GOMUKHASANA

 

1. Usiądź w Dandasanie, następnie ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Przesuń lewą stopę pod prawym kolanem i umieść ją na zewnątrz prawego biodra. Następnie skrzyżuj prawą nogę ponad lewą układając prawe kolano na szczycie lewego i przyciągając prawą stopę do lewego biodra. Staraj się aby stopy były równoległe do bioder: trzymając prawą nogę na szczycie musisz podciągnąć prawą piętę bliżej lewego biodra. Staraj się siedzieć równo na kolcach pośladkowych. (Osoby, które mają problem z siadem w tej pozycji, mogą podłożyć pod pośladki koc).

 

2. Na wdechu wyciągnij rozciągniętą prawą rękę w prawo, równolegle do podłogi, skręć rękę do wewnątrz, tak aby kciuk był skierowany w kierunku podłogi a następnie w stronę ściany za tobą, z dłonią zwróconą do sufitu. Ta czynność pomoże skręcić prawe ramię nieco do przodu i zaokrąglić górną część pleców. Na pełnym wydechu szerokim ruchem umieść rękę z tyłu tułowia i schowaj przedramię w zagłębieniu dolnej części pleców, równolegle do talii, z prawym łokciem przy prawym boku tułowia. Następnie umieść przedramię równolegle do kręgosłupa, tak aby plecy były proste. Zewnętrzna część dłoni będzie znajdowała się pomiędzy łopatkami Prawy łokieć nie może uciekać od prawego boku tułowia.

 

3. Teraz na wdechu wyciągnij lewą rękę do przodu, równolegle do podłogi. Zwróć dłoń do góry, z kolejnym wdechem wyciągnij prostą rękę w kierunku sufitu, z dłonią odwróconą do tyłu. Aktywnie wydłużaj ramię do góry, a następnie z wydechem, ugnij łokieć i sięgnij ręką w dół, w kierunku prawej dłoni. Jeśli to możliwe, połącz palce dłoni. Jeżeli dystans jest zbyt duży, możesz użyć paska.

 

4. Unoś lewy łokieć w kierunku sufitu, rozciągaj lewą pachę a prawy łokieć wyciągaj w stronę podłogi. Wzmocnij łopatki, schowaj żebra, jednocześnie unosząc do góry klatkę piersiową. Staraj się trzymać lewe ramię tuż obok lewej strony głowy.

 

5. Utrzymaj pozycję około minuty. Uwolnij i rozluźnij ramiona, rozkrzyżuj nogi i powtórz powoli całą sekwencję na drugą stronę. Pamiętaj, że którakolwiek noga jest na górze, po tej samej stronie ramię jest niżej.

 

Rozciąga kostki, biodra, uda, ramiona, pachy, tricepsy i klatkę piersiową

 

Poważne problemy z szyją i ramionami