L8)
12. Supta konasana (fot. O14 i O15)
13. Setubandha sarvangasana na ławeczce lub kocach (fot. O17 i O18)
14. Śavasana (fot. R2) lub parśva śavasana (fot. R3)
 Zestaw II (dla kobiet ćwiczących nieregularnie):
1. Supta virasana - wysoko (fot. L4)
2. Parśva virasana (fot. P15)
3. Parśva baddha konasana (fot. P16)
4. L-shape dandasana nogi w upaviszta konasanie (fot. P9)
5. L-shape dandasana nogi w baddha konasanie (fot. P8)
6. L-shape dandasana nogi w dandasanie (fot. P7)
7. Trikonasana - obie nogi zabezpieczone, tyłem do drabinki (fot. S3 i S4)
8. Parśvakonasana (fot. S5 i S6)
9. Tadasana przy treslerze lub drabince (fot. S1)
10. Virabhadrasana II z drabinką (fot. S7 i S8)
11. Parśvottanasana z podpartymi rękami (fot. S13 i S14)
12. Prasarita padottanasana jak wyżej (fot. S15, S16 i S17)
13. Dwipada viparita dandasana (fot. W2 i W3)
14. Adho mukha śvanasana z podpartą głową, dłonie wyżej (fot. S19)
15. Kombinacja setubandha sarvangasany i viparita karani (fot. O16)
16. Śavasana (fot. R2) lub parśva śavasana (fot. R3)
 VIII. DOLEGLIWOŚCI CIĄŻOWE
Nudności i wymioty
Pod wpływem hormonów ciążowych następują zmiany biochemiczne w receptorach węchowych i smakowych. Najczęściej wywołuje to mdłości, a bywa, że i wymioty. U podłoża tych dolegliwości leżą także często problemy emocjonalne. Nudności występują w większym lub mniejszym nasileniu w prawie każdej ciąży. Pojawiają się najczęściej między 4 a 6 tygodniem, choć zdarza się, że kobieta odczuwa je już kilka dni po zapłodnieniu. U większości kobiet objawy te ustają po trzecim miesiącu, choć zdarza się, że trwają aż do końca ciąży. Przy nudnościach nie powinno się zaczynać praktyki od pozycji stojących. Aby złagodzić nudności należy wykonywać następujące asany:
• supta virasana (fot. L4) i supta baddha konasana wysoko na bolsterach (fot. L5)
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7), w baddha konasanie (fot. P8) i upaviszta konasanie (fot. P9)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• parśvottanasana (fot. S14)
• prasarita padottanasana (fot. S16 i S17)
• parvatasana (fot. P18 - P20)
• setubandha sarvangasana na ławce, kocach lub skrzyżowanych wałkach (fot. O17 i O18)
Jeśli jest poprawa można dodać: sarvangasana na krześle (fot. O12 i O13) i supta konasana (fot. O14 i O15). Oprócz wykonywania wyżej wymienionych asan, dobrze jest zapewnić sobie więcej snu i zredukować stres. Zarówno emocjonalne, jak i fizyczne wyczerpanie może zaostrzyć poranne dolegliwości. Dobrze działają napary do picia z melisy, lawendy, rumianku lub liści malin. Należy unikać gazowanych napojów i obfitego popijania posiłków. Pierwszy posiłek dobrze jest zjeść jeszcze przed wstaniem z łóżka.
Zgaga
Zgaga jest najczęstszą obok porannych mdłości dolegliwością ciężarnych. Potrafi męczyć przyszłą mamę przez całą ciążę. Pod wpływem wydzielanego w czasie ciąży hormonu - progesteronu - rozluźnia się mięsień okrężny zamykający ujście przełyku do żołądka. Przez tę niedomkniętą szparę do przełyku przedostaje się kwaśna, częściowo strawiona treść żołądka, która wywołuje bolesne pieczenie w przełyku. W drugiej połowie ciąży zgaga dokucza jeszcze bardziej, gdyż rosnąca wraz z dzieckiem macica silniej uciska żołądek i "wypycha" trawione jedzenie. Na zgagę pomocne są asany, które otwierają górną część klatki piersiowej:
• supta virasana (fot. L4) i supta baddha konasana (fot. L5) - tułów wysoko na bolsterach
• matsyasana
Jeżeli pojawia się uczucie pieczenia w przełyku:
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7), w baddha konasanie (fot. P8), w upaviszta konasanie (fot. P9)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• viparita dandasana na krześle (fot. W2 i W3) lub salamba purvottanasana (fot. W1)
• skrzyżowane wałki
Jeżeli jest lepiej:
• sirszasana na linie (fot. O6 i O8), setubandha sarvangasana (fot. O17 i O18),
• śavasana (fot. R2)
Aby zmniejszyć dolegliwość dobrze jest zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe. Używki oraz pikantne, tłuste, smażone czy gorące potrawy i produkty o zdecydowanych smakach podrażniają śluzówkę żołądka i wzmagają zgagę. Skuteczne bywa spożywanie migdałów, picie ciepłego mleka lub soku z surowych ziemniaków, a także wypijanie jednej łyżki rano i wieczorem oleju lnianego tłoczonego na zimno. Do snu dobrze jest układać głowę i tułów wyżej na poduszkach.
Bóle pleców i rwa kulszowa
W miarę wzrostu płodu i macicy punkt ciężkości przyszłej mamy przemieszcza się do przodu. Powoduje to, że kobieta nieświadomie odchyla ramiona do tyłu, aby zachować równowagę. Przybiera wtedy niewłaściwą postawę, prowadzącą do pogłębienia naturalnego wygięcia w odcinku lędźwiowym, a także ucisku na korzenie nerwu kulszowego, czemu towarzyszy ból. Atak rwy kulszowej zaczyna się od bólu w dolnej części kręgosłupa, który promieniuje przez pośladek w kierunku uda i podudzia, czasem obejmując również stopę. Ból ten potrafi dać się mocno we znaki przy poruszaniu, często uniemożliwiając chodzenie. Najczęstszą przyczyną rwy kulszowej jest ucisk na korzonek nerwowy, przebiegający między kręgami dolnej części kręgosłupa. W wyniku zmiany postawy ciała oraz wywołanego hormonami ciążowymi rozluźnienia wiązadeł międzykręgowych powstaje bolesny ucisk. Jeżeli dolegliwości występowały już przed ciążą, zwykle nasilają się. Aby uniknąć problemów z plecami należy już od początku ciąży zadbać o mięśnie grzbietu oraz cały kręgosłup, stanowiący naturalną podporę ciała. Pomogą w tym następujace asany:
• trikonasana - przodem do drabinki lub treslera, przednia noga skręcona na zewnątrz
• parśvakonasana - jak wyżej
• virabhadrasana II (fot. S8)
• ardha ćandrasana (fot. S12)
• parśvotttanasana (fot. S14) i prasarita padottanasana (fot. S16)
• ardha uttanasana - pięty na zewnątrz (fot. S20)
• adho mukha śvanasana (fot. S19) - najlepiej na linach
• utthita hasta padangusztasana II (fot. S21)
• supta padangusztasana II - ze zgiętą nogą
• baddha konasana (fot. P1 - P3) i upaviszta konasana (fot. P4 i P5)
• bharadvadżasana na krześle (fot. P14)
• sarvangasana na krześle (fot. O11 - O13)
Przy silnym ataku rwy kulszowej wykonuje się tylko te pozycje i ruchy, które przynoszą ulgę, natomiast unika się ruchów, które powodują nasilenie bólu. Bóle pleców, zwłaszcza karku i lędźwi, pojawiają się również często w okresie intensywnej pracy albo przy przedłużającym się stresie. Nie zawsze jesteśmy świadomi tych napięć, które gromadzą się tygodniami. Aby je rozładować zaleca się następujące asany:
• pozycje odwrócone: salamba sarvangasana (fot. O12), ardha halasana lub supta konasana (fot. O14 i O15), pinća majurasana (fot. O2)
• pozycje w siadzie: virasana (fot. P10) + warianty z różnym ułożeniem rąk (fot. P11 - P13), bharavajasany sana na krześle (fot. P14)
• wygięcia do tyłu: wygięcie szyi na linie (fot. W7), urdhva dhanurasana (fot. W5 i W6), setubandha sarvangasana z krzesłem
• pozycje relaksowe: kombinacja setubandha sarvangasany i viparita karani (fot. O16), śavasana (fot. R2) lub parśva śavasana (fot. R3)
Aby uzyskać dobrą formę, trzeba również opanować sztukę utrzymywania prawidłowej postawy w sytuacjach, z którymi mamy do czynienia na co dzień:
1. Przy schylaniu plecy powinny być proste.
2. Przy podnoszeniu czegoś ciężkiego należy ugiąć kolana.
3. Przy dłuższym staniu dobrze jest jedną nogę położyć wyżej, np. na stołeczku.
4. Przy noszeniu zakupów należy równomiernie obciążać ręce.
5. Spać powinno się na równej (stosunkowo twardej) powierzchni.
Skurcze mięśni nóg
Jedną z bardziej dokuczliwych dolegliwości, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży, są bolesne skurcze mięśni, przede wszystkim łydek i stóp. Ucisk macicy na naczynia krwionośne w miednicy utrudnia przepływ krwi w nogach, wskutek czego mięśnie są niedotlenione, gromadzi się w nich kwas mlekowy i w konsekwencji dochodzi do gwałtownych, długotrwałych skurczów. Kobiety o silnych mięśniach nóg mniej cierpią z powodu skurczów. Ważna jest również umiejętność rozluźniania napiętych mięśni, aby nie utrudniały krążenia krwi. W tym celu pomocne są:
• Pozycje stojące, które pobudzają krążenie krwi w kończynach dolnych (fot. S1 - S21)
• rozciąganie nóg w leżeniu - suptapadangusztasana II (fot. L1)
• rozciąganie stopy i śródstopia - virasana (fot. P10) + cykl virasany (fot. P11 - P13), supta virasana (fot. L2 i L4)
• pozycje z nogami w górze - pozycje odwrócone (fot. O1 - O15), viparita karani z wariantami (fot. L6 - L8), kombinacja setubandha sarvangasany i viparita karani (fot. O16)
Poza wykonywaniem powyższych pozycji kobieta powinna unikać siedzącego trybu życia, pozostawania przez dłuższy czas w jednej pozycji, gdyż hamuje to przepływ krwi w kończynach dolnych. Pomocne są spacery, noszenie wygodnego obuwia (na niskim obcasie) oraz przyjmowanie więcej płynów. Jeżeli mimo profilaktyki pojawi się skurcz, pomocny jest łagodny masaż. Często energiczne rozciągnięcie napiętego mięśnia, np. silne grzbietowe zgięcie stopy, przynosi natychmiastową ulgę.
Zbawcze bywa także naprzemienne polewanie bolącej kończyny gorącym i zimnym prysznicem. Dobrze jest też wzbogacić dietę o produkty bogate w potas, wapń i magnez (np. świeże owoce i warzywa). Do snu natomiast lepiej jest układać się na boku, by ciężar macicy nie spoczywał na kręgosłupie, gdyż powoduje to zaburzenia w krążeniu krwi.
Żylaki
Powstawanie żylaków często wystepuje rodzinnie, więc u kobiet z takimi predyspozycjami pojawiają się one już na początku ciąży. Bywają bolesne, ale zdarza się, że nie dają żadnych uciążliwych objawów (poza wyglądem). Pojawiają się zwykle na łydkach, udach i pod kolanami. Na nogach są widoczne zgrubiałe, niebieskawe sznureczki lub sploty żył.
Uwypuklają się podczas stania lub siedzenia, a po uniesieniu nóg wysoko - nikną. Nie leczone stają się na stałe wypukłe, pojawiają się obrzęki nóg i nocne skurcze w kończynach.
Można im zapobiegać przez eliminację zastoju krwi w kończynach dolnych.
Pomocne są następujące asany:
• pozycje odwrócone m.in. sarvangasana na krześle (fot. O1 - O15)
• pozycje stojące (fot. S1 - S20)
• pozycje na rozciąganie nóg: utthita hasta padangusztasana II (fot. S21) i supta padangusztasana II (fot. L1)
• supta virasana (fot. L2 i L4)
• virasana (fot. P10)
• adho mukha virasana (fot. P25 i P26)
• viparita karani (fot. L6 - L8)
• kombinacja setubandha sarvangasany i viparita karani (fot. O16)
Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń należy unikać długiego stania i siedzenia, nadmiernego przyrostu masy ciała, a także zaparć (zwłaszcza przy żylakach odbytu). Wskazane są częstsze spacery oraz odpoczywanie z nogami uniesionymi do góry.
Hemoroidy
Są to bolesne guzki krwawnicze - poszerzenia żył otaczających odbyt. Ból jest piekący, towarzyszy wypróżnieniom. Ciąża sprzyja rozwojowi hemoroidów, gdyż powiększona macica uciska żyły i utrudnia odpływ krwi z dolnej połowy ciała. Należy unikać zatwardzenia, które również może nasilać zmiany żylakowate w tej okolicy. Pomocne są następujące asany:
• pozycje odwrócone (fot. O1 - O16)
• prasarita padottanasana z pośladkami przy ścianie (fot. S15 i S16)
• pozycje na zaparcia (następny rozdział)
Ulgę przynoszą kąpiele nasiadowe w ciepłej wodzie, naparach rumianku lub kory dębu. Należy również unikać pozostawania przez dłuższy czas w pozycji siedzącej lub stojącej.
Wzdęcia i zaparcia
Kłopoty z wypróżnieniem to częsta przypadłość w ciąży, ponieważ pod wpływem progesteronu, hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie ciąży, następuje rozluźnienie mięśni w ścianach jelit. Prowadzi to do zaparć, wydłuża proces trawienia i utrudnia usuwanie gazów. W rezultacie brzuch może być wzdęty. Obstrukcjom może towarzyszyć tworzenie się hemoroidów, które powiększają się na skutek utrudnionego przepływu krwi w żyłach okołoodbytniczych. Pomocne są następujące asany:
• setubandha sarvangasana na skrzyżowanych wałkach (fot. O17)
• salamba purvottanasana (fot. W1)
• supta virasana (fot. L2 i L4)
• supta baddha konasana (fot. L3 i L5)
• pozycje stojące (fot. S1 - S21)
• viparita dandasana na krześle (fot. W2 i W3)
• urdhva dhanurasana (fot. W5 i W6)
• bharavajasana (fot. P14)
• parśva virasana (fot. P15)
• parśva baddha konasana (fot. P16)
• pozycje odwrócone (fot. O1 - O16)
• setubandha sarvangasana na ławce lub kocach (fot. O18)
• viparita karani (fot. L6 - L8)
Kołatanie serca i uczucie zmęczenia
W ciąży wyraźnie wzrasta przepływ krwi, toteż serce musi więcej pracować, aby sprostać potrzebom organizmu. Bywa, że zaczyna bić szybciej niż normalnie, sygnalizując, że potrzebuje więcej tlenu.
Poprawę przyniosą następujące pozycje:
• supta baddha konasana (fot. L5)
• supta virasana (fot. L4)
• pozycje odwrócone (fot. O1 - O15) - najpierw ardha halasana lub supta konasana (3 min)
• skrzyżowane wałki
• setubandha sarvangasana (fot. O17 i S18)
• wszystkie pozycje relaksowe (fot. R1, O16, R2 i R3)
Zawroty głowy
Występują rano przy wstawaniu z łóżka albo w ciągu dnia podczas schylania i zbyt gwałtownego prostowania się, przy wstawaniu z krzesła, itp.
Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj w czasie ciąży jest niższe ciśnienie krwi i w pewnych sytuacjach jej dopływ do mózgu jest słabszy, co powoduje zawroty głowy.
Asany pomocne przy zawrotach głowy to:
• ardha uttanasana (fot. S20)
• prasarita padottanasana (fot. S16 i S17)
• salamba purvottanasana (fot. W1)
• L-shape dandasana - nogi w dandasanie (fot. P7)
• L-shape dandasana - nogi w baddha konasanie (fot. P8)
• L-shape dandasana - nogi w upaviszta konasanie (fot. P9)
• adho mukha virasana (fot. P25 i P26)
• viparita karani (fot. L6 - L8)
Zalecane są również częstsze spacery na świeżym powietrzu oraz unikanie przebywania zbyt długo w jednej pozycji.
Nadciśnienie tętnicze i zatrucie ciążowe (Gestoza)
Ciśnienie jest precyzyjnie regulowane przez organizm, aby zapewnić właściwe krążenie krwi w całym ciele. Niewielkie wahnięcia w wysokości ciśnienia tętniczego to zjawisko normalne w ciąży. Gestoza - dawniej zwana zatruciem ciążowym to nadciśnienie tętnicze prowadzące do zaburzeń krążenia krwi i pracy nerek. Upośledza funkcjonowanie łożyska i prawidłowy rozwój płodu. Ciężarna, u której ciśnienie przekracza 140/85 powinna wykonać badania kontrolne. Jeżeli ciśnienie krwi pozostaje podwyższone, dołączają się uogólnione obrzęki, a organizm traci z moczem białko, sytuacja wymaga intensywnego leczenia. Nie leczona gestoza może doprowadzić do bardzo groźnych komplikacji, nawet dla życia matki i dziecka. Objawami zatrucia ciążowego są: oprócz podwyższonego ciśnienia tętniczego - bóle i zawroty głowy, ociężałość po przebudzeniu, kołatanie serca, mdłości, zmniejszona wydajność fizyczna i intelektualna, krwawienie z nosa, białko w moczu, puchnięcie rąk i nóg, obrzęk twarzy W przypadku zatrucia ciążowego nie wykonuje się pozycji stojących, zalecane są natomiast następujące asany:
• adho mukha swastikasana z głową opartą na krześle (fot. P24)
• adho mukha virasana (fot. P25 i P26)
• supta baddha konasana - z podpartą klatką piersiową i udami (fot. L5)
• supta virasana (fot. L4)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• adho mukha śvanasana z podpartą głową (fot. S19)
• bharadvadżasana (fot. P14)
• viparita dandasana (fot. W2 i W3)
• ardha halasana lub supta konasana (fot. O14 i O15)
• sarvangasana z krzesłem (fot. O11 - O13)
• setubandha sarvangasana (fot. O17 i O18)
• viparita karani (fot. L6 - L8)
Oprócz wykonywania powyższych ćwiczeń dobrze jest ograniczyć spożycie soli oraz unikać nadmiernego przyrostu ciała.
Huśtawka emocjonalna
Otoczenie wymaga od ciężarnej, aby była piękna i promiennie uśmiechnięta. Ma bowiem uosabiać radość, szczęście i wyrażać zachwyt z powodu tego, co dzieje się w jej łonie. Tymczasem rzeczywistość bywa inna. Ciąża nie sprzyja zachowaniu równowagi psychicznej i emocjonalnej. Wręcz przeciwnie. Kobieta staje się bardziej drażliwa, nękana sprzecznymi uczuciami i nastrojami. Od euforii jest w stanie w kilka chwil przejść do najgłębszej depresji. Najbłahsze wydarzenie potrafi przybrać w oczach ciężarnej kolosalne rozmiary. Łzy szczęścia albo smutku są na porządku dziennym. Taka emocjonalna huśtawka jest zupełnie normalna. Powodują ją gwałtowne zmiany hormonalne, które zachodzą w organiźmie od momentu zapłodnienia. W grę wchodzi dodatkowo szereg złożonych wyzwań, jakie niesie nowa sytuacja. Dziecko wnosi trwałe zmiany w życiu rodziców. Dotychczasowe przyzwyczajenia i rytuały przynajmniej na jakiś czas będą musiały zająć dalsze miejsce w hierarchii ważności spraw codziennych. Kobiety często na wyrost przewidują rozmaite kłopoty zakładając, że nie uda się im sprostać nowym obowiązkom. Bardzo potrzebują wtedy wsparcia partnera i całej rodziny, a kiedy go nie otrzymują lub jest ono - ich zdaniem - niedostateczne, stają się rozdrażnione, zaczynają rozpaczać lub złościć się z byle powodu. Każda kobieta inaczej przeżywa ciążę, ale można zaobserwować pewne prawidłowości: Trymestralne zmiany nastroju
• Pierwszy trymestr - dominuje niepewność i zakłopotanie. Wiadomość o ciąży budzi radość i zarazem lęk przed niewiadomym, zwłaszcza gdy jest to pierwsza ciąża.
• Drugi trymestr - zaczyna wracać równowaga. Kobieta czuje się coraz lepiej w nowej roli. Maleje ryzyko poronienia, wzrasta optymizm. Jest to okres względnego spokoju.
• Trzeci trymestr - narasta zmęczenie i pojawiają się nowe obawy. Zbliżający się termin porodu sprawia, że kobieta jest coraz bardziej podekscytowana, ale i niespokojna. Fizyczne niedogodności nasilają zniecierpliwienie. Praktyka jogi działa ogólnie wyciszająco na system nerwowy. Większa sprawność fizyczna jaka się pojawia po praktyce i poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego powodują, że kobieta jest bardziej radosna i potrafi z większym dystansem spojrzeć na problemy.
Zaleca się wykonywanie wszystkich asan i pranajam z zestawu na dany trymestr, a szczególnie korzystnie powinny oddziaływać:
• pozycje odwrócone (fot. O1 - O16)
• pozycje stojące (fot. S1 - S21)
• skręty: bharadvadżasana (fot. P13), parśva baddha konasana (fot. P14) i parśva virasana (fot. P15) - wzmacniają system nerwowy i hormonalny
• skrzyżowane wałki z głową podpatą wyżej (fot. O17),
• pozycje otwierające klatkę piersiową i rozszerzające przeponę - cykl L-shape dandasany (fot. P7 - P9), supta virasana (fot. L2 i L4), supta baddha konasana (fot. L3 i L5).
• Dobrze jest ćwiczyć z otwartymi oczami.
Można ewentualnie wybrać te pozycje, które sprawiają kobiecie największą radość i dają satysfakcję. Jest to czas, kiedy ma zadbać przede wszystkim o siebie.
Włókniaki
• viparita karani (na kocach, nogi prosto lub zgięte) - 10 min. (fot. L6)
• adho mukha śvanasana (ręce wyżej) - 1 min. (fot. S18 i S19)
• prasarita padottanasana (głowa oparta na krześle) - 3 min. (fot. S16 i S17)
• sirszasana (w kącie ścian, pięty na zewnątrz, do 7,5 miesiąca ciąży) - 5 min.
• virasana 3 min. (fot. P10)
• supta virasana (bardzo wysoko, niemal w pozycji siedzącej) - 5 min. (fot. L4)
• viparita dandasana (nogi na dwóch krzesłach, głowa podparta) - 5 min. (fot. W3)
• prasarita padottanasana (głowa na krześle) - 3 min. (fot. S16 i S17)
• sarvangasana na krześle (bolster za nogami, nogi prosto i skrzyżowane) - 5-10 min. (fot. O12 i O13)
• setu bandha sarvangasana - 5 min. (fot. O17 i O18)
• supta badha konasana (bardzo wysoko, niemal w pozycji siedzącej) - 5 min. (fot. L5)
• viparita karani (na kocach, nogi prosto lub zgięte) - 10 min. (fot. L6)
• parśva śavasana (na lewym boku) - 10 min. (fot. R3)
Inne pozycje, które można wykonywać to: ardha ćandrasana (fot. S12), upaviszta konasana (fot. P4 i P5), baddha konasana (fot. P1 - P3) oraz pozycje otwierające barki: ręce w garudasanie (fot. P13), gomukhasanie (fot. P11), czy namaskar na plecach (fot. P12).
Bezsenność
Cierpi na nią wiele kobiet, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży. Kłopoty pojawiają się nie tylko z zaśnięciem, lecz również budzeniem w środku nocy. Powodem tego może być napięcie emocjonalne towarzyszące ciąży. Poza tym wielki brzuch, który przeszkadza wygodnie się ułożyć, trudności w oddychaniu, zgaga, wciąż pełny pęcherz i dziecko, którego aktywność przypada akurat na nocne godziny - wszystko to może skutecznie wybić ze snu. A do tego czasem dochodzą nocne koszmary. Dobrze jest wyciszyć się przed snem. Zamiast emocjonującej dyskusji lepiej posłuchać spokojnej muzyki, wziąć ciepłą kąpiel z kilkoma kroplami olejku lawendowego, a do snu ułożyć się na boku z poduszką pod zgiętą nogą. W ciągu dnia wskazana jest większa aktywność i częstsze spacery. Dla kobiet w ciąży niewskazane są jakiekolwiek tabletki nasenne, gdyż ich działanie może mieć szkodliwy wpływ na rozwijające się dziecko. Osoby cierpiące na bezsenność powinny systematycznie praktykować następujące asany:
• supta baddha konasana (fot. L3 i L5) i supta virasana (fot. L2 i L4)
• baddha konasana (fot. P1 - P3)
• upaviszta konasana (fot. P4 i P5)
• salamba purvottanasana (fot. W1)
• ardha uttanasana (fot. S20)
• adho mukha śvanasana - z podpartą głową (fot. S19)
• prasarita padottanasana (fot. S15 - S17)
• sirszasana (fot. O3 i O6)
• viparita dandasana (fot. W2 i W3)
• skrzyżowane wałki
• sarvangasana (fot. O9 - O13)
• ardha halasana lub ardha supta konasana (fot. O14 i O15)
• setubandha sarvangasana (fot. O17 i O18)
• viparita karani (fot. L6 - L8)
• śavasana (fot. R2) lub parśva śavasana (fot. R3)
Używki w czasie ciąży Palenie papierosów , dym tytoniowy zawiera ok. 6000 związków chemicznych. Większość z nich to substancje toksyczne, drażniące i rakotwórcze, takie jak: nikotyna, tlenek węgla, ciała smoliste oraz metale ciężkie i pierwiastki promieniotwórcze. Gdy kobieta ciężarna zaciąga się papierosem, dym przenika do łożyska, a przez nie do krwi płodu. Jego naczynia krwionośne kurczą się i wówczas dziecko nie otrzymuje odpowiedniej ilości tlenu. Maluch krztusi się, szybciej bije mu serduszko. Już po jednym papierosie ma zaburzone tętno, staje się również mniej ruchliwy. Noworodki matek palących lub tylko przebywających w towarzystwie palaczy ważą mniej niż dzieci matek niepalących. Często mają trudności z oddychaniem, a w przyszłości częściej zapadają na choroby alergiczne, astmę oskrzelową oraz ostre i przewlekłe choroby dróg oddechowych. Wolniej się rozwijają zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Nie powinny również palić kobiety karmiące piersią, gdyż substancje toksyczne zawarte w dymie papierosowym przechodzą do mleka matki, co może u noworodka wywołać zespół objawów zatrucia nikotynowego. Ćwiczenia jogi mogą okazać się bardzo pomocne zarówno w zwalczaniu nałogu palenia, jak również w oczyszczeniu organizmu po dłuższym przebywaniu w środowisku palaczy.
Dla niepalaczy przebywających w środowisku palących poleca się następujący zestaw asan w celu oczyszczelnia mózgu i płuc z dymu:
• uttanasana
• adho mukha śvanasana
• janusirszasana
• paścimottanasana
Pozycje te uspokajają i wyciszają pobudzony mózg.
• sirszasana - usuwa otoczkę dymu pokrywającą komórki mózgowe, oczyszcza komórki mózgowe z dymu,
• halasana - usuwa uczucie ciężkości w skroniach (niepalący często odczuwają ociężałość w skroniach),
• setubadha sarvangasana - przywraca energię do oczyszczonych już skroni (wolnych od bólu i napięcia).
Osoby palące powinny rozpocząć regularną praktykę asan, która na tyle oczyszcza ciało, że organizm sam zaczyna się domagać odrzucenia papierosów. Stopniowo papierosy przestają także smakować.
Skłonność do poronień Asany są bardzo korzystne dla kobiet ze skłonnością do poronień. W czasie ciąży kobiety te powinny praktykować wszystkie asany z zestawu na I trymestr ciąży za wyjątkiem pozycji stojących. Tendencja do poronień występuje często w przypadku niedoczynności tarczycy. Pomocne są w tych okolicznościach pozycje odwrócone. Kobiety ze skłonnością do poronień ze względu na niewłaściwe funkcjonowanie gruczołów dokrewnych lub słabość mięśni i słabą konstytucję powinny skoncentrować się na następujących asanach:
• skłony do przodu (np. janu sirszasana, upaviszta konasana, paścimottanasana)
• pozycje siedzące (parvatasana, badha konasana, upaviszta konasana)
• pozycje odwrócone (sirszasana, sarvangasana, halasana)
Bardzo korzystnie wpływają również:
• wygięcia do tyłu, które wzmacniają mięśnie przodu ciała (np. viparita dandasana)
• salamba purvottanasana z nogami osobno na szerokość bioder (fot. W1)
• śavasana
Poronienie Poronienie jest jednym z najboleśniejszych doświadczeń dla kobiety, która pragnie mieć dziecko. Jest to bardzo silne przeżycie emocjonalne, po którym bardzo często ogarnia poczucie pustki i niewiary. Statystycznie 10 - 15 % stwierdzonych klinicznie ciąż ulega poronieniu, choć prawdziwa liczba wczesnych strat wynosi 50 %. W połowie przypadków przyczyną są ciężkie zaburzenia genetyczne, uniemożliwiające prawidłowy rozwój ciąży. Czasem poronienie występuje z powodu ciężkiej infekcji, zatrucia, czy innych szkodliwych czynników. Nieraz niewystarczająca produkcja progesteronu (niewydolność lutealna) warunkuje niepowodzenie, choć w większości przypadków nie udaje się ustalić przyczyny, mimo przeprowadzenia szczegółowych badań. W przypadku poronienia joga pomaga kobiecie przywrócić równowagę emocjonalną oraz przyspiesza powrót do pełnego zdrowia oraz pełnej regeneracji sił. Odpowiednie ćwiczenia pomagają również uregulować gospodarkę hormonalną i lepiej przygotować się do następnej ciąży. W przypadku poronienia przez pierwsze 2-4 tygodnie powinno się praktykować:
• pranajama viloma I i II w pozycji śavasany
• surya bhedana pranajama
Po tym okresie można zacząć praktykę następujących asan:
• skrzyżowane wałki z głową odchyloną do tyłu, oczy otwarte
• pozycje odwrócone
Po pełnym powrocie do sił należy powrócić do praktyki następujących asan:
• pozycje stojące (np. trikonasana, virabhadrasana II, virabhadrasana I)
• skłony do przodu (np. janu sirszasana, upaviszta konasana, paścimottanasana)
Wraz z postępami i stałością praktyki można zwiększać stopniowo liczbę asan. Kolejną ciążę powinno się zaplanować w okresie pełnego zdrowia.
Poród naturalny
Bóle porodowe są zjawiskiem naturalnym, rodzajem sygnału dla różnych mięśni miednicy i okolicznych - największa część przypada naturalnie mięśniom macicy, które na przemian kurczą się i rozluźniają powodując wypchnięcie płodu na zewnątrz. Strach i stres zaostrzają bóle porodowe i opóźniają przyjście dziecka na świat. Jeżeli w czasie ciąży kobieta praktykowała asany to mięśnie macicy zostały wzmocnione i pracują sprawniej w czasie porodu. Baddha-konasana (fot. P1 - P3) i upavistha-konasana (fot. P4 i P5) są niezwykle pomocne, ponieważ poszerzają miednicę i rozciągają szyjkę macicy. Malasana rozluźnia kręgosłup lędźwiowy i wspomaga skurcze macicy. Pranajama wzmacnia system nerwowy, umożliwiając rodzącej spokojne oddychanie w okresach między skurczami, co jest tak istotne dla łatwego porodu. Pomaga to uspokoić nerwy i zapobiega napięciu psychicznemu. Jeżeli poród był normalny, a jeżeli nawet zaszła konieczność cesarskiego cięcia, to zaleca się powrót do praktyki asan i pranajamy w celu szybszego powrotu do zdrowia i wzmocnienia organów brzusznych.
Cesarskie cięcie
W przypadku nietypowego porodu lub cesarskiego cięcia należy aż do zagojenia się rany wykonywać:
• śavasana
• pranajama ujjayi I
• viloma I.
To z reguły trwa dwa miesiące. Po tym okresie należy praktykować następujące asany:
• pozycje odwrócone: sarvangasana i halasana
• pozycje w siadzie: virasana, badha konasana i upaviszta konasana
• skłony do przodu:janusirszasana, paścimottanasana, upaviszta konasana
• mudrę, śavasanę, pranajamę i dhjanę
Po sześciu miesiącach można rozpocząć pełną praktykę asan
Po porodzie naturalnym
Praktyka asan po porodzie wzmacnia kręgosłup; żołądek i brzuch nie kumulują tkanki tłuszczowej; talia zwęża się, a pośladki nie wiotczeją. Mięśnie piersi podciągają się do góry. Słabość spowodowana krwawieniem znika, a system nerwowy uspokaja się.
Pierwszy miesiąc
Po dwutygodniowym odpoczynku należy wykonywać:
• śavasanę
• pranajamę ujjayi
• vilomę (20-30 min) rano lub/i wieczorem.
W czasie pranajamy organy i mięśnie brzuszne uspokajają się i są masowane w kierunku kręgosłupa i klatki piersiowej. To wzmacnia brzuch i pomaga macicy powrót do normalności. Wpływa także korzystnie na jakość wytwarzanego przez matkę mleka dzięki działaniu oczyszczającemu i zwiększa możliwości większego wydzielania oraz przyczynia się do zwiększenia objętości pokarmu. Ponadto dzięki tej praktyce uspokaja się cały system nerwowy.
Drugi miesiąc
Po zaniknięciu krwawienia można zacząć praktykę:
• viparita karani - przynosi ulgę po trudach ciąży
• setubandha sarvangasana
• pozycje siedzące (bez baddha konasany)
• pozycje stojące
• pozycje odwrócone
Pod koniec drugiego miesiąca można dodać:
• skłony do przodu
• pozycje odwrócone
• mudra, śavasana, pranajama, dhjana
A następnie:
• pozycje w siadzie
• pozycje na mięśnie brzucha (szczególnie navasana i trzymanie wyprostowanych nóg pod kątem 90 stopni)
• pozycje odwrócone
• skręty (szczególnie bharadvadżasana)
Czas wykonywania powinien wzrastać stopniowo biorąc pod uwagę siłę fizyczną danej osoby i tak aby praktyki nie zakończyć z uczuciem zmęczenia. Wraz z asanami należy również wykonywać pranajamę.
Trzeci miesiąc Po dwóch miesiącach po porodzie kobieta przeważnie powraca już do swojej pierwotnej sylwetki, a jej organy - nabierają siły; zmęczenie pourodzeniowe również znika. Można wtedy zacząć wykonywanie:
• pozycji stojących
• pozycji na mięśnie brzucha
• skrętów.
Po trzecim miesiącu można wykonywać wszystkie asany.
Karmienie piersią
Po porodzie należy zapewnić matce odpoczynek fizyczny i umysłowy. Mięśnie brzuszne po porodzie są wiotkie, więc szczególnie zalecane są: śavasana i ujjayi pranajama Dziecko powinno być karmione wyłącznie piersią. Medycyna mówi, że na każdy gram mleka, karmiąca matka potrzebuje 400 g tlenu. W śavasanie brzuch i organy wewnętrzne są rozluźnione, a w czasie wykonywania ujjayi pierś rozszerza się w pełni. Dzięki temu zwiększa się pobór tlenu i wzrasta laktacja. Począwszy od pierwszego miesiąca zalecane są następujące asany:
• baddha konasana
• supta baddha konasana
• upavista konasana
• kurmasana
• malasana.
Stymulują one przysadkę mózgową, która wydziela prolaktynę odpowiedzialną za laktację. Asany te uwalniają piersi od uczucia ciężkości i dają jędrność ich włóknom mięśniowym. Po porodzie tkanka tłuszczowa z reguły gromadzi się na pośladkach, biodrach i piersiach, pojawia się też tendencja do wiotczenia ciała. Należy ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej i wzmocnić organy brzuszne. W dwa miesiące po porodzie powinny być wykonywane asany, które pomagają skrócić mięśnie brzucha i miednicy i przywrócić ich poprzedni stan. Są to:
• vrksasana
• utthita trikonasana
• utthita parśvakonasana
• navasana
• bharadvajasana.
Bez żadnej szkody można praktykować jogę po takich operacjach jak usunięcie jajowodów lub macicy. Należy jednak robić to ostrożnie i stopniowo, a rozpocząć po całkowitej rekonwalescencji. Należy unikać przeciążenia i nadmiernego rozciągania. Odpowiednia praktyka jest koniecznością.
Informacje zamieszczone w tych artykułach mają wyłącznie charakter edukacyjny.
Autor opracowania nie ponosi odpowiedzialności za sposób ich wykorzystania przez osoby niepowołane lub bez konsultacji z doświadczonym nauczycielem jogi.
 Agnieszka Grin-Walaszek- dyplomowana nauczycielka jogi wg metody Iyengara i instruktorka rekreacji ruchowej. Współzałożycielka Instytutu Świadomego Rodzicielstwa w Krakowie i Fundacji Zdrowie i Natura. Doula porodowa. Od ok. 15 lat prowadzi zajęcia dla dorosłych i dzieci, mające na celu poprawę kondycji psychofizycznej. Specjalizuje się w zajęciach ruchowych dla kobiet w ciąży,Agnieszka Grin-Walaszek- dyplomowana nauczycielka jogi wg metody Iyengara i instruktorka rekreacji ruchowej. Współzałożycielka Instytutu Świadomego Rodzicielstwa w Krakowie i Fundacji Zdrowie i Natura. Doula porodowa. Od ok. 15 lat prowadzi zajęcia dla dorosłych i dzieci, mające na celu poprawę kondycji psychofizycznej. Specjalizuje się w zajęciach ruchowych dla kobiet w ciąży,
Opublikuj na:
Polecamy:    1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Które asany na problemy ze stawami? - Joga w profilaktyce i terapii artretyzmu.

Problem artretyzmu dotyczy coraz większej grupy ludzi w różnym wieku. Choć utarło się przekonanie, iż jest to dolegliwość znamienna dla okresu przekwitania i starości, problem ze stawami może dotknąć nas bez względu na tzw. metrykę. Ćwiczenia fizyczne są dla naszych stawów nieodzowne, zarówno przy utrzymaniu ich w dobrej formie jak i przy powrocie do odzyskania pełnej sprawności. Joga aktywizuje wszystkie mięśnie, wzmacnia i uelastycznia stawy wspierając i rozwijając ich ruchomość.

Asana Bag PRO - XXL NOWOŚĆ ! Pokrowiec/plecak na największe maty.

Asana Bag PRO to pierwszy na rynku pokrowiec/ plecak na matę w rozmiarze XXL zdolny pomieścić największe maty do jogi. Do plecaka wchodzi legendarny gigant MATA ASTANGA PRO 220 CM 6mm. Zmieści się także strój do ćwiczeń, a w razie potrzeby nawet pasek czy korkowy lub piankowy klocek do jogi.

Asana tygodnia: Siddhasana – wygodna pozycja do medytacji.

Jak dobrze usiąść do medytacji, aby wytrwać do końca w bezruchu? Mamy nadzieję, że poniższe wskazówki pozwolą Ci zaoszczędzić trochę dyskomfortu i wytrwać do końca ze skupionym i wyciszonym umysłem.

Konkurs „Asana to pozycja stabilna i wygodna”

Na niektórych kursach nauczycielskich adepci jogi uczą się sutr autorstwa Patandżalego. Nierzadko nie rozumiejąc znaczenia poszczególnych słów, ale upajają się ich melodią, skądinąd bardzo ładną, bo sanskryt jest pięknym, tajemniczym ale i trudnym językiem. Każde tłumaczenie jakiegokolwiek tekstu z sanskrytu ze względu na jego wieloznaczność jest już interpretacją.

By widzieć więcej! Naturalne metody poprawy wzroku. Warto przeczytać: „Joga dla twoich oczu” - książka i DVD Meir Schneider.

Meir Schneider urodził się niewidomy a dziś prowadzi samochód bez okularów i pomaga odzyskać wzrok innym. Proste ćwiczenia, którymi dzieli się autor, zostały oparte na technice doktora Williama Batesa i m.in. zasadach jogi tybetańskiej. Regularny relaks i trening oczu pozwala przekształcić system widzenia i w konsekwencji poprawić jego jakość. Jednak jak w przypadku każdej terapii – rezultat będzie adekwatny do poświęconego przez nas czasu i zaangażowania.

Perły z lamusa: Praktyka uważnego jedzenia - część I

Nasze Bycie w świecie materialnym – w trójwymiarowej przestrzeni z ziemskim polem grawitacyjnym i atmosferą powietrzną wokół, czasem biegnącym do przodu i energią słoneczną, której potoki stale nam towarzyszą, to Bycie jest niekończącym się szeregiem wydarzeń i uwarunkowań. Jedne z nich pojawiają się sporadycznie, inne częściej, a jeszcze inne są cykliczne. Niektóre są procesami mniej lub bardziej ciągłymi. Jedne są ważne, inne mniej ważne – jest sztuką rozpoznać ich hierarchię

Roślinna insulina prosto z krzaczka? - Jagoda, drogocenny owoc dla zdrowia.

Borówka czarna jest rośliną pospolicie występującą na terenie naszego kraju. Choć czas zbioru jej leczniczych owoców przypada w lipcu, na połoninach możemy zajadać się nimi nawet do późnej jesieni, jeśli oczywiście nie uprzedzą nas w tym mieszkańcy lasu, dla których czarne korale stanowią podstawowy element diety. Warto wiedzieć o tym naturalnym źródle przeciwutleniaczy, kojącym zmęczone oczy, wspierającym w infekcjach, a na cukrzyków działającym w podobny sposób jak insulina.

Sposób na suche i zniszczone końcówki? - nic prostszego niż odżywka z siemienia lnianego!

O leczniczych właściwościach siemienia lnianego można by rozprawiać w nieskończoność. Dziś skupimy się wyłącznie na pielęgnacyjnych wartościach tych cudownych nasion, które doskonale regenerują suche i zniszczone włosy. Odżywkę łatwo i szybko przygotujesz w domowym zaciszu, a efektem można się cieszyć już po pierwszym użyciu! Do dzieła!

Czas na smakowite chrupanie! - chipsy buraczane :)

Burak nie musi być nudny! A dobrze wypieczony i przyprawiony nabiera całkiem innego charakterku :-). Na coraz dłuższe, jesienne wieczory serwujemy pomysł na smakowitą i zdrową przekąskę – chipsy z buraka. Użyj ulubionych dodatków i chrup do woli z lekkością w żołądku!

JESIEŃ Z JOGĄ 2014

Jesień to najbardziej poetyczna pora roku. Przejściowa, graniczna, ważna. Ciepło ubrana w letnie kontrasty. Już nie lato jeszcze nie zima. Co planujecie robić jesienią? Może wyjazdy jogiczne?

  

Szukaj w portalu
 
Partnerzy portalu
bądź na bieżąco !

dodaj    usuń adres
  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji