Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Jak i po co zabezpieczać kolana podczas praktyki jogi?

  • wtorek, 25 kwietnia 2017
  • autor: Izabela Gorączko
Przy niezliczonych pozycjach jogi, z których wszystkie mają pozytywny wpływ na organizm człowieka, wyłaniają się te bardziej skomplikowane, które stają się większym wyzwaniem. Czasami pochłonięci dążeniem do wykonania pewnej pozycji, bądź doskonalenia jej, zapominamy o fundamentalnym przesłaniu jogi, które mówi, aby nie zmuszać ciała do aktywności, na które nie jest jeszcze gotowe.
 
Staw kolanowy jest największym stawem w ciele człowieka. Łączy kość udową i kość piszczelową. Ze względu na duże obciążenie ze strony kości udowej, potężną siłę mięśnia czworogłowego uda oraz wykonywanie niekorzystnych dla niego rotacji, jest stawem najbardziej podatnym na obciążenia i urazy. Nauczyciele jogi kładą wobec tego duży nacisk na jego bezpieczeństwo podczas praktyki.
Jeśli jesteś na etapie bólu lub urazu kolana, poświęć chwilę, aby dostosować odpowiedni styl i tempo. Najlepszym wyborem będą wolniejsze zajęcia z dłuższym czasem trwania w pozycjach, które pozwolą zwrócić większą uwagę na precyzyjne ustawienie stawów - jest to kluczowe w terapii kolan.
Zajęcia, na których występują przeskoki albo różnego rodzaju odmiany Padmasany (lotosu) w każdej sesji, nie są dla Ciebie.
Weź pod uwagę również wykształcenie i przygotowanie instruktora jogi. Szukaj osoby z doświadczeniem w zakresie terapii jogowej lub z doświadczeniem w zakresie ortopedii lub fizjoterapii. Podobnie jak w przypadku innych form ćwiczeń, przed podjęciem praktyki należy uzyskać zalecenia lekarza dotyczące zakresu ograniczeń ruchu.
Niezależnie od stanu kolan, każdy praktykujący jogę powinien wiedzieć, jakie odczucia towarzyszące rozciąganiu są wskazane. Zasadą wartą zapamiętania jest to, że prawidłowe jest uczucie rozciągania w mięśniach powyżej stawu kolanowego podczas gdy ciągnięcie po bokach kolan lub pod rzepką (kolanem) jest ostrzeżeniem do zaprzestania rozciągania a nawet zatrzymania ruchu.
Klasycznym przykładem, w którym ból w kolanie może Cię ostrzec, jest wejście do pozycji lotosu. Aby noga mogła bezpiecznie znaleźć się w tym położeniu, kolano musi być w pełni zgięte. Często kończyna, która zgina się pierwsza jest całkowicie bezpieczna. Wymuszenie prawidłowego ułożenia drugiej nogi w lotosie, zwłaszcza przy ciągnięciu z boku kolan lub pod rzepką, może powodować ryzyko rozdarcia w łąkotce przyśrodkowej.
Co zatem robić aby nie obciążać kolan podczas praktyki jogi?
Zawsze przed praktyką należy wykonać dokładną rozgrzewkę. Lepiej zacząć ćwiczyć od mniejszego stopnia intensywności i w miarę upływu czasu zwiększać wysiłek.
Uważność i dokładność - to właśnie precyzja odróżnia jogę od innych aktywności fizycznych.
Nie ustawiamy się w wymyślnych asanach tylko po to, żeby sobie tak postać. Robimy to dla zdrowia, urody i dobrego samopoczucia. Wszystkie szczegółowe komendy typu „podciągnij rzepkę kolanową do góry” lub „skieruj kolano na zewnątrz” mają znaczenie. Precyzyjna praktyka wymusza większe skupienie i koncentrację na ciele a to powoduje, że zaczynamy rozumieć co jest dla niego dobre a co nie.
Jeśli przyzwyczaisz się wykonywać pozycje niedokładnie, a kości i stawy będą notorycznie źle ustawiane, może to doprowadzić do długotrwałego bólu i problemów zdrowotnych. W jodze nie ma miejsca na rywalizację.
Każdy zakres wejścia w pozycję jest prawidłowy - bo jest twój. Uszanuj to. Gdy ciało mówi „stop”, należy go posłuchać. Jeśli czujesz ból, naciąganie lub kłucie w kolanie, wycofaj się. Spróbuj tak popracować z asaną, aby zamiast w kolanach poczuć pracę w biodrach lub pachwinach. 
Ustawienie stóp
Tak jak budowę domu tak i poprawne ustawienie ciała w pozycji powinno zaczynać się od solidnych podstaw. Niewątpliwym fundamentem wszystkich pozycji stojących są stopy. Jeśli nie będą poprawnie ustawione, na pewno odczujemy to w kolanach. Dlatego zawsze upewnij się, że dociskasz stopy równomiernie do podłogi - zwróć uwagę na nasady palców stóp, wewnętrzne i zewnętrzne pięty oraz pamiętaj o unoszeniu wewnętrznych łuków stóp. Zwróć też uwagę na ułożenie stopy i rzepki kolanowej względem siebie. Stopa pokazuje rotację goleni, rzepka - rotację w biodrze.
Uważaj, żeby nie przeprostowywać kolan. W pozycjach stojących, w których nogi są wyprostowane, jak na przykład: Trikonasana, czy Parivritta Trikonasana - rzepka przedniej nogi powinna być skierowana dokładnie na środek stopy. Aby tak się stało niezbędna jest mocna zewnętrzna rotacja głowy kości udowej w panewce stawu biodrowego, tak żeby kość udowa, goleń i środek stopy były ułożone w jednej osi symetrii. Kolano przedniej nogi nie powinno też zapadać się w stronę podłogi, czyli nie powinno przeprostowywać się. Często jednak dzieję się tak, że kiedy nie jesteśmy w stanie utrzymać wyprostowanych nóg korzystając z siły mięśni ud lub kiedy stawy biodrowe są sztywne to właśnie przeprost w kolanie wydaje się być łatwiejszym rozwiązaniem, które pozwala wytrwać w pozycji dłużej. Bardzo istotne jest, aby kolana nie były blokowane, żeby stabilizować je poprzez podciąganie rzepki za pomocą mięśnia czworogłowego uda. Jeśli występuje naturalna tendencja do przeprostów w pozycjach stojących, należy pracować na lekko ugiętych nogach oraz mocno mięśniami ud.
Praca zgodnie z jedną osią symetrii - w pozycjach stojących ze zgiętą jedną nogą, pamiętaj aby ustawiać kolano w jednej linii z kostką. W Virabhadrasanie I kolano powinno znaleźć się nad kostką, a rzepka powinna wskazywać na środkowy palec stopy. W Virabhadrasanie II albo Utthita Parśvakonasanie kolano powinno kierować się jeszcze bardziej na zewnątrz do małego palca stopy. Dociskaj obie stopy równomiernie do podłogi, cztery punkty w stopie, jednocześnie pamiętaj o lekkim unoszeniu wewnętrznego łuku przedniej stopy; jeśli łuk będzie się zapadał, kolano zacznie skręcać się do środka, co po dłuższym czasie może doprowadzić do bólu. Istotne jest również otwarcie bioder. Jeśli biodra są sztywne, kolana będą przeciążone w trakcie wykonywania asan. 
Jest kilka sposobów modyfikowania asan, aby były bardziej bezpieczne dla kolan,
Oto kilka z nich: 
Przygotowując się do Virasany rozłóż na macie koc aby zamortyzować kolana. Dodatkowo usiądź wyżej - na bolsterze albo zwiniętym kocu, tak aby nie odczuwać ciągnięcia w kolanach. Pamiętaj - pozycja ma być komfortowa, umożliwiająca rozluźnienie mięśni.
W pozycjach siedzących używaj wielu pomocy. W Paścimottanasanie usiądź wyżej np. na złożonym kocu. Jeśli masz przeprosty, włóż pod kolana zrolowany ręcznik i napnij mięśnie czworogłowe, co zapobiegnie opadaniu kolan. W pozycjach, w których jedna z nóg jest zgięta, np. Janu Sirsasana pod zgięte kolano (między udo a łydkę) włóż pasek, linę lub zrolowany ręcznik - zapobiegnie to nadmiernemu skręcaniu kolana i stworzy przestrzeń pod kolanem. Jeśli kolano nogi zgiętej unosi się, oprzyj je na kocu i usiądź wyżej.
W Malasanie skorzystaj z kostek. Chociaż osoby z urazem bądź bólem kolana powinny unikać opuszczania bioder poniżej kolan, tak jak ma to miejsce w Malasanie, to korzystając z dwóch kostek i siadając na nich - ułożonych jedna na drugiej na płasko zdecydowanie zmniejszamy nacisk na kolana w tej pozycji, powodując tym samym, że jest ona bardziej dostępna dla osób z wrażliwymi kolanami na urazy.
Rozpoczęcie sesji, w której będą występować pozycję mogące obciążać kolana od porządnego rozciągania bioder to zawsze dobry wybór. Dodatkowo kiedy odczuwasz ból w kolanie w pozycjach, w których goleń ulega wewnętrznej rotacji - takich jak: Baddha Konasana, Sukhasana, Eka Pada Rajakapotasana lepszym rozwiązaniem będzie użycie kostki.
Ściśnij ją między goleniami w pozycji Utkatasany. Umieść kostkę ustawioną na najmniejszej szerokości (ewentualnie na średniej, jeśli jesteś szerszej budowy ciała) tuż pod kolanami. Pomoże to właściwie wyrównać kolana, nakierowując je na środkowy palec stopy.
W pozycjach w klęku, zawsze używaj dodatkowej amortyzacji w postaci koca pod kolanami.
Praktykując jogę, pamiętaj o tym, że każda asana składa się z trzech etapów: przygotowanie, trwanie i wyjście. Wszystkie trzy są tak samo ważne. Odpowiednie przygotowanie (ustawienie kości, napięcie mięśni), pozwoli czerpać korzyści z danej asany i trwać w niej dłużej, bez obciążania stawów. Wyjście musi być uważne, jest to często moment, w którym tracimy na chwilę świadomość ciała i wtedy może dojść do urazów. Gdy wychodząc z pozycji poczujesz ból, może to oznaczać, że pracowałeś za mocno.
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak długo muszę się rozciągać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym początku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mogą być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmują różnego rodzaju dania gotowe. Wpisują się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywność może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Jesienne Ekocuda nadchodzą!

Naturalne kosmetyki polskich i zagranicznych producentów, warsztaty, wykłady, a przede wszystkim możliwość spotkania miłośników eco pod jednym dachem – to wyróżniki Ekocudów – targów kosmetyków naturalnych, które w dniach 25 - 26 listopada odbędą się w Domu Towarowym Bracia Jabłkowscy w ...

Joga i medytacja receptą na lepszą pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Tracą pamięć, sprawność. Uczeni nie potrafią jeszcze powiedzieć, co jest przyczyną stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwają intensywne poszukiwania sposobów na opóźnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

Eckhart Tolle – sylwetka człowieka, i jego „Potęga teraźniejszości”

Z przekazem Eckharta Tolle spotkałam się około 5 lat temu. Absolutnie nic z tego przekazu nie rozumiejąc. Wpadła wtedy w moje ręce książka "Potęga teraźniejszości", która brzmiała jak nie do końca sprecyzowany bełkot. Czytałam i z typowym dla współczesnego człowieka ignoranctwem dla wszystkiego czeg...

Nowe trendy w jodze

To, że joga jest trendy nie ulega wątpliwości. Ale moda na jogę zaszła już tak daleko, że zaczęto tworzyć jej bardzo oryginalne, czasem nie do końca z filozofią jogi związane odmiany. Ostatnie hity to joga nago, joga z piwem, joga z psem, czy joga pod wodą. Skusilibyście się na którąś z takich lekcj...

Dlaczego jogin miałby zastanowić się zanim wypije kawę?

Otóż picie jednej/ dwóch filiżanek kawy dziennie nie będzie miało większego wpływu na organizm, ale nadużycie już tak. Kawa stanowi sztuczny stymulator, tzn. wtedy kiedy nasz organizm mówi stop - muszę odpocząć to po wypiciu kawy może jednak działać dalej. Niejako oszukuję w ten sposób swój organizm...

Kuchnia Pięciu Przemian - Zima

Zima zbliża się wielkimi krokami, w niektórych regionach kraju mieliśmy już nawet przyjemność oglądać śnieg. Zaczyna się okres wieczorów poprzeplatanych krótkimi godzinami szarego światła. Jak sobie radzić, żeby nie zapaść się w ciemną, zimową noc?...

Spaghetti z dyni z różnymi sosami - Pycha!

Dynia makaronowa potrafi zaskoczyć. Najpierw trzeba ją znaleźć na bazarze. Jest podłużna, kształtem przypomina piłkę do rugby. Na jej skórce malują się zielono-żółte abstrakcyjne wzory. Gdy ją przekroimy, ma delikatny, arbuzowy aromat....

Joga kundalini – przebudzenie i opanowanie energii

Mnogość zajęć, które określane są jako różne rodzaje jogi, może już przyprawić o zawrót głowy. Wśród nich pojawia się kundalini. Samo słowo brzmi magicznie, a jogę kundalini otacza aura tajemnicy. Jest to jednak, wg jej zwolenników i adeptów, esencja jogi, emanacja życiowej energii, która przepływa ...

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Listopada 2017
Następne
PWŚCPSN
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft