Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Ćwiczenia hatha jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała u dzieci w wieku szkolnym. Małgorzata Grabara, Ewa Juszczyk, Janusz Szopa

  • czwartek, 12 marca 2009
Etapy przyspieszonego wzrastania, tj. skok szkolny w wieku około 7-8 lat i pokwitaniowy są szczególnie niebezpieczne, gdyż wtedy najczęściej pojawiają się wady postawy ciała, a istniejące pogłębiają się. Badania własne, w których oceniono metodą fotogrametryczną oraz wzrokowo postawę ciała 162 dziewcząt i 140 chłopców w wieku 8-13 lat wykazały, iż najczęściej spotykanymi wadami postawy były: plecy okrągło-wklęsłe, wklęsłe, okrągłe, postawy skoliotyczne, niewielkie asymetrie łopatek i trójkątów talii, skręcenia miednicy oraz lekkie koślawości kolan. Zdarzały się również przykurcze w obrębie stawów biodrowych, a najczęściej przykurczone były mięśnie kulszowo-goleniowe (Grabara 2005).

 
W jakości postawy ciała i prawidłowej lokomotoryczności istotną rolę spełnia odpowiednia siła mięśni posturalnych i ruchomość stawów, głównie kręgosłupa. W okresach przyspieszonego wzrastania rozwój mięśni często jest niewspółmierny do szybko zwiększających się wymiarów ciała. Następuje tzw. okradanie z energii, a niski potencjał energetyczny może prowadzić do dysharmonii postawy (Tuzinek 2004). Dlatego tak ważne jest dozowanie właściwych ćwiczeń, które również przywrócą dziecku harmonię energetyczną ciała. Bardzo dobrą i atrakcyjną formą zajęć mogą być ćwiczenia fizyczne hatha-jogi. Celem pracy jest zaprezentowanie asan jogi, które są także ćwiczeniami profilaktyczno-korekcyjnymi w większości wad postawy ciała u dzieci w wieku rozwojowym.
hathajogaĆwiczenia fizyczne hatha jogi łączą w sobie rozciąganie mięśni z ich nieznacznym napinaniem a ponadto wydłużają kręgosłup przez czynną pracę mięśni, zwiększają ruchomość w stawach, likwidują przykurcze mięśniowe i kształtują nawyk poprawnego „trzymania się”. Wydłużenie kręgosłupa odbywa się poprzez ruch kości ogonowej w dół wraz z jej ruchem w kierunku kości łonowej, a przedniej części miednicy w górę, co rozciąga odcinek lędźwiowy, łagodząc tym samym lordozę lędźwiową. Ponadto uwypukla się klatkę i wydłuża tył szyi tak, aby głowa była w tzw. płaszczyźnie frankfurckiej, to jest oczy i uszy powinny leżeć w jednej płaszczyźnie równoległej do podłoża, co pozwala na spłaszczenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej. Asany hatha jogi to pozycje stojące, siedzące, wygięcia do przodu i do tyłu, skręty, pozycje odwrócone, leżące i różne [Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005]. Poniżej przedstawiono propozycje asan jogi w profilaktyce i korekcji wad postawy ciała, tj. wad w płaszczyźnie strzałkowej (plecy okrągłe, wklęsłe, okrągło-wklęsłe, płaskie), postaw skoliotycznych i niewielkich asymetrii ciała, spłaszczeniach klatki piersiowej, wad kończyn dolnych (kolana koślawe, szpotawe) oraz wad stóp (obniżenie sklepienia stopy lub nadmierne wydrążenie). Nie wszystkie asany można stosować w korekcji każdej wady postawy. Nie dotyczą one także kinezyterapii bocznych skrzywień kręgosłupa z rotacją i torsją kręgów, które wymagają indywidualnych asymetrycznych ćwiczeń korygujących, jak również innych wad związanych ze zmianami w układzie kostnym.
W pracy zrezygnowano z dokładnego opisu wykonania każdej z asan oraz ich zdjęć (patrz Iyengar 1966, Szopa 2004, Górna, Szopa 2005), natomiast przedstawiono ich działanie pod kątem korekcji wad postawy.

Pozycje (asany) stojące:

Pozycja góra (tadasana) – wydłuża kręgosłup odciążając go od ucisku osiowego, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i brzucha, kształtuje nawyk prawidłowej postawy ciała. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich, wtedy nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja drzewo (vrikszasana) – wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, kształtuje równowagę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem kolan szpotawych. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja bohater II (virabhadrasana II) – wydłuża kręgosłup, rozluźnia mięśnie krótkie kręgosłupa, wzmacnia mięśnie ramion, grzbietu i kończyn dolnych, likwiduje przykurcze w stawach biodrowych i krzyżowo-biodrowych, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy. Przy plecach płaskich nie zaleca się wydłużania kręgosłupa.
Pozycja wieża (parśvottanasana) – wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych, rozciąga odcinek lędźwiowy, wydłuża i rozluźnia kręgosłup, tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii oraz wad kończyn dolnych.
Pozycja namiot (prasarita-padottanasana) – wydłuża i odciąża kręgosłup, rozciąga mięśnie grzbietu w odcinku lędźwiowym, likwiduje przykurcze mięśni kulszowo-goleniowych oraz więzadeł pachwinowych, wzmacnia mięśnie nóg. Wskazana głównie w korekcji postaw skoliotycznych, asymetrii, pleców wklęsłych oraz kolan szpotawych.

Pozycje (asany) siedzące:
Pozycja kij (dandasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga ścięgna podkolanowe oraz mięśnie tylnej strony uda, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad skrzyżny (sukhasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja siad japoński (vadżrasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich.
Pozycja siad bohatera (virasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, rozciąga mięśnie piersiowe i uwypukla klatkę piersiową ułatwiając oddychanie, rozciąga mięśnie czworogłowe uda i prostowniki stopy. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan koślawych.
Pozycja motylek (baddha-konasana) – wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie grzbietu, zwiększa ruchomość w stawach biodrowych, rozciąga więzadła pachwinowe, supinuje stopę. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych. Szczególnie polecana w przypadku koślawości kolan i płaskostopia.

Wygięcia do przodu i do tyłu:
Pozycja bohater z głową w dół (adho-mukha-vadżrasana) – rozluźnia i odpręża ciało, rozciąga mięśnie przedniej strony goleni. Wskazana w korekcji wszystkich wad postawy z wyjątkiem pleców płaskich i kolan szpotawych.
Pozycja embrion (pawanamuktasana) – rozciąga i masuje kręgosłup, usuwa przykurcze w odcinku lędźwiowym. Szczególnie polecana przy plecach wklęsłych, asymetriach i postawach skoliotycznych.
Pozycja wielbłąd (usztrasana) – rozszerza klatkę piersiową, wzmacnia mięśnie karku, uelastycznia kręgosłup. Polecana głównie w plecach okrągłych, płaskich oraz przy spłaszczeniach klatki piersiowej.
Pozycje różne:
Powitanie słońca (suryanamaskar) – sekwencja następujących ćwiczeń: pozycja góry (tadasana), skłon w przód (uttanasana), pies z głową w dół (adho-mukha-śvasana), pies z głową do góry (urdhva-mukha-śvanasana), pies z głową w dół, skłon w przód i pozycja góry. Ćwiczenia te stanowią rozgrzewkę, wydłużają kręgosłup i zwiększają jego ruchomość w płaszczyźnie strzałkowej, wzmacniają mięśnie ramion i nóg.
Bibliografia:
1. Grabara M. 2005. Zróżnicowanie postawy ciała dziewcząt i chłopców w wieku 8-13 lat w ocenie metodą fotogrametryczną. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, Lublin 2005, vol. LX, suppl. XVI, n 2: 91-95.
2. Górna J., Szopa J. (2005). Joga. Ruch-oddech-relaks. KOS, Katowice.
3. Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. Tłumaczenie polskie: Światło jogi, Virya 1995.
4. Szopa J. (red.). (2004) Joga dla zdrowia. WWZPCz, Częstochowa.
5. Tuzinek S. (2004). Postawa ciała, fizjologia, patologia, korekcja. Politechnika Radomska.

Poniższy artykuł ukazał się w języku angielskim pod tytułem “Hatha yoga exercises in prevention and correction of body posture defects at children in school age” w materiałach pokonferencyjnych
5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 17-18.11.2006,
Proceedings, Opole University of Technology, Opole 2006, str. 418-427.
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Joga kundalini – przebudzenie i opanowanie energii

Mnogość zajęć, które określane są jako różne rodzaje jogi, może już przyprawić o zawrót głowy. Wśród nich pojawia się kundalini. Samo słowo brzmi magicznie, a jogę kundalini otacza aura tajemnicy. Jest to jednak, wg jej zwolenników i adeptów, esencja jogi, emanacja życiowej energii, która przepływa ...

Jak wybrać matę do jogi?

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów i odmian mat do jogi. Różnią się fakturą, grubością, długością, kolorem, trwałością i tym, co najważniejsze, czyli parametrami antypo­ślizgowymi oraz ceną. Dlatego zawsze pojawia się pytanie - którą matę mam wybrać i czym się kierować przy wyborze?...

Przepisy ze zdrowej misy: Jarmużki z kuskusem

Jarmuż jest wyjątkową odmianą kapusty, uprawianą od starożytności do celów ozdobnych oraz jadalnych. Popularnością cieszy się przede wszystkim ze względu na bogatą zawartość przeciwutleniaczy, witaminy C i K, wapnia, żelaza oraz sulforafan – związków mających właściwości antynowotworowe. ...

Jak odzyskać czas?

Czas. Gdyby był na sprzedaż, pewnie byłby najlepiej sprzedawanym towarem na świecie, a w bankach ustawiałyby się kolejki po kredyt na zakup czasu. Niestety, a może "stety" nie można go kupić za żadne pieniądze. Ale dzięki filozofii slow life i minimalizmowi można nauczyć się, jak go odzyskać. ...

Joga i podnoszenie odporności na infekcje. To działa !

No i nadeszła. Jesień. A wraz z nią niestety sezon przeziębień i innych infekcji. Ale na szczęście nie jesteśmy bezradni wobec atakujących nas zewsząd zarazków. Możemy szybko podnieść swoją odporność dzięki praktyce jogi, co udowodniły już liczne badania naukowe....

6 pozycji jogi, które możesz wykonać jeszcze zanim wstaniesz z łóżka.

Znasz to uczucie, kiedy budzik dzwoni wcześnie rano, żwawo odkrywasz kołdrę i wstajesz z łóżka z uśmiechem na twarzy? Ja też nie ;) Ale to nic, poranki bywają trudne - to fakt, tylko nie wtedy, kiedy masz 6 przyjemnych powodów, żeby zamiast kolejny raz przedłużać drzemkę zacząć się powoli przebudzać...

Pietyzm w praktyce jogi

Dużo pisze się o jodze. Pisze się o jej dobroczynnym wpływie na organizm (ciało, sylwetkę, narządy wewnętrzne, kręgosłup) i psychikę. Warto jednak podkreślić jeszcze jeden rzadziej omawiany element, a mianowicie wpływ jogi na postawę życiową - na podejście do samego siebie, do innych ludzi oraz nast...

Nie taki kij straszny jak go malują … Jak oswoić chaturangę?

Nic nie wprowadza w lepszy nastrój jak kilka Powitań Słońca o poranku. Kiedy płynnie przechodzisz z jednej pozycji do drugiej, a ciało w pełni współgra z oddechem, czujesz jak powoli rozbudza się każdy mięsień a umysł staje się coraz bardziej trzeźwy. I wszystko byłoby pięknie, gdyby nie chaturanga ...

Premier, który propaguje jogę i narodowe wartości

Miłośnicy jogi na całym świecie, nawet jeśli w ogóle nie interesują się polityką, na pewno słyszeli nazwisko premiera Indii. Narendra Modi jest wielkim orędownikiem jogi, dzięki jego staraniom ustanowiono Międzynarodowy Dzień Jogi, a UNESCO wpisało ją na listę dziedzictwa niematerialnego świata....

Od przybytku boli głowa

Minimalizm został w ostatnich latach mocno spopularyzowany w Stanach Zjednoczonych i Europie, przesyconych wszechogarniającym konsumpcjonizmem. Jednak ojczyzną minimalizmu jest Japonia. Wynika on z japońskiej tradycji i stylu życia. Co zatem radzą japońscy mistrzowie minimalizmu?...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Października 2017
Następne
PWŚCPSN
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft