Doł±cz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Rodzaje pranajamy

  • ¶roda, 9 listopada 2016
  • autor: Anna Jędruch
Dawni jogini twierdzili, że w jodze odmierza się długo¶ć życia nie liczb± lat, lecz liczb± oddechów. Naukowcy zbadali, że zwierzęta, które oddychaj± najwolniej, żyj± najdłużej – weĽmy pod uwagę przykład słonia, którego oddech jest bardzo powolny. To, że oddychamy automatycznie, wcale nie oznacza, że nie możemy wpływać na jako¶ć oddychania. Regulowanie oddechu i ¶wiadoma z nim praca od tysi±cleci jest czę¶ci± jogi.
 
Patańdżali nazywa pranajam± „(…) przerywanie biegu wdechu i wydechu” . Prāṇā oznacza „siłę witaln±”, „tchnienie”, „oddech”, natomiast yāma to tyle co „rozszerzać”, ale też „powstrzymywać”. Tak jak jeste¶my w stanie kontrolować oddech zewnętrzny, tak można także nauczyć się kontrolować Pranę , która przenika umysł i ciało – wewnętrzn± siłę witaln±. Wykorzystywana jest więc jako ćwiczenie w procesie przejmowania kontroli nad stanami ¶wiadomo¶ciowymi. Warto podkre¶lić, iż klasyczna joga nie definiuje pranajamy wył±cznie przez kontrolowanie przepływu wdechów i wydechów, czyli nie jest to stricte ćwiczenie oddechowe, ale pow¶ci±ganie subtelnej siły życiowej. Według Patańdżalego, dzięki pow¶ci±gnięciu Prany, znika w ¶wiadomo¶ci tamas, przysłaniaj±cy sattwę (czyst± ¶wiadomo¶ć).
 
Zwi±zek oddechu ze stanami umysłu wydaje się być całkiem oczywisty. Gdy jeste¶my zdenerwowani i niespokojni, nasz oddech przy¶piesza, jest nieregularny i przerywany. Kiedy umysł do¶wiadcza stanu błogo¶ci, jest spokojny i skoncentrowany, nasz oddech staje się wolniejszyi dłuższy. Wstrzymany oddech wydłuża czas życia.
 
Patańdżali po¶więcił niewiele miejsca pranajamie, zaledwie trzy sutry. Wymienia jej cztery rodzaje: zewnętrzn± – kiedy prana zostaje zatrzymana po oddechu, wewnętrzn± – kiedy zostaje zatrzymana po wdechu oraz stłumion± (pow¶ci±gnięt±) – kiedy oba biegi prany zostaj± zatrzymane w jednym momencie. Każdy z etapów jest regulowany pod względem miejsca, czasui liczby, o czym pisze Patańdżali. Pracy pranajamy powinna towarzyszyć obserwacja przepływu prany, co oznacza ¶wiadomo¶ć długo¶ci i liczby wdechów, wydechów oraz momenty bezdechu. Czwarty rodzaj prany, który omawia Patańdżali polega na porzuceniu ¶wiadomo¶ci oddychania, aktu woli.Można wyróżnić trzy fazy oddechu. Rechaka – wydech, puraka -wdech, oraz kumbhaka – wstrzymany oddech.
 
Kontrola oddechu
Oddech powinien być w odpowiedni sposób zsynchronizowany z ruchem. W praktyce asan to oddech powinien inicjować ruch, nie odwrotnie. Oczywi¶cie uczymy się najpierw opanowywania samej asany, czyli kontroli ciała. Prawidłowa postawa jest niezbędna dla efektywnego ćwiczenia pranajamy. Kręgosłup powinien być wydłużony, klatka piersiowa oddalona od miednicy, ustawiona w jednej pionowej linii z kręgosłupem szyjnym i głow±. Doskonała pozycja jogiczna, kiedy następuje rozluĽnienie i spowolnienie oddechu, jest gwarantem prawidłowo przepływaj±cej energii witalnej. Dosyć popularnym zjawiskiem jest wypracowanie wchodzenia zgrabnie w asanę, jednak bez należnej pracy z oddechem. Mamy wtedy do czynienia ze sportem, nie z jog±. Ruch musi być zsynchronizowany z oddechem, a umysł pod±ża za oddechem, dzięki czemu umysł, oddech i ruch s± w idealnej harmonii. Zjednoczenie ciała i umysłu dzieje się dzięki oddechowi, który można by tu porównać do uprzęży.
 
oddychanie 
 
Pełny oddech
Zanim skupimy się na poszczególnych technikach oddechowych, musimy najpierw rozpracować pełny oddech – wydaje się, że niby jest to czynno¶ć najbardziej oczywista, a jednak dużo osób może mieć z tym problemy. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ błędy w oddychaniu mog± wpływać niekorzystnie na organizm. Wyróżniamy trzy rodzaju oddychania:
 
Oddychanie piersiowe (szczytami płuc) – ruch przepony jest minimalny, pracuj± głównie mię¶nie klatki piersiowej. Jest to najpowszechniejszy sposób oddychania u kobiet.
 
Oddychanie brzuszne (przepon±)– przy wdechach brzuch się wypełnia, a przy wydechach brzuch cofa się w stronę kręgosłupa - czemu towarzyszy największe napięcie mię¶ni przepony.
 
Oddychanie piersiowo-brzuszne - gdy opanujemy oddychanie torem brzusznym, możemy przej¶ć do nauki oddychania torem piersiowo-brzusznym. Podczas wdechu unosi się klatka piersiowa i pracuje przepona, minimalnie się obniżaj±c. Praktykuj±c ten rodzaj oddychania musimy pilnować, aby brzuch pozostał nieruchomy (nie uwypuklał się i nie wci±gał) i zwracać uwagę na to, żeby dolne żebra podczas wdechu rozchodziły się na boki. Pełny oddech obejmuje wszystkie powyższe fazy. Od jego doskonało¶ci zależy warto¶ć kolejnych ćwiczeń.
 
Kontrola przepływu powietrza
Bardzo istotnym elementem jest kontrola przepływu powietrza podczas wdechu i wydechu. Zasadniczo stosuje się dwie metody kontroli powietrza. Pierwsza to tzw. technika ujjayi, polegaj±ca na czę¶ciowym zamknięciu gło¶ni, czemu towarzyszy specyficzny dĽwięk. Druga metoda polega na regulacji przepływu powietrza w nozdrzach za pomoc± palców (zatykanie, zwężanie nozdrzy). Poniżej opiszę najważniejsze metody.
 
Ujjayi
W technice ujjayi powinno się oddychać spokojnie i miękko, a dĽwięk nie powinien być przesadnie gło¶ny, ale słyszalny dla nas samych. Możemy słyszeć dĽwięk wdechu i wydechu w nozdrzach, ale staramy się d±żyć do tego, by dĽwięk rezonował w krtani. Najlepiej nauczyć się tego sposobu, próbuj±c wyszeptać z zamkniętymi ustami przy wydechu dĽwięk „haaa”. Powietrze wtedy delikatnie muska ¶cianki gardła. Gdy poczujemy rezonowanie przy próbie wyszeptania tego dĽwięku na wydechu, postarajmy się tak samo poprowadzić ten dĽwięk przy wdechu. Podczas wykonywania asan starajmy się utrzymywać takie samo natężenie dĽwięku i jego długo¶ć.
 
Kapalabhati
Kapali – z sanskrytu oznacza czaszkę, bhati – oznacza jasno¶ć l¶nienia. Kapalabhatito ćwiczenie, które sprawia, że czaszka „ja¶nieje”. Jest to oczyszczaj±ca pranajma, która dodaje dużo energii szczególnie po dużym stresie lub zmęczeniu psychicznym. Usuwa dwutlenek węgla, eliminuje zanieczyszczenia z krwi, oczyszcza układ oddechowy i kanały nosowe, dotlenia szczyty płuc. Aby wykonać tę pranajamę, siadamy z wyprostowanym tułowiem, najlepiej w padmasanie lub sidhasanie. Ręce trzymamy na kolanach, z wdechem wydłużamy kręgosłup, a z wydechem opuszczamy głowę w dół w stronę mostka. Kapalabhati wykonuje się w cyklach po kilkadziesi±t oddechów. Zaczyna się od 10 oddechów, z czasem dodaj±c po jednej rundzie, aż możliwe będzie osi±gnięcie 120 oddechów. W tej pranajamie nie ma wstrzymywania oddechu. Wykonuje się gwałtownie wdech i wydech, tak dynamicznie, aby wyst±pił obfity pot. Wdech jest powolny i łagodny, natomiast przy wydechu należy wykonywać ruchy gwałtowanie i dynamicznie, kurcz±c mię¶nie brzucha i cofaj±c je w tył.Na pocz±tek proponuje się wykonywać jedno parcie na sekundę, z czasem można zwiększyć liczbę do 2 na sekundę.
 
Bhastrika – w sanskrycie „bhastrika” oznacza miech
Może być uznana za kombinację ujjayi i kapalabhati, ponieważ polega zarówno na wykonaniu serii gwałtownych wydechów jak i na wydobywaniu charakterystycznego, słyszalnego dĽwięku. Pranajama przyczynia się do polepszenia przepływu krwi w całym ciele, zwiększa zawarto¶ć tlenu we krwi. Przynosi ulgę w stanach zapalenia gardła, leczy astmę, niszczy flegmę, poprawia apetyt i pozwala zachować ciepło nawet w zimne dni. Długotrwała praktyka oczyszcza organizm i zwiększa żywotno¶ć wszystkich tkanek i narz±dów. W trakcie wykonywania Bhastriki możliwe jest pocenie się. Zim± można ćwiczyć o poranku (najlepiej na czczo) i wieczorem, natomiast latem dobrze jest się ograniczyć tylko do porannych ćwiczeń, ze względu na póĽniejszy wzrost temperatury otoczenia.
Aby wykonać Bhastrikę usi±dĽmy w wygodnej pozycji z wyprostowanym kręgosłupem i wykonajmy szybkie wdechy i wydechy z zamkniętymi ustami. Klatka piersiowa powinna się kurczyć i rozszerzać. Powtórzmy 10 razy. Należy rozpocz±ć od gwałtownych 10 wydechów następuj±cych jeden po drugim. Po ostatnim wydechu tego cyklu wykonajmy jak najgłębszy wdech. Następnie wstrzymajmy oddech na tak długo jak tylko jest to możliwe bez wysiłku. Następnie wykonajmy bardzo powoli głęboki wydech. Takim wydechem należy zakończyć każdy cykl tej pranajamy. Istnieje jeszcze jeden wariant praktyki bhastriki, w której występuje niewielka zmiana na końcu. Po wykonaniu serii szybkich wdechów i wydechów, wci±ga się powietrze przez prawe nozdrze, zatrzymuje się je tak długo jak tylko jest to możliwe, po czym wydycha się powietrze przez lewe nozdrze. Potem wci±ga powietrze przez lewe nozdrze, wstrzymuje oddech jak najdłużej i następnie robi się wydech na prawe.
 
Zarówno Bhastriki i Kapalabhati nie wykonujemy w trakcie ci±ży, menstruacji i przy stanach zapalnych jamy brzusznej oraz górnych dróg oddechowych.
 
oddychanie
 
Bhramari
W wolnym tłumaczeniu nazwa tej pranajamy oznacza oddech brzęcz±cej pszczoły. Aby j± wykonać usi±dĽmy w niemęcz±cej pozycji (np. lotosie, sidhasanie), zatkajmy uszy palcami wskazuj±cymi i wykonajmy gwałtowny wdech technik± ujjayi , a następnie zróbmy wydech przez oba nozdrza wydaj±c bucz±cy, przypominaj±cy dĽwięk pszczoły odgłos. DĽwięk powinien być gładki i równomierny. Ważne jest, aby słyszeć odbijaj±cy się dĽwięk w ¶rodku głowy. Ćwiczyć można tak długo, aż na ciele wyst±pi pot. Na koniec weĽmy wdech przez oba nozdrza i wstrzymajmy oddech na tak długo jak tylko jest to możliwe.
 
Kumbhaka
Usi±dĽmy wygodnie, by głowa i kręgosłup znajdowały się w jednej linii, pionowo. Zamknijmy prawe nozdrze i wci±gnijmy powietrze lewym i odliczmy w my¶lach do 3. Wypychamy powietrze prawym nozdrzem, bez wstrzymywania go, odliczaj±c do 6. Zatrzymajmy je w bezdechu i odliczmy do 12. Następnie wci±gnijmy powietrze już prawym nozdrzem i wypu¶ćmy lewym, zatrzymajmy je w bezdechu. Powtórzmy 6 razy. Stopniowo zwiększa się liczbę rund.
 
Sakva purvaka
To łagodna, łatwa pranajama, która uspokaja umysł, pomaga zwalczyć wszystkie choroby. Do wykonania jej usi±dĽmy w padmasanie lub sidhasanie, aby kręgosłup był pionie. Zamknijmy prawe nozdrze i wci±gnijmy powietrze lewym. Następnie zamknijmy lewe nozdrze i wstrzymujmy powietrze tyle ile się da. Potem bardzo powoli wypuszczajmy powietrze prawym nozdrzem i kiedy z powrotem wci±gniemy powietrze prawym nozdrzem, wstrzymajmy oddech tak jak poprzednio, po czym bardzo powoli wypu¶ćmy powietrze lewym nozdrzem.
 
Sitali
Sitali kumbhaka jest na¶ladowaniem oddechu węża. Oczyszcza krew, gasi pragnienie i zaspokaja głód. Jest pranajam± ochładzaj±c±. Aby wykonać tę pranajamę potrzebne jest zwinięcie języka w rulonik. Wci±gamy powietrze przez usta z sycz±cym dĽwiękiem „ssss”. Wstrzymujemy oddech tak długo, jak możemy to zrobić swobodnie , podwijaj±c język i układaj±c jego czubek na podniebieniu miękkim. Następnie robimy wydech ujjayi b±dĽ wydech raz lewym a raz prawym nozdrzem.
 
¦itkari
Sposób wykonania oraz korzy¶ci s± analogiczne jak w Sitali. ¦itkari pranajama jest wersj± dla osób, które nie potrafi± zwin±ć języka w rurkę –polega ona na włożeniu języka płasko pomiędzy zaci¶nięte zęby.
 
Surya Bheda
Jest to pranajama rozgrzewaj±ca, budzi kundalini Shakti. Oczyszcza mózg, usuwa reumatyzm, nieżyty nosa, bóle głowy, neuralgie. Usi±dĽmy w padmasanie lub Sidhasanie. WeĽmy wdech prawym nozdrzem, następnie zakryjmy je i wstrzymajmy oddech, mocno uciskaj±c brod± na klatkę piersiow±. Następnie wykonajmy powolny i bezszelestny wydech lewym nozdrzem ( i tak w kółko).
 
Nadi ¶odhana
Przez niektóre szkoły jest uważana za najważniejsz± pranajamę. Nadi – oznacza subtelny kanał energii, a ¶odhana oczyszczenie. Pranajama równoważy układ nerwowy, poprawia zdolno¶ć uwagi i koncentracji oraz koordynacje ciała. Podstawowa metoda nadi ¶odhany jest bardzo prosta, polega na przepływie powietrza raz przez prawe, a raz przez lewe nozdrze. W skrócie wygl±da to następuj±co: bierzemy powietrze przez lewe nozdrze, zatrzymujemy powietrze, po czym wydychamy przez prawe nozdrze i ponownie wstrzymujemy powietrze. Kolejny etap to wdech prawym nozdrzem i wstrzymanie powietrza i wydech lewym nozdrzem, po czym następuje ponowne wstrzymanie powietrza (i tak w kółko).
 
Praktyki oddechowo-koncentracyjne
Powyższe ćwiczenia maj± za zadanie przygotować nasz układ oddechowy w taki sposób, by oddech nie stał się przeszkod± w koncentracji. Istniej± także pranajamy, w których kontrolę oddechu ł±czy się z koncentracj± wizualn± (na konkretnych obiektach) lub wręcz wizualizacj± (np. kształtów geometrycznych). Maj± za zadanie przygotować adepta do koncentracji bardziej abstrakcyjnej. Wprowadza się w nich koncentrację na odczucie wchłaniania i oddawania (boskiej) energii.
 
Praktyki oddechowo-projekcyjne
Ten typ ćwiczeń polega na przenoszeniu uwagi na konkretne miejsca w ciele z poszczególnymi fazami oddechu. Czasami pracuje się jeszcze dodatkowo z mantr±. Sposób ten jest często stosowany w celu uzdrawiania.
Przy pomocy pranajam możliwy jest wpływ na układy ciała, a efektem jest osi±gnięcie zrównoważonego stanu życia tych układów – np. serca. Pranajamy s± pomocne nie tylko w regulacji funkcji oddechowych, ale i sercowych i nerwowych. Zwiększaj± pojemno¶ć czynn± płuc i wydolno¶ć sercow±. Uspokajaj± umysł i wyciszaj±, a spokój umysłowy zmniejsza stres i napięcie. Umiejętno¶ć pow¶ci±gania prany i jej kontrolowania jest warunkiem podjęcia kolejnej praktyki, której celem jest zapanowanie nad zmysłami.
 
¬ródła:
  1. Klasyczna joga indyjska, Jogasutry przypisywane Patańdżalemu i Jogabhaszja czyli komentarz do Jogasutr przypisywany Wjasie, Przełożył z sanskrytu, opatrzył przypisami, napisał wstęp i posłowie oraz ułożył słownik terminów Leon Cyboran, Warszawa 1986.
  2. Jan Młotkowski, Joga dla Ciebie, Poznań 1990
  3. Maciej Wielobób, Pranajama. Sztuka I nauka zatrzymania umysłu, Kraków 2011.
  4. Pranayama – The yogic breathing techniques [dostęp: 12.10.2016] dostępny: http://www.yogicwayoflife.com/pranayama-the-yogic-breathing-techniques/
  5. Nadi ¦odana, czyli klasyczna pranajama, https://ateliermysli.wordpress.com/2016/01/31/nadi-sodhana-czyli-klasyczna-pranajama/
  6. Maciej Wielobób, Czym jest vinyasa krama joga? ¦rivatsa Ramaswami odpowiada na pytania Macieja Wieloboba, [online]. 2009 (dostęp: 18.10.2016) dostępny: http://www.vinyasakramajoga.pl/srivatsa-ramaswami-wywiad/
  7. Maciej Wielobób, Pranajama – rodzaje praktyk, (dostęp: 18.10.2016) dostępny: http://maciejwielobob.pl/2012/04/joga-pranajama/
 
 
 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak wybrać jogiczny prezent ? Na co zwrócić uwagę ?

Jaki prezent wybrać? Jak ocenić nie znaj±c się na sprzęcie do jogi, co będzie optymalne?...

Kiedy moje nogi będ± w końcu elastyczne?

Mocne oraz elastyczne nogi to też zdrowe nogi - lekkie, sprawne i pewnie st±paj±ce po ziemi. To większa rado¶ć biegania i uprawiania wszelkich innych dyscyplin sportowych - twoich ulubionych. To wreszcie smukłe i zgrabne nogi, zrelaksowane i odprężone. Nie zwlękaj - sięgaj po więcej - również w jodz...

Jej wysoko¶ć cytryna

Królowa pochodzi z południowo-wschodnich Chin. Jej kariera rozkwitła w XVIII wieku, kiedy odkryto, że jest doskonałym remedium na wiele chorób. Dzi¶ cytryna znana jest nie tylko ze swych wła¶ciwo¶ci leczniczych, ale także jako doskonała pomoc w ekologicznym sprz±taniu domu....

10 sposobów na uproszczenie życia

Dzisiejsze tempo życia, szczególnie w dużych miastach jest przyczyn± przewlekłego stresu, przemęczenia i problemów ze zdrowiem. Prostota i minimalizm mog± nam pomóc odnaleĽć równowagę i swój własny slow life. Oto 10 sposobów na uproszczenie życia. ...

Obserwujemy obecnie prawdziwy boom na rozwój osobisty. Z czego on wynika?

Na to i wiele innych pytań odpowiadaj± Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego stylu życia, entuzja¶ci ajurwedy i technik medytacyjnych....

Prezydent z kasty niedotykalnych na czele Indii. Aktywnie ćwiczy jogę.

Niedawno opisywali¶my na naszych łamach sylwetkę premiera Indii Narendry Modiego, teraz publikujemy kolejny artykuł z tej serii - dla wszystkich czytelników bliżej zainteresowanych Indiami. ...

Joga w walce z traum±, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpi± z tego powodu prowadz± m.in. Amerykanie. Maj± w tej materii pokaĽne do¶wiadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozci±gać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym pocz±tku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mog± być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmuj± różnego rodzaju dania gotowe. Wpisuj± się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywno¶ć może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Joga i medytacja recept± na lepsz± pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Trac± pamięć, sprawno¶ć. Uczeni nie potrafi± jeszcze powiedzieć, co jest przyczyn± stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwaj± intensywne poszukiwania sposobów na opóĽnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

  
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, ksi±żki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ci±ży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jog± podróżowanie po Azji
likesoft