Jak i po co zabezpieczać kolana podczas praktyki jogi?
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Jak i po co zabezpieczać kolana podczas praktyki jogi?

  • wtorek, 25 kwietnia 2017
  • autor: Izabela Gorączko
Przy niezliczonych pozycjach jogi, z których wszystkie mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, wyłaniają się te bardziej skomplikowane, które stają się większym wyzwaniem. Czasami pochłonięci dążeniem do wykonania pewnej pozycji, bądź doskonalenia jej, zapominamy o fundamentalnym przesłaniu jogi, które mówi, aby nie zmuszać ciała do aktywności, na które nie jest jeszcze gotowe.
 
Staw kolanowy jest największym stawem w ciele człowieka. Łączy kość udową i kość piszczelową. Ze względu na duże obciążenie ze strony kości udowej, potężną siłę mięśnia czworogłowego uda oraz wykonywanie niekorzystnych dla niego rotacji, jest stawem najbardziej podatnym na obciążenia i urazy. Nauczyciele jogi kładą wobec tego duży nacisk na jego bezpieczeństwo podczas praktyki.
Jeśli jesteś na etapie bólu lub urazu kolana, poświęć chwilę, aby dostosować odpowiedni styl i tempo. Najlepszym wyborem będą wolniejsze zajęcia z dłuższym czasem trwania w pozycjach, które pozwolą zwrócić większą uwagę na precyzyjne ustawienie stawów - jest to kluczowe w terapii kolan.
Zajęcia, na których występują przeskoki albo różnego rodzaju odmiany Padmasany (lotosu) w każdej sesji, nie są dla Ciebie.
Weź pod uwagę również wykształcenie i przygotowanie instruktora jogi. Szukaj osoby z doświadczeniem w zakresie terapii jogowej lub z doświadczeniem w zakresie ortopedii lub fizjoterapii. Podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń, przed podjęciem praktyki należy uzyskać zalecenia lekarza dotyczące zakresu ograniczeń ruchu.
Niezależnie od stanu kolan, każdy praktykujący jogę powinien wiedzieć, jakie odczucia towarzyszące rozciąganiu są wskazane. Zasadą wartą zapamiętania jest to, że prawidłowe jest uczucie rozciągania w mięśniach powyżej stawu kolanowego podczas gdy ciągnięcie po bokach kolan lub pod rzepką (kolanem) jest ostrzeżeniem do zaprzestania rozciągania a nawet zatrzymania ruchu.
Klasycznym przykładem, w którym ból w kolanie może Cię ostrzec, jest wejście do pozycji lotosu. Aby noga mogła bezpiecznie znaleźć się w tym położeniu, kolano musi być w pełni zgięte. Często kończyna, która zgina się pierwsza jest całkowicie bezpieczna. Wymuszenie prawidłowego ułożenia drugiej nogi w lotosie, zwłaszcza przy ciągnięciu z boku kolan lub pod rzepką, może powodować ryzyko rozdarcia w łąkotce przyśrodkowej.
Co zatem robić aby nie obciążać kolan podczas praktyki jogi?
Zawsze przed praktyką należy wykonać dokładną rozgrzewkę. Lepiej zacząć ćwiczyć od mniejszego stopnia intensywności i w miarę upływu czasu zwiększać wysiłek.
Uważność i dokładność - to właśnie precyzja odróżnia jogę od innych aktywności fizycznych.
Nie ustawiamy się w wymyślnych asanach tylko po to, żeby sobie tak postać. Robimy to dla zdrowia, urody i dobrego samopoczucia. Wszystkie szczegółowe komendy typu „podciągnij rzepkę kolanową do góry” lub „skieruj kolano na zewnątrz” mają znaczenie. Precyzyjna praktyka wymusza większe skupienie i koncentrację na ciele a to powoduje, że zaczynamy rozumieć co jest dla niego dobre a co nie.
Jeśli przyzwyczaisz się wykonywać pozycje niedokładnie, a kości i stawy będą notorycznie źle ustawiane, może to doprowadzić do długotrwałego bólu i problemów zdrowotnych. W jodze nie ma miejsca na rywalizację.
Każdy zakres wejścia w pozycję jest prawidłowy - bo jest twój. Uszanuj to. Gdy ciało mówi „stop”, należy go posłuchać. Jeśli czujesz ból, naciąganie lub kłucie w kolanie, wycofaj się. Spróbuj tak popracować z asaną, aby zamiast w kolanach poczuć pracę w biodrach lub pachwinach. 
Ustawienie stóp
Tak jak budowę domu tak i poprawne ustawienie ciała w pozycji powinno zaczynać się od solidnych podstaw. Niewątpliwym fundamentem wszystkich pozycji stojących są stopy. Jeśli nie będą poprawnie ustawione, na pewno odczujemy to w kolanach. Dlatego zawsze upewnij się, że dociskasz stopy równomiernie do podłogi - zwróć uwagę na nasady palców stóp, wewnętrzne i zewnętrzne pięty oraz pamiętaj o unoszeniu wewnętrznych łuków stóp. Zwróć też uwagę na ułożenie stopy i rzepki kolanowej względem siebie. Stopa pokazuje rotację goleni, rzepka - rotację w biodrze.
Uważaj, żeby nie przeprostowywać kolan. W pozycjach stojących, w których nogi są wyprostowane, jak na przykład: Trikonasana, czy Parivritta Trikonasana - rzepka przedniej nogi powinna być skierowana dokładnie na środek stopy. Aby tak się stało niezbędna jest mocna zewnętrzna rotacja głowy kości udowej w panewce stawu biodrowego, tak żeby kość udowa, goleń i środek stopy były ułożone w jednej osi symetrii. Kolano przedniej nogi nie powinno też zapadać się w stronę podłogi, czyli nie powinno przeprostowywać się. Często jednak dzieję się tak, że kiedy nie jesteśmy w stanie utrzymać wyprostowanych nóg korzystając z siły mięśni ud lub kiedy stawy biodrowe są sztywne to właśnie przeprost w kolanie wydaje się być łatwiejszym rozwiązaniem, które pozwala wytrwać w pozycji dłużej. Bardzo istotne jest, aby kolana nie były blokowane, żeby stabilizować je poprzez podciąganie rzepki za pomocą mięśnia czworogłowego uda. Jeśli występuje naturalna tendencja do przeprostów w pozycjach stojących, należy pracować na lekko ugiętych nogach oraz mocno mięśniami ud.
Praca zgodnie z jedną osią symetrii - w pozycjach stojących ze zgiętą jedną nogą, pamiętaj aby ustawiać kolano w jednej linii z kostką. W Virabhadrasanie I kolano powinno znaleźć się nad kostką, a rzepka powinna wskazywać na środkowy palec stopy. W Virabhadrasanie II albo Utthita Parśvakonasanie kolano powinno kierować się jeszcze bardziej na zewnątrz do małego palca stopy. Dociskaj obie stopy równomiernie do podłogi, cztery punkty w stopie, jednocześnie pamiętaj o lekkim unoszeniu wewnętrznego łuku przedniej stopy; jeśli łuk będzie się zapadał, kolano zacznie skręcać się do środka, co po dłuższym czasie może doprowadzić do bólu. Istotne jest również otwarcie bioder. Jeśli biodra są sztywne, kolana będą przeciążone w trakcie wykonywania asan. 
Jest kilka sposobów modyfikowania asan, aby były bardziej bezpieczne dla kolan,
Oto kilka z nich: 
Przygotowując się do Virasany rozłóż na macie koc aby zamortyzować kolana. Dodatkowo usiądź wyżej - na bolsterze albo zwiniętym kocu, tak aby nie odczuwać ciągnięcia w kolanach. Pamiętaj - pozycja ma być komfortowa, umożliwiająca rozluźnienie mięśni.
W pozycjach siedzących używaj wielu pomocy. W Paścimottanasanie usiądź wyżej np. na złożonym kocu. Jeśli masz przeprosty, włóż pod kolana zrolowany ręcznik i napnij mięśnie czworogłowe, co zapobiegnie opadaniu kolan. W pozycjach, w których jedna z nóg jest zgięta, np. Janu Sirsasana pod zgięte kolano (między udo a łydkę) włóż pasek, linę lub zrolowany ręcznik - zapobiegnie to nadmiernemu skręcaniu kolana i stworzy przestrzeń pod kolanem. Jeśli kolano nogi zgiętej unosi się, oprzyj je na kocu i usiądź wyżej.
W Malasanie skorzystaj z kostek. Chociaż osoby z urazem bądź bólem kolana powinny unikać opuszczania bioder poniżej kolan, tak jak ma to miejsce w Malasanie, to korzystając z dwóch kostek i siadając na nich - ułożonych jedna na drugiej na płasko zdecydowanie zmniejszamy nacisk na kolana w tej pozycji, powodując tym samym, że jest ona bardziej dostępna dla osób z wrażliwymi kolanami na urazy.
Rozpoczęcie sesji, w której będą występować pozycję mogące obciążać kolana od porządnego rozciągania bioder to zawsze dobry wybór. Dodatkowo kiedy odczuwasz ból w kolanie w pozycjach, w których goleń ulega wewnętrznej rotacji - takich jak: Baddha Konasana, Sukhasana, Eka Pada Rajakapotasana lepszym rozwiązaniem będzie użycie kostki.
Ściśnij ją między goleniami w pozycji Utkatasany. Umieść kostkę ustawioną na najmniejszej szerokości (ewentualnie na średniej, jeśli jesteś szerszej budowy ciała) tuż pod kolanami. Pomoże to właściwie wyrównać kolana, nakierowując je na środkowy palec stopy.
W pozycjach w klęku, zawsze używaj dodatkowej amortyzacji w postaci koca pod kolanami.
Praktykując jogę, pamiętaj o tym, że każda asana składa się z trzech etapów: przygotowanie, trwanie i wyjście. Wszystkie trzy są tak samo ważne. Odpowiednie przygotowanie (ustawienie kości, napięcie mięśni), pozwoli czerpać korzyści z danej asany i trwać w niej dłużej, bez obciążania stawów. Wyjście musi być uważne, jest to często moment, w którym tracimy na chwilę świadomość ciała i wtedy może dojść do urazów. Gdy wychodząc z pozycji poczujesz ból, może to oznaczać, że pracowałeś za mocno.
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Ambasadorka Joga Festiwalu (23-26.08) w Wierchomli - Agnieszka Majewska

Tajna agentka, dilerka kiszonego brokatu, performerka spożywcza. Prowadzi i rozwija autorski projekt "Agnieszka Majewska gotuje nie truje", w ramach którego od 2014 roku prowadzi warsztaty, pokazy kuchni naturalnej. Promuje odżywcze, przeciwzapalne jedzenie, w tym kiszonki na co dzień. Organiczne ro...

Slow life w rodzinie

Czy mając dzieci można w ogóle żyć slow? Jaki kierunek obrać, aby wychować szczęśliwe dziecko i mieć slow life"ową rodzinę?...

Historia Jacquesa Mayola znów na ekranach kin! „Człowiek delfin”już od 17 sierpnia

Mija 30 lat od premiery kultowego filmu Luca Bessona "Wielki Błękit" inspirowanego życiem jednego z największych nurków w historii. Teraz Jacques’a Mayola można poznać jeszcze lepiej. 17 sierpnia do kin wchodzi dokument Lefterisa Charitosa "Człowiek delfin". ...

W jaki sposób joga pomaga niwelować niepokój?

Większą część czasu spędzamy na rozpamiętywaniu tego co się wydarzyło lub planowaniu tego co nadejdzie, a tylko chwilami jesteśmy w pełni obecni i skupieni na tym co dzieje się teraz. Powoduje to, że mózg pracuje cały czas na pełnych obrotach ale nie jest wykorzystywany produktywnie. ...

Yogattractive – naturalny sposób na piękno i pogodę ducha

Od 12 lat pracuję nad systemem anty-ageingu dla twarzy i szyi. Ćwiczenia twarzy są elementem bardzo istotnym, ale nie jedynym. Najpierw podeszłam do sprawy estetycznie, czyli chciałam naturalnie zadbać o twarz. Zadziałała trochę moja próżność, ale także chęć pomagania innym. Yogattractive nie jest c...

Praktyka jogi na piasku i trawie

Urlop to idealny moment, żeby odważyć się na samodzielną praktykę bez wskazówek nauczyciela. Przyjemna sceneria, szum fal i morska bryza powodują, że łatwiej jest się zrelaksować i skupić na wykonywanym ćwiczeniu. Dodatkowo nierówna powierzchnia taka jak piasek przyczynia się do kształtowania mięśni...

KURS NAUCZYCIELSKI JOGI INTEGRALNEJ

Kurs nauczycielski przeznaczony jest dla osób, które pragną zdobyć praktyczne umiejętności i rzetelną wiedzę na temat różnych ścieżek i systemów jogi pod okiem najlepszych w Polsce specjalistów. Zdobyte kwalifikacje i umiejętności oraz końcowy certyfikat uprawniają do wykonywania zawodu nauczyciel...

Joga Festiwal i VI Górski Maraton Jogi w Wierchomli coraz bliżej

Już za tydzień spotykamy się w Wierchomli, gdzie odbędzie się prawdziwa uczta dla miłośników jogi, doskonałej kuchni i świadomego, pełnego radości życia....

Happy Evolution, czyli jak dać sobie „coś więcej” niż szczęście?

O alergiach, diecie, sportach i miłości do siebie, a także o szczęściu, zero waste oraz mądrym życiu rozmawiają: pasjonatka kuchni roślinnej i event menedżer Helena Chmielewska oraz Żaneta Geltz – redaktor naczelna Magazynu Hipoalergiczni i założycielka Stowarzyszenia Happy Evolution Global As...

Joga, bieganie i medytacja - triatlon inny niż wszystkie !

Joga i triatlon? Z pozoru to niedobrana para, ale tak naprawdę doskonale do siebie pasują. Dosłownie i na wyższym poziomie. Po pierwsze, pomaga triatlonistom odzyskać balans po wyczerpującym treningu. Po drugie może być częścią składową niezwykłego dość, ale dającego zdaniem jego uczestników fa...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Sierpnia 2018
Następne
PWŚCPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft