Utthita Hasta Padangustasana

 

Pozycję dobrze jest rozpocząć od wariantu z nogą wyciągniętą do przodu (Utthita Hasta Padangustasana I), a dopiero potem przejść do pozycji z nogą uniesioną w bok (wariant II). Jeżeli odczuwasz trudność w wykonywaniu tej pozycji i utrzymaniu w niej równowagi, oprzyj nogę na drabinkach.

 

1. Stań w Tadasanie.

2. Ciężar ciała przesuń na prawą nogę, dociśnij stopę mocno do podłogi a następnie przy pomocy lewej dłoni unieś lewą zgiętą nogę, tak aby kolano znajdowało się na wysokości brzucha. Prawa dłoń spoczywa na biodrze.

3. Palcami lewej ręki uchwyć duży paluch lewej stopy. Wyprostuj nogę, rozciągaj wnętrze stopy, palce stopy skieruj w stronę swojej głowy. W tym czasie prawa noga musi pozostać prosta i aktywna. Rotuj prawe udo do wewnątrz, jego przednią część przesuwaj do tyłu, wciskaj stopę mocno w podłogę. (Jeżeli nie możesz wyprostować nogi, nieznacznie ją zegnij lub użyj paska).

4. Staraj się utrzymać biodra w równej linii i proste plecy. Na wdechu wyciągnij boki tułowia do góry, unoś mostek w stronę brody. Oddychaj spokojnie, otwieraj klatkę piersiową. Za każdym razem, kiedy wykonujesz tę pozycję staraj się coraz wyżej unosić nogę. W pełnej pozycji stopa powinna znajdować się na wysokości głowy.

5. Teraz przejdź do wariantu z nogą do boku. Trzymając wciąż za palec stopy, przesuń powoli lewą nogę na bok. Rotuj lewe udo na zewnątrz, a prawe do wewnątrz. Prawa noga musi być nadal wyprostowana i aktywna. W tym wariancie biodra nie znajdują się już w jednej płaszczyźnie. Nie przechylaj się na boki, ale wyciągaj do góry, nie rotuj tułowia, ramiona powinny znajdować się w jednej płaszczyźnie. Staraj się unosić stopę coraz wyżej i wyżej, w pełnej pozycji stopa powinna znajdować się na wysokości ramion. Oddychaj jednostajnie, to pomoże ci utrzymać równowagę.

6. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów – do 30 sekund. Aby wyjść z pozycji na wdechu przenieś znów nogę do przodu, na wydechu zegnij kolano i postaw stopę na podłodze, wracając tym samym do Tadasany. Następnie powtórz wszystko na druga stronę.

 

 

 

Opracowanie: JK