Wpływ hatha-jogi na stan zdrowia ćwiczących. Małgorzata Grabara, Janusz Szopa
Dołącz do nas na
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA


Wpływ hatha-jogi na stan zdrowia ćwiczących. Małgorzata Grabara, Janusz Szopa

  • sobota, 12 maja 2007
  • autor: Janusz Szopa
  • opracował: Małgorzata Garbara
Poniższy artykuł ukazał się w języku angielskim pod tytułem “Hatha yoga influence on practitioners health state” w materiałach 5th International Conference Movement and Heath, Głuchołazy 17-18.11.2006, Proceedings, Opole University of Technology, Opole 2006, str. 235-241.
Wstęp
„Joga jest dziedzictwem przeszłości i kulturą przyszłości”- Satjananda. Słowo joga pochodzi z sanskrytu i oznacza jedność ciała, umysłu i ducha. Joga może pomóc odnaleźć wewnętrzną harmonię we współczesnym, stresogennym świecie (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001, Lalvani 2003).
Do niedawna joga była uważana jako system filozoficzno-mistyczny. Obecnie na całym świecie obserwuje się znaczne zainteresowanie zdrowym stylem życia, w którym ważne miejsce zajmują różne formy sportu i rekreacji ruchowej, w tym także joga. Istnieje wiele form jogi.
Dla współczesnego człowieka najbardziej odpowiednią formą jest hatha-joga, czyli praca z ciałem poprzez statyczne ćwiczenia fizyczne. System ćwiczeń hatha-jogi jest bezpieczny i odpowiedni dla każdego, bez względu na wiek czy aktualne możliwości fizyczne (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001, Górna, Szopa 2005, Szopa 2004). To ćwiczenia doskonalące ciało. Zapewniają siłę i gibkość, kształtują prawidłową postawę ciała, właściwe oddychanie, co przekłada się na efektywniejszą pracę umysłu, wzmocnienie i regulację organizmu (Iyengar B.K.S. 1966, 1995, 2001).
Celem pracy jest ocena wpływu ćwiczeń hatha-jogi na stan zdrowia osób praktykujących jogę od dłuższego czasu.
Materiał i metody badań
Badania objęły 32 kobiety i 10 mężczyzn w wieku od 19 do 64 lat. Zmierzono wysokość i masę ciała, a na ich podstawie obliczono wskaźnik względnej masy ciała (BMI):
BMI = masa ciała [kg] / wysokość ciała2 [m2].
Przeprowadzono również badania ankietowe dotyczące subiektywnego odczucia wpływu ćwiczeń hatha-jogi na stan zdrowia.
 tabela1
Tabela 1: Parametry antropometryczne ćwiczących hatha-jogę (K – kobiety, M – mężczyźni)
tabela2 
Ryc. 1. Deklarowany okres czasu ćwiczeń hatha-jogi
 tabela3
Ryc. 2. Deklarowana ilość godzin w tygodniu poświęcana na ćwiczenia hatha-jogi
 
Wyniki badań i dyskusja
tabela4
Tabela 2: Wybrane pytania dotyczące stanu zdrowia ćwiczących i jego oceny pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi oraz odpowiedzi ankietowanych
Na pytanie dotyczące występowania wad postawy ciała (obecnie lub w przeszłości) 43% respondentów odpowiedziało twierdząco. Nie przeszkodziło im to jednak w praktykowaniu jogi i co ważniejsze, może to stanowić podstawę do stwierdzenia, iż w wielu przypadkach ćwiczenia te zmniejszyły występujące wadliwości.
Potwierdzeniem zdrowotnych właściwości ćwiczeń w aspekcie oddziaływania na postawę ciała są także odpowiedzi na kolejne pytania. W szczególności istotna była odpowiedź na pytanie czy zanim podjęto ten rodzaj rekreacji ruchowej kręgosłup bolał częściej czy rzadziej.
Wady postawy ciała oraz wszelkie dolegliwości kręgosłupa związane z jego przeciążeniem stają się już w młodym wieku przyczyną bólu (Kiwerski, Fiutko 2001).
Udzielono następujących odpowiedzi: 15 osób odpowiedziało, że zanim zaczęły ćwiczyć jogę kręgosłup bolał je zdecydowanie częściej, 8 osób – częściej, 2 osoby – tak samo często, 1 osoba – rzadziej, nikt nie odpowiedział, że zdecydowanie rzadziej. Można zatem wnioskować, że ten system ćwiczeń poprzez uaktywnienie i wzmocnienie mięśni wokół kręgosłupa, a także zwiększenie ruchomości kręgosłupa poprawia jego sprawność i zmniejsza, a nawet likwiduje dolegliwości bólowe.
Interesujące odpowiedzi udzielili uczestnicy ankiety na temat rodzaju pozycji hatha-jogi (asan), których wykonanie szczególnie dobrze wpływa na kręgosłup. Z 42 osób nie wypowiedziała się tylko jedna osoba. Była też jedna odpowiedź wskazująca na wszystkie ćwiczenia jogi, jako prawidłowo oddziaływujące na kręgosłup.
Najczęściej wymieniano pozycje stojące. W tym szczególne: pozycję góry (17 osób), trójkąt rozciągnięty (7 osób), bohater II (5 osób), kąt rozciągnięty (3 osób), bohater I (2 osoby), drzewo (2 osoby) oraz inne (każda pozycja po 1 odpowiedzi).
Drugą ważną grupą asan, która w opinii ankietowanych, może dobrze oddziaływać na kręgosłup to dowolne pozycje skrętne, szczególnie wykonywane w siedzeniu (19 osób), w tym korkociąg (3 osoby).
Pojedynczo wymieniano również stojące asany skrętne, takie jak trójkąt skręcony i kąt skręcony oraz skręt w leżeniu.
Zwrócono uwagę na pozytywny wpływ stania na głowie (10 osób). Spośród innych asan odwróconych podano pozycję pługa (6 osób), świecy (3 osoby) i stanie na przedramionach – ogon pawia (1 osoba).
Uznano, że wygięcia w przód, przy jednoczesnym rozciąganiu kręgosłupa są ważnymi ćwiczeniami usprawniającymi kręgosłup. W szczególności wskazano na nie w pozycji siedzącej (13 osób) lub w pozycji stojącej – przy ewentualnym korzystaniu z podpory (9 osób).
Wymieniono także wygięcia do tyłu jako dobrze wpływające na kręgosłup (18 osób), uznając jako ważne pozycję wielbłąda (4 osoby), mostek i świerszcza (po 3 osoby), łuk (2 osoby) oraz kobrę, wzgórze, psa z głową do góry i rybę (po 1 osobie). Uznano rozciągające działanie na kręgosłup psa z głową w dół (7 osób).
Spośród siadów wymieniono siad skrzyżny, okręt i lotos (po 1 osobie). Niewielkim uznaniem, jeśli chodzi o ich wpływ na pracę kręgosłupa cieszyły się asany typowo relaksacyjne: pozycja martwego ciała (3 osoby), kot (3 osoby), podnoszenie nóg w leżeniu na plecach (2 osoby) oraz krokodyl (1 osoba).
 
Kolejne pytanie dotyczyło asan, które nie są wskazane dla kręgosłupa. Wszyscy odpowiadający uznali, że nie ma asan szkodliwych dla kręgosłupa, gdy osoba nie skarży się na stan swojego zdrowia. Kilka odpowiedzi było komentarzami na temat jak wykonywać dane ćwiczenia w przypadku wad kręgosłupa wykorzystując pomoce stosowane szczególnie w metodzie Iyengara. Stwierdzono, że nawet osoby z wadami postawy ciała mogą wykonywać modyfikacje asan uwzględniające w nich korekcję danej wady.
Ciekawym jest fakt innej aktywności ruchowej wśród osób ankietowanych niż ćwiczenia jogi. Tego zagadnienia dotyczyło kolejne pytanie w ankiecie. Tylko 14 osób zadeklarowało brak kontaktu z jakimkolwiek sportem. Pozostałe uprawiały lub nadal uprawiają różne dyscypliny sportowe (nieraz parę na raz) a w szczególności sporty walki – 7 osób, fitness – 5 osób, różne formy wspinaczki - 4 osoby, jazdę konną i pływanie - po 3 osoby, gimnastykę sportową, kulturystykę, piłkę ręczną i piłkę siatkową – po 2 osoby. Pojedyncze osoby deklarowały również ćwiczenie biegów, gimnastyki artystycznej, jazdy figurowej na łyżwach, koszykówki, narciarstwa alpejskiego, pilatesa, skoku w dal, stretchingu i tańca. Jednak, co ważne, joga jest dla nich wiodącą formą aktywności ruchowej.
Kolejnym pytaniem poruszonym w ankiecie była ocena zmian w funkcjonowaniu swojego ciała (pozytywnych czy negatywnych) pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi.
Tylko jedna osoba nie zauważyła zmiany.
Pozostali ankietowani stwierdzili pozytywny wpływ ćwiczeń na swój organizm. Jako efekty tego oddziaływania wymieniano: bardziej wyprostowaną sylwetkę, większą wytrzymałość fizyczną, poprawę gibkości, większą odporność i wydolność organizmu, wzmocnienie mięśni i kręgosłupa, otwarcie klatki piersiowej, ustąpienie lub zmniejszenie bólu w różnych dolegliwościach kręgosłupa i innych chorobach, poprawę pracy narządów wewnętrznych, spadek masy ciała, uregulowanie przemiany materii, zwiększenie energii, koncentracji i refleksu, lepszy sen, lepsze samopoczucie, zwiększenie świadomości własnego ciała, większą ruchomość kręgosłupa, stawów i więzadeł, płynność w poruszaniu się, odtłuszczenie ciała, wydłużenie czasu trwania oddechu, uzyskanie większej harmonii i relaksu w ciele, zwiększenie odporności na stres, zdystansowanie się do otaczającej rzeczywistości.
Wiadomo, iż wpływ ćwiczeń hatha-jogi może być odczuciem subiektywnym oraz trudno mierzalnym za pomocą dostępnych metod badawczych. Jednak w prezentowanych wynikach można zauważyć, iż średnie masy ciała i wskaźnika względnej masy ciała (BMI) zarówno u kobiet, jak i mężczyzn są niskie, co może potwierdzać fakt wpływu jogi na poprawę przemiany materii i redukcję masy ciała.
W ankiecie poproszono również o dodatkowe spostrzeżenia dotyczące jogi. Respondenci stwierdzili, co następuje: „Dzięki regularnym ćwiczeniom nabywa się lepszą umiejętność opanowania umysłu, rozpoczynają się procesy uzdrawiania”; „Joga może być dodatkowym systemem rekreacji ruchowej wspomagającym inne dyscypliny sportu, jej ćwiczenie można rozpocząć w każdym wieku i przy różnym poziomie kondycji fizycznej”; „Jogę należy rozpowszechniać w naszym kraju”. Osoba, która na poprzednie pytanie ankietowe odpowiedziała, że nie zauważyła w sobie żadnych zmian wskutek ćwiczenia jogi stwierdziła dodatkowo, że dzięki tym ćwiczeniom uniknęła przed trzema laty operacji kręgosłupa.
Powyższe opinie ankietowanych, regularnie wykonujących ćwiczenia hatha-jogi świadczą, iż ten system ćwiczeń jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą przez długi czas zachować zdrowie i dobre samopoczucie.
Wyniki prezentowanych badań znajdują potwierdzenie w badaniach Ortenburger, które wykazały, iż „zdecydowana większość osób ćwiczących hatha-jogę zaobserwowała u siebie pozytywne zmiany w samopoczuciu” (Ortenburger 2004). Badania te objęły 71 osób ćwiczących jogę a ich celem była m.in. ocena zmian w funkcjonowaniu psychofizycznym odczuwanym jako poprawa samopoczucia pod wpływem ćwiczeń hatha-jogi. W opinii tych badanych „efektem ćwiczeń jest zarówno zmniejszenie dolegliwości bólowych, jak i poczucie „otwartej głowy” oraz większy dystans do problemów”. Autorka stwierdziła ponadto, że pod wpływem ćwiczeń pojawiają się nowe zdolności adaptacyjne, podczas gdy zazwyczaj z biegiem lat traci się już istniejące. Badania wykazały, iż opinie i oczekiwania respondentów dotyczące wpływu ćwiczeń hatha-jogi także różnią się w zależności od wieku. Osoby w wieku 40-45 lat częściej wskazują na ustąpienie części dolegliwości, większą cierpliwość i tolerancję. Osoby młodsze (25-40 lat) jako efekty ćwiczeń podają redukcję masy ciała, zwiększenie siły oraz nabywanie nowych doświadczeń, a także komfort psychiczny związany z relaksacją. Badani wskazali również na zwiększenie tolerancji na stres pod wpływem hatha-jogi (Ortenburger 2004).
Prezentowane badania potwierdziły także wyniki Ortenburger, Górnej i Szopy, iż ćwiczenia hatha-jogi oddziaływają nie tylko na strukturę ciała, ale także na narządy wewnętrzne, gruczoły i nerwy, utrzymując w zdrowiu cały organizm (Ortenburger, Górna, Szopa 2004). Uspokaja się również umysł, m. in. dlatego, że otrzymuje on coraz bardziej harmonijne sygnały z ciała. Stwierdzono również, że korzystne zmiany w samopoczuciu dotyczą następujących sfer: ogólnego samopoczucia, zmniejszenia dolegliwości kręgosłupa, poczucia własnej atrakcyjności, koncentracji oraz samokontroli. Ćwiczący uważali, że joga wspomaga ich możliwości fizyczne i psychiczne, czyni bardziej realne wartościowanie własnych potencjalnych możliwości (Ortenburger, Górna, Szopa 2004).
Wnioski
Badania wykazały, że hatha-joga doskonale wpływa na stan zdrowia ćwiczących. Jako wymierny efekt ćwiczeń respondenci wskazywali zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu, poprawę gibkości, wzmocnienie mięśni, ustąpienie lub zmniejszenie bólu w różnych dolegliwościach, poprawę funkcjonowania narządów wewnętrznych, spadek masy ciała, odtłuszczenie ciała i uregulowanie przemiany materii, zwiększenie energii, koncentracji i refleksu, lepszy sen, lepsze samopoczucie, zwiększenie świadomości własnego ciała, płynność w poruszaniu się, wydłużenie czasu trwania oddechu, uzyskanie większej harmonii i relaksu w ciele, zwiększenie odporności na stres, zdystansowanie się do otaczającej rzeczywistości. Nie zauważono natomiast żadnego negatywnego oddziaływania tego systemu ćwiczeń na organizm. Zdaniem ankietowanych ćwiczenia hatha-jogi są dobre dla każdego, bez względu na wiek i kondycję psychofizyczną.

Bibliografia
Górna J., Szopa J. (2005). Joga, ruch-oddech-relaks. Katowice: KOS.
Iyengar B.K.S. (1966). Light on Yoga. George Allen & Unwin, Great Britain.
Iyengar B.K.S. (1995). Światło jogi. Warszawa: Virya.
Iyengar B.K.S. (2001). Yoga. The path to holistic Heath. A Dorling Kindersley Book, London.
Kiwerski J., Fiutko R. (red.) (2001). Bóle kręgosłupa. Poradnik dla Ciebie. Warszawa: PZWL.
Lalvani V. (2003). Poradnik zdrowia i urody joga. Warszawa: Skarbnica Wiedzy.
Ortenburger D. (2004). Przekonania zdrowotne a samopoczucie u osób w różnym wieku ćwiczących hatha-jogę. W: Szopa J. (red). Joga dla zdrowia. Częstochowa: WWZPCz.
Ortenburger D., Górna J., Szopa J. (2004). Hatha-Yoga Exercises Effect on Selected Aspects of Physical and Mental Functioning In Opinion of Czestochowa University of Technology Students. W: Sport Training In Interdyscyplinarny Researches. Ed. Janusz Szopa, Tomasz Gabryś. Częstochowa; WWZPCz: 274-278.
Szopa J. (red.) (2004). Joga dla zdrowia. Częstochowa: WWZPCz.
Małgorzata Grabara, Janusz Szopa
Akademia Wychowania Fizycznego w Katowicach
Joga akademicka 
 
Opublikuj na:
Polecamy:   1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
„Idealny człowiek oddycha tak, jakby nie oddychał”.

Do życia niezbędne nam są trzy rzeczy: woda, jedzenie i powietrza. Która z nich jest najważniejsza? Możemy wytrzymać bez pokarmu przez kilka tygodni, a bez wody przez kilka dni. Jednak bez powietrza przeżyjemy tylko kilka minut. Jeśli porównamy istotność każdego z tych elementów dla naszego przetrwa...

Yin & Yang Bodymind Convention, 24-25.03 Bielsko - Biała

24-25 marca odbędzie się w Bielsku-Białej niecodzienne wydarzenie, Yin & Yang Bodymind Convention. W jednym miejscu będzie wyjątkowa możliwość spotkania z czołowymi przedstawicielami światowych szkół jogi i pilates, wspólnej praktyki oraz uczestnictwa w programie różnorodnych lekcji....

Hormony pod kontrolą z pomocą jogi !

Dobrze znane sformułowanie "huśtawka hormonów" doskonale oddaje znaczenie problemów związanych z hormonami. Tak jak na huśtawce, poziom niektórych hormonów w naszym organizmie raz rośnie a raz maleje pod wpływem określonych czynników. Joga jest pod tym względem pomocna, ponieważ bierze pod uwagę wsz...

OM, dźwięk początku i energii

Sala ćwiczeń jogi. Praktykujący w skupieniu, z zamkniętymi oczami, siedzą na matach. W ciszy rozchodzi się dźwięk OM. Tak wygląda początek zajęć w większości szkół. OM – najbardziej znana i najświętsza sylaba hinduizmu – jednoczy, oczyszcza, uspokaja, otwiera kanały energetyczne. Jest un...

Przełomowa metoda oddechowa i jej twórca K.P. Butejko

Biografią Prof. Konstantyna Pawłowicza Butejko/ Buteyko rozpoczynamy cykl artykułów na temat przełomowej metody oddechowej -metody Butejki. Był on cenionym, rosyjskim lekarzem. Opisał nową jednostkę chorobową, którą nazwał chorobą głębokiego oddychania. Odkrył , iż główną przyczyną wielu schorzeń j...

Kiedy moje barki będą w pełni elastyczne a klatka piersiowa otwarta?

Otwarta klatka piersiowa to podstawa! Do tego dążymy zawsze na samym początku rozpoczynając wprowadzanie w świat jogi początkującego jogina. Dlaczego? Dlatego, że otwarta klatka piersiowa to prostsza postawa całego ciała, nie opadające do przodu barki, możliwość nabrania solidnego oddechu oraz zdecy...

Dzięki ojcu joga trafiła do szkół. Anna Romanowska wspomina ojca, prof. Wiesława Romanowskiego

Praktyka jogi zaczęła rozwijać się w Polsce w latach siedemdziesiątych. Wśród jej pionierów był fizjolog prof. Wiesław Romanowski. Pod jego redakcją ukazała się w 1973 r. książka pt. "Teoria i metodyka ćwiczeń relaksowo-koncentrujących", która stała się dla wielu polskich nauczycieli jogi swego rod...

Joga wielkich dziewczyn, czyli koniec z wymówkami

Pójdę na jogę gdy schudnę, to wymówka, która "gra" gdzieś z tyłu głowy wielu osobom. Internetowe influencerki, zwłaszcza te amerykańskie, udowadniają, że nie ma na co czekać, bo jogę można z powodzeniem praktykować niezależnie od tego, jaki rozmiar ubrań nosimy. Są wśród nich m.in. Amerykanki Valeri...

Lagom, czyli szczęście po szwedzku

Świat, w którym dziś żyjemy nastawiony jest na "wyżej, dalej, więcej". Wpadając w nieustanny wir podkręcania tempa nie zauważamy, kiedy przestają nas cieszyć drobiazgi codzienności. Często jesteśmy przemęczeni, bez energii i motywacji do działania. Jednym z dobrych sposobów wyjścia z tej sytuacji je...

Joga receptą na zdrowe stopy

Wciąż niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że stopy mogą być odpowiedzialne za bóle kolan, bioder, pleców, karku i szyi oraz powstawanie skoliozy i innych deformacji kręgosłupa....

  
kalendarium wydarzeń
Poprzednie
Lutego 2018
Następne
PWŚCPSN
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728 
pokaż wszystkie
więcej
pokaż wszystkie
Partnerskie szkoły jogi
  

Partnerzy portalu
ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

  
Joga Portal - Pierwszy, ogólnopolski serwis joga-joga.pl - Kraków - Poznań - Wrocław - Trójmiasto - Lublin
Wakacje z joga, wakacyjne kursy jogi oraz wyjazdy organizowane przez szkoły Jogi z całej Polski. Wyszukiwarka szkół jogi: Kraków, Poznań, Wrocław, Trójmiasto, Lublin a także wiele innych miast z całej Polski. Pozycje jogi, joga na DVD, książki o jodze,joga-sklep, forum a także medytacja, ajurweda, kursy rozwoju oraz masaż tajski. Najnowsze wydarzenia, pytania oraz odpoweidzi, wywiady oraz joga w ciąży i joga dla dzieci - Indie i joga w Indiach a także abc jogi i wakacje z jogą podróżowanie po Azji
likesoft