Amerykańskie kobiety pytają, Jaki Nett odpowiada. Część II

 

Mam 29 lat i mam problem z nietrzymaniem moczu. Czy są jakieś pozycje, które mogą pomóc poradzić sobie z tym problemem?
Za pośrednictwem poczty email

 

Odpowiedź Jaki Nett
Dwa najbardziej rozpowszechnione rodzaje nietrzymania moczu to: wysiłkowe i nagłe.
Wysiłkowe występuje wtedy, kiedy popuszczasz niewielkie ilości moczu po tym, jak wzrasta wewnętrzne ciśnienie w brzuchu wzrasta, kiedy kichasz, kaszlesz, śmiejesz się, podnosisz ciężkie rzeczy.
Nagłe zdarza się wtedy, gdy ciało sygnalizuje pilną potrzebę oddania moczu, w wcześniej nie dawało informacji, że chce ci się troszkę.
Pomimo, że oddawanie moczu jest zależne od woli, to właściwy akt oddawania moczu jest działaniem odruchowym.

Kiedy pęcherz sygnalizuje potrzebę, zwieracz się rozluźnia, mięśnie na ściankach pęcherza się kurczą wymuszając oddawanie moczu.
Gdy pęcherz sygnalizuje potrzebę nieważne, moczu zwieracz rozluźnia i mięśni w ścianach umowy pęcherza, zmuszając jego zawartość. Najlepszym sposobem, jaki znam, aby pomóc złagodzić problem jest poprawa kontroli nad zwieraczem moczu. Można to osiągnąć poprze zwiększanie świadomości w tym obszarze ciała.
Przykładem może być utkatasana: stań w tadasanie ze stopami razem, jakby nogi były połączone suwakiem. Umieść miednicę i ciało w centrum, głowa jest w linii z miednicą.
Z wdechem podnieś ręce do góry, w linii z uszami do urthva hastasana, dłonie skierowane do siebie. Utrzymując ręce prosto, zapleć palce, na wydechu odwróć dłonie do sufitu i wyciągnij się z rąk. Rozluźnij dolne tylne żebra i oddychaj kilka razy. Unoś ręce i górną część ciała do góry i na wydechu powoli zegnij głęboko kolana. Pięty są na ziemi, stopy, kolana i wewnętrzne uda razem. Kiedy zginasz nogi rozmiękcz tylne żebra bardziej i otwórz dolny kręgosłup. Następnie rotuj miednicę do tyłu. Zatrzymaj ruch miednicy, kiedy czujesz miękki skurcz dna miednicy. Pozostań w tej pozycji i skieruj uwagę do dolnego brzucha ponad kością łonową. Teraz spróbuj delikatnie zacisnąć zwieracz moczowy tak, jakbyś ciała zatrzymać strumień moczu. Zatrzymaj na kilka oddechów i rozluźnij Powtórz kilka razy kończąc to ćwiczenie, kiedy zaczynasz czuć zmęczenie mięśni dna miednicy.
Praktykuj regularnie a powinnaś stopniowo zyskać świadomą kontrolę nad tym obszarem. Z osobistego doświadczenia mogę powiedzieć, że udaje się odzyskać świadomą kontrolę i to jest cudowne.

 

 Jakie ćwiczenia wzmocnią mięśnie dna macicy przy wypadaniu macicy. Czy można wypadanie macicy wyleczyć?
Pamela C.

 Odpowiedź Jaki Nett
Słabe mięśnie dna miednicy niekoniecznie oznaczają prowadzą do wypadania macicy, ale wypadająca macica powoduje osłabienie mięśni dna miednicy. Wypadanie macicy spowodowane jest czymś więcej niż tylko słabymi mięśniami dna macicy Wypadanie występuje kiedy osłabia się główny zespół więzadeł maciczno-krzyżowych.
Te więzadła pomagają utrzymać górną pochwę i szyjkę macicy nad mięśniami dźwigaczami odbytu (znanego również jako przepona miednicy lub mięśnie dna miednicy) przy zachowaniu macicy w pozycji pochyłej.
Są dwa rodzaje wypadania macicy: całkowite i nie całkowite.

Całkowite następuje wtedy, gdy macica, pochwa i pęcherz wypadają a za nimi następuje opadanie jelit.

Niecałkowite jest wtedy, kiedy któraś z części macicy zaczyna się przesuwać w dół.

Kiedy zaczyna się już wysuwanie macicy, można poczuć twardość dolnego brzucha. To ciśnienie w brzuchu może nasilić wypadanie.
Ciśnienie wewnątrz brzuszne zmienia się w ciągu dnia. Na przykład, kiedy podnosimy coś ciężkiego automatycznie zwiększa się ciśnienie brzuszne żeby wspomóc stabilizację obszaru lędźwiowego (dolnych pleców). Dodatkowo naturalnym funkcjom ciała towarzyszą zmiany ciśnienia wewnątrz brzucha. Ale skoro ciśnienie w jamie brzusznej jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zwiększenia stopnia wypadania, szczególną uwagę należy zwrócić na ile jest używane świadomie bądź nieświadomie.
Żeby doświadczyć ciśnienia wewnątrz brzucha spróbuje zakasłać i zauważ, jak ściska się obszar brzucha i jak się zwiększa nacisk w dół. Niektórzy ludzie reagują na napięcie chronicznym utrzymywaniem tego podwyższonego ciśnienia w brzuchu, co może spowodować problemy.
To ciśnienie występuje w jodze w niektórych pozycjach Np. w ćaturanga dandasanie, towarzyszy stabilizacji ciała, pomaga utrzymać prostą pozycje. Żeby zbadać to ciśnienie wewnątrz brzucha, połóż się na podłodze na plecach, z nogami prosto. Połóż jedną dłoń na dole brzucha a drugą na górze brzucha, Podnieś nogi do urtdhva prasarita padasana ustawiając je prostopadle do podłogi.
Następnie zadaj sobie pytania:, kiedy podnoszę nogi czy brzuch staje się twardy? Czy dolny kręgosłup (lędźwie) się zaokrągliły?

Ten sposób tworzenia ciśnienia wewnątrz brzucha może być szkodliwy dla dołu brzucha ponieważ ciśnienie jest rozprowadzane we wszystkie kierunki poza kierunkiem w stronę głowy.
Zegnij kolana, postaw stopy na podłodze, rozluźnij brzuch i pozwól, żeby cały brzuch opadł w stronę kręgosłupa Utrzymaj tę pozycje i pociągnij cały obszar brzucha jeszcze bardziej do kręgosłupa i zrób wąską talię. Unieś klatkę piersiową i rozszerz przeponę. To będzie wyglądało podobnie do ruchu brzucha i przepony w udhjana bandha, ale to trzymanie jest bardziej łagodne, miękkie Utrzymując nogi zgięte, powoli zacznij podnosić stopy z podłogi. Zauważ, jak powstaje ciśnienie. Trzymaj uda prostopadle do podłogi a potem wyprostuj nogi.
Utrzymuj rozszerzenie przepony i ścian brzucha przesuwając je w kierunku kręgosłupa, wydłuż i zwęź talię a potem skieruj wewnętrzne ciśnienie do góry. Ciśnienie wewnątrz brzucha jest nadal stosowane do stabilizacji, ale nacisk w dół zostaje usunięty.
Jeśli kiedy podnosisz i opuszczasz nogi brzuch się napina albo dolne plecy wyginają się w łuk wtedy zegnij kolana i umieść stopy z powrotem na podłodze. Zapoznaj się z wewnątrz brzusznym ciśnieniem i badaj, jak to ciśnienie działa w różnych pozycjach.
Osoby, które mają już wypadającą macicę powinny być bardzo ostrożne w pozycjach stojących, ponieważ skok do nich lub trwanie w nich może spowodować dalsze wysuwanie się macicy.
Jeśli wszystkie wspomagające mięśnie miednicy utraciły swój tonus, wtedy nie mają możliwości przezwyciężania siły grawitacji i wagi. Najlepszymi pozycjami wtedy są pozycje odwrócone, ponieważ wtedy grawitacja działa na naszą korzyść. Kiedy robisz pozycje odwrócone wtedy stosuj tylko tyle wewnątrz brzusznego napięcia żeby ustabilizować kręgosłup lędźwiowy, ale bądź świadoma, żeby unikać takiego napięcia, które będzie wypychało dno miednicy w stronę stóp.

Salamba sirszansana w prawidłowym ułożeniu może pomóc organom powrócić na swoje miejsce, Niralamaba sarvangasana z palcami stóp opartymi na ścianie daje możliwość badania i monitorowania wewnętrznego ciśnienia w brzuchu oraz zmieniania ruchu dnia miednicy.

Stan wypadania macicy może się nie zmienić, ale jeśli raz zrozumiesz naturę wewnątrz brzusznego napięcia problem nie będzie się pogłębiać.

 

Jakie pozycje powinna wykonywać osoba, która miała raka piersi? Miałam wycięcie węzłów chłonnych, radio i chemioterapię.
Helen Birmingham, Alabama

 Lumpektomia to zabieg wykonywany w leczeniu nowotworu piersi, podczas, którego usuwany jest wyraźny guzek wraz z otaczająca go tkanką i nie usuwa się całej piersi. Zazwyczaj towarzyszy temu radioterapia i chemioterapia, badania wskazują, ze skuteczność tego zabiegu jest tak dobra jak mastektomia, czyli usunięcie całego gruczołu piersiowego.
W przeprowadzonych badan na grupie 900 kobiet właśnie z nowotworem piersi, których poddano lumpektomii lub zmodyfikowanej mastektomii radykalnej, ( czyli wycięcie tez węzłów chłonnych pochwowych). Po 10-ciu latach nie od tego badania nie stwierdzono istotnych różnic w przeżyciu chorych w obu tych grupach. Wynosiło ono 66%w grupie leczonej mastektomią i 65% w przypadku lumpektomii.
Komu pomaga lumpektomia?
Za ogólna regułę można przyjąć, że taki zabiega pomaga kobietom, u których występuje pojedynczy guz piersi o średnicy mniejszej niż 3 cm. W przypadku, gdy guzów jest więcej i choroba objęła także węzły chłonne, konieczne jest przeprowadzenie większego zabiegu operacyjnego.(przyp. JM)

 Odpowiedź Jaki Nett
Lumpektomia to usuwanie zmiany z piersi bez usunięcia piersi. W lumpektomii wycina się bezpośrednio guz. Po jego usunięciu na skórze są nacięcia, które muszą być zszywane. To daje lepsze rezultaty kosmetyczne niż wtedy, kiedy jest konieczne zszywanie tkanki tłuszczowej piersi lub innych tkanek. Dla optymalnych wyników kosmetycznych wycięcie węzłów chłonnych pachowych odbywa się przez osobne nacięcie w pasze. Podczas zabiegu tkanka łączna jest nacinana i wiele mięsni, nerwów, żył w górnej części tułowia jest naruszone.
Niektóre mięśnie mogą być dotknięte tą operacją jak piersiowy większy i mniejszy, najszerszy grzbietu, zębaty przedni i podłopatkowy itd.

Kiedy powracasz do praktyki jogi zacznij od pozycji uwalniających obszar barków. Wprowadź jak najwięcej zrównoważonej wolności ruchu do łopatki, obojczyka i główki kości ramienia. Naucz się poruszać ramieniem do pełnego zakresu ruchu, który zawiera podnoszenie. W tym celu podnieś ramiona w górę, w kierunku uszu. Następnie opuść ramiona w dół, z daleka od uszu.
Wyciągnij ręce do przodu, jakbyś coś chciała złapać. Łopatki rozszerzają się od kręgosłupa.
Następnie zrób przeciwny ruch i opuść łopatki w dół.
Poznaj również ruchy kości ramienia, które zawierają zgięcie.
Podnieś ręce do góry, nad głowę, przenieś ręce do tyłu, z ramionami prostymi – skręć kość do wewnątrz (rotacja wewnętrzna). Następnie zrób rotację zewnętrzną, czyli skręć ramiona na zewnątrz.

Kolejny ruch: wyciągnij ręce przed siebie, rozszerz barki, obejmij się rękami za ramiona a potem wyprostuj znowu ręce.
Spróbuj kolejnych ruchów ramion siedząc wygodnie: Urthva hastasana czyli wznieś ręce do góry i oddzielaj łopatki od siebie nawzajem.

Urthva namaskarasana uczy wewnętrznej rotacji kości ramienia.

Gomukhasana uczy podnoszenia zewnętrznej i wewnętrznej rotacji ramion. Po zapleceniu rąk kości ramienia zbliżaj do siebie a potem oddalaj.

Garudasana wymaga, aby kości ramienia poruszały się do pełnego zgięcia, łopatki do pełnego wydłużenia. To otwiera łopatki.

Aby otworzyć obszar dookoła pach zrób wydłużoną balasanę czyli wydłużoną pozycję dziecka z rękami wyciągniętymi.

Łagodne otwieranie klatki piersiowej następuje podczas stania w tadasana i złapanie się za palce dłoni z tyłu za plecami. Delikatnie unieś ręce z dala od pośladków i aktywnie ściskaj łopatki do siebie. To zacznie uwalniać przód mięśni klatki piersiowej.To ułożenie rąk może praktykować również w prasaritta padottanasana.

Jeśli chcesz zbudować siłę ramion, zauważ, że w pozycjach stojących: triocnasana, vira 1,2, 3 musisz utrzymywać ramiona w przestrzeni przezwyciężając grawitację.

Zaczekaj z robieniem pozycji, w których musisz utrzymywać ciężar ciała na górnej jego części (urthva dhanurasana, viparitta danasana, pinca mayurasna) do czasu, kiedy nie powrócisz całkowicie do zdrowia.

Najważniejsze to, żebyś była bardzo łagodna dla siebie. Teraz masz nieco inne ciało. Daj sobie czas na powrót do zdrowia. Zacznij swoja ścieżkę powrotu do zdrowia poprzez powolne, świadome kroki

 

Jaki typ lekcji jogi jest najlepszy, aby wspomóc płodność i możliwość poczęcia dziecka.
Kelly, Long Beach, California

 Odpowiedź Jaki Nett
Zajęcia jogi, które polecam jako pomocne dla płodności i poczęcia to restoraive yoga, to znaczy lekcje, w których ciało, umysł i duch uczą się sztuki relaksacji.
Czasami dla kobiety, która chce zajść w ciąże i nie może ta sytuacja urasta do rangi obsesji. Sytuacja wymyka się logice, stres zaczyna być jakby podstawą do stosunku.
Ponieważ to ciało i umysł kobiety ma być zdrowe i wolne od stresu to od niej zależy (oczywiście z pomocą partnera) stworzenie jak najkorzystniejsze warunki do poczęcia dziecka. Zanim rozpoczną ten proces obydwoje partnerzy powinni poddać się kompleksowym fizycznym i psychologicznym badaniom, żeby stwierdzić, że nie ma żadnych fizycznych i mentalnych przeszkód utrudniających zapłodnienie.
Aby jeszcze bardziej złagodzić stres starania się o dziecko, zacznij tworzyć mapę swojego cyklu płodności. Podczas dni płodnych praktykuj restorative yoga. Podczas praktyki miej miękki brzuch, świadomie usuwaj napięcie z okolic macicy, jajników, jajowodów.

Moja nauczycielka, Geeta S. Iyengar, autorka „Joga dla kobiet” w swojej książce obszernie pisze o problemach kobiecych. Podkreśla ważność praktykowania niektórych asana, jako pomocnych przy poczęciu dziecka. Rekomendowane są Salamba sirszasana, salamba sarvangasana, sethubandha sarvangasana, gdyż mają wpływ na równowagę hormonalną.

Geeta również zaleca skłony do przodu jako duży cykl. Jeśli chcesz, aby pozycje były bardziej relaksujące umieść krzesło przed sobą i opieraj głowę i ręce na siedzeniu lub bolsterze położnym na krześle.
Dandasana
Baddha Konasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Upavistha Konasana
Malasana

Pomocne są pozycje leżące, gdyż otwierają i wydłużają brzuch.
Supta Baddha Konasana
Supta Virasana

Ja też zalecam viparita karani po stosunku, (co teoretycznie pomaga utrzymać plemniki wewnątrz ciała i zamyka macicę), żeby pomóc działaniu plemników.
Przed stosunkiem też możesz zrobić viparitę karani. Kiedy wchodzisz i wychodzisz z pozycji utrzymuj brzuch miękki (twój partner może ci w tym pomóc). Czas spędzony w viparita karani zależy od was.

Aby wejść do pozycji viparita karani złóż matę na 4 i połóż ją 2 cale od ściany. Na macie połóż bolster albo koce. Połóż pośladki na bolsterze, kości pośladków jak najbliżej ściany a nogi na ścianie. Kość ogonową skieruj do sufitu, tak, że obszar pochwy był skierowany do góry. Barki, ramiona i głowa leżą na podłodze.Kiedy już masz prawidłową pozycję miednicy pozwól nogom się rozluźnić możesz nawet zgiąć kolana, żeby zrelaksować brzuch. 

 

 Niektórzy nauczyciele mówią, że kobiety powinny odpoczywać podczas menstruacji a inni mówią, że nie ma żadnego powodu, żeby nie praktykować jogi w tym okresie. Czy pójście na lekcje i unikanie tylko odwróconych jest dobre czy złe dla zdrowia kobiety podczas menstruacji?
Księżyc Ciekawy

 Odpowiedź Jaki Nett
Jeśli brak ci motywacji do ćwiczenia jogi podczas menstruacji to twój organizm wysyła ci informację, że musisz odpocząć.
Moja sugestia jest taka, że należy go słuchać.
Każda kobieta doświadcza swojego cyklu inaczej. Jedne zatrzymują płyny i czują się spuchnięte, inne mogą czuć się ospałe, inne jeszcze wyprowadzone z psychicznej i fizycznej równowagi. Wiele kobiet ma bole głowy, pleców, krzyża, inne czują nie nieswojo wśród innych ludzi. Tylko kilka szczęściar nie ma wszystkich symptomów.
Byłam po dwóch stronach tematu: jako uczennica i jako nauczycielka. Jako nauczycielka powiedziałabym, żebyś została w domu i sobie dogadzała a kiedy byś przyszła do mnie na lekcje to kazałabym ci robić serie restorative yoga.
Zamiast pytać czy jest to dobrze czy źle iść na klasę jogi podczas menstruacji, zadałabym pytanie: „czy pójście na tę lekcję będzie korzystne dla mojego zdrowia?”

Podejmij własna decyzję o swoim zdrowiu podczas menstruacji.

Ale jeśli wybierzesz pójście na lekcję jogi, bądź gotowa poddać się temu, co nauczyciel uważa, że powinnaś zrobić, czy jest to odseparowanie cię od grupy i ułożenie w pozycjach relaksacyjnych czy jest to pełna praktyka z wyłączeniem odwróconych, (jeśli twój nauczyciel jest z tych, którzy uważają, że menstruacja to nie powód, żeby unikać jogę) Zrozum, ze praktyka jogi jest dla twojego zdrowia a nie dla zdrowia nauczyciela wiec wybieraj mądrze.

Zawsze jest lepiej mieć praktykę dobraną odpowiednio do menstruacji niż potem w przyszłości żałować, że nie słuchałaś siebie samej.

 

 

Tekst nie jest dosłownym tłumaczeniem artykułów zamieszczonych na Yoga Journal. Bardziej opracowaniem.
Za nadanie ostatecznego kształtu dziękuję Joasi Lewickiej
Justyna Moćko
Justyna@joga-joga.pl

Zdjęcia: Wojciech Sarna