Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Wpływ hatha-jogi na stan zdrowia ćwiczących. Małgorzata Grabara, Janusz Szopa

  • sobota, 12 maja 2007
  • autor: Janusz Szopa
  • opracował: Małgorzata Garbara
Poniższy artykuł ukazał się w języku angielskim pod tytułem “Hatha yoga influence on practitioners health state” w materiałach 5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 17-18.11.2006, Proceedings, Opole University of Technology, Opole 2006, str. 235-241.
Wstęp
„Joga jest dziedzictwem przeszłości i kulturą przyszłości”- Satjananda. Słowo joga pochodzi z sanskrytu i oznacza jedność ciała, umysłu i ducha. Joga może pomóc odnaleźć wewnętrzną harmonię we współczesnym, stresogennym świecie (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001, Lalvani 2003).
Do niedawna joga była uważana jako system filozoficzno-mistyczny. Obecnie na całym świecie obserwuje się znaczne zainteresowanie zdrowym stylem życia, w którym ważne miejsce zajmują różne formy sportu i rekreacji ruchowej, w tym także joga. Istnieje wiele form jogi.
Dla współczesnego człowieka najbardziej odpowiednią formą jest hatha-joga, czyli praca z ciałem poprzez statyczne ćwiczenia fizyczne. System ćwiczeń hatha-jogi jest bezpieczny i odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek czy aktualne możliwości fizyczne (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001, Górna, Szopa 2005, Szopa 2004). To ćwiczenia doskonalące ciało. Zapewniają siłę i gibkość, kształtują prawidłową postawę ciała, właściwe oddychanie, co przekłada się na efektywniejszą pracę umysłu, wzmocnienie i regulację organizmu (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001).
Celem pracy jest ocena wpływu ćwiczeń hatha-jogi na stan zdrowia osób praktykujących jogę od dłuższego czasu.
Materiał i metody badań
Badania objęły 32 kobiety i 10 mężczyzn w wieku od 19 do 64 lat. Zmierzono wysokość i masę ciała, a na ich podstawie obliczono wskaźnik względnej masy ciała (BMI):
BMI = masa ciała [kg] / wysokość ciała2 [m2].
Przeprowadzono również badania ankietowe dotyczące subiektywnego odczucia wpływu ćwiczeń hatha-jogi na stan zdrowia.
 tabela1
Tabela 1: Parametry antropometryczne ćwiczących hatha-jogę (K – kobiety, M – mężczyźni)
tabela2 
Ryc. 1. Deklarowany okres czasu ćwiczeń hatha-jogi
 tabela3
Ryc. 2. Deklarowana ilość godzin w tygodniu poświęcana na ćwiczenia hatha-jogi
 
Wyniki badań i dyskusja
tabela4
Tabela 2: Wybrane pytania dotyczące stanu zdrowia ćwiczących i jego oceny pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi oraz odpowiedzi ankietowanych
Na pytanie dotyczące występowania wad postawy ciała (obecnie lub w przeszłości) 43% respondentów odpowiedziało twierdząco. Nie przeszkodziło im to jednak w praktykowaniu jogi i co ważniejsze, może to stanowić podstawę do stwierdzenia, iż w wielu przypadkach ćwiczenia te zmniejszyły występujące wadliwości.
Potwierdzeniem zdrowotnych właściwości ćwiczeń w aspekcie oddziaływania na postawę ciała są także odpowiedzi na kolejne pytania. W szczególności istotna była odpowiedź na pytanie czy zanim podjęto ten rodzaj rekreacji ruchowej kręgosłup bolał częściej czy rzadziej.
Wady postawy ciała oraz wszelkie dolegliwości kręgosłupa związane z jego przeciążeniem stają się już w młodym wieku przyczyną bólu (Kiwerski, Fiutko 2001).
Udzielono następujących odpowiedzi: 15 osób odpowiedziało, że zanim zaczęły ćwiczyć jogę kręgosłup bolał je zdecydowanie częściej, 8 osób – częściej, 2 osoby – tak samo często, 1 osoba – rzadziej, nikt nie odpowiedział, że zdecydowanie rzadziej. Można zatem wnioskować, że ten system ćwiczeń poprzez uaktywnienie i wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa, a także zwiększenie ruchomości kręgosłupa poprawia jego sprawność i zmniejsza, a nawet likwiduje dolegliwości bólowe.
Interesujące odpowiedzi udzielili uczestnicy ankiety na temat rodzaju pozycji hatha-jogi (asan), których wykonanie szczególnie dobrze wpływa na kręgosłup. Z 42 osób nie wypowiedziała się tylko jedna osoba. Była też jedna odpowiedź wskazująca na wszystkie ćwiczenia jogi, jako prawidłowo oddziaływujące na kręgosłup.
Najczęściej wymieniano pozycje stojące. W tym szczególne: pozycję góry (17 osób), trójkąt rozciągnięty (7 osób), bohater II (5 osób), kąt rozciągnięty (3 osób), bohater I (2 osoby), drzewo (2 osoby) oraz inne (każda pozycja po 1 odpowiedzi).
Drugą ważną grupą asan, która w opinii ankietowanych, może dobrze oddziaływać na kręgosłup to dowolne pozycje skrętne, szczególnie wykonywane w siedzeniu (19 osób), w tym korkociąg (3 osoby).
Pojedynczo wymieniano również stojące asany skrętne, takie jak trójkąt skręcony i kąt skręcony oraz skręt w leżeniu.
Zwrócono uwagę na pozytywny wpływ stania na głowie (10 osób). Spośród innych asan odwróconych podano pozycję pługa (6 osób), świecy (3 osoby) i stanie na przedramionach – ogon pawia (1 osoba).
Uznano, że wygięcia w przód, przy jednoczesnym rozciąganiu kręgosłupa są ważnymi ćwiczeniami usprawniającymi kręgosłup. W szczególności wskazano na nie w pozycji siedzącej (13 osób) lub w pozycji stojącej – przy ewentualnym korzystaniu z podpory (9 osób).
Wymieniono także wygięcia do tyłu jako dobrze wpływające na kręgosłup (18 osób), uznając jako ważne pozycję wielbłąda (4 osoby), mostek i świerszcza (po 3 osoby), łuk (2 osoby) oraz kobrę, wzgórze, psa z głową do góry i rybę (po 1 osobie). Uznano rozciągające działanie na kręgosłup psa z głową w dół (7 osób).
Spośród siadów wymieniono siad skrzyżny, okręt i lotos (po 1 osobie). Niewielkim uznaniem, jeśli chodzi o ich wpływ na pracę kręgosłupa cieszyły się asany typowo relaksacyjne: pozycja martwego ciała (3 osoby), kot (3 osoby), podnoszenie nóg w leżeniu na plecach (2 osoby) oraz krokodyl (1 osoba).
 
Kolejne pytanie dotyczyło asan, które nie są wskazane dla kręgosłupa. Wszyscy odpowiadający uznali, że nie ma asan szkodliwych dla kręgosłupa, gdy osoba nie skarży się na stan swojego zdrowia. Kilka odpowiedzi było komentarzami na temat jak wykonywać dane ćwiczenia w przypadku wad kręgosłupa wykorzystując pomoce stosowane szczególnie w metodzie Iyengara. Stwierdzono, że nawet osoby z wadami postawy ciała mogą wykonywać modyfikacje asan uwzględniające w nich korekcję danej wady.
Ciekawym jest fakt innej aktywności ruchowej wśród osób ankietowanych niż ćwiczenia jogi. Tego zagadnienia dotyczyło kolejne pytanie w ankiecie. Tylko 14 osób zadeklarowało brak kontaktu z jakimkolwiek sportem. Pozostałe uprawiały lub nadal uprawiają różne dyscypliny sportowe (nieraz parę na raz) a w szczególności sporty walki – 7 osób, fitness – 5 osób, różne formy wspinaczki - 4 osoby, jazdę konną i pływanie - po 3 osoby, gimnastykę sportową, kulturystykę, piłkę ręczną i piłkę siatkową – po 2 osoby. Pojedyncze osoby deklarowały również ćwiczenie biegów, gimnastyki artystycznej, jazdy figurowej na łyżwach, koszykówki, narciarstwa alpejskiego, pilatesa, skoku w dal, stretchingu i tańca. Jednak, co ważne, joga jest dla nich wiodącą formą aktywności ruchowej.
Kolejnym pytaniem poruszonym w ankiecie była ocena zmian w funkcjonowaniu swojego ciała (pozytywnych czy negatywnych) pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi.
Tylko jedna osoba nie zauważyła zmiany.
Pozostali ankietowani stwierdzili pozytywny wpływ ćwiczeń na swój organizm. Jako efekty tego oddziaływania wymieniano: bardziej wyprostowaną sylwetkę, większą wytrzymałość fizyczną, poprawę gibkości, większą odporność i wydolność organizmu, wzmocnienie mięśni i kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej, ustąpienie lub zmniejszenie bólu w różnych dolegliwościach kręgosłupa i innych chorobach, poprawę pracy narządów wewnętrznych, spadek masy ciała, uregulowanie przemiany materii, zwiększenie energii, koncentracji i refleksu, lepszy sen, lepsze samopoczucie, zwiększenie świadomości własnego ciała, większą ruchomość kręgosłupa, stawów i więzadeł, płynność w poruszaniu się, odtłuszczenie ciała, wydłużenie czasu trwania oddechu, uzyskanie większej harmonii i relaksu w ciele, zwiększenie odporności na stres, zdystansowanie się do otaczającej rzeczywistości.
Wiadomo, iż wpływ ćwiczeń hatha-jogi może być odczuciem subiektywnym oraz trudno mierzalnym za pomocą dostępnych metod badawczych. Jednak w prezentowanych wynikach można zauważyć, iż średnie masy ciała i wskaźnika względnej masy ciała (BMI) zarówno u kobiet, jak i mężczyzn są niskie, co może potwierdzać fakt wpływu jogi na poprawę przemiany materii i redukcję masy ciała.
W ankiecie poproszono również o dodatkowe spostrzeżenia dotyczące jogi. Respondenci stwierdzili, co następuje: „Dzięki regularnym ćwiczeniom nabywa się lepszą umiejętność opanowania umysłu, rozpoczynają się procesy uzdrawiania”; „Joga może być dodatkowym systemem rekreacji ruchowej wspomagającym inne dyscypliny sportu, jej ćwiczenie można rozpocząć w każdym wieku i przy różnym poziomie kondycji fizycznej”; „Jogę należy rozpowszechniać w naszym kraju”. Osoba, która na poprzednie pytanie ankietowe odpowiedziała, że nie zauważyła w sobie żadnych zmian wskutek ćwiczenia jogi stwierdziła dodatkowo, że dzięki tym ćwiczeniom uniknęła przed trzema laty operacji kręgosłupa.
Powyższe opinie ankietowanych, regularnie wykonujących ćwiczenia hatha-jogi świadczą, iż ten system ćwiczeń jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą przez długi czas zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Wyniki prezentowanych badań znajdują potwierdzenie w badaniach Ortenburger, które wykazały, iż „zdecydowana większość osób ćwiczących hatha-jogę zaobserwowała u siebie pozytywne zmiany w samopoczuciu” (Ortenburger 2004). Badania te objęły 71 osób ćwiczących jogę a ich celem była m.in. ocena zmian w funkcjonowaniu psychofizycznym odczuwanym jako poprawa samopoczucia pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi. W opinii tych badanych „efektem ćwiczeń jest zarówno zmniejszenie dolegliwości bólowych, jak i poczucie „otwartej głowy” oraz większy dystans do problemów”. Autorka stwierdziła ponadto, że pod wpływem ćwiczeń pojawiają się nowe zdolności adaptacyjne, podczas gdy zazwyczaj z biegiem lat traci się już istniejące. Badania wykazały, iż opinie i oczekiwania respondentów dotyczące wpływu ćwiczeń hatha-jogi także różnią się w zależności od wieku. Osoby w wieku 40-45 lat częściej wskazują na ustąpienie części dolegliwości, większą cierpliwość i tolerancję. Osoby młodsze (25-40 lat) jako efekty ćwiczeń podają redukcję masy ciała, zwiększenie siły oraz nabywanie nowych doświadczeń, a także komfort psychiczny związany z relaksacją. Badani wskazali również na zwiększenie tolerancji na stres pod wpływem hatha-jogi (Ortenburger 2004).
Prezentowane badania potwierdziły także wyniki Ortenburger, Górnej i Szopy, iż ćwiczenia hatha-jogi oddziaływają nie tylko na strukturę ciała, ale także na narządy wewnętrzne, gruczoły i nerwy, utrzymując w zdrowiu cały organizm (Ortenburger, Górna, Szopa 2004). Uspokaja się również umysł, m. in. dlatego, że otrzymuje on coraz bardziej harmonijne sygnały z ciała. Stwierdzono również, że korzystne zmiany w samopoczuciu dotyczą następujących sfer: ogólnego samopoczucia, zmniejszenia dolegliwości kręgosłupa, poczucia własnej atrakcyjności, koncentracji oraz samokontroli. Ćwiczący uważali, że joga wspomaga ich możliwości fizyczne i psychiczne, czyni bardziej realne wartościowanie własnych potencjalnych możliwości (Ortenburger, Górna, Szopa 2004).
Wnioski
Badania wykazały, że hatha-joga doskonale wpływa na stan zdrowia ćwiczących. Jako wymierny efekt ćwiczeń respondenci wskazywali zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu, poprawę gibkości, wzmocnienie mięśni, ustąpienie lub zmniejszenie bólu w różnych dolegliwościach, poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych, spadek masy ciała, odtłuszczenie ciała i uregulowanie przemiany materii, zwiększenie energii, koncentracji i refleksu, lepszy sen, lepsze samopoczucie, zwiększenie świadomości własnego ciała, płynność w poruszaniu się, wydłużenie czasu trwania oddechu, uzyskanie większej harmonii i relaksu w ciele, zwiększenie odporności na stres, zdystansowanie się do otaczającej rzeczywistości. Nie zauważono natomiast żadnego negatywnego oddziaływania tego systemu ćwiczeń na organizm. Zdaniem ankietowanych ćwiczenia hatha-jogi są dobre dla każdego, bez względu na wiek i kondycję psychofizyczną.

Bibliografia
Górna J., Szopa J. (2005). Joga, ruch-oddech-relaks. Katowice: KOS.
Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. George Allen & Unwin, Great Britain.
Iyengar B.K.S. (1995). Światło jogi. Warszawa: Virya.
Iyengar B.K.S. (2001). Yoga. The path to holistic Heath. A Dorling Kindersley Book, London.
Kiwerski J., Fiutko R. (red.) (2001). Bóle kręgosłupa. Poradnik dla Ciebie. Warszawa: PZWL.
Lalvani V. (2003). Poradnik zdrowia i urody joga. Warszawa: Skarbnica Wiedzy.
Ortenburger D. (2004). Przekonania zdrowotne a samopoczucie u osób w różnym wieku ćwiczących hatha-jogę. W: Szopa J. (red). Joga dla zdrowia. Częstochowa: WWZPCz.
Ortenburger D., Górna J., Szopa J. (2004). Hatha-Yoga Exercises Effect on Selected Aspects of Physical and Mental Functioning In Opinion of Czestochowa University of Technology Students. W: Sport Training In Interdyscyplinarny Researches. Ed. Janusz Szopa, Tomasz Gabryś. Częstochowa; WWZPCz: 274-278.
Szopa J. (red.) (2004). Joga dla zdrowia. Częstochowa: WWZPCz.
Małgorzata Grabara, Janusz Szopa
Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Joga akademicka 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Jak wybrać jogiczny prezent ? Na co zwrócić uwagę ?

Jaki prezent wybrać? Jak ocenić nie znając się na sprzęcie do jogi, co będzie optymalne?...

Kiedy moje nogi będą w końcu elastyczne?

Mocne oraz elastyczne nogi to też zdrowe nogi - lekkie, sprawne i pewnie stąpające po ziemi. To większa radość biegania i uprawiania wszelkich innych dyscyplin sportowych - twoich ulubionych. To wreszcie smukłe i zgrabne nogi, zrelaksowane i odprężone. Nie zwlękaj - sięgaj po więcej - również w jodz...

Jej wysokość cytryna

Królowa pochodzi z południowo-wschodnich Chin. Jej kariera rozkwitła w XVIII wieku, kiedy odkryto, że jest doskonałym remedium na wiele chorób. Dziś cytryna znana jest nie tylko ze swych właściwości leczniczych, ale także jako doskonała pomoc w ekologicznym sprzątaniu domu....

10 sposobów na uproszczenie życia

Dzisiejsze tempo życia, szczególnie w dużych miastach jest przyczyną przewlekłego stresu, przemęczenia i problemów ze zdrowiem. Prostota i minimalizm mogą nam pomóc odnaleźć równowagę i swój własny slow life. Oto 10 sposobów na uproszczenie życia. ...

Obserwujemy obecnie prawdziwy boom na rozwój osobisty. Z czego on wynika?

Na to i wiele innych pytań odpowiadają Karolina i Maciej Szaciłło, eksperci od zdrowego stylu życia, entuzjaści ajurwedy i technik medytacyjnych....

Prezydent z kasty niedotykalnych na czele Indii. Aktywnie ćwiczy jogę.

Niedawno opisywaliśmy na naszych łamach sylwetkę premiera Indii Narendry Modiego, teraz publikujemy kolejny artykuł z tej serii - dla wszystkich czytelników bliżej zainteresowanych Indiami. ...

Joga w walce z traumą, czyli jak pomóc weteranom

Zespół stresu pourazowego (PTSD) dotyka nawet 10 proc. żołnierzy, którzy brali udział w działaniach bojowych. Szeroko zakrojone badania nad tym, jak pomóc weteranom, którzy cierpią z tego powodu prowadzą m.in. Amerykanie. Mają w tej materii pokaźne doświadczenia, bo na przestrzeni ostatnich lat wiel...

Jak długo muszę się rozciągać, żeby być w pełni elastycznym?

Rozczaruję Was już na samym początku tego artykułu, ponieważ muszę uczciwi przyznać, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. ...

Dania gotowe. Czy mogą być zdrowe? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem, prezesem firmy Primavika

Na sklepowych półkach coraz więcej miejsca zajmują różnego rodzaju dania gotowe. Wpisują się one w potrzeby współczesnego konsumenta, który żyje szybko. Czy taka wysoko przetworzona żywność może być zdrowa? Na co zwracać uwagę przy wyborze produktów typu convienience? Rozmowa z Pawłem Skrzypczakiem,...

Joga i medytacja receptą na lepszą pamięć i orientację

W Polsce na alzheimera choruje ok. 350 tys. ludzi. Tracą pamięć, sprawność. Uczeni nie potrafią jeszcze powiedzieć, co jest przyczyną stopniowej i nieodwracalnej degradacji komórek nerwowych mózgu. Trwają intensywne poszukiwania sposobów na opóźnienie postępów choroby i poprawę komfortu życia pacjen...

  
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft